Giận dữ và tổn thương là những phản ứng phổ biến đối với nỗi đau tinh thần. Phản ứng ngay lập tức sau tổn thương tình cảm thường dẫn đến hối tiếc. Một lựa chọn tốt hơn là bình tĩnh trước khi đáp trả bên vi phạm. Có nhiều cách mà bạn có thể giúp bản thân cảm thấy tốt hơn vào lúc này.
Các bước
Phương pháp 1/4: Hít thở sâu
Bước 1. Dừng phản ứng căng thẳng theo dõi của nó
Khi bạn tức giận, khó chịu hoặc bị tổn thương, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn hoạt động như một bản năng sinh tồn, làm tăng nhịp tim của bạn, co lại lưu lượng máu, tăng huyết áp và làm cho hơi thở của bạn nông và nhanh. Thở bằng bụng, hay "thở bằng cơ hoành", sẽ giúp bạn dập tắt những phản ứng căng thẳng này và cảm thấy bình tĩnh hơn nhanh chóng.
- Khi thở gấp và nông, bạn không nhận đủ oxy, có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Nó cũng có thể gây ra cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.
- Hít thở sâu thường xuyên cũng có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng, tức giận và các cảm xúc mạnh khác một cách thường xuyên. Các bài tập thở sâu thực sự có thể giúp đào tạo lại phản ứng tức thì của cơ thể đối với căng thẳng và giúp cơ thể không chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy" ngay từ đầu.
Bước 2. Hãy thoải mái
Ngồi, nằm hoặc đứng ở một vị trí thoải mái cho phép bạn thở mà không bị hạn chế. Ngồi hoặc nằm thường là lựa chọn tốt nhất, nhưng bài tập này cũng có thể được thực hiện khi đứng.
- Nếu bạn chọn ngồi hoặc đứng, hãy chú ý đến tư thế của bạn, vì việc chùng người có thể hạn chế khả năng hít vào sâu của bạn.
- Nếu có thể, hãy nới lỏng quần áo hoặc thắt lưng chật để giúp bạn thở tốt hơn.
Bước 3. Hít vào bằng mũi đếm bốn
Đếm chậm, âm thầm, sẽ giúp đảm bảo bạn đang hít thở sâu và cũng giúp bạn tập trung vào điều gì đó khác ngoài cơn đau của bạn.
Đặt một tay lên ngực và tay kia bên dưới khung xương sườn sẽ giúp bạn nhận thức rõ ràng hơn về hơi thở của mình. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên khi hít vào
Bước 4. Giữ hơi thở của bạn đếm đến năm
Nếu bạn không thể nhịn thở một cách thoải mái trong thời gian này, hãy thử giảm thời gian nín thở xuống đếm đến ba. Mục đích là duy trì nhận thức về hơi thở của bạn; đây không phải là một cuộc thi. Tìm nhịp điệu thoải mái nhất cho bạn.
Nín thở trong vài giây cũng sẽ giúp ngăn chặn tình trạng thở quá mức, có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
Bước 5. Thở ra bằng miệng đếm đến sáu
Bước này thường mất một vài lần để thành thạo. Một lần nữa, hãy nhớ rằng đây không phải là một cuộc thi. Tìm những gì thoải mái nhất cho bạn.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở ra từ từ, hãy thử mím môi hoặc rít để kiểm soát tốt hơn.
- Nếu bạn không thở ra đủ nhanh để làm trống phổi trong sáu giây, hãy thử thư giãn miệng một chút.
Bước 6. Tiếp tục hít thở sâu trong ít nhất 10 phút
Điều quan trọng là cho bản thân thời gian để thiết lập nhịp điệu. Thực hành thường xuyên có thể giúp phát triển kỹ năng này.
-
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào hơi thở của mình, hãy thử thực hành các hoạt động yêu cầu thở ra có kiểm soát, chẳng hạn như:
- Thổi bóng bay
- Thổi bong bóng bằng xà phòng lỏng
- Thổi một sợi lông qua một căn phòng
Phương pháp 2/4: Nghỉ giải lao
Bước 1. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống
Nói với người khác rằng bạn cần dành chút thời gian cho bản thân. Bạn có thể nói điều gì đó chẳng hạn như "Tôi cảm thấy hơi choáng ngợp ngay bây giờ. Tôi cần phải nghỉ ngơi một thời gian ngắn." Nếu bạn đang ở giữa một cuộc tranh cãi hoặc đánh nhau, có thể hữu ích khi nói rằng bạn sẽ quay lại tiếp tục cuộc thảo luận sau: "Tôi cần nghỉ ngơi ngay bây giờ. Chúng ta hãy tập hợp lại sau 30 phút để thảo luận thêm về vấn đề này, khi Tôi cảm thấy bình tĩnh hơn."
