Cắn ngón tay của bạn là một triệu chứng phổ biến của lo lắng hoặc buồn chán. Giống như cắn môi hoặc móng tay, đó có thể là hành động bạn làm một cách vô thức khi cần lối thoát. Nếu cắn ngón tay là một thói quen xấu khó chịu mà bạn muốn phá bỏ, bạn có thể thử sử dụng sơn móng tay có vị đắng hoặc kỹ thuật đánh lạc hướng để ngăn chặn hành vi đó. Đối với một số người, cắn ngón tay có liên quan đến một chứng rối loạn gọi là đau da, tương tự như rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Nếu điều này đúng với bạn, tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp có thể giúp bạn ngừng cắn ngón tay một lần và mãi mãi.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng kỹ thuật phá vỡ thói quen
Bước 1. Học cách đoán trước khi nào bạn sắp cắn
Nếu đây là một thói quen tương đối mới, hãy bắt đầu bằng cách suy nghĩ kỹ hơn về thời điểm bạn sắp cắn. Tìm ra những cảm giác nào dẫn đến sự thôi thúc. Bằng cách nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang làm, bạn có thể nắm bắt được chính mình trước khi cắn. Lần tới khi bạn đưa ngón tay lên miệng, hãy dừng lại và suy nghĩ.
- Tự hỏi bản thân xem bạn đang cảm thấy gì khi giơ ngón tay lên miệng. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hoặc buồn chán. Các dấu hiệu lo lắng khác bao gồm thở nông, tim đập nhanh hơn và đổ mồ hôi.
- Lần tới khi bạn có cùng cảm giác buồn chán, hồi hộp hoặc lo lắng đó, bạn sẽ nhận ra một cách có ý thức những gì đang xảy ra. Bạn có thể đặt ngón tay xuống trước khi cắn.
- Cố gắng tìm ra lý do tại sao bạn cũng cắn móng tay. Bạn đang làm điều đó vì cảm thấy tốt, vì nó khiến bạn mất tập trung, hay vì một số lý do khác? Bạn có thể đã hình thành thói quen cắn móng tay để giúp đối phó với điều gì đó gây ra lo lắng hoặc căng thẳng.
- Đừng dừng thói quen hoàn toàn, đặc biệt nếu bạn đã sử dụng nó như một kỹ năng đối phó. Thay vào đó, hãy xem liệu bạn có thể thay thế nó bằng thứ gì đó không.
Bước 2. Che móng tay bằng băng
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ mình trước khi cắn, hãy thử băng trên đầu ngón tay của bạn. Quấn băng dính quanh đầu ngón tay để che hoàn toàn. Đeo băng suốt cả ngày để mỗi lần bị cắn, bạn sẽ có được một miếng băng kín miệng.
- Cảm giác khó chịu khi cắn vào băng, cũng như cảm giác tự ý thức và xấu hổ mà bạn có thể cảm thấy khi đeo băng ở nơi công cộng, có thể giúp bạn loại bỏ thói quen của mình.
- Để có một lựa chọn kín đáo hơn, hãy thử sử dụng băng keo trong. Bạn cũng có thể chỉ che những đầu ngón tay mà bạn hay cắn nhất.
- Bạn cũng có thể đeo găng tay để che các ngón tay của mình.
Bước 3. Dùng sơn móng tay có vị đắng
Cách này phù hợp với những người hay cắn móng tay và cắn ngón tay. Sơn móng tay có vị đắng, còn được gọi là "chất ức chế gặm nhấm". Sơn móng tay của bạn với sản phẩm. Sử dụng một lượng vừa đủ và để cả vùng da xung quanh móng tay của bạn. Khi bạn đưa ngón tay vào miệng, mùi vị khó chịu sẽ đẩy lùi bạn.
- Bạn cũng có thể thử một chất đắng khác, như giấm hoặc nước chanh.
- Hoặc xoa đầu ngón tay với hỗn hợp dầu dừa và ớt cayenne. Chỉ cần rất cẩn thận để không chạm vào mắt của bạn.
- Làm móng tay cũng có thể làm giảm ham muốn cắn của bạn.
