Chế độ ăn ít carb đã phổ biến trong nhiều năm - và vì lý do chính đáng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm cân nhanh chóng hơn bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình ăn kiêng khác nhau đề xuất mức độ khác nhau của carbohydrate trong ngày và trong mỗi bữa ăn. Một số người đặc biệt nói rằng ăn ít hoặc không có carbs vào buổi tối (hoặc vào bữa tối của bạn) vì tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại vào buổi tối do hoạt động thể chất giảm khi bạn ngủ, nhưng thực ra điều quan trọng hơn là bạn phải chú ý đến tổng lượng tiêu thụ carbs không chỉ đơn giản là khi bạn ăn chúng. Nếu bạn đang tìm cách duy trì lượng carbohydrate thấp cả ngày, có nhiều cách dễ dàng để làm cho bữa tối của bạn phù hợp với kế hoạch ăn kiêng low-carb của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Giảm lượng Carbohydrate vào Bữa tối
Bước 1. Hạn chế ăn ngũ cốc
Một trong những nguồn cung cấp carbohydrate lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây là ngũ cốc. Các món như bánh mì hoặc mì ống không chỉ là lựa chọn thực phẩm thông thường mà còn là một số thực phẩm chứa lượng carbohydrate cao nhất và những thực phẩm này thường được ăn với khẩu phần lớn.
- Nếu bạn muốn làm cho bữa ăn tối của mình ít carbohydrate hơn, hãy cắt bỏ nhóm thực phẩm ngũ cốc khỏi bữa ăn này (chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ khẩu phần sớm hơn trong ngày trong bữa sáng và bữa trưa). Đây là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng tinh bột và calo. Hạn chế các món như: bánh mì, gạo, hạt quinoa, bột yến mạch, mì ống, bánh ngô / bánh mì cuộn, bánh cuộn hoặc bánh ngọt và rượu hầm.
- Nếu bạn chọn ăn ngũ cốc, hãy giữ cho tổng lượng carbohydrate thấp bằng cách đảm bảo đo khẩu phần ăn phù hợp. Định lượng 1/2 cốc hoặc 2 oz ngũ cốc trong mỗi khẩu phần ăn và chỉ giới hạn một khẩu phần ăn.
- Cũng nên chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Những món này có nhiều chất xơ hơn và các chất dinh dưỡng có lợi khác, chẳng hạn như vitamin B. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn ngũ cốc vào bữa tối, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, các mặt hàng chế biến tối thiểu.
Bước 2. Hãy chú ý đến các loại protein và rau quả giàu tinh bột
Một nguồn carbohydrate rất phổ biến khác là các loại rau giàu tinh bột và các dạng protein giàu tinh bột. Một lần nữa, những loại thực phẩm này phổ biến trong chế độ ăn kiêng phương Tây và chiếm một phần lớn lượng carbohydrate của chúng ta.
- Các loại rau giàu tinh bột bao gồm các loại thực phẩm như: đậu Hà Lan, ngô, khoai tây, khoai lang và bí mùa đông. Nguồn protein tinh bột bao gồm đậu và đậu lăng.
- Những thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi và lành mạnh như chất xơ, protein và nhiều khoáng chất như canxi, sắt và vitamin B. Bạn không nên cắt hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình, vì bạn có thể gặp phải nhiều tác dụng phụ tạm thời đối với sức khỏe như nhức đầu, suy nhược, mệt mỏi và táo bón. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ hạn chế hoặc tránh chúng vào bữa tối thì điều đó là phù hợp.
- Nếu bạn chọn để thỉnh thoảng đưa những thực phẩm này vào bữa ăn tối của mình, hãy đảm bảo đo khẩu phần ăn phù hợp. Định lượng 1 chén rau giàu tinh bột hoặc 1/2 chén nguồn protein giàu tinh bột.
- Để cắt giảm tinh bột nhiều hơn nữa, hãy chỉ ăn 1/2 chén rau củ nhiều tinh bột. Bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị và hương vị nhưng hạn chế tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể.
