Nhiều người đang cố gắng giảm cân đạt được mục tiêu này thông qua chế độ ăn ít calo. Bất kể bạn có đang áp dụng một loại chế độ ăn kiêng cụ thể hay không (ít carb, ít chất béo, v.v.), bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào và / hoặc đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ trong một ngày. để giảm cân thành công. Để duy trì sức khỏe với chế độ ăn ít calo và không bị suy dinh dưỡng, bạn cần lập biểu đồ lượng calo bạn ăn. Trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo, điều quan trọng là bạn phải duy trì sự cân bằng giữa chất béo, carbohydrate và chất béo.
Các bước
Phần 1 của 3: Lập kế hoạch trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo
Bước 1. Đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo
Điều này sẽ cho phép bạn đảm bảo một chế độ ăn ít calo phù hợp với bạn và tránh bất kỳ biến chứng sức khỏe không mong muốn nào. Hãy hỏi bác sĩ cụ thể nếu bạn cần lo lắng về cholesterol cao hoặc huyết áp cao, vì những điều này có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn có thể cắt giảm một cách an toàn trong chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Tính toán mức độ hoạt động và lượng calo hàng ngày của bạn
Chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn ít calo là đốt cháy nhiều calo hàng ngày hơn lượng calo bạn nạp vào. Có một số công cụ tính calo (hoặc trang web mô tả phương pháp tính toán) trực tuyến. Đây là những công cụ hữu ích để tính toán lượng calo bạn nên cắt giảm, đồng thời cho phép bạn tính đến cả lối sống và mức độ hoạt động của mình.
- Những người có lối sống ít vận động đốt cháy tương đối ít calo trong ngày so với những người năng động hơn.
- Nếu bạn hoạt động trong ngày (làm công việc nặng nhọc hoặc tập thể dục thường xuyên), bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống để giảm cân.
- Ngoài ra, nếu bạn ít vận động (làm việc bàn giấy và hiếm khi tập thể dục), bạn sẽ cần cắt giảm nhiều calo hơn từ chế độ ăn uống của mình.
Bước 3. Cắt giảm khoảng 15% - 25% lượng calo hàng ngày của bạn
Tính xem bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại - một nguyên tắc nhỏ là lấy cân nặng hiện tại của bạn (tính bằng pound) và nhân nó với 12. Ví dụ, một người đàn ông nặng 180 pound sẽ cần ăn khoảng 2, 160 calo mỗi ngày (180 x 12 = 2, 160) để duy trì cân nặng. Để bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo, hãy cắt giảm 15% lượng calo đó.
- Vì vậy, nếu người đàn ông nặng 180 pound năng động và ăn 2, 160 calo mỗi ngày, thì anh ta sẽ cắt giảm 324 calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày, hoặc 15% của 2, 160.
- Nếu bạn có lối sống ít vận động, hãy lên kế hoạch cắt giảm gần 25% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Cùng một người đàn ông, nếu anh ta ít vận động, sẽ cắt giảm 540 calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày, hoặc 25% của 2, 160.
- Điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo phù hợp, nhưng điều quan trọng không kém là ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn ít calo với thực phẩm chế biến sẵn, không lành mạnh sẽ dẫn đến tình trạng kém dinh dưỡng và đói, khiến bạn khó tiếp tục ăn kiêng.
Phần 2 của 3: Giữ lượng calo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính toán lượng calo trong thực phẩm bạn ăn
Điều này tương đối dễ dàng khi bạn ăn thực phẩm đóng gói, vì bạn có thể chỉ cần đọc nhãn. Khi bạn tự nấu bữa ăn, việc ước tính lượng calo có thể phức tạp hơn, mặc dù bạn vẫn cần xác định lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn.
Kiểm tra nhãn trên từng thành phần bạn sử dụng và sử dụng nhãn đó để tính toán gần đúng lượng calo trong một bữa ăn. Bạn sẽ cần phải theo dõi số lượng của mỗi thành phần bạn sử dụng, sau đó tổng số calo
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Việc cắt giảm calo cần có sự cống hiến và lập kế hoạch hàng ngày, và một cách tốt để làm điều này là viết nhật ký thể chất mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng của bạn sẽ thành công hơn nếu bạn theo dõi được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Bạn cũng sẽ có thể xác định các điểm trong chế độ ăn uống của mình mà bạn có thể cắt giảm thêm. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng ăn nhiều món tráng miệng sau bữa tối hoặc ăn bữa nửa buổi nhiều calo vào cuối tuần, nhật ký thực phẩm của bạn có thể giúp bạn xác định và điều chỉnh những xu hướng đó.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi thức ăn trên điện thoại thông minh của bạn, chẳng hạn như MyFitnessPal hoặc nhật ký bằng bút và giấy.
Bước 3. Đánh giá lại theo thời gian
Chỉ vì bạn đã chọn cắt giảm 15% lượng calo hàng ngày không có nghĩa là bạn bị hạn chế vĩnh viễn trong kế hoạch này. Theo dõi quá trình giảm cân của bạn (giả sử rằng bạn muốn giảm một số cân nhất định trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo) và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp.
- Nếu bạn giảm cân quá chậm, hãy cân nhắc cắt giảm thêm 5% lượng calo nạp vào.
- Nếu bạn đang giảm cân nhanh hơn dự kiến, thường xuyên đói hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn ít calo, hãy cân nhắc bổ sung 5% lượng calo của bạn.