Bước 4. Giữ cho các ngón tay và miệng của bạn bận rộn
Nếu ngón tay và miệng của bạn bị chiếm dụng, bạn sẽ không thể theo đuổi thói quen của mình. Giữ ngón tay và miệng của bạn bận rộn còn được gọi là "kỹ thuật phản ứng cạnh tranh". Sau khi sử dụng nó trong một vài tuần, cảm giác thích cắn ngón tay của bạn sẽ biến mất.
- Để giữ cho miệng của bạn bận rộn, hãy nhai kẹo cao su, ăn kẹo bạc hà hoặc kẹo cứng, hoặc mang theo một chai nước mà bạn nhấm nháp vài phút một lần.
- Để giữ cho các ngón tay của bạn luôn bận rộn, hãy thử vẽ nguệch ngoạc, đan lát, gập các ngón tay lại với nhau hoặc ngồi trên bàn tay của bạn.
Bước 5. Thực hiện từng ngón tay một
Một số biters thấy hữu ích khi tập trung vào việc giữ một ngón tay "an toàn" tại một thời điểm. Chọn ngón tay bạn muốn cắn nhất. Có ý thức tập trung vào việc không cắn ngón tay đó. Bạn được phép cắn những con khác, nhưng con đó an toàn. Sau một hoặc hai tuần, bạn sẽ thấy sự khác biệt khi để một ngón tay.
- Ngón tay an toàn của bạn sẽ không bị sưng, chảy máu hoặc bị tổn thương. Nó sẽ trông khỏe mạnh so với phần còn lại.
- Nhìn thấy sự khác biệt này có thể là động lực để ngừng cắn tất cả các ngón tay của bạn.
- Từng ngón tay một, giữ cho nhiều ngón tay của bạn được "an toàn" cho đến khi bạn không còn cắn bất kỳ ngón nào nữa.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng
Bước 1. Thử thư giãn cơ liên tục
Đây là một kỹ thuật vật lý mà bạn có thể sử dụng để giảm bớt căng thẳng và đánh lạc hướng bản thân khỏi việc cắn ngón tay. Khi bạn cảm thấy bản thân trở nên lo lắng trong một tình huống nhất định, hãy thử cách này để ổn định lại bản thân. Nó cũng hoạt động nếu bạn cảm thấy buồn chán.
- Bắt đầu bằng cách căng cơ ở cánh tay hết mức có thể. Hít vào khi bạn làm điều này. Giữ chặt cơ trong năm giây.
- Thở ra và thư giãn các cơ của bạn. Giữ thư giãn trong 15 giây.
- Căng cơ khác và hít vào trong 5 giây. Bạn có thể căng cơ lưng, bụng, đùi, bắp chân, v.v. Thở ra và thư giãn trong 15 giây.
- Tiếp tục cho đến khi bạn đã căng và thả lỏng tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Cảm giác muốn cắn lẽ ra đã giảm xuống. Nếu không, hãy lặp lại quy trình. Bạn có thể cần phải luân phiên giữa các nhóm cơ trong mười phút hoặc hơn.
Bước 2. Thực hiện kỹ thuật thở sâu
Hít thở sâu, hay thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật giảm căng thẳng được biết đến. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để giúp chấm dứt nhiều loại thói quen xấu. Khi bạn cảm thấy muốn cắn ngón tay của mình, hãy sử dụng kỹ thuật này:
- Ngồi hoặc đứng thẳng với vai về phía sau và đầu thẳng.
- Hít thở chậm và có kiểm soát để làm đầy bụng của bạn. Bụng của bạn sẽ di chuyển ra ngoài khi bạn hít vào. Nếu chỉ cử động lồng ngực thì hơi thở của bạn quá nông và bạn cần tập trung vào việc hít vào sâu hơn.
- Thở ra và để bụng hóp lại. Tiếp tục hít thở sâu theo cách này trong ít nhất năm phút hoặc cho đến khi cảm giác muốn cắn ngón tay qua đi.
Bước 3. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một từ khác để chỉ sự trọn vẹn trong giây phút hiện tại. Bạn rất dễ bị phân tâm bởi những suy nghĩ buồn chán hoặc lo lắng. Khi bạn lưu tâm đến những gì đang diễn ra trong hiện tại, bạn sẽ ít có khả năng cắn ngón tay của mình một cách vô thức. Thực hành chánh niệm càng thường xuyên càng tốt, vì nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian.