- Nếu người khác khăng khăng bạn không được rời đi, hãy giải thích rằng bạn cần thời gian để xử lý cảm xúc của mình và có kế hoạch sớm chia sẻ với họ.
- Bỏ đi mà không có lời giải thích có thể khiến một số người lo lắng hoặc bị xúc phạm. Tốt nhất bạn nên lịch sự và giao tiếp để tránh làm xáo trộn vấn đề.
Bước 2. Làm điều gì đó bạn thích
Đánh lạc hướng bản thân sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình vì não bộ của bạn rất khó tập trung vào nhiều việc cùng một lúc. Hóa ra, con người không phải là người đa nhiệm giỏi. Bạn có thể cảm nhận nhiều cảm xúc cùng một lúc, nhưng rất khó để bạn tập trung vào việc chủ động trải nghiệm nhiều cảm xúc cùng một lúc. Khi cảm thấy bị tổn thương hoặc tức giận sau khi bị tổn thương, bạn có thể tham gia vào một trò tiêu khiển yêu thích, giải câu đố, chơi trò chơi trên điện thoại, chơi với thú cưng hoặc trò chuyện với bạn bè.
Với việc luyện tập, bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc chuyển hướng sự chú ý khỏi những tác nhân gây căng thẳng và tập trung vào những thứ gây xao nhãng thú vị
Bước 3. Thực hiện một số bài tập
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân và nâng cao tâm trạng. Nó giải phóng endorphin, là chất thúc đẩy tâm trạng tự nhiên của cơ thể bạn. Đi bộ là một cách thuận tiện để thực hiện một bài tập thể dục nhỏ mà không cần nhiều dụng cụ thể thao hoặc sân bãi đặc biệt.
- Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với căng thẳng và lo lắng theo thời gian.
- Hầu như bất kỳ bài tập nào cũng giúp chống lại căng thẳng, mặc dù bài tập aerobic đặc biệt tốt cho tim của bạn.
Bước 4. Thử sự hài hước
Hài hước có thể giúp xoa dịu cơn tức giận, đặc biệt nếu đó là sự hài hước ngớ ngẩn hoặc lố bịch. Hãy thử đi đến một phòng khác và xem một đoạn video hài hước hoặc tra cứu tài khoản Twitter của diễn viên hài yêu thích của bạn.
Xem hình ảnh mèo con hoặc chó con (hoặc con vật yêu thích của bạn) trên máy tính hoặc điện thoại thông minh có thể hữu ích. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những con vật dễ thương kích hoạt bản năng bảo vệ trong chúng ta khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Chỉ cần lưu ý: bản năng bảo vệ này cũng có thể khiến bạn cảm thấy hung hăng hơn (bạn đã bao giờ muốn ôm một chú chó con đáng yêu vào lòng chưa?). Xem liệu chiến thuật này có hiệu quả với bạn không
Bước 5. Tiếp tục hoạt động đánh lạc hướng cho đến khi bạn không còn cảm thấy tức giận
Quá trình này có thể mất một chút thời gian, vì vậy hãy lên kế hoạch tham gia ít nhất 20 phút.
- Khi bạn tiếp xúc lại với bên vi phạm, hãy đánh giá mức độ cảm xúc của bạn. Nếu bạn nhanh chóng trở nên quẫn trí, hãy dành nhiều thời gian hơn cho bản thân.
- Trong một số trường hợp, có thể mất vài ngày trước khi bạn đủ bình tĩnh để tìm lại nguồn gốc cơn đau của mình.
- Ngủ trên đó một vài đêm có thể hữu ích, vì giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc.
Bước 6. Thử tự nói chuyện tích cực
Một trong những điều có thể khiến chúng ta khó bình tĩnh lại là cảm giác như chúng ta "nên" hoặc "không nên" đang trải qua những cảm giác mà chúng ta đang có. Bạn có thể cảm thấy tức giận với bản thân vì cảm thấy tức giận, điều này tạo ra một vòng phản hồi luẩn quẩn khiến bạn không thể bình tĩnh lại. Thay vào đó, hãy thử tự trò chuyện tích cực để nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ ổn thôi.
