Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn mãn tính hiếm gặp của não, trong đó một người kiểm soát kém giấc ngủ và kiểu thức của mình, thường buồn ngủ vào ban ngày và bị mất ngủ đột ngột. Chứng ngủ rũ là một tình trạng bệnh lý và không chỉ đơn giản là kết quả của việc thiếu ngủ. Không có cách chữa khỏi chứng ngủ rũ, nhưng thực hiện một số thay đổi lối sống, thử nhiều loại thuốc và cởi mở về tình trạng của bạn với những người khác có thể giúp bạn kiểm soát thành công chứng ngủ rũ của mình.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý công việc hàng ngày
Bước 1. Làm việc theo lịch trình ngủ của bạn
Xây dựng thói quen ngủ tốt có thể giúp chống lại cơn buồn ngủ ban ngày liên quan đến chứng ngủ rũ. Có nhiều thói quen có thể cải thiện chu kỳ ngủ / thức có thể có hiệu quả nếu bạn đang mắc chứng ngủ rũ.
- Hãy tuân thủ lịch ngủ, ngay cả vào cuối tuần. Cơ thể chúng ta có một chiếc đồng hồ bên trong báo hiệu thời điểm chúng ta nên thức dậy và đi ngủ. Nếu thói quen ngủ của chúng ta thất thường, đồng hồ này sẽ bị gián đoạn. Đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian gần giống nhau mỗi đêm, kể cả vào cuối tuần hoặc vào buổi sáng khi bạn không cần thức dậy sớm.
- Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là tham gia vào các hành vi xoa dịu, như đọc sách hoặc tắm nước ấm. Giảm tiếp xúc với đèn sáng hoặc màn hình điện tử, những thứ gây kích thích và có thể ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Thói quen thư giãn có thể giúp bạn tách thời gian ngủ ra khỏi các hoạt động ban ngày gây căng thẳng, phấn khích và lo lắng.
- Giữ phòng ngủ của bạn thoải mái. Nhiệt độ ngủ lý tưởng là 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C). Nếu cần, hãy đầu tư vào quạt hoặc máy điều hòa không khí để giữ cho mọi thứ mát mẻ. Đảm bảo phòng của bạn không có đèn sáng và tiếng ồn lớn; sử dụng rèm cản sáng để tránh ánh sáng và sử dụng máy âm thanh hoặc nút tai để chặn tiếng ồn lớn. Giữ phòng không có bất kỳ chất gây dị ứng nào có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cho nhiều người, nhưng chúng thực sự có hiệu quả trong việc chống lại chứng ngủ rũ. Lên kế hoạch cho những giấc ngủ ngắn kéo dài 15 hoặc 30 phút trong ngày có thể ngăn chặn giấc ngủ đột ngột. Ngủ trưa trước một sự kiện quan trọng có thể khiến bạn ít ngủ hơn.
Bước 2. Tránh rượu, nicotine và caffeine
Những chất này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn bị chứng ngủ rũ, tốt nhất bạn nên tránh chúng.
- Nicotine là một chất kích thích. Hút thuốc, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể gây ra tình trạng bồn chồn quá mức. Ngoài ra, khi chất gây nghiện rơi vào giấc ngủ bất ngờ, có nguy cơ ngủ gật với điếu thuốc trên tay và gây ra hỏa hoạn. Nếu bạn hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bỏ thuốc lá. Hút thuốc không chỉ ảnh hưởng đến chứng ngủ rũ mà còn có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe khác.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng về tổng thể, giấc ngủ của bạn có chất lượng thấp hơn. Khi bạn chìm vào giấc ngủ sau khi uống rượu, các mô hình não bộ cho thấy trạng thái bồn chồn và mọi người thường báo cáo mệt mỏi sau khi uống rượu ngay cả khi họ đã ngủ đủ giấc. Không khuyến khích uống rượu, ngay cả mức tiêu thụ vừa phải nếu bạn bị chứng ngủ rũ.