- Khi bạn cảm thấy suy nghĩ vẩn vơ theo hướng lo lắng, hãy tập trung vào các giác quan thể chất của bạn. Hãy nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, nếm, nghe, cảm nhận và ngửi ngay bây giờ.
- Hãy tiếp tục tập trung vào khoảnh khắc hiện tại cho đến khi cảm giác thèm ăn qua đi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hướng tâm trí vào hiện tại, hãy thử nhìn xuống các ngón tay và uốn cong chúng.
Bước 4. Thử các phương pháp điều trị bằng thuốc thay thế
Nếu hành động cắn ngón tay của bạn có vẻ liên quan đến vấn đề lo lắng lớn hơn, thì thuốc thay thế có thể phù hợp với bạn. Nói chuyện với một bác sĩ y tế thay thế về phương pháp điều trị nào có thể tốt nhất cho tình trạng của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn phổ biến:
- Châm cứu. Đây là tập tục cổ xưa của Trung Quốc dùng kim châm vào một số vùng nhất định trên cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu có thể là một phương pháp điều trị hữu ích cho chứng lo âu.
- Thôi miên. Điều này liên quan đến việc làm việc với một học viên để khai thác tâm trí vô thức của bạn và thực hiện các bước để giảm bớt lo lắng.
- Thiền và yoga. Các nghiên cứu cho thấy những cách làm này rất hữu ích trong việc tiếp xúc tốt hơn với cơ thể của bạn và điều trị các triệu chứng lo lắng về thể chất và tinh thần.
Bước 5. Thử thay đổi lối sống
Một số thói quen trong lối sống có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn, góp phần vào trạng thái tinh thần khiến bạn cắn ngón tay. Giải quyết sự lo lắng bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản có thể giúp bạn loại bỏ thói quen xấu. Hãy thử làm như sau:
- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, củ maca và quả việt quất có thể giúp giảm lo lắng. Tránh thức ăn có nhiều đường tinh luyện.
- Cắt giảm rượu và caffein. Cả hai chất này đều có đặc tính có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
- Tập thể dục thường xuyên giải phóng endorphin làm giảm lo lắng.
- Ngủ đủ giấc là một cách quan trọng khác để giảm lo lắng và cảm thấy hạnh phúc.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Nhận chẩn đoán về bệnh đau da liễu
Đau da là một tình trạng tâm lý tương tự như rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát được tình trạng cắn ngón tay của mình, bạn có thể mắc phải tình trạng có thể điều trị được. Các triệu chứng của đau da liễu như sau:
- Da bị chảy máu. Khi bị đau da, bạn cắn vùng da quanh móng tay đến mức chảy máu.
- Da đổi màu là phổ biến.
- Móng tay và các tổn thương móng khác có thể xảy ra.
- Các đầu ngón tay có thể bị chai do cắn quá nhiều.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu
Nếu bạn bị đau da liễu, điều quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp từ bên ngoài để đối phó với tình trạng này. Giống như chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rất khó để tự chữa khỏi chứng này. Hẹn gặp với bác sĩ trị liệu biết rối loạn là gì và có kinh nghiệm điều trị tình trạng của bạn.
- Một nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn tìm ra liệu tình trạng của bạn có phải do lo lắng gây ra hay không và điều trị các vấn đề cơ bản.
- Liệu pháp nhận thức - hành vi là một hình thức trị liệu tập trung vào mối quan hệ giữa suy nghĩ và hành vi. Điều này đã được phát hiện là rất hữu ích trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu.
- Tìm kiếm một nhóm hỗ trợ, trực tiếp hoặc trực tuyến, để được trợ giúp thêm trong việc đối phó với rối loạn.
Bước 3. Cân nhắc dùng thuốc
Hẹn khám với bác sĩ tâm thần để tìm hiểu xem liệu thuốc có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn hay không. Một số rối loạn lo âu đáp ứng rất tốt với thuốc ngoài liệu pháp tâm lý. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bác sĩ tâm thần có thể kê đơn một trong các loại thuốc sau:
- Thuốc chống trầm cảm như chất ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI) và chất ức chế tái hấp thu serotonin norepinephrine (SNRI)
- Buspirone
- Benzodiazepines
