Một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân, nhưng sẽ không tốt cho sức khỏe nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn carbs. Một số carbs tốt cho chúng ta và cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng cần thiết, vì vậy cách tốt nhất để tiếp cận chế độ ăn ít carb là loại bỏ dần dần carbs “bổ sung” trong chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh. Đừng cố gắng giảm lượng tinh bột nhanh chóng, nếu không bạn sẽ cảm thấy thay đổi tâm trạng và cảm giác đói cồn cào, và cuối cùng có thể mất ý chí để định hình lại chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ăn đầy rau
Bước 1. Ăn rau xanh
Các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn, rau bina, cải bẹ, cải xanh, củ cải xanh và cải thìa là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng cung cấp các vitamin thiết yếu như A, C, E và K cũng như canxi, kali và chất xơ. Vì chúng rất ít carbs và nhiều chất dinh dưỡng nên rau xanh là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào.
- Hãy chọn những loại rau có lá màu sẫm, thay vì những loại salad có màu xanh nhạt hơn như xà lách băng hoặc xà lách romaine. Mặc dù rau diếp có thể ngon, nhưng nó không đóng gói được sức mạnh dinh dưỡng của những loại rau xanh đậm hơn.
- Hầu hết các loại rau xanh cần nấu chín một chút để làm mềm lá và giúp dễ tiêu hóa. Hãy thử áp chảo, rang hoặc nấu chậm với thịt lợn hoặc gà kho để làm món ăn kèm ngon miệng.
Bước 2. Hạn chế các loại rau ăn củ
Khoai tây, cà rốt, củ cải, củ cải đường và các loại rau củ khác có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy chúng không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn khi bạn chọn nguyên liệu cho chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, các loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C và K nên chúng vẫn có chỗ đứng trong đĩa của bạn. Ăn một vài phần rau củ mỗi tuần có thể là một phần lành mạnh trong lối sống ít carb của bạn.
- Chỉ ăn các loại rau củ mới nấu chín, như khoai tây nướng hoặc luộc. Chế biến các loại rau củ để làm khoai tây chiên và khoai tây chiên sẽ loại bỏ các chất dinh dưỡng và phần lớn là tinh bột, chất béo và muối.
- Chọn khoai tây đỏ, khoai tây xanh hoặc khoai lang thay vì khoai tây trắng. Khoai tây Russet (khoai tây nướng cổ điển) có lượng đường huyết cao, có nghĩa là chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo cách gây tăng cân. Các loại khoai tây khác có lượng đường huyết nhỏ hơn.
Bước 3. Hãy thử các loại rau bạn chưa bao giờ ăn trước đây
Một lối sống ít carb không cần thiết phải cảm thấy hạn chế, đặc biệt là khi bạn sẵn sàng thử các loại rau mới. Khi bạn đã quen với việc biến rau thành phần nổi bật nhất trong bữa ăn của mình, bạn sẽ đánh giá được các sắc thái trong hương vị và kết cấu.
- Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải bruxen được rang với dầu ô liu và muối. Hãy thử cắt chúng thành từng miếng vừa ăn và trộn chúng với các loại gia vị yêu thích của bạn trước khi rang.
- Nướng bí mùa đông, chẳng hạn như acorn hoặc butternut, là một cách tuyệt vời để đáp ứng sở thích của bạn. Phủ bí với bơ đun chảy và rắc quế.
Bước 4. Giữ nó theo mùa
Vì các cửa hàng tạp hóa bán các sản phẩm nhập khẩu quanh năm, nên có thể dễ dàng quên rằng rau có mùa. Rau sẽ ngon hơn nhiều khi bạn ăn khi chúng đang trong mùa ở độ chín. Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với lối sống ít carb hơn nếu bạn chọn loại rau ngon nhất có thể, vì vậy hãy kiểm tra biểu đồ sản xuất theo mùa để biết những gì đang có trong mùa ở khu vực của bạn.
- Mùa xuân và mùa hè là những mùa thú vị đối với người ăn kiêng low-carb, vì không có sự đa dạng của các loại rau củ trong thời gian này. Tìm măng tây, hành lá, đậu Hà Lan, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, rau arugula, và nhiều hơn nữa.