Bước 3. Chọn các nguồn sữa có hàm lượng carb thấp hơn
Đáng ngạc nhiên, nhóm sữa là một nguồn cung cấp carbohydrate khác. Đường trong sữa (lactose) là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong các loại thực phẩm giàu canxi này.
- Cần biết rằng thực phẩm trong nhóm này có thể chứa nhiều chất béo; do đó, nên sử dụng các loại giảm hoặc ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc sữa 2%. Các loại giảm chất béo có cùng lượng protein, canxi và riboflavin như các loại tương đương chất béo đầy đủ của chúng, nhưng với lượng chất béo và calo thấp hơn.
- Mặc dù thực phẩm từ sữa có chứa carbohydrate, nhưng thực phẩm giàu carbohydrate nhất là sữa, sữa chua và pho mát. Cần lưu ý rằng tổng lượng carbohydrate của thực phẩm từ sữa thấp hơn đáng kể so với các loại như ngũ cốc, rau hoặc trái cây giàu tinh bột.
- Phô mai rắn (như phô mai cheddar hoặc mozzarella) có lượng carbohydrate rất tối thiểu và có thể được đưa vào bữa ăn ít carb mà không làm tăng đáng kể tổng lượng carbohydrate của bạn. Chỉ cần nhớ rằng chúng cũng chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy chọn phiên bản ít chất béo.
- Nếu bạn đang ăn một thứ gì đó như sữa chua cho bữa tối, hãy nhớ đo khẩu phần phù hợp. Định lượng 1 cốc hoặc khoảng 8 oz thực phẩm từ sữa trong mỗi khẩu phần.
- Giống như các loại rau giàu tinh bột và protein, thực phẩm từ sữa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời như là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D, magiê và kali tuyệt vời. Chỉ hạn chế những món này vào bữa tối nếu có thể và bao gồm một hoặc hai phần ăn sớm hơn trong ngày.
Bước 4. Hạn chế ăn trái cây của bạn vào bữa tối
Trái cây là nhóm thực phẩm cuối cùng cũng chứa một lượng carbohydrate đáng kể. Theo dõi lượng bạn ăn vào buổi tối để đảm bảo rằng bữa tối của bạn có ít carbohydrate hơn.
- Trái cây có chứa một loại đường tự nhiên gọi là fructose ngoài việc chứa chất xơ bổ dưỡng. Cả hai điều này đều được tính vào tổng lượng carbohydrate của bạn.
- Hạn chế ăn trái cây vào bữa tối. Nếu bạn chuẩn bị ăn một khẩu phần, hãy đảm bảo định lượng khẩu phần 1/2 cốc cho mỗi phần. Ngoài ra, bạn có thể muốn ăn các loại trái cây có ít đường và carbohydrate tự nhiên hơn như: dâu tây, việt quất, nam việt quất, mâm xôi hoặc mâm xôi.
- Tương tự như các loại thực phẩm từ sữa hoặc rau củ giàu tinh bột, trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực. Trái cây có nhiều chất xơ, Vitamin C, kali và axit folic. Nó không được khuyến khích để tránh hoàn toàn trái cây; tuy nhiên nếu bạn có tổng cộng năm phần trái cây và rau trong ngày, bạn có thể tránh chúng một cách an toàn vào bữa tối.
Bước 5. Tránh ngũ cốc đã qua chế biến và đường tinh chế
Để giúp giảm thiểu lượng carbohydrate của bạn vào bữa tối và buổi tối, hãy tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến và đường tinh chế. Những thực phẩm này không chỉ có hàm lượng carbohydrate cao hơn mà còn cung cấp rất ít lợi ích về mặt dinh dưỡng.
- Carbohydrate tinh chế bao gồm ngũ cốc đã qua chế biến và đường tinh chế. Chúng được chế biến cao và tất cả các chất dinh dưỡng có lợi đều bị loại bỏ hoặc tước bỏ trong quá trình chế biến. Chúng được để lại với lượng carb cao và lượng calo cao hơn.
- Các mặt hàng là carbohydrate tinh chế bao gồm: bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thường, bánh quy, bánh quy giòn, kẹo, bánh ngọt / bánh nướng, bánh ngọt ăn sáng, bánh mì tròn, ngũ cốc có đường, bánh quy và bánh quy trắng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh.