- Caffeine thường là chất gây nghiện vì nó là một chất kích thích mạnh có thể xua đuổi cơn buồn ngủ trong ngày; tuy nhiên, caffeine không thể thay thế giấc ngủ. Nó chỉ giúp chúng ta tỉnh táo bằng cách ngăn chặn các hóa chất gây buồn ngủ trong não và sản xuất adrenaline. Caffeine lưu lại lâu trong cơ thể. Phải mất sáu giờ để đào thải một nửa lượng caffeine tiêu thụ, vì vậy hãy uống caffeine có chừng mực và tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
Bước 3. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục có thể là một chất kích thích tự nhiên mạnh mẽ. Nó làm tăng sự tỉnh táo trong ngày và giúp tăng cường sức khỏe và sức khỏe tổng thể.
- Trong thời gian giải lao tại nơi làm việc, hãy đi bộ 30 phút hoặc thực hiện các bài tập đơn giản để kéo căng các cơ. Điều này có thể đánh thức bạn và tránh khỏi những cơn buồn ngủ bất ngờ trong giờ làm việc.
- Hãy cẩn thận về thời điểm bạn tập thể dục. Mặc dù tập thể dục hàng ngày có thể giúp ích cho lịch trình ngủ tổng thể của bạn, nhưng bạn không nên tập thể dục trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất có tác dụng kích thích não bộ. Cố gắng tập thể dục vào bốn trong năm giờ trước khi đi ngủ.
Bước 4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ thì tốt nhất chúng sẽ giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn.
- Nên tránh các bữa ăn lớn ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ, vì những bữa ăn như vậy có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cố gắng ăn tối nhẹ hơn, ăn tối sớm hơn hoặc chia nhỏ bữa tối thành hai bữa.
- Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít chất béo và protein nạc. Ăn nhiều đường và carbs đã qua chế biến như bánh mì trắng và gạo làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Khi những tỷ lệ này giảm xuống, buồn ngủ theo sau. Hãy thử tránh những sản phẩm như vậy.
- Các bữa ăn nên được lên lịch và bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, đặc biệt nếu bạn có một số nghĩa vụ nhất định. Bữa ăn lớn có thể gây buồn ngủ.
Bước 5. Giảm thiểu căng thẳng
Các giai đoạn gây ngủ có thể được kích hoạt bởi những cảm xúc mãnh liệt, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm soát mức độ căng thẳng.
- Tập thể dục có thể giúp kiểm soát căng thẳng và cảm xúc, đặc biệt là đi bộ hoặc chạy dài. Như đã nói trước đó, hãy đảm bảo chỉ tập thể dục bốn hoặc năm giờ trước khi đi ngủ.
- Hít thở sâu, thiền, yoga, thái cực quyền, nghệ thuật và âm nhạc trị liệu đều đã được sử dụng để quản lý căng thẳng thành công. Tìm kiếm các lớp học, tìm kiếm các nhà trị liệu, hoặc nghiên cứu trực tuyến hoặc tại thư viện để tìm hiểu thêm về các kỹ thuật đó.
- Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn liên quan đến việc tập trung lại sự chú ý của bạn vào một điều gì đó để xoa dịu tinh thần trong ngày. Thư giãn tự động liên quan đến việc lặp đi lặp lại các từ và gợi ý trong tâm trí bạn. Thư giãn cơ liên tục bao gồm việc căng và thư giãn từ từ từng cơ trên cơ thể. Hình dung bao gồm việc tưởng tượng một tình huống hoặc khung cảnh êm dịu để cố gắng thoát khỏi tình huống căng thẳng về mặt tinh thần.
Phần 2/3: Đối phó với những người khác
Bước 1. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn
Trong trường hợp bạn ngủ gật, bạn bắt buộc phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn, đặc biệt là khi thực hiện các hoạt động có thể nguy hiểm. Bạn cần thảo luận về tình trạng của mình với những người xung quanh để họ biết cách giữ an toàn cho bạn và bản thân trong trường hợp xảy ra tai nạn.