- Đừng cố gắng kìm nén cảm xúc của bạn. Thay vào đó, hãy thừa nhận chúng với chính bạn: "Tôi đang cảm thấy tức giận vì sếp của tôi đã nói điều gì đó thực sự gây tổn thương cho tôi. Đây là một phản ứng tự nhiên. Nó không dễ chịu, nhưng nó sẽ qua."
- Bạn cũng có thể cố gắng thừa nhận những sai lệch về nhận thức, hoặc những thói quen suy nghĩ vô ích đối với bản thân. Ví dụ: bạn có thể đang lọc hoặc phóng đại các khía cạnh tiêu cực của một trải nghiệm cho chính mình. Bạn có thể tự nói với chính mình, "Hiện tại tôi đang cảm thấy quá tải vì có cảm giác như sếp của tôi đã không nhận thấy tất cả công việc khó khăn của tôi và chỉ chọn sai lầm của tôi. Tôi có thể không nắm bắt được đầy đủ tình hình ngay bây giờ. Tôi có thể hãy nói chuyện với cô ấy về điều đó khi tôi cảm thấy bình tĩnh hơn."
- Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn mạnh mẽ và có thể vượt qua khoảnh khắc bị tổn thương này bằng cách nói những điều như: "Điều này thực sự đau ngay bây giờ, nhưng tôi đã vượt qua được tổn thương trước đây. Tôi mạnh mẽ và tôi có thể giữ bình tĩnh."
Phương pháp 3/4: Đánh giá lại tình hình
Bước 1. Gọi điện hoặc đến thăm một người bạn hoặc người thân yêu chưa kết thân
Trò chuyện với người không rành về hoàn cảnh của vụ việc đau lòng sẽ cho phép bạn chia sẻ cảm xúc của mình mà không phải phòng thủ.
- Mỗi người tham gia sẽ chia sẻ một tài khoản khác nhau về các sự kiện. Chia sẻ với một bên không liên quan sẽ đảm bảo phiên bản của bạn được thông báo.
- Điều này cũng sẽ tạo ra nhu cầu làm rõ một số khía cạnh cho người nghe và làm như vậy sẽ giúp bạn làm rõ hiểu biết của mình về các sự kiện.
Bước 2. Tập trung vào lý do tại sao bạn cảm thấy bị tổn thương
Bị tổn thương về mặt tình cảm khiến chúng ta cảm thấy dễ bị tổn thương. Truyền đạt lý do tại sao bạn cảm thấy một cách cụ thể cho người quan tâm đến bạn sẽ tạo ra sự đồng cảm và giúp bạn cảm thấy an toàn.
Trong môi trường an toàn hơn này, bạn sẽ có thể khám phá sâu hơn nguồn gốc của nỗi đau và tạo ra cái nhìn sâu sắc mới
Bước 3. Yêu cầu phản hồi
Sau khi kể xong câu chuyện của mình, hãy nói với người nghe rằng bạn muốn tiếp cận tình huống một cách hợp lý. Hỏi xem họ sẽ xử lý tình huống như thế nào. Điều này sẽ tạo cơ hội cho việc đánh giá lại nhận thức và tập dượt để hòa nhập lại với người đã làm tổn thương bạn.
- Đánh giá lại nhận thức là suy nghĩ về một tình huống khác nhau. Thay đổi cách bạn nghĩ về một sự kiện cũng có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về sự kiện đó.
- Một sự méo mó về nhận thức phổ biến là chuyển sang kết luận. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn cảm thấy tức giận vì ai đó vừa cắt ngang bạn khi tham gia giao thông. Câu trả lời ngay lập tức của bạn có thể là "Thật là một tên ngốc ích kỷ! Anh ta không quan tâm đến bất cứ ai!" mặc dù bạn chỉ có trải nghiệm duy nhất đó (và chỉ có mặt của bạn trong đó) làm "bằng chứng" cho kết luận này. Đánh giá lại nhận thức yêu cầu bạn xem xét các khả năng khác về tình huống này. Có thể người lái xe đã có một ngày tồi tệ và không chú ý nhiều như anh ta thường làm. Có thể anh ấy thực sự không gặp bạn và sẽ cảm thấy tồi tệ khi cắt đứt với bạn nếu anh ấy có. Có thể anh ấy đang vội vã về nhà để đưa con đi khám. Vấn đề ở đây không phải là phản ứng như thể bạn biết mọi thứ về tình huống, mà là để nhắc nhở bản thân rằng có nhiều cách suy nghĩ về mọi thứ.
