Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể coi chất béo là kẻ thù. Tuy nhiên, chất béo bạn đang chiến đấu là chất béo trắng - khác với chất béo nâu trong cơ thể bạn. Chất béo nâu đốt cháy calo với tốc độ siêu nạp, và chất béo nâu hoạt động có thể đốt cháy các kho dự trữ chất béo trắng trong cơ thể bạn - có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nghiên cứu đang được thực hiện về cách tăng chất béo nâu, nhưng làm mát cơ thể của bạn có nhiều khả năng hiệu quả nhất. Bạn cũng có thể thử thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để tăng chất béo nâu trong cơ thể.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Hạ nhiệt để tăng chất béo nâu
Bước 1. Thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn với bác sĩ
Trước khi thay đổi thói quen của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về những lợi ích sức khỏe của chất béo nâu và cách tốt nhất để bạn tăng nó. Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục phù hợp với bạn. Nói cho họ biết kế hoạch của bạn là gì - ví dụ, "Tôi muốn sử dụng áo làm mát hàng ngày để tăng lượng mỡ nâu của tôi" - để họ có thể cảnh báo bạn nếu kế hoạch của bạn có rủi ro đối với bạn.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng hoặc vật lý trị liệu
Bước 2. Làm nguội trong vài giờ một ngày
Những người tiếp xúc với nhiệt độ lạnh trong 2 giờ mỗi ngày đã cho thấy sự gia tăng chất béo nâu của họ. Kỹ thuật này không đặc biệt dễ chịu, nhưng có thể hiệu quả vì quá trình sản xuất chất béo nâu được kích thích bởi nhiệt độ lạnh.
- Cố gắng dành thời gian hàng ngày trong môi trường từ 14-19 ° C hoặc 57-66 ° F.
- Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu mát mẻ, hãy thử đi dạo bên ngoài một lúc mỗi ngày. Mặc đủ ấm để giữ an toàn, nhưng hạn chế mặc nhiều lớp để cơ thể hạ nhiệt. Giữ đủ ấm để bạn không bị run.
- Ngồi trong phòng máy lạnh với quần áo mùa hè hai giờ một ngày.
Bước 3. Giữ bộ điều nhiệt của bạn ở mức thấp
Nếu bạn có máy lạnh, hãy giảm nhiệt độ xuống trong khoảng giữa 60 F hoặc mát hơn (khoảng 18,5 ° C). Sống trong môi trường này ở nhà hoặc tại văn phòng của bạn có thể đủ để kích thích chất béo nâu trong cơ thể bạn.
Cho phép nhiệt độ dao động trong nhà để bạn không sống ở nhiệt độ 72 ° thoải mái quanh năm. Tốt nhất, bạn nên để máy lạnh hoạt động vào mùa hè và giữ nhiệt thấp vào mùa đông
Bước 4. Sử dụng áo làm mát
Áo ghi-lê làm mát có thể giúp tăng lượng mỡ nâu, và một số công ty đang nghiên cứu để phát triển áo ghi-lê vì lý do này. Áo vest làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn hơn là chỉ ở trong một căn phòng mát mẻ. Bạn có thể mua áo làm mát tại một số cửa hàng hoặc địa điểm bán đồ thể thao như Walmart.
Bước 5. Dùng đá chườm lên phần trên cơ thể
Đặt túi đá lên lưng trên và ngực trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hầu hết chất béo nâu nằm ở vùng cổ và xương quai xanh của bạn, vì vậy việc kích thích vùng này bằng nhiệt độ lạnh có thể có lợi.
- Quấn túi đá vào khăn thay vì đặt trực tiếp lên da.
- Nghiên cứu vẫn đang được thực hiện về việc làm mát một bộ phận của cơ thể có hiệu quả trong việc tăng chất béo nâu hay không.
Bước 6. Tắm lại bằng nước lạnh
Hãy tắm vòi sen mát hoặc lạnh thay vì tắm nước ấm, hoặc ít nhất là tắm vòi hoa sen tương phản, nơi bạn có thể xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh. Nếu không quá khó chịu, bạn cũng có thể thử ngồi trong bồn nước đá đến thắt lưng khoảng 10 phút ba lần mỗi tuần.
Thay vào đó, hãy đi bơi trong một hồ nước lạnh hoặc bể bơi
Phương pháp 2/3: Nuôi dưỡng thói quen hữu ích
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể làm tăng một loại hormone trong máu, irisin, khiến chất béo trắng trong cơ thể bạn hoạt động giống chất béo nâu hơn. Chất béo “màu be” hoặc “màu trắng” này - chất béo trắng hoạt động như chất béo nâu - có thể không có lợi như chất béo nâu thực tế, nhưng có thể giúp giảm cân.
Làm tim bạn đập nhanh bằng cách chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, khiêu vũ hoặc chơi một môn thể thao. Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần
Bước 2. Tập luyện trong môi trường mát mẻ
Tập thể dục mặc quần áo nhẹ trong môi trường mát mẻ để tăng cường hoạt động của chất béo nâu. Điều này mang lại cho bạn những lợi ích của việc tập thể dục và giữ cho cơ thể bạn mát mẻ.
Đừng tăng nhiệt để tăng lượng mồ hôi của bạn. Ấm hơn sẽ ức chế chất béo nâu của bạn
Bước 3. Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm
Melatonin là một chất hóa học được tiết ra trong não của bạn nhiều hơn khi bạn ở trong bóng tối, đó là lý do tại sao nó liên quan đến giấc ngủ. Đặt lịch ngủ đều đặn cho bản thân để bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân và ngủ đủ giấc có thể kích thích hoạt động của chất béo nâu.