- Hãy xem xét bất kỳ tình huống nào mà bạn biết rằng mình có nhiều nguy cơ đi vào giấc ngủ hơn. Thông báo cho những người xung quanh về nguy cơ của bạn và cho họ biết loại can thiệp nào, nếu có, bạn sẽ cần.
- Tránh vận hành máy móc hoặc lái xe nếu bạn đang trải qua các triệu chứng của chứng ngủ rũ vào ngày hoặc tuần đó. Nói chuyện với bác sĩ để nhận được lời khuyên về cách xử lý việc lái xe và vận hành máy liên quan đến công việc với tình trạng của bạn.
- Cataplexy, một triệu chứng của chứng ngủ rũ dẫn đến sự bất thường và yếu cơ đột ngột, có thể xảy ra một cách tự phát suốt cả ngày. Mặc dù chấn thương trong quá trình cataplexy khó xảy ra, nhưng hãy đảm bảo rằng những người làm việc và sống chung với bạn nhận thức được khả năng xảy ra cơn chấn thương. Hãy cho họ biết những biện pháp phòng ngừa mà họ có thể cần thực hiện để ngăn ngừa tai nạn.
- Một chiếc vòng đeo tay cảnh báo y tế có thể là một khoản đầu tư tốt, vì nó sẽ cho người khác biết điều gì đang xảy ra nếu bạn ngủ quên hoặc trải qua cơn nguy kịch.
- Nếu bạn là vận động viên bơi lội, hãy mặc đồ an toàn trong tất cả các hoạt động bơi lội. Không bao giờ bơi một mình vì khi ngủ đột ngột hoặc ngủ chập chờn có thể gây tử vong nếu không có nhân viên cứu hộ hoặc vận động viên bơi lội dày dạn kinh nghiệm ở gần.
Bước 2. Thảo luận về tình trạng của bạn
Chứng ngủ rũ là một tình trạng đầy thách thức không chỉ vì những ảnh hưởng về thể chất mà còn có thể gây cô lập về mặt cảm xúc, vì mọi người hiểu nhầm đó là sự lười biếng hoặc vô tổ chức. Cởi mở về tình trạng của bạn, ngay cả khi khó chia sẻ, có thể giúp chống lại những cảm xúc này và giảm sự phán xét từ bên ngoài.
Bạn có thể thấy rằng hầu hết mọi người không hiểu và viết tình trạng của bạn là mệt mỏi. Giải thích chứng ngủ rũ và nguyên nhân của nó với bạn bè và những người thân yêu có thể hữu ích. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ, trong khu vực của bạn hoặc trực tuyến, và nhờ họ hướng dẫn bạn đến các cuốn sách nhỏ và tài liệu đọc mà bạn có thể chia sẻ với những người xung quanh
Bước 3. Quản lý chứng ngủ rũ của bạn tại nơi làm việc và trường học
Chứng ngủ rũ có thể khó quản lý nếu bạn đi làm hoặc đăng ký đi học toàn thời gian. Vì tình trạng này đôi khi có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, nên việc trao đổi cởi mở giữa bạn và sếp, giáo viên hoặc giáo sư là rất quan trọng.
- Chứng ngủ rũ có thể ảnh hưởng đến khả năng chú ý, khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn. Tin tốt là, với điều kiện thích hợp, hầu hết mọi người có thể hoạt động bình thường với chứng ngủ rũ. Giáo viên, giáo sư và nhà tuyển dụng nên được thông báo về tình trạng này và thiết lập một thỏa thuận với bạn để cho phép bạn quản lý tình trạng của mình tại nơi làm việc hoặc trường học.
- Đối với trẻ nhỏ, chứng ngủ rũ có thể đặc biệt khó đối phó ở trường. Nếu con bạn mắc chứng ngủ rũ, hãy nhớ nói chuyện với giáo viên của chúng vì đôi khi trẻ bị phạt hoặc la mắng vì ngủ trong lớp.