- Một sự méo mó phổ biến khác là cá nhân hóa hoặc tạo ra những điều không phải về chúng ta. Chúng ta có thể cảm thấy bị tổn thương khi chúng ta cá nhân hóa. Ví dụ, bạn có thể hiểu nhận xét của giáo viên rằng con gái bạn học không tốt ở trường như một cuộc tấn công cá nhân đối với bạn với tư cách là phụ huynh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tức giận và tổn thương. Thay vào đó, hãy đánh giá lại tình huống và tự hỏi bản thân những gì bạn thực sự biết, thay vì những gì bạn đang giả định. Có thể nhận xét của giáo viên thực sự phản ánh sự tin tưởng của cô ấy vào kỹ năng làm cha mẹ của bạn và cô ấy nghĩ rằng bạn có thể giúp con gái mình! Tốt nhất, trong những tình huống này, bạn nên bảo lưu phán đoán và làm rõ ý của người kia.
- Nếu bạn và người nghe cảm thấy đủ thoải mái, nhập vai là một cách tuyệt vời để luyện tập phản ứng một cách bình tĩnh; điều này có thể giúp bạn chuẩn bị và tự tin hơn khi chạm trán với người đã làm tổn thương bạn lần sau.
Bước 4. Viết nó ra giấy
Nếu không có bạn bè hoặc bạn muốn sắp xếp suy nghĩ của mình trước khi chia sẻ chúng với người khác, hãy thử viết nhật ký. Viết nhật ký cũng có thể tạo cơ hội để suy ngẫm sau khi thảo luận về cảm xúc của bạn với người khác.
- Mang theo nhật ký và bút / bút chì. Chúng ta thường không sẵn sàng để bị tổn thương về mặt tinh thần, vì vậy, bạn nên để sẵn một cuốn nhật ký trong ba lô hoặc túi xách của mình. Nếu bạn không thích ý tưởng viết nhật ký, bạn có thể viết trên giấy rời và hủy nó sau khi hoàn thành.
- Xin lỗi bạn khỏi tình huống. Lịch sự nói với người khác rằng bạn cần dành một chút thời gian để xử lý cảm xúc của mình và tìm một nơi yên tĩnh để ngồi.
-
Viết về lý do tại sao hành vi đó làm tổn thương bạn. Phản ứng mạnh mẽ đối với hành vi của người khác thường là về động cơ nhận thức được hoặc biểu hiện cảm xúc của hành vi đó. Viết về lý do tại sao bạn bị tổn thương bởi một hành vi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phản ứng cảm xúc của mình và truyền đạt cảm xúc của bạn với người khác một cách hiệu quả hơn.
- Đối với những bất bình nhẹ, viết ra giấy cảm xúc của bạn thường là tất cả những gì cần thiết để giải tỏa những cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải qua.
-
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu viết, hãy thử tạo một bảng.
- Vẽ một đường thẳng đứng xuống giữa tờ giấy.
- Liệt kê hành động xúc phạm ở phía bên trái của trang.
- Ở bên phải, hãy giải thích tại sao hành động đó lại khiến bạn tổn thương.
- Suy ngẫm về những hành động bạn có thể làm để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, có thể bạn chỉ muốn bỏ qua người này và tiếp tục. Hoặc có thể bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu trò chuyện với người đó sau khi bình tĩnh lại. Ghi nhận một số điều cụ thể bạn có thể làm để giải quyết tổn thương sẽ giúp bạn không còn cố chấp, điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn.
Phương pháp 4/4: Giải quyết xung đột
Bước 1. Tương tác với người đã làm tổn thương bạn
Khi bạn đã bình tĩnh lại, hãy bắt đầu giao tiếp với người đã xúc phạm bạn. Điều này có thể được thực hiện trực tiếp hoặc qua điện thoại, email hoặc tin nhắn.
Nếu bạn cảm thấy mình có thể dễ dàng mất kiểm soát cảm xúc của mình, tốt nhất bạn nên giao tiếp bằng văn bản; điều này sẽ cho phép bạn có thời gian để lựa chọn từ ngữ một cách cẩn thận và chỉnh sửa câu trả lời của mình
Bước 2. Chia sẻ cảm giác của bạn
Bày tỏ cảm giác của bạn trước tiên cho phép bạn giao tiếp một cách tự nhiên bằng cách sử dụng câu lệnh I. I-statement có thể làm giảm khả năng người nghe phản hồi một cách bảo vệ.