- Điều này cũng bao gồm đồ uống có đường và rượu. Bỏ qua bia hoặc cocktail hỗn hợp và từ bỏ các loại trà ngọt, cà phê có đường, nước ép trái cây và sô-đa.
- Vì những thực phẩm này cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, hãy tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt trong ngày và trong bữa ăn tối của bạn.
Bước 6. Thực hiện hầu hết các bữa tối với protein nạc và rau không chứa tinh bột
Nếu bạn đang cắt giảm hoặc hạn chế carbohydrate vào bữa tối, bạn sẽ giới hạn bản thân trong một vài nhóm thực phẩm được chọn. Chọn thực phẩm bổ dưỡng để làm cho bữa tối của bạn có giá trị.
- Đối với bữa ăn có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, hãy tạo một nửa bữa tối của bạn là protein nạc và một nửa bữa tối là rau không chứa tinh bột. Cả hai nhóm thực phẩm này tự nhiên rất ít carbohydrate (ngoài chất béo và calo) và sẽ tự động giữ cho bữa tối ít carb.
- Ví dụ, bạn có thể có: cá hồi nướng với salad rau bina, gà nướng và bông cải xanh xào không cơm hoặc bít tết sườn với măng tây hấp.
- Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung một số nguồn carbohydrate lành mạnh và giàu dinh dưỡng, bạn có thể dùng các bữa ăn như: salad rau bina với gà nướng và 1/4 cốc quả việt quất và mâm xôi, hoặc một miếng cá nướng với 1/2 cốc nghiền. khoai lang hoặc 1 chén đậu lăng lạnh và salad rau.
Bước 7. Thực hiện hoán đổi dinh dưỡng
Chỉ cần cắt bỏ tất cả các loại carbs khỏi bữa ăn tối của bạn có thể khó khăn; tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một số hoán đổi dinh dưỡng cho những loại carbs đó, bạn có thể cảm thấy như bạn nhớ chúng ít hơn một chút.
- Hãy thử sử dụng súp lơ. Loại rau họ cải này có thể thay thế cho nhiều loại carbohydrate. Bạn có thể bào nó thành "cơm" hoặc "couscous", bạn có thể nghiền nó thành "khoai tây" nghiền và bạn thậm chí có thể nướng thành "vỏ bánh pizza."
- Bạn cũng có thể thử dùng bí xanh hoặc bí vàng. Máy nghiền sẽ cắt những loại rau ít carb này thành những sợi mì giống như mì spaghetti, có thể thay thế cho mì ống thông thường.
- Thay vì bánh mì, hãy ăn bánh mì bọc rau diếp. Bạn có thể dùng xà lách romaine, rau xà lách tách bơ hoặc thậm chí là lá cải xoăn hoặc lá cải Thụy Sĩ. Bọc nhân bánh sandwich của bạn bằng một lớp bọc ít calo và ít carb.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng có hàm lượng carb thấp hơn, hãy thử sữa chua nguyên chất với quế và quả mọng, bánh pudding sô cô la làm từ bơ hoặc cốc bơ đậu phộng tự làm bằng sô cô la đen và bơ đậu phộng không đường.
Phần 2/3: Điều chỉnh lượng Carbohydrate hấp thụ vào các bữa ăn khác
Bước 1. Chọn một bữa sáng ít carb vừa phải
Bữa sáng của bạn có thể là một nguồn cung cấp lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại thực phẩm ăn sáng thông thường có hàm lượng carbohydrate cao hơn, điều này có thể khiến việc tuân theo chế độ ăn ít carb trở nên khó khăn hơn.
- Các món ăn sáng thông thường như bánh quế, ngũ cốc hoặc thậm chí là thanh granola đều chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, chúng không nhất thiết được coi là "không lành mạnh", nhưng chúng có thể không phù hợp với kế hoạch ăn kiêng low-carb của bạn.
- Hạn chế các món ăn sáng thường có nhiều carbohydrate hơn để ưu tiên các món giàu protein hơn. Hãy lưu ý đến các loại thực phẩm như: bánh quế / bánh kếp, ngũ cốc, thanh granola / granola, bánh mì nướng, giấy bọc / bánh ngô, bánh nướng xốp, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh ngọt.
