Ác mộng là những giấc mơ rất sống động và đáng sợ xảy ra trong giai đoạn chuyển động nhanh của mắt, hoặc giai đoạn REM, của giấc ngủ. Mặc dù phổ biến nhất ở trẻ em, ác mộng có thể xảy ra với bất kỳ ai, trong nhiều trường hợp làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn đã trải qua một cơn ác mộng hoặc những cơn ác mộng lặp đi lặp lại khiến bạn thức giấc, bạn có thể cảm thấy khó ngủ trở lại và / hoặc xóa những hình ảnh đó ra khỏi tâm trí. Bằng cách thư giãn và tích cực đối phó với những cơn ác mộng, bạn có thể dễ dàng trở lại giấc ngủ và xua đuổi những giấc mơ đáng sợ hơn.
Các bước
Phần 1/2: Ngủ lại
Bước 1. Thư giãn cơ thể
Trong hầu hết các trường hợp, một người sẽ thức dậy đột ngột vì một cơn ác mộng. Cú sốc đột ngột này đối với hệ thống của bạn vì sợ hãi có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Bằng cách căng và thư giãn cơ, bạn có thể đưa nhịp tim trở lại mức bình thường và dễ dàng trở lại giấc ngủ.
- Căng thật mạnh và thả lỏng các nhóm cơ bằng cách bắt đầu từ ngón chân và kết thúc bằng trán.
- Căng cơ trong khoảng 10 giây và thả lỏng 10 giây. Bạn có thể thấy rằng hít thở sâu giữa các lần sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Bước 2. Bình tĩnh bản thân bằng thiền định
Ngoài nhịp tim cao hơn, bạn cũng có thể cảm thấy thở nhanh và lo lắng do hậu quả của cơn ác mộng. Thiền có thể giúp giảm nhịp tim, thở trở lại bình thường, giảm lo lắng và tăng cường thư giãn. Ngồi thiền trong vài phút có thể giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại và dễ dàng chìm vào giấc ngủ trở lại.
- Cho phép hơi thở của bạn trôi chảy tự nhiên mà không cần kiểm soát nó. Điều này có thể làm tăng đáng kể sự thư giãn của bạn và đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường nhanh chóng hơn.
- Cho phép suy nghĩ của bạn đến và đi. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng loại bỏ những hình ảnh từ cơn ác mộng của mình hơn.
- Nếu bạn cảm thấy khó tập trung tâm trí và thư giãn, hãy thử lặp lại “hãy” với mỗi lần hít vào và “đi” với mỗi lần thở ra.
Bước 3. Đánh lạc hướng tâm trí của bạn
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút sau khi thức dậy sau cơn ác mộng hoặc những hình ảnh tiếp tục làm phiền, hãy làm điều gì đó để đánh lạc hướng tâm trí của bạn. Bạn có thể muốn ra khỏi giường một chút hoặc thực hiện một hoạt động khác, điều này có thể giúp bạn thư giãn đủ để cuối cùng trở nên buồn ngủ để ngủ lại.
Đi đến một nơi nào đó nơi bạn thư giãn. Hãy thử đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, cả hai đều có thể làm bạn mất tập trung và giúp bạn thư giãn
Bước 4. Loại bỏ một số bộ đồ giường
Nhiều người bị đổ mồ hôi cùng với các triệu chứng thể chất và cảm xúc khác của một cơn ác mộng. Loại bỏ một số bộ đồ giường của bạn để giúp làm mát, điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Nhiệt độ cơ thể cao hơn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, vì vậy chỉ nên cởi bỏ những bộ đồ giường bạn cần để làm mát và giữ cảm giác thoải mái.
- Che bản thân bằng bất cứ thứ gì bạn cần để tránh cảm giác ớn lạnh và giúp bạn cảm thấy thoải mái và an toàn.
- Nếu bạn ướt đẫm giường vì đổ mồ hôi sau cơn ác mộng, bạn có thể dọn lại giường để giúp thư giãn và chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 5. Bỏ qua đồng hồ
Nhìn thời gian trôi qua có thể làm tăng cảm giác đau khổ về thể chất và tinh thần do cơn ác mộng của bạn. Đừng xem đồng hồ nếu bạn có thể tránh được nó và bạn có thể cảm thấy rằng bạn dễ dàng thư giãn hơn và trở lại giấc ngủ yên bình.
