Bạn có thể nghĩ về rối loạn căng thẳng sau sang chấn, hoặc PTSD, là một vấn đề sức khỏe chỉ ảnh hưởng đến những người đã trải qua một bi kịch cá nhân. Tuy nhiên, PTSD cũng có thể ảnh hưởng đến mọi người sau một thảm họa lớn, bao gồm các thảm họa thiên nhiên như bão, lốc xoáy hoặc động đất; thảm họa công nghệ như sập hầm mỏ; hoặc những thảm họa do con người tạo ra như một vụ xả súng hàng loạt. Nếu bạn đã trải qua một điều gì đó rất đau buồn, hãy xem một số dấu hiệu cảnh báo trong bài viết này để tìm hiểu xem bạn có thể đang trải qua PTSD hay không. Nếu đúng như vậy, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của gia đình, bạn bè và một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ, hoặc đường dây xử lý khủng hoảng (như Đường dây trợ giúp về cơn đau khổ do thảm họa) và tìm cách khắc phục các triệu chứng của bạn. Cùng với thời gian, bạn có thể bắt đầu xử lý những gì bạn đã trải qua và bắt đầu hành trình chữa bệnh.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tìm hiểu các triệu chứng của PTSD
Bước 1. Hiểu rằng bất kỳ ai cũng có thể trải qua PTSD do hậu quả của một thảm họa
Đừng chống lại việc tìm kiếm sự giúp đỡ chỉ vì bạn nghĩ rằng bạn không đủ gần để có thể bị ảnh hưởng bởi thảm họa. Chấn thương cũng có thể ảnh hưởng đến những người ứng cứu, những người làm công việc cứu hộ và phục hồi hoặc gia đình và bạn bè của những người đã trải qua thảm họa.
Đôi khi mọi người có thể phát triển PTSD sau một thảm họa ngay cả khi họ không trực tiếp kết nối với nó
Bước 2. Để ý xem bạn có suy nghĩ xâm nhập do sự kiện này hay không
PTSD có thể biểu hiện theo một số cách khác nhau, nhưng một trong những triệu chứng phổ biến nhất là trải nghiệm hồi tưởng lại thảm họa rất lâu sau khi bạn được an toàn Nếu bạn thường xuyên có những suy nghĩ hoặc mơ về thảm họa gây ra phản ứng cảm xúc mãnh liệt, thì khả năng cao là rằng bạn đang bị PTSD.
Khi có những hồi tưởng hoặc ác mộng này, bạn có thể cảm thấy buồn bã, sợ hãi hoặc tức giận. Bạn cũng có thể cảm thấy tách biệt với những người khác
Bước 3. Chú ý đến cảm giác lo lắng, buồn bã hoặc trầm cảm
Nếu bạn bắt đầu lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng sau khi trải qua một thảm họa, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bị PTSD. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng tột độ bất cứ khi nào bạn nghĩ về sự kiện này, hoặc bạn có thể vật lộn với cảm giác buồn sâu sắc mà bạn dường như không thể lay chuyển được. PTSD cũng có thể làm gia tăng chứng trầm cảm và lo lắng nếu bạn đã từng trải qua chúng trước khi thảm họa xảy ra. Một số triệu chứng cảm xúc khác của bệnh trầm cảm liên quan đến PTSD có thể bao gồm:
- Kiệt sức và mệt mỏi.
- Cách ly xã hội.
- Sử dụng chất.
- Các vấn đề về bộ nhớ.
- Các cuộc tấn công hoảng loạn.
Bước 4. Đánh giá xem bạn có tránh những tình huống khiến bạn nhớ đến chấn thương hay không
Mặc dù cố gắng tránh những ký ức đau buồn là điều bình thường, nhưng nếu bạn thấy mình phải sắp xếp lại cả ngày hoặc thậm chí cả lối sống của mình để không phải đối mặt với những suy nghĩ này, điều đó có thể cho thấy rằng bạn đang bị PTSD. Trong những trường hợp này, bạn nên nói chuyện với một cố vấn để giúp bạn tìm ra các chiến lược đối phó mới.
Ví dụ, bạn có thể thấy mình đang cố gắng tránh xa những địa điểm, con người hoặc những tình huống khiến bạn nhớ đến thảm họa
Bước 5. Lưu ý rằng PTSD có thể dẫn đến cáu kỉnh và bộc phát tức giận
Khi bạn trải qua một chấn thương nghiêm trọng, một cách mà bộ não của bạn xử lý trải nghiệm đó là sử dụng sự tức giận như một cơ chế đối phó. Bạn cũng có thể cảm thấy tức giận vì tình hình không công bằng. Phản ứng này là tự nhiên và rất phổ biến, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với những người xung quanh nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát nó.