- Đôi khi, bạn có thể phải ghi lại các cuộc họp trong khi làm việc trong trường hợp bạn ngủ bất ngờ. Hãy tiếp cận với sếp của bạn để thảo luận về vấn đề này và đảm bảo rằng nó không vi phạm chính sách của công ty. Nếu thiết bị ghi âm không được phép, bạn có thể xem liệu doanh nghiệp của mình có thể cung cấp cho bạn trình ghi chú hay không.
- Nhận thức và hiểu biết của cộng đồng về chứng ngủ rũ vẫn còn rất hạn chế. Đảm bảo rằng bạn tham gia với nhiều nguồn và thông tin sẵn sàng, vì giáo viên hoặc chủ lao động của bạn có thể không quen với điều kiện này. Nếu cần, hãy mang theo giấy báo của bác sĩ về nhu cầu của bạn.
Phần 3 của 3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Nhận chẩn đoán
Chứng ngủ rũ là khá phổ biến và điều quan trọng là phải được bác sĩ đánh giá để chẩn đoán chính xác. Bác sĩ sẽ khám sức khỏe cho bạn để loại trừ bất kỳ vấn đề nào khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự như chứng ngủ rũ và bạn cần phải trải qua các xét nghiệm chuyên biệt tại một phòng khám rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ của bạn cũng sẽ muốn có một bệnh sử chi tiết và có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký về giấc ngủ.
- Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn mắc chứng ngủ rũ, bạn có thể sẽ phải trải qua ít nhất hai bài kiểm tra giấc ngủ, polysomnogram (PSG) và bài kiểm tra độ trễ nhiều giấc ngủ (MSLT).
- PSG là một bài kiểm tra qua đêm, trong đó máy móc tại một phòng khám rối loạn giấc ngủ sẽ đo những thứ như nhịp tim và nhịp hô hấp, hoạt động điện trong não và hoạt động thần kinh.
- MSLT đo lường khuynh hướng đi vào giấc ngủ trong ngày của bạn và xác định xem các yếu tố của giấc ngủ REM có xảy ra trong giờ thức dậy hay không. Họ cũng sẽ kiểm tra bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ.
- Các xét nghiệm khác, chẳng hạn như xét nghiệm máu hoặc dịch tủy sống, cũng có thể cần thiết để xác định chẩn đoán chứng ngủ rũ.
Bước 2. Cân nhắc dùng chất kích thích
Chất kích thích ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của cơ thể. Chúng thường là phương pháp điều trị chính được chỉ định cho những người mắc chứng ngủ rũ vì chúng có thể giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất kích thích và quyết định, dựa trên tiền sử bệnh của bạn, con đường điều trị tốt nhất là gì cho bạn.
- Modafinil và armodafinil là những loại thuốc thường được kê toa cho những người mắc chứng ngủ rũ. Chúng có xu hướng ít gây nghiện hơn các chất kích thích khác (như amphetamines) và ít tạo ra sự thay đổi tâm trạng hơn. Modafinil được sử dụng vào buổi sáng ngăn chặn giấc ngủ vào ban ngày, nhưng vẫn cho phép bạn ngủ vào ban đêm. Các tác dụng phụ thường hiếm gặp, mặc dù một số bệnh nhân cho biết bị khô miệng và buồn nôn.
- Một số người có thể không đáp ứng với modafinil hoặc armodafinil. Các lựa chọn khác bao gồm các loại thuốc loại methylphenidate, chẳng hạn như Ritalin, nhưng chúng được biết là gây ra lo lắng ở bệnh nhân. Chúng cũng có xu hướng gây nghiện hơn.
- Bác sĩ nên thảo luận với bạn về những lợi ích và hạn chế của bất kỳ chất kích thích nào. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.
Bước 3. Hỏi về SSRI và SNRI
Nếu bạn bị các triệu chứng như cataplexy, ảo giác hoặc tê liệt khi ngủ, bạn có thể được kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI).