Quay mặt đồng hồ ra khỏi chính bạn. Nếu đồng hồ được treo tường, hãy cố gắng hết sức để bỏ qua nó
Bước 6. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
Tuân thủ cùng một giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ lại nếu thức dậy. Bạn cũng có thể thấy rằng điều này giúp kiểm soát tần suất bạn gặp ác mộng.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này thiết lập nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn.
- Cố gắng ngủ từ 7,5 đến 8,5 giờ mỗi ngày.
Phần 2 của 2: Đối phó với cơn ác mộng
Bước 1. Tìm hiểu về ác mộng
Tự giáo dục bản thân về nguyên nhân gây ra ác mộng và cách ngăn chặn chúng có thể giúp bạn đối phó và quản lý thành công cơn ác mộng của mình. Kết quả là, bạn có thể thấy rằng bạn ít căng thẳng hơn do mất ngủ hoặc hình ảnh bị xáo trộn và có thể có được giấc ngủ mà cơ thể cần.
- Ác mộng thường do căng thẳng, lo lắng, chấn thương, và các bệnh lý về thể chất và tinh thần. Trong một số trường hợp, bác sĩ không biết điều gì gây ra ác mộng.
- Mặc dù những cơn ác mộng có vẻ vô hại, nhưng chúng thực sự có thể ảnh hưởng đáng kể đến bạn và khả năng hoạt động của bạn vì những giấc mơ đáng sợ này đang làm gián đoạn thời gian ngủ quan trọng.
- Hầu hết các cơn ác mộng xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn đi ngủ và mô hình này có thể tiếp diễn suốt đêm, ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thư giãn và nghỉ ngơi cần thiết của bạn.
Bước 2. Viết nhật ký ước mơ
Bạn có thể thấy rằng ghi nhật ký giấc mơ có thể giúp bạn tìm hiểu về nguồn gốc của những cơn ác mộng. Bất cứ khi nào bạn thức dậy sau cơn ác mộng, hãy viết ra nguyên nhân gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ của bạn và bất kỳ yếu tố nào khác như chế độ ăn uống hoặc rượu có thể làm trầm trọng thêm những giấc mơ đáng sợ. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy các mô hình có thể giúp bạn thực hiện các bước cụ thể để giảm bớt hoặc ngăn ngừa ác mộng.
- Đặt một cuốn sổ nhỏ và bút cạnh giường để bạn có thể viết ngay khi thức dậy. Nếu bạn không thích viết lách, hãy giữ một máy ghi âm nhỏ bên cạnh bạn có thể là một lựa chọn thay thế tốt.
- Mang theo nhật ký giấc mơ của bạn đến bất kỳ cuộc hẹn với bác sĩ nào mà bạn có thể phải đối phó với cơn ác mộng của mình. Điều này có thể cung cấp cho bác sĩ của bạn manh mối về những gì đang gây ra những giấc mơ xấu.
Bước 3. Nghỉ ngơi sớm để thư giãn bản thân
Bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ và ngủ. Dành cho bản thân một giờ hoặc hơn để thư giãn có thể báo hiệu cho cơ thể và não bộ rằng đã đến giờ đi ngủ và có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa ác mộng.
- Bạn cũng có thể muốn tránh đọc bất cứ thứ gì đáng sợ.
- Để đèn trong nhà và phòng ngủ của bạn mờ đi để giúp báo hiệu cho cơ thể và bộ não của bạn rằng đã đến lúc hết gió.
- Cân nhắc tránh tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ để giúp nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường và giảm thiểu sự kích thích của não.
Bước 4. Thiết lập một nghi thức trước khi đi ngủ
Một thói quen đi ngủ cố định có thể báo hiệu thêm cho cơ thể và não bộ của bạn rằng đã đến lúc thư giãn và đi ngủ. Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn.
- Thói quen trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để giảm lo lắng và căng thẳng có thể gây ra ác mộng và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Đọc một cuốn tiểu thuyết với ánh đèn mờ đi có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp bạn giải trí trong khi không kích thích trí não và các giác quan của bạn.