- Thuốc bổ sung melatonin được bán ở các hiệu thuốc và cửa hàng thuốc. Thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung melatonin với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng chúng.
- Tạo thói quen ngủ lành mạnh như ngủ trong phòng tối, mát mẻ và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm.
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem bạn có thể chuyển thuốc chẹn beta hay không
Thuốc chẹn beta, là thuốc chữa bệnh tim thông thường, có thể làm giảm lượng chất béo nâu trong cơ thể bạn. Nếu bạn dùng những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu cân nặng của bạn và liệu có thể chuyển sang một loại thuốc khác hay không.
KHÔNG ngừng dùng thuốc mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn
Phương pháp 3/3: Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Bước 1. Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá ít calo và tiêu thụ quá mức đều có thể làm giảm chất béo nâu và tăng chất béo trắng của bạn. Ăn kiêng có thể giữ cho chất béo trắng của bạn không chuyển sang màu nâu trong khi ăn quá nhiều vừa làm tăng chất béo trắng của bạn vừa cản trở khả năng đốt cháy calo của chất béo nâu.
Bước 2. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là khi bạn nhịn ăn vài ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Nhịn ăn gián đoạn cũng đã được chứng minh là giúp tăng chất béo nâu. Để nhịn ăn không liên tục, hãy thử ăn uống bình thường trong 5 ngày và sau đó nhịn ăn trong 2 ngày.
Bước 3. Lấy đủ sắt
Thiếu sắt có thể làm giảm lượng chất béo nâu trong cơ thể bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất sắt như thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau lá sẫm màu, đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường và trái cây khô. Thảo luận với bác sĩ xem bạn có cần bổ sung sắt hay không - tình trạng thiếu sắt có thể được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu đơn giản và điều trị bằng các chất bổ sung không kê đơn.
- Có đủ insulin là điều quan trọng để có đủ sắt, vì vậy hãy đảm bảo điều chỉnh mức insulin của bạn nếu bạn bị tiểu đường.
- Việc bổ sung lượng hormone tuyến giáp thích hợp cũng rất quan trọng, vì vậy hãy kiểm soát tình trạng suy giáp của bạn một cách thích hợp với bác sĩ.
Bước 4. Chọn dầu thực vật thay vì mỡ động vật khi nấu ăn
Chế độ ăn nhiều chất béo có thể hạn chế hoặc làm giảm chất béo nâu của bạn. Thực hiện chế độ ăn ít mỡ động vật và giàu ngũ cốc nguyên hạt. Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng ăn một số thứ sẽ làm tăng chất béo nâu, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm này và một số thực phẩm khác có tiềm năng. Chọn chất béo lành mạnh bằng cách:
- Nấu ăn với dừa hoặc dầu ô liu thay vì bơ.
- Ăn cá và thịt gia cầm thay vì thịt đỏ.
- Tránh thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đông lạnh.
- Nhận protein từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan.
Bước 5. Ăn một quả táo mỗi ngày
Vỏ táo có chứa một chất hóa học gọi là axit ursolic, có thể làm tăng tích trữ chất béo nâu. Ăn táo chưa gọt vỏ vài lần mỗi tuần, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập thể dục để giảm thiểu tác dụng của đường fructose trong táo. Các loại thực phẩm khác có chứa axit ursolic bao gồm:
- Trái cây sẫm màu như nam việt quất, việt quất, mận và mận khô.
- Các loại thảo mộc oregano, cỏ xạ hương, hoa oải hương, húng quế, bạc hà, dừa cạn và táo gai.
- Khổ qua thảo mộc cũng có thể có lợi.
Bước 6. Ăn nhiều tỏi hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn tỏi có thể làm tăng lượng Thermogenin (UCP1) trong cơ thể bạn, một loại protein tách rời được tìm thấy trong mô nâu. Băm nhỏ một ít tỏi tươi và trộn với dầu ô liu khi bạn nấu các bữa ăn.
Bước 7. Uống trà xanh
Thưởng thức một tách trà xanh ấm ít nhất một vài lần một tuần. Trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), góp phần đốt cháy chất béo bằng cách giảm chất béo trung tính insulin và cholesterol.
Không thêm sữa hoặc kem vào trà vì nó sẽ làm mất tác dụng đốt cháy chất béo trắng
Bước 8. Ăn ớt cay
Chất capsaicin được tìm thấy trong ớt đỏ cay có thể kích hoạt chất béo nâu. Điều này vẫn đang được nghiên cứu. Hãy thử bao gồm các loại ớt cay như cayenne, ớt đỏ và habanero.
Cẩn thận - habaneros rất cay
Bước 9. Thêm nghệ vào bữa ăn của bạn
Gia vị của nghệ có chứa chất curcumin, có thể giúp kích hoạt chất béo nâu. Nghệ là một chất chống oxy hóa đã được truyền thống sử dụng vì những lợi ích sức khỏe của nó. Các nhà khoa học cho rằng nó thậm chí có thể cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc làm chậm sự phát triển của ung thư.
Bước 10. Xem xét một chất bổ sung resveratrol
Resveratrol, một sản phẩm thực vật, có thể được mua từ cửa hàng thuốc hoặc hiệu thuốc của bạn. Hợp chất này có thể làm tăng dự trữ chất béo nâu của bạn. Thảo luận trước về việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào với bác sĩ của bạn.