Bước 4. Tăng cường tập thể dục hàng ngày nếu có thể
Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân và nên kết hợp với chế độ ăn ít calo của bạn, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động.
- Để đốt cháy một lượng lớn calo, hãy tập trung vào các bài tập aerobic. Chạy bộ hoặc chạy và chèo thuyền có hiệu quả vì chúng làm tăng nhịp tim và tuần hoàn của bạn.
- Nếu bạn đang giảm đáng kể lượng calo nạp vào, bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tập thể dục. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ đầu hoặc buồn nôn.
Phần 3 của 3: Ăn theo chế độ ăn ít calo của bạn
Bước 1. Ăn thức ăn lành mạnh, làm no
Điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo. Những loại thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các loại thực phẩm chế biến nhiều như khoai tây chiên, bánh quy, v.v.
- Ví dụ, thay vì một loại ngũ cốc có đường cho bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch.
- Các loại ngũ cốc như gạo lứt hoặc gạo đen có nhiều hương vị và cung cấp nhiều chất xơ.
Bước 2. Kết hợp rau vào chế độ ăn uống của bạn
Rau ít chất béo, thường có nhiều protein và chứa rất ít calo so với protein và carbs. Một số loại rau, như bông cải xanh, măng tây, cần tây và súp lơ trắng, thực sự đốt cháy nhiều calo hơn khi cơ thể bạn tiêu hóa chúng so với lượng calo chứa ban đầu.
Ăn rau sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, nhưng đồng thời vẫn cảm thấy no
Bước 3. Giảm chất béo không lành mạnh
Giảm lượng chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bạn ăn. Thay vì chất béo bão hòa, hãy chọn chất béo không bão hòa. Chất béo không lành mạnh được tìm thấy trong các loại bánh nướng (tìm từ "hydro hóa" trên nhãn), trong các loại thịt béo và thực phẩm chiên.
- Chỉ 20 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn và không nên loại bỏ hoàn toàn.
- Chất béo không bão hòa bao gồm ô liu, quả hạch và các loại hạt, và dầu làm từ các loại thực phẩm này (chẳng hạn như dầu ô liu).
- Để giảm lượng đường, hãy uống nước lọc, nước có hương vị hoặc trà thay vì soda.
- Vì phần lớn hương vị trong thực phẩm béo đến từ chính chất béo, nên việc cắt giảm tiêu thụ chất béo có thể làm giảm lượng hương vị bạn ăn. Để chống lại điều này, đặc biệt nếu bạn đang nấu bữa ăn của riêng mình, hãy thử thêm nhiều gia vị để tăng hương vị.
- Mặc dù ăn sữa và uống sữa theo chế độ ăn ít calo vẫn tốt, nhưng hãy cố gắng tìm các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và trái cây
Các loại carbohydrate phức hợp này sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng, giúp bạn no giữa các bữa ăn và ít chất béo. Lập kế hoạch để carbohydrate chiếm 45 - 65% chế độ ăn ít calo của bạn.
- Carbohydrate phức hợp thường có lợi trong súp. Ví dụ, một món súp với gạo lứt và các loại rau không chứa tinh bột sẽ có nhiều tinh bột phức hợp và ít chất béo.
- Thực phẩm nhiều nước như trái cây, rau và súp là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tiêu thụ ít calo hơn nhưng vẫn cảm thấy hài lòng. Nước trong những loại thực phẩm này giúp bạn no mà không cần thêm calo.
- Hãy thử ăn súp làm từ nước dùng (chứ không phải súp từ kem) trước bữa tối của bạn để bạn no súp trước khi bắt đầu ăn món chính giàu calo.
Bước 5. Hoàn thành chế độ ăn kiêng của bạn với protein ít chất béo
Thay vì ăn các loại thịt đỏ béo, hãy tập trung vào các loại thịt ít chất béo như thịt gia cầm và cá. Protein cung cấp nhiều năng lượng cho bạn trong ngày. Ăn thịt mỡ sẽ làm tăng lượng chất béo không lành mạnh của bạn, vì vậy hãy hạn chế các loại thịt béo như thịt xông khói, xúc xích và thịt bò xay 80/20. Luôn cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được.
- 10 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.
- Các loại đậu như đậu và đậu lăng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, và chúng chứa tương đối ít chất béo.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Phá vỡ bất kỳ thói quen ăn uống xấu nào mà bạn có thể đã có. Nhiều người dùng thức ăn như một sự thoải mái sau một ngày vất vả, hoặc như một phần thưởng cho một công việc hoàn thành tốt. Ngừng những thói quen xấu liên quan đến thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo hơn.
- Tránh uống quá nhiều rượu. Rượu chứa một lượng lớn calo đáng ngạc nhiên, và khi uống thường xuyên, rượu có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân. Nam giới nên uống không quá 2 ly rượu mỗi ngày theo chế độ ăn ít calo và phụ nữ không nên uống nhiều hơn 1 ly.
- Đảm bảo ăn nhiều chất xơ. Tránh giảm lượng chất xơ tiêu thụ trong chế độ ăn ít calo. Nam giới nên ăn 38 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên ăn 25 gam.
Cảnh báo
- Hãy nhớ rằng nếu bạn giảm lượng calo nạp vào quá nhiều, bạn có thể có nguy cơ mắc một loạt các biến chứng như mất cơ và giảm sự trao đổi chất của bạn.
- Hãy thực tế với số cân bạn mong muốn giảm. Giảm 10 pound trong một tuần, trong khi có thể đối với những người béo phì, rất khó xảy ra và thậm chí có thể không tốt cho sức khỏe.
