Rối loạn khớp thái dương hàm (TMD) được đặc trưng bởi đau, nhức và tổn thương cử động của khớp thái dương hàm (TMJ) và các cơ co cứng mở và đóng miệng. Các khớp này, nằm ở phía trước tai, gắn hàm dưới vào hộp sọ và kiểm soát chuyển động của miệng. Điều trị thường bắt đầu bằng cách kiểm soát cơn đau bằng cách giải quyết và quản lý các nguồn gây căng thẳng và căng thẳng vì rối loạn chức năng TMJ phần lớn là một tình trạng tâm sinh lý. Liệu pháp nhận thức - hành vi, hướng dẫn chế độ ăn uống, thuốc giảm đau, chườm lạnh và vật lý trị liệu tại chỗ như bài tập hàm. Bằng cách thực hiện các bài tập về hàm để cải thiện khả năng vận động, đồng thời củng cố và thư giãn cơ hàm, bạn có thể tăng lưu lượng máu và oxy đến các khớp, giảm bớt các triệu chứng TMD như kích hàm. Mặc dù không thể chữa khỏi bệnh TMD, nhưng những bài tập này sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh TMD một cách hiệu quả để bạn có thể sống cuộc sống hàng ngày của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tăng cường hàm
Bước 1. Áp dụng lực cản trong khi mở miệng
Tăng cường sức mạnh cho hàm của bạn sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng TMD. Đặt hai ngón tay dưới cằm của bạn và ấn nhẹ nhàng, áp dụng một chút lực cản, đồng thời mở miệng. Thực hiện bài tập này sáu lần mỗi buổi, sáu buổi mỗi ngày.
Đừng bao giờ kiên trì thực hiện bất kỳ bài tập nào gây đau đớn hoặc khó chịu, đặc biệt là khi áp dụng sức đề kháng. Nếu cơn đau của bạn là cấp tính, hãy tìm lời khuyên từ nha sĩ hoặc bác sĩ của bạn
Bước 2. Áp dụng lực cản trong khi ngậm miệng
Mở miệng và đặt hai ngón tay dưới môi dưới của bạn. Nhấn nhẹ nhàng, áp dụng một chút lực cản hướng xuống, đồng thời ngậm miệng lại. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ hàm của bạn để làm dịu TMD của bạn. Thực hiện bài tập này sáu lần mỗi buổi, sáu buổi mỗi ngày.
Bước 3. Thực hiện gọt cằm
Với tư thế tốt, hãy kéo cằm của bạn thẳng về phía ngực, như thể bạn đang cố gắng tạo ra một chiếc cằm đôi. Giữ tư thế hóp cằm này trong ba giây. Điều này giúp xây dựng các cơ xung quanh TMJ của bạn, giảm bớt một số áp lực ra khỏi khớp. Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi ngày.
Phương pháp 2/3: Thư giãn hàm
Bước 1. Giữ các răng hơi cách nhau thường xuyên nếu bạn có thể
Điều này sẽ làm giảm áp lực lên quai hàm của bạn. Đặt lưỡi của bạn vào giữa hai hàm răng để kiểm soát tình trạng nghiến hoặc nghiến trong ngày. Khi đi ngủ, hãy cố gắng thư giãn hàm một cách có ý thức và không nghiến chặt răng. Hỏi nha sĩ về việc đeo miếng bảo vệ miệng.
Bước 2. Mở và đóng hàm của bạn
Giữ lưỡi trên vòm miệng khi bạn từ từ mở và đóng hàm. Thư giãn quai hàm sẽ giải phóng căng thẳng và là một phần cần thiết của bất kỳ thói quen nào cũng liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh. Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng ngay sau răng cửa. Thả hàm xuống, để các cơ được thư giãn. Không cần giữ vị trí mở này, chỉ cần lặp lại bài tập này sáu lần mỗi phiên, sáu phiên một ngày.
Bước 3. Thử “bài tập cá vàng
”Mặc dù cá vàng không duỗi hàm khi ngậm miệng, nhưng cái gọi là bài tập dành cho cá vàng có thể giải phóng sự co thắt trong TMJ của bạn. Đặt hai ngón tay lên khớp TMJ của bạn (bạn có thể xác định vị trí của nó theo nơi bạn cảm thấy khó chịu nhất ở bản lề hàm gần tai.) Sau đó, đặt một ngón tay từ bàn tay kia lên cằm. Há miệng, đồng thời tạo áp lực nhẹ lên TMJ. Lặp lại bài tập này sáu lần mỗi buổi, sáu buổi mỗi ngày.