Liệu pháp nhận thức - hành vi có thể rất hữu ích để học cách thư giãn khi bạn bắt đầu tức giận. Ví dụ, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn đối diện với những ký ức về thảm họa mà bạn thường cố gắng tránh như một phần của điều trị phơi nhiễm kéo dài (PE). Điều này có thể liên quan đến việc kể lại sự kiện, kết nối lại với những người mà bạn liên kết với thảm họa hoặc đặt bản thân vào những tình huống mà bạn sẽ được nhắc nhở về những gì đã xảy ra chẳng hạn
Bước 6. Nhận thấy sự thôi thúc tham gia vào các hành vi tự hủy hoại do hậu quả của PTSD
Ngoài cảm giác chán nản và tức giận, PTSD cũng có thể dẫn đến trạng thái hiếu động. Cảm giác hiếu động đó có thể khiến bạn có những hành vi liều lĩnh và lạm dụng chất kích thích, thường đi kèm với cảm giác rằng bạn không quan tâm đến những gì xảy ra.
Trạng thái phấn khích này cũng có thể khiến bạn dễ bị giật mình, khó tập trung, khó đi vào giấc ngủ
Bước 7. Theo dõi xem các triệu chứng của bạn có kéo dài trong một tháng hoặc hơn hay không
Các triệu chứng của PTSD có xu hướng kéo dài, vì vậy nếu không can thiệp, bạn có thể gặp các triệu chứng như lo lắng, căng thẳng và hồi tưởng sống động trong nhiều tháng hoặc nhiều năm. Nếu bạn bị những triệu chứng này hoặc các triệu chứng tâm lý và cảm xúc khác sau thảm họa, hãy ghi lại thời điểm chúng bắt đầu. Nếu bạn vẫn phải vật lộn với chúng sau một tháng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần về các lựa chọn điều trị.
- Nếu bạn đang trải qua những cơn hoảng sợ nghiêm trọng hoặc những đoạn hồi tưởng sống động đang cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, đừng chờ đợi để tìm kiếm sự trợ giúp. Gọi cho chuyên gia sức khỏe tâm thần, tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức hoặc liên hệ với một người thân yêu để được hỗ trợ về mặt tinh thần.
- Nếu bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi trợ giúp y tế khẩn cấp hoặc liên hệ với đường dây trợ giúp ngăn ngừa tự tử. Tại Hoa Kỳ, hãy gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc nhắn tin cho Đường dây khủng hoảng theo số 741741. Để biết danh sách các số điện thoại quốc tế, hãy truy cập https://ibpf.org/resource/list-of-international -tự tử-đường dây nóng /.
Bạn có biết không?
Các triệu chứng của PTSD thường xuất hiện trong vòng 3 tháng sau khi trải qua chấn thương, nhưng đôi khi chúng có thể xảy ra muộn hơn nhiều.
Phương pháp 2/2: Chữa bệnh
Bước 1. Gọi cho Đường dây trợ giúp về Đau khổ do Thảm họa để thảo luận về cảm xúc và phản ứng của bạn
Đường dây trợ giúp về cơn đau khổ do thảm họa đặt những người cần tư vấn về con đường phục hồi. Các cố vấn có năng lực có thể cung cấp hỗ trợ trước, trong và sau thảm họa và có thể giới thiệu mọi người đến các nguồn lực địa phương để tìm kiếm dịch vụ chăm sóc theo dõi. Bạn có thể tiếp cận đường khủng hoảng theo số 1-800-985-5990.
Đường dây xử lý khủng hoảng hoạt động 24/7 mọi ngày trong năm và hoàn toàn miễn phí, đa ngôn ngữ và bảo mật
Bước 2. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về chấn thương và PTSD
Bởi vì các tác động của PTSD rất cá nhân và cụ thể đối với tình trạng riêng của bạn, liệu pháp một kèm một là biện pháp can thiệp tốt nhất cho PTSD. Nếu bạn đang phải vật lộn với các triệu chứng của mình, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về các rối loạn chấn thương như PTSD. Họ có thể giúp bạn học cách tự điều chỉnh khi bắt đầu cảm thấy lo lắng, tức giận hoặc như bạn không kiểm soát được cuộc sống của chính mình. Ví dụ, họ có thể sử dụng các kỹ thuật như:
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), trải nghiệm soma, hoặc giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt (EMDR) để xử lý chấn thương.
- Thở có chánh niệm để thư giãn.
- Các bài tập đầu vào các giác quan như nghe nhạc hoặc vuốt ve động vật.