- Prozac, Sarafem và Effexor là tất cả các loại SSRI và SNRI. Chúng có thể rất mạnh trong việc chống lại những tác động nghiêm trọng hơn của chứng ngủ rũ, nhưng có một số tác dụng phụ không đáng có.
- Các tác dụng phụ bao gồm tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và rối loạn chức năng tình dục. Nếu bạn được kê đơn SSRI's / SNRI's và gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh liều lượng hoặc chuyển đổi loại thuốc.
Bước 4. Nhận đơn thuốc cho natri oxybate
Natri oxybate có thể cực kỳ hiệu quả trong việc chống lại cataplexy. Nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm và ở liều lượng cao, nó cũng có thể ngăn ngừa buồn ngủ vào ban ngày.
- Natri oxybate nên được dùng hai lần mỗi ngày: một lần vào ban đêm, và một lần sau đó bốn giờ.
- Bác sĩ sẽ muốn biết tiền sử bệnh của bạn trước khi kê đơn natri oxybate vì nó có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Mặc dù bác sĩ chỉ kê đơn thuốc khi họ cho rằng lợi ích nhiều hơn nguy cơ, nhưng bạn nên biết những nhược điểm tiềm ẩn và thảo luận với bác sĩ. Buồn nôn và ướt giường đã được báo cáo. Nếu bạn là một người mộng du, chứng mộng du của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
- Không bao giờ dùng natri oxybate với các loại thuốc ngủ khác, thuốc giảm đau có chất gây mê hoặc rượu. Điều này có thể gây ra các tác dụng phụ có thể gây tử vong, chẳng hạn như khó thở và hôn mê. Nếu bạn được kê bất kỳ loại thuốc nào khác trong khi dùng natri oxybate, hãy hỏi bác sĩ về các tương tác có thể xảy ra.
Bước 5. Tìm kiếm liệu pháp và hỗ trợ
Chứng ngủ rũ có thể là một tình trạng khó chữa vì nó có thể gây ra những ảnh hưởng đến tâm lý. Đó là do sự kết hợp của nhiều yếu tố, chẳng hạn như ảnh hưởng của rối loạn lên não, sự kỳ thị của công chúng, thất vọng về các triệu chứng và chấn thương do tê liệt khi ngủ hoặc ảo giác.
- Sự thất vọng và tâm trạng thấp thường được báo cáo ở những bệnh nhân ngủ mê, và các triệu chứng như vậy có xu hướng tồn tại lâu hơn nếu không được giải quyết. Nếu bạn đang trải qua tâm trạng thấp thỏm kinh niên, hãy tìm một nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc tìm kiếm trực tuyến. Nếu bạn là sinh viên đại học, trường đại học của bạn có thể cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí.
- Nhiều người mắc chứng ngủ rũ cảm thấy thất vọng vì thiếu hiểu biết. Ý thức đoàn kết có thể được tìm thấy bằng cách tìm kiếm các nhóm hỗ trợ. Hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn về nơi để tìm các nhóm hỗ trợ. Nếu không có diễn đàn nào trong khu vực của bạn, nhiều diễn đàn tồn tại trực tuyến, nơi bạn có thể nói lên những lo lắng và thất vọng với những người khác.
Lời khuyên
- Không có cách chữa khỏi tình trạng này nhưng các triệu chứng có thể được quản lý để đảm bảo bạn có cuộc sống chất lượng hơn.
- Thuốc được kê đơn để giải quyết các triệu chứng chính của chứng ngủ rũ như buồn ngủ và khó đọc. Điều này thường được kết hợp với điều chỉnh lối sống và tư vấn để đạt được hiệu quả mong muốn.
- Hãy cẩn thận khi dùng thuốc không kê đơn cho các bệnh thông thường, như cảm lạnh hoặc giảm đau. Những thứ này đôi khi có thể có tác dụng kích thích và nên tránh nếu bạn mắc chứng ngủ rũ.