- Mở đầu của câu nói nên là "Tôi cảm thấy."
- Ví dụ, "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn chỉ ra tất cả những sai lầm của tôi trước mặt đồng nghiệp. Tôi cảm thấy như bạn đang nói rằng công việc của tôi không có giá trị gì đối với tập thể."
Bước 3. Xác định hành động cụ thể đã kích thích phản ứng cảm xúc của bạn
Người kia có thể không biết điều gì đã kích hoạt phản ứng của bạn. "Lỗi phân bổ cơ bản" là một kiểu suy nghĩ xảy ra với hầu hết mọi người theo thời gian, trong đó họ quy các phản hồi cho một đặc điểm bên trong, cá nhân hơn là một đặc điểm bên ngoài. Vì vậy, chẳng hạn, sếp của bạn có thể thấy phản ứng cảm xúc của bạn khi bạn chỉ đơn giản là một người "dễ xúc động", thay vì phản ứng như một phản ứng đối với điều gì đó mà cô ấy đã làm hoặc nói.
Một hành động mà bạn cho là xúc phạm sâu sắc cũng có thể bị người khác coi là lành tính. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bị tổn thương vì đối tác của bạn đến muộn, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng đi muộn là một điều có văn hóa. Ví dụ, một người nào đó thuộc nền văn hóa Ý có thể không coi việc đến muộn 10 phút so với thời gian đã thỏa thuận là thực sự không đúng giờ, trong đó một người nào đó có nền văn hóa Đức có thể coi việc đến đúng giờ là "trễ"
Bước 4. Giải thích tại sao hành động lại kích hoạt phản ứng cảm xúc của bạn
Điều này có thể liên quan đến việc tiết lộ lịch sử cá nhân, giải thích các động lực xã hội hoặc chia sẻ các kỳ vọng về văn hóa.
Viết nhật ký và / hoặc nói chuyện với người khác có thể giúp bạn khám phá ra lý do tại sao bạn bị tổn thương bởi hành động đó, vì nó có thể không rõ ràng ngay lập tức
Bước 5. Yêu cầu người làm tổn thương bạn thừa nhận và hiểu nỗi đau của bạn
Thông thường, sự hiểu biết và hỗ trợ là tất cả những gì cần thiết để giải quyết xung đột.
Hãy thử diễn đạt điều này như một điều cần được lắng nghe
Bước 6. Thảo luận về cách ứng xử phù hợp hơn trong các tình huống tương tự trong tương lai
Xác định các cách thích hợp để sửa đổi hành vi trong tương lai sẽ giúp tránh xung đột trong tương lai.
- Khám phá tất cả các phản ứng hành vi có thể có để xác định các tùy chọn mang lại lợi ích tốt nhất cho tất cả các bên.
- Cuộc thảo luận này cần liên quan đến các chiến lược đối phó và kế hoạch để giao tiếp trong tương lai từ phía bạn để có hiệu quả.
- Bạn là người chịu trách nhiệm cuối cùng về cảm xúc của mình, vì vậy bạn cũng phải sửa đổi hành vi của mình.
Lời khuyên
- Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn phát triển từng phương pháp này.
- Thực hành hít thở sâu hàng ngày, vì vậy nó rất dễ thực hiện trong các tình huống căng thẳng.
- Tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh góp phần cải thiện tình cảm.
- Khám phá các sở thích khác nhau để giúp bạn dễ dàng tìm ra cách đánh lạc hướng hiệu quả khi cần thiết.
- Giải quyết xung đột sau khi bình tĩnh lại để ngăn chặn những khó chịu trong tương lai.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy mình có thể trở nên bạo lực, hãy rời khỏi khu vực đó và tránh tiếp xúc với những người khác cho đến khi bạn kiểm soát được cảm xúc của mình.
- Tránh sử dụng ma túy và rượu, vì chúng có thể khiến tình hình tồi tệ hơn.
- Tránh va đập hoặc phá hủy tài sản. Bạn có thể vô tình gây tổn hại về thể chất cho bản thân và / hoặc những người khác và / hoặc phải chịu các hành động pháp lý.
- Tránh sử dụng ngôn ngữ buộc tội khi thảo luận về cảm xúc của bạn với người đã làm tổn thương bạn. Làm như vậy có thể sẽ chỉ làm xung đột thêm.