- Thay vào đó, hãy bắt đầu ngày mới của bạn với một lượng protein. Điều này giúp bạn hài lòng hơn trong ngày và có thể giúp ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết.
- Chọn các bữa ăn sáng như: hai quả trứng luộc chín, một trứng tráng với pho mát ít béo và rau chân vịt xào, sữa chua Hy Lạp với các loại hạt hoặc hai món thịt nguội và pho mát cuộn.
Bước 2. Kiểm tra carbohydrate vào bữa trưa
Cho dù đó là một chiếc bánh mì sandwich, bọc hay mì ống còn thừa, bữa trưa cũng có thể là một nguồn cung cấp lớn carbohydrate trong ngày của bạn. Kiểm tra các loại thực phẩm giàu carb này để bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng low-carb của mình.
- Nếu bạn thường đi ăn bánh mì sandwich hoặc bánh mì gói vào bữa trưa, hãy thử hoán đổi các lựa chọn này để lấy một lựa chọn có lượng carb thấp hơn. Bạn có thể thử: cuốn rau diếp, cuộn thịt nguội và phô mai hoặc thậm chí dùng rong biển làm màng bọc.
- Nếu bạn mang thức ăn thừa từ nhà, hãy bỏ qua các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột và thay vào đó là protein nạc và rau không chứa tinh bột.
- Các lựa chọn bữa trưa dễ dàng khác bao gồm salad hoặc súp đóng gói rau và protein.
Bước 3. Hãy lưu ý đến các lựa chọn đồ ăn nhẹ của bạn
Tiếp tục giữ lượng carbohydrate tổng thể của bạn thấp hơn bằng cách lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh và bổ dưỡng.
- Có thể dễ dàng lấy một túi bánh quy hoặc bánh quy giòn từ máy bán hàng tự động; tuy nhiên, những thực phẩm này có hàm lượng carbohydrate cao hơn (và đôi khi có hàm lượng calo cao hơn và ít dinh dưỡng có lợi) và có thể gây ra tình trạng chán ăn vào buổi chiều.
- Bỏ qua các món ăn nhẹ như: bánh quy giòn / bánh quy bơ đậu phộng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, thanh granola, kẹo hoặc trái cây.
- Thay vào đó, hãy tăng cường sức khỏe bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ. Cho 1/4 cốc hạt, một thanh phô mai, một quả trứng luộc chín, 3 oz thịt bò khô hoặc bơ đậu phộng không đường vào thân cây cần tây.
Bước 4. Hạn chế đồ uống có carbohydrate
Ngoài các loại đồ uống có đường rõ ràng, có những đồ uống chứa carbohydrate mà bạn nên hạn chế hoặc bỏ qua nếu muốn theo một chế độ ăn ít carbohydrate hơn.
- Đồ uống như sữa, nước dừa, đồ uống điện giải hoặc thậm chí 100% nước trái cây đều chứa một số đường và có hàm lượng carbohydrate cao hơn.
- Thay vì đổ đầy những loại đồ uống này, hãy chọn đồ uống không đường và decaf tự nhiên. Đây là những chất bổ dưỡng và cung cấp nước nhiều nhất cho cơ thể của bạn. Hãy thử: nước lọc, nước có ga, nước có hương vị, cà phê decaf và trà.
- Cố gắng uống ít nhất 8 ly 8 oz (1,9 L) chất lỏng mỗi ngày hoặc thậm chí lên đến 13 ly (3 L) mỗi ngày. Đây là lượng khuyến nghị điển hình để giữ cho bạn đủ nước trong ngày.
Phần 3/3: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Bước 1. Cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Nếu bạn muốn theo một chế độ ăn ít carb vì bất kỳ lý do gì, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ sẽ có thể giúp thiết kế một chế độ ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ có thể dạy bạn về chế độ dinh dưỡng hợp lý, hướng dẫn bạn khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb và giúp bạn thiết kế bữa tối ít carb.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu dài hạn của bạn hoặc lý do đằng sau việc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, họ sẽ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Hoặc có thể mục tiêu của bạn là cải thiện lượng đường trong máu - họ cũng sẽ có thể giúp bạn chọn hình thức ăn uống phù hợp cho việc này.