- Các bài tập tiếp đất trong đó bạn tập trung vào những gì cơ thể bạn cảm thấy, như chú ý đến những thứ bạn có thể cảm thấy, nhìn, ngửi, nếm hoặc nghe.
Bước 3. Hạn chế mức độ đưa tin của phương tiện truyền thông liên quan đến thảm họa
Sau khi bạn trải qua một chấn thương lớn như thảm họa, bạn có thể muốn tìm kiếm từng chi tiết của các nỗ lực cứu hộ, phục hồi và xây dựng lại. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với các phương tiện truyền thông liên tục thực sự có thể làm cho các triệu chứng PTSD của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cố gắng hạn chế mức độ phủ sóng của TV hoặc mạng xã hội mà bạn xem.
Nếu bạn cảm thấy cần phải cập nhật thông tin, hãy cố gắng theo dõi các nguồn đáng tin cậy như các hãng thông tấn lớn hoặc các cơ quan chính phủ để tránh những hình ảnh và câu chuyện giật gân
Bước 4. Chăm sóc cơ thể để giúp bản thân chữa bệnh
Khi cơ thể khỏe mạnh và cường tráng, bạn sẽ được trang bị nhiều hơn để đối phó với những công việc liên quan đến tình cảm đi kèm với việc chữa lành chấn thương. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein nạc, trái cây và rau, và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh thực phẩm có nhiều chất béo hoặc đường. Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước, và tuân thủ lịch trình ngủ nghỉ đều đặn để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.
Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và đốt cháy adrenaline và endorphin dư thừa do tăng động liên quan đến PTSD. Vài lần một tuần, hãy dành ít nhất 30 phút để thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ
Bước 5. Đối mặt với cảm giác tội lỗi hoặc trách nhiệm của bạn do hậu quả của thảm họa
Cảm giác tội lỗi thường là một yếu tố chính của PTSD. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì mình đã sống sót khi những người khác bị thương hoặc thiệt mạng, hoặc bạn có thể cảm thấy rằng bạn có thể hoặc nên làm nhiều hơn để giúp đỡ người khác trong hoặc sau thảm họa. Vượt qua những cảm giác này có thể mất thời gian, nhưng bằng cách học cách thử thách chúng khi chúng nảy sinh, bạn có thể bắt đầu chữa lành.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Tại sao tôi lại sống qua cơn lốc xoáy khi rất nhiều người khác đã chết?" dừng lại và dành một giây để nhận ra cảm giác tội lỗi đó. Sau đó, hãy thử thách điều đó bằng cách nghĩ những điều như, "Tôi ở đây là có lý do, và tôi không phải chịu trách nhiệm về cơn bão đó."
Mẹo:
Giúp đỡ những người khác, chẳng hạn như tình nguyện tại một tổ chức từ thiện địa phương, hiến máu hoặc giúp đỡ trong nỗ lực xây dựng lại, có thể giúp bạn đối phó với mặc cảm tội lỗi.
Bước 6. Tìm cách giảm bớt và quản lý căng thẳng của bạn
PTSD gây nhiều căng thẳng cho trạng thái tinh thần và cảm xúc của bạn. Để giúp kiểm soát điều đó hiệu quả hơn, hãy kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng như chánh niệm, tập thở, yoga và tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Điều này không chỉ giúp bạn đối phó với các triệu chứng tốt hơn mà còn có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của PTSD của bạn.
- Hãy thử một ứng dụng để quản lý căng thẳng, như Breathe2Relax, Mind Mind Coach, Virtual Hope Box hoặc PTSD Coach.
Bước 7. Tránh lạm dụng chất kích thích để đối phó với cảm xúc của bạn
Khi bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, lo lắng, tội lỗi và tức giận, đôi khi bạn có thể cố gắng xoa dịu cơn đau bằng ma túy và rượu. Tuy nhiên, việc chuyển sang lạm dụng chất kích thích như một lối thoát sẽ chỉ kéo dài quá trình này, vì bạn sẽ không đủ minh mẫn để làm công việc cần thiết để chữa bệnh.
Nếu bạn đang vật lộn với việc lạm dụng chất kích thích và bạn cần được giúp đỡ để cai nghiện, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ, gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc tham gia một chương trình điều trị để bạn có thể có được và duy trì sự tỉnh táo
Bước 8. Hãy kiên nhẫn với chính mình
Việc chữa lành chấn thương cần có thời gian. Trong suốt quá trình, bạn sẽ có những ngày tốt đẹp và những ngày tồi tệ. Chỉ vì bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng không có nghĩa là bạn sẽ luôn cảm thấy như vậy. Nhiều người hồi phục sau PTSD, và với sự hỗ trợ và điều trị thích hợp, bạn cũng có thể khỏi.