- Nếu bạn muốn thưởng thức các loại rau yêu thích của mình trái mùa, hãy thử mua chúng theo mùa và đông lạnh hoặc đóng hộp khi chúng chín.
Bước 5. Thăm chợ nông sản
Có rất nhiều lý do chính đáng để mua rau của bạn từ chợ nông sản: đối với người mới bắt đầu, chúng ít có khả năng đã được xử lý bằng thuốc trừ sâu, được vận chuyển từ một nơi xa và được đóng gói bằng nhựa không ngon. Sản phẩm được trồng theo phương pháp hữu cơ và được bảo quản và đóng gói ở mức tối thiểu sẽ bổ dưỡng hơn. Tìm một chợ nông sản tốt ở địa phương và ghé thăm nó nhiều nhất có thể để đáp ứng nhu cầu sản phẩm của bạn.
- Xem xét việc tham gia vào Nông nghiệp được hỗ trợ bởi cộng đồng (CSA). Bạn có thể đăng ký với một trang trại địa phương để nhận các sản phẩm theo mùa mỗi tuần một lần. Đó là một cách tuyệt vời để hỗ trợ một trang trại địa phương và kết thúc bằng các loại rau ngon.
- Chợ nông sản là một nơi tuyệt vời để tìm rau mà bạn sẽ không thấy trong các chuỗi cửa hàng tạp hóa lớn. Tìm những giống đặc biệt như cà tím mini, cây tầm ma chua cay (tuyệt vời cho súp và pesto), rau bồ công anh, đường dốc, v.v.
Phương pháp 2/4: Bổ sung Protein và Chất béo
Bước 1. Ăn trứng vào bữa sáng
Trứng đa năng là người bạn của người ăn kiêng low-carb. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chất béo omega-3 lành mạnh. Để có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất, hãy tìm những quả trứng được nuôi trên đồng cỏ do gà đẻ theo chế độ ăn tự nhiên gồm các loại thực vật khỏe mạnh. Thật khó để chán trứng, vì có vô số cách để nấu chúng.
- Làm cho món trứng bác của bạn thêm no bụng bằng cách cho rau bina, nấm cắt nhỏ, hẹ tây vào và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn có trong tay.
- Để làm bột bánh kếp có 2 thành phần dễ dàng, bạn trộn hai quả trứng với một quả chuối nhỏ. Nấu bột trong bơ hoặc dầu ô liu đun nóng trên vỉ.
Bước 2. Tăng mức tiêu thụ thịt của bạn
Thịt là một yếu tố quan trọng khi nói đến việc tạo ra các bữa ăn ít carb vì thịt không có bất kỳ carbohydrate nào. Vì bạn không nạp đầy carbohydrate, bạn sẽ cần thêm thịt để cảm thấy được nuôi dưỡng và no. Ít nhất một lần mỗi ngày, hãy ăn một khẩu phần thịt nạc gà, thịt bò hoặc thịt lợn cùng với các món rau của bạn.
- Cá là một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn ít carb lành mạnh. Cố gắng ăn cá một đến hai lần một tuần. Trước khi mua hàng, hãy kiểm tra xem loại cá nào đang trong mùa và có nguồn gốc bền vững.
- Tránh ăn một lượng lớn thịt chế biến sẵn, như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Những loại thịt này được bảo quản bằng nitrat hoặc một lượng lớn muối, và các nghiên cứu gần đây đã liên kết chúng với nguy cơ ung thư.
- Bất kỳ loại thịt nào có tẩm bột hoặc thêm vụn bánh mì sẽ chứa carbs.
Bước 3. Kết hợp carbs với dầu hoặc chất béo
Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn, axit béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Nấu rau của bạn với các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu dừa để tăng thêm hương vị và các chất dinh dưỡng cần thiết. Bơ, quả hạch và cá cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh chế biến sẵn và thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
- Chất béo động vật, chẳng hạn như sữa nguyên chất béo, bơ, mỡ lợn và thịt bò và thịt gà béo hơn, cũng có thể tốt cho sức khỏe khi ăn vừa phải; tuy nhiên, một số nguồn liên kết các chất béo bão hòa này với mức cholesterol cao hơn.