Không chống cằm khi bạn mở miệng. Bài tập này là để thư giãn hàm chứ không phải tăng cường sức mạnh
Bước 4. Thử cằm
Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ kéo cằm để thư giãn xương hàm. Với vai của bạn về phía sau và ngực của bạn lên, kéo cằm của bạn về phía sau để tạo ra một "cằm đôi" và giữ trong ba giây. Sau đó, thả ra và lặp lại 10 lần.
Bước 5. Hít thở để giải phóng căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn nghiến chặt hàm, từ đó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng TMD. Thực hành hít thở chậm bằng mũi trong 5 giây, đồng thời giải phóng hoàn toàn sự căng thẳng ở hàm. Khi bạn thở ra, cũng trong 5 giây, hãy cố gắng thư giãn hàm của bạn hơn nữa, thực sự tập trung vào việc thả lỏng từng cơ mà bạn sử dụng để nhai. Bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên nếu bạn muốn.
Phương pháp 3 trên 3: Tăng khả năng vận động của hàm
Bước 1. Đặt một vật dụng giữa hai hàm răng của bạn để vận động hàm với chuyển động về phía trước
Đặt vật có độ dày 1 / 4-1 / 2 inch hoặc 1 / 2-1 1/3 cm, chẳng hạn như dụng cụ hạ lưỡi hoặc đũa, giữa răng trên và dưới của bạn. Hướng đối tượng sao cho chiều dài của nó nhô ra trước mặt bạn, thay vì hướng ra ngoài hai bên miệng của bạn. Bây giờ, di chuyển hàm dưới của bạn về phía trước để cố gắng hướng vật thể về phía trần nhà. Khi bạn làm chủ một đối tượng một cách thoải mái, hãy tăng dần độ dày để cung cấp cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn.
- Cố gắng chọn một vật thể được tạo ra để đưa vào miệng, chẳng hạn như những vật thể được chỉ ra ở trên. Các đồ vật khác trong nhà có thể vô tình làm mẻ răng của bạn trong quá trình tập luyện, nếu bạn không cẩn thận.
- Thực hiện bài tập này khi cần thiết khi bạn cảm thấy cần cử động hàm nhiều hơn, chẳng hạn như trước bữa ăn.
Bước 2. Đặt một vật dụng giữa các răng của bạn để vận động hàm của bạn sang hai bên
Đặt món đồ 1 / 4-1 / 2 inch hoặc 1 / 2-1 1/3 cm giữa răng trên và dưới một lần nữa, nhưng lần này, đặt nó theo chiều ngang. Di chuyển răng dưới của bạn từ bên này sang bên kia thay vì lên xuống. Điều này sẽ giúp tăng khả năng vận động của hàm bên của bạn.
Thực hiện bài tập này khi cần thiết để đối phó với cơn đau hoặc khi bạn cảm thấy cần cử động hàm nhiều hơn
Bước 3. Cải thiện tư thế của bạn
Nhiều người hơi cúi đầu về phía trước khi họ đi bộ. Điều này làm cho cột sống không thẳng hàng, làm trầm trọng thêm bệnh TMD. Đứng dựa vào tường và hếch cằm, đưa hàm về phía ngực, đồng thời ấn hai bả vai vào nhau sau lưng. Điều này kéo dài cột sống sang một vị trí trung lập hơn có thể làm giảm các triệu chứng TMD và tăng khả năng vận động của hàm.
Các bài tập về hàm và lời khuyên về tư thế cho TMD
Các bài tập về hàm cho TMD
Lời khuyên về tư thế cho TMD
Lời khuyên
- Giữ lưỡi của bạn nằm trên vòm miệng với hai hàm răng hơi cách nhau. Điều này giúp bạn thư giãn hàm đang nghiến chặt.
- Hơi nóng ẩm, chẳng hạn như một chiếc khăn ẩm ướt chườm lên hàm của bạn, rất hữu ích cho cơn đau TMJ.
- Đặt báo thức điện thoại của bạn kêu mỗi giờ để nhắc nhở bạn không chuẩn bị và thư giãn quai hàm.
- Đọc thêm về ngăn ngừa TMJ để biết thêm các chiến lược giảm TMJ trong thời gian dài.