- Chuyên gia dinh dưỡng của bạn cũng sẽ là nguồn chịu trách nhiệm tuyệt vời cho bất kỳ mục tiêu nào. Cân nhắc gặp chuyên gia dinh dưỡng của bạn một cách thường xuyên - chẳng hạn như mỗi tháng một lần.
Bước 2. Hướng đến một chế độ ăn uống đa dạng
Mặc dù bạn có thể tránh hoặc hạn chế một số loại carbohydrate nhất định vào những thời điểm nhất định trong ngày, nhưng điều quan trọng vẫn là hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hàng ngày.
- Chế độ ăn uống cân bằng là chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm trong hầu hết các ngày. Điều đó có nghĩa là hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng từ các nhóm protein, sữa, rau, trái cây và ngũ cốc.
- Ngay cả khi bạn đang hạn chế một số nguồn carbohydrate nhất định, bạn vẫn có thể có một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách đảm bảo bạn bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm khác.
- Cũng có một chế độ ăn uống đa dạng. Điều này có nghĩa là bạn chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Không chỉ có thịt gà hoặc bít tết là nguồn cung cấp protein. Chọn các loại gia cầm khác (như gà tây), thịt lợn, trứng hoặc các loại thực phẩm từ sữa cho nhiều loại. Bạn càng có nhiều loại thực phẩm, bạn càng tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bước 3. Chọn nguồn protein gầy hơn
Nhiều bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn sẽ dựa trên hoặc tập trung vào protein khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn. Protein tự nhiên có ít hoặc không có carb nên đây là một nhóm thực phẩm dễ dựa vào.
- Thịt mỡ và thịt chế biến sẵn không phải là nguồn protein lành mạnh hoặc bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo không lành mạnh (như chất béo bão hòa), calo và nhiều chất bảo quản (như nitrat). Hạn chế hoặc tránh những thực phẩm này.
- Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn protein nạc hoặc những loại có chứa chất béo tốt cho tim mạch. Hãy thử: thịt gia cầm, trứng, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, đậu phụ hoặc hải sản. Những thực phẩm này có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên và được coi là sự lựa chọn bổ dưỡng hơn.
- Đảm bảo đo các nguồn protein của bạn. Một phần ăn là 3 - 4 oz, hoặc một phần có kích thước bằng một bộ bài.
Bước 4. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn cân bằng, đa dạng và bổ dưỡng nhất là chế độ ăn bao gồm đủ lượng của cả hai nhóm thực phẩm này.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên chế biến một nửa bữa ăn hoặc đĩa của bạn thành trái cây hoặc rau. Lý do đằng sau điều này là những thực phẩm này có hàm lượng calo thấp hơn và chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn.
- Mặc dù trái cây có chứa carbohydrate, nhưng chúng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, bạn không nên tránh chúng hoàn toàn. Chỉ nên ăn một phần nhỏ và chọn những món ít đường.
- Bất kỳ loại rau không chứa tinh bột nào cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Thay đổi lựa chọn của bạn trong ngày để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng bạn đang tiêu thụ. Một nguyên tắc chung là ăn một loại rau không chứa tinh bột có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn.
Lời khuyên
- Theo một chế độ ăn ít carb hơn có thể đi kèm với một số tác dụng phụ như đau đầu hoặc táo bón. Đảm bảo theo dõi các triệu chứng này và nói chuyện với bác sĩ nếu chúng trở nên khó chịu.
- Lưu ý rằng việc giảm cân ban đầu với chế độ ăn ít carbohydrate có thể là do mất trọng lượng nước, có thể do ăn nhiều protein.
- Hãy nhớ rằng cách bạn chuẩn bị thức ăn cũng có tác động. Ví dụ, calo có thể được thêm vào khoai tây bằng cách chiên chúng để làm khoai tây chiên; chất béo có thể được thêm vào bánh mì bằng cách sử dụng một lớp phết nhiều chất béo, như bơ; và như thế.