Phương pháp 3 trên 4: Tránh các loại carb thông thường
Bước 1. Nói không với đồ ngọt
Tránh kẹo, bánh nướng và các món ăn khác chứa nhiều đường có thể là phần khó khăn nhất khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng nó cũng là điều quan trọng nhất. Đường là một loại carbohydrate đơn giản khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và dẫn đến tăng cân. Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều cấm đường ở tất cả các dạng của nó.
- Đường mía trắng chỉ là một dạng đường cần tránh. Bạn cũng nên loại bỏ các loại đường khác như xi-rô ngô có đường fructose cao, xi-rô cây phong và mật ong khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Kiểm tra nhãn thành phần để xem sản phẩm có chứa đường hay không. Đường thường là một thành phần “ẩn” trong các loại thực phẩm như nước sốt cà chua và nước sốt salad.
Bước 2. Bỏ ngũ cốc
Lúa mì, yến mạch, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác cũng chứa một lượng lớn carbohydrate. Nếu bạn đang theo chế độ low-carb, bạn sẽ muốn tránh cả ngũ cốc đã qua chế biến - như bột mì trắng - và ngũ cốc "nguyên hạt", như lúa mì nguyên hạt và yến mạch cắt thép. Điều đó có nghĩa là hầu hết tất cả bánh mì, mì ống và các loại thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc khác đều vượt quá giới hạn cho phép.
- Chỉ vì một loại thực phẩm không chứa gluten, không làm cho nó có hàm lượng carb thấp. Các món nướng không chứa gluten không chứa lúa mì, nhưng chúng có thể chứa gạo hoặc một loại ngũ cốc thay thế khác cũng chứa nhiều carb.
- Nếu bạn không quan tâm đến việc loại bỏ hoàn toàn carbs, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Không giống như ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt không bị tước đi các vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh.
Bước 3. Để ý trái cây
Trái cây thường được coi là một loại thực phẩm lành mạnh, vì nó chứa nhiều vitamin thiết yếu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nó ít carbs. Trái cây có chứa fructose, một dạng đường, và nên ăn vừa phải. Hạn chế tiêu thụ trái cây của bạn xuống còn 1-2 phần mỗi ngày khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
- Ăn cả trái cây tươi, tốt nhất là cả vỏ. Trái cây chứa nhiều chất xơ và nước, nhưng bạn sẽ mất những lợi ích đó khi chế biến trái cây bằng cách ép hoặc sấy khô.
- Một số loại trái cây có lượng đường cao hơn những loại khác. Chọn dâu tây, dâu đen, mâm xôi và kiwi thay vì chuối và táo.
Bước 4. Thử một chất thay thế sữa
Sữa bò có chứa đường tự nhiên, vì vậy nó không phải là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp. Sữa tách béo và giảm béo thậm chí còn có lượng đường cao hơn sữa nguyên chất. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế ít carb, hãy thử sữa đậu nành, hạt điều hoặc hạnh nhân.
- Hãy chắc chắn rằng bạn mua các sản phẩm thay thế sữa không đường. Sữa có vị sô cô la và vani hầu như luôn có hàm lượng đường cao.
- Bạn có thể tự làm sữa hạt tại nhà: ngâm một cốc hạt điều thô hoặc hạnh nhân trong 3 cốc nước qua đêm. Để ráo các loại hạt, trộn đều chúng, sau đó lọc chất lỏng qua một miếng vải thưa. Sữa thu được có thể được sử dụng thay thế sữa sữa trong các công thức nấu ăn.
Bước 5. Cắt giảm các loại hạt và cây họ đậu
Các loại hạt và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu gà, có hàm lượng carbohydrate vừa phải ngoài nhiều protein và chất xơ. Nếu bạn muốn cắt giảm lượng carbohydrate đáng kể, hãy tránh các loại hạt và các loại đậu. Tuy nhiên, các loại hạt và các loại đậu có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn kiêng ít carb khi ăn điều độ.
- Hạn chế ăn hạt của bạn xuống một nắm mỗi ngày, như một bữa ăn nhẹ.
- Hãy ăn các loại đậu như một món ăn phụ, thay vì biến chúng thành trung tâm của bữa ăn.