- Uống trà thảo mộc như bạc hà, hoa oải hương hoặc hoa cúc trong khi đọc có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Tắm nước ấm để tăng cảm giác thư giãn và buồn ngủ.
Bước 5. Hạn chế hoặc cắt bỏ rượu và ma túy
Có bằng chứng cho thấy rượu và ma túy như cần sa hoặc cocaine có thể gây ra ác mộng. Hạn chế hoặc bỏ hoàn toàn một trong hai chất có thể kiểm soát hoặc ngăn ngừa ác mộng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
- Không uống nhiều hơn 1-2 đồ uống có cồn mỗi ngày và tránh xa bất kỳ đồ uống có cồn nào trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Uống caffein hoặc uống thuốc caffein gần giờ đi ngủ cũng có thể gây ra ác mộng. Tránh caffein trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào khi bỏ rượu hoặc ma túy, hãy đến gặp bác sĩ, người có thể giúp lập kế hoạch điều trị để bỏ rượu.
Bước 6. Rọi đèn ngủ
Đặt đèn ngủ trong phòng có thể giúp bạn dễ dàng đối phó với những cơn ác mộng hơn bằng cách giúp định hướng lại bản thân nếu bạn đột ngột thức giấc. Chọn ánh sáng có màu nhẹ nhàng và không gây kích thích như đỏ hoặc cam.
Đặt đèn ngủ gần giường của bạn nếu có thể. Bạn cũng có thể muốn thêm những người khác vào phòng ngủ của mình hoặc các phòng khác trong nhà
Bước 7. Giảm căng thẳng và lo lắng
Có nhiều bằng chứng cho thấy căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân chính gây ra ác mộng ở người lớn. Giảm bớt căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày của bạn có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa ác mộng và giúp bạn có giấc ngủ đêm ngon hơn về tổng thể, do đó có thể cải thiện khả năng hoạt động của bạn.
- Tránh các tình huống căng thẳng càng nhiều càng tốt bằng cách loại bỏ bản thân khỏi chúng nếu bạn có thể. Nếu không, hãy cân nhắc đi bộ mười phút để giúp bạn thoát khỏi tình huống này.
- Tập thể dục là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giảm thiểu và ngăn ngừa những cơn ác mộng và đảm bảo bạn có một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.
Bước 8. Thay đổi cốt truyện ác mộng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi cốt truyện của những cơn ác mộng có thể giúp bạn kiểm soát và đối phó với chúng. Tích cực chuyển đổi những khía cạnh đáng sợ của cơn ác mộng bằng những hình ảnh tích cực hơn.
- Bạn có thể làm việc trên các mạch truyện ngay sau khi bạn thức dậy sau một cơn ác mộng hoặc ngay cả trong ngày. Nhìn vào nhật ký giấc mơ của bạn và viết ra những kết thúc hoặc yếu tố mới cho giấc mơ của bạn, đồng thời loại bỏ bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu.
- Ví dụ, nếu bạn mơ thấy một con quái vật biển khổng lồ ăn thịt bạn và gia đình bạn, hãy tự nhủ hoặc viết vào sổ tay rằng “chúng tôi đã lên con quái vật và cưỡi nó đến một hòn đảo sa mạc xinh đẹp và biết được rằng con quái vật là một nghệ sĩ giải trí tuyệt vời”.
Bước 9. Đi khám bác sĩ
Nếu bạn thấy rằng không có gì làm dịu cơn ác mộng của bạn hoặc chúng làm gián đoạn nghiêm trọng khả năng ngủ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Cô ấy có thể xác định được nguyên nhân của những giấc mơ bao gồm căng thẳng, thuốc men hoặc bệnh tật.
- Mang theo nhật ký giấc mơ của bạn với bạn để giúp bác sĩ của bạn đánh giá tình hình tốt hơn.
- Bác sĩ có thể sẽ hỏi bạn một loạt câu hỏi để giúp cô ấy hiểu khi nào cơn ác mộng bắt đầu và những yếu tố nào có thể gây ra chúng.
- Bác sĩ có thể đề nghị bạn đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia về giấc ngủ để giúp kiểm soát hoặc chữa khỏi những cơn ác mộng của bạn.
- Cô ấy cũng có thể kê đơn thuốc để kiểm soát cơn ác mộng.