Phương pháp 4/4: Thay thế
Bước 1. Thay súp lơ bằng cơm
Súp lơ có vị kem nhẹ, hấp thụ tốt các hương vị khác, giống như cơm. Thay vào đó, bất kỳ món ăn nào yêu cầu gạo trắng hoặc gạo lứt đều có thể được thực hiện bằng cách sử dụng gạo súp lơ. Đây là cách thực hiện:
- Làm sạch và cắt nhỏ 1 đầu súp lơ.
- Chế biến súp lơ đã cắt nhỏ trong máy xay thực phẩm cho đến khi bạn có những miếng nhỏ cỡ hạt gạo.
- Nấu "cơm" bằng cách cho vào chảo với một muỗng canh bơ đun chảy; đậy nắp và hấp trong 8 phút.
Bước 2. Hãy thử món spaghetti bí
Thịt của bí spaghetti nướng thực sự có kết cấu của spaghetti al dente. Đó là một món ăn đơn giản được ưa chuộng vào những tháng mùa thu và mùa đông, khi bí spaghetti vào mùa. Bạn thậm chí có thể trộn bí với nước sốt marinara, hoặc thay thế nó cho mì ống trong một món ăn yêu thích khác. Để nấu spaghetti bí,
- Làm nóng lò ở 450 độ F.
- Cắt đôi quả bí theo chiều dọc. Nạo bỏ hạt. Chà xát thịt với dầu ô liu, muối và tiêu.
- Đặt nửa quả bí vào chảo rang đã cắt nhỏ và rang trong 40 phút.
- Khi thịt nguội, múc ra đĩa; phục vụ đơn giản hoặc ăn kèm với nước sốt.
Bước 3. Xoắn hóa bí ngòi
Đây là mùa rau mùa hè của bạn đối với bí spaghetti. Bí ngòi xoắn ốc có kết cấu dẻo dai và hương vị nhẹ nhàng khiến nó trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho mì ống chứa nhiều carb. Dễ dàng nhất để tạo ra nó bằng một máy phun sương; bạn chỉ cần gọt vỏ bí ngòi và cho nó ăn qua. Nếu bạn chưa có, hãy làm theo các bước sau:
- Gọt vỏ một quả bí ngòi lớn.
- Sử dụng các lỗ lớn trên dụng cụ nạo hộp để bào những miếng bí ngòi dài và mỏng. Cách khác, dùng dao cắt bí ngòi thành từng sợi mỏng.
- Hấp bí ngòi với dầu ô liu và nước trong khoảng 10 phút, cho đến khi bí chín.
Bước 4. Đổi một luống rau xanh cho mì ống
Bất kỳ món mì ống nào cũng có thể được chế biến thành một bữa ăn ít carb thân thiện bằng cách bỏ mì ống ra để lấy rau xanh. Bạn có thể phục vụ món rau xanh được chế biến đơn giản với dầu ô liu, parmesan và hạt tiêu, hoặc thưởng thức nước sốt mì ống nặng hơn để thỏa mãn cơn thèm của mình.
- Hãy thử rau arugula, rau diếp bơ hoặc hỗn hợp màu xanh lá cây để dùng với nước sốt nhẹ hơn.
- Nếu bạn muốn có một lớp rau xanh có nước sốt đặc, hãy thử rau bina nấu chín hoặc củ cải Thụy Sĩ thay cho mì ống.
Bước 5. Dùng gói rau diếp thay cho bánh mì
Bạn không cần phải từ bỏ trải nghiệm bánh sandwich yêu thích của mình khi bạn ăn theo chế độ low-carb; chỉ cần đổi bánh mì lấy một tảng băng hoặc romaine chắc chắn. Bắt đầu bằng cách phết hummus hoặc sốt mayonnaise lên miếng rau diếp, sau đó phủ lên trên với thịt nguội, rau tươi và hỗn hợp bánh mì sandwich yêu thích khác của bạn.
- Nếu bạn muốn bọc chắc chắn hơn, hãy thử dùng lá đinh lăng thay cho rau diếp.
- Bạn cũng có thể dùng rau diếp thay cho vỏ bánh khi thèm ăn pizza. Chải miếng rau diếp với dầu ô liu, rắc thêm phô mai và một số lớp phủ lên trên, rồi đặt dưới lò nướng trong vài phút để phô mai tan chảy.
Lời khuyên
- Nói chung, bạn nên ăn khoảng 130 carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn không dưới 50 gram mỗi ngày.
- Một gam carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo năng lượng.
