Giảm cân có thể là một quá trình lâu dài và khó chịu. Để giảm cân một cách lành mạnh, hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên giảm không quá 1–2 pound (0,45–0,91 kg) trong một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn phải giảm vài kg trong vài ngày, bạn có thể giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng nước hàng ngày bằng cách cắt giảm natri và carbs và uống nhiều nước hơn. Mặc dù bạn có thể giảm một lượng cân đáng kể theo cách đó trong vài tuần, nhưng quá trình giảm sẽ chậm lại khi trọng lượng nước của bạn ổn định. Nếu bạn muốn đốt cháy một lượng chất béo đáng kể trong thời gian ngắn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thực hiện một chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong vài ngày.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đổ khối lượng nước nhanh chóng
Bước 1. Hạn chế lượng natri của bạn để giảm thiểu giữ nước
Ăn quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ nước, tăng thêm số cân không mong muốn và khiến bạn bị đầy hơi. Để giảm cân bằng nước, hãy chống lại ham muốn thêm muối vào thức ăn của bạn. Cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri cao như thịt chế biến sẵn, đồ ăn vặt có muối như khoai tây chiên và các loại hạt cũng như đồ uống thể thao.
- Bạn có thể tránh nhiều nguồn natri tiềm ẩn bằng cách nấu các bữa ăn của riêng mình từ các nguyên liệu tươi, chưa qua chế biến.
- Khi bạn nấu ăn, hãy thử thay thế muối bằng các loại gia vị có hương vị khác, như tiêu đen hoặc tỏi.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu kali hơn, như chuối, cà chua và khoai lang, cũng có thể giúp bạn thải lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể.
Bước 2. Cắt giảm lượng carbs để giảm trọng lượng nước nhanh chóng
Ăn nhiều carbohydrate đơn giản khiến bạn giữ nước nhiều hơn. Đây là lý do mà nhiều người gặp phải tình trạng sụt cân nhanh chóng khi mới chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb. Để giảm nhanh trọng lượng nước, hãy thử cắt giảm đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao như bánh mì trắng và mì ống, bánh nướng và khoai tây.
- Hãy thử thay thế các loại thực phẩm giàu carb trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, như quả mọng, đậu và rau xanh.
- Thực hiện một chế độ ăn kiêng rất ít hoặc không có carb trong hơn một vài tháng có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những cách an toàn để điều chỉnh lượng carbohydrate của bạn.
Cảnh báo:
Mặc dù cắt giảm tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng chế độ ăn kiêng cực kỳ ít tinh bột không được khuyến khích để giảm cân lâu dài. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm các loại carbohydrate phức hợp, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
Bước 3. Uống nhiều nước hơn để thải chất lỏng dư thừa ra ngoài
Nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng duy trì đủ nước sẽ khiến cơ thể bạn ít có khả năng giữ lại chất lỏng dư thừa hơn. Hầu hết người lớn nên uống 8–10 cốc (1,9–2,4 L) nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, đủ nước và ngăn ngừa tích nước. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu:
- Bạn tập thể dục rất nhiều
- Bạn đang ở trong một môi trường nóng bức
- Bạn đang mang thai hoặc cho con bú
- Bạn bị ốm, đặc biệt nếu bạn bị nôn mửa hoặc tiêu chảy
- Bạn đang ăn kiêng nhiều chất xơ hoặc giàu protein
Bước 4. Ăn thực phẩm ngậm nước để có thêm nước
Nước không phải là nguồn cung cấp nước tốt duy nhất cho cơ thể bạn. Bạn cũng có thể giúp thải chất lỏng dư thừa bằng cách ăn trái cây và rau quả nhiều nước, chẳng hạn như dưa, dâu tây và rau xanh.
Súp hoặc nước dùng ít natri cũng là những lựa chọn tốt
Bước 5. Tập thể dục để đổ mồ hôi
Tập thể dục có thể đẩy chất lỏng và natri dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm cân bằng nước nhanh chóng. Đổ mồ hôi bằng cách tập một số bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy hoặc đi bộ nhanh.
- Tập luyện cường độ cao, như tập luyện mạch, là một cách tuyệt vời để loại bỏ chất lỏng và natri dư thừa.
- Chỉ cần đảm bảo uống nhiều nước trong quá trình tập luyện. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ giữ được nhiều nước hơn!
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng thuốc lợi tiểu
Nếu bạn có xu hướng giữ lại nhiều chất lỏng hoặc dễ tăng cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguồn gốc của vấn đề và xử lý nó một cách thích hợp. Tùy thuộc vào lượng nước bạn đang giữ lại và nguyên nhân gây ra nó, họ có thể đề xuất các loại thuốc hoặc chất bổ sung để giúp bạn loại bỏ lượng nước dư thừa và trọng lượng nước.
- Các phương pháp điều trị phổ biến để giữ nước bao gồm bổ sung magiê và thuốc lợi tiểu (“thuốc nước”).
- Nếu bạn tăng hơn 2 pound (0,91kg) trong một ngày hoặc 4 pound (1,8kg) trong một tuần, hãy gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức. Các dấu hiệu khác của việc giữ nước dư thừa có thể bao gồm sưng bàn tay hoặc bàn chân, khó thở, ho, buồn nôn và cảm thấy no sau khi chỉ ăn một lượng nhỏ.
Phương pháp 2 trên 2: Đốt cháy chất béo nhanh chóng
Bước 1. Hỏi bác sĩ xem bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo một cách an toàn hay không
Để giảm mỡ nhanh chóng, bạn cần giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày. Hầu hết các chế độ ăn kiêng ít calo liên quan đến việc hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn không quá 800-1500 calo. Trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có thể hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách an toàn và trong bao lâu.
- Ăn một lượng nhỏ calo như vậy mỗi ngày là không tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người và sẽ không giúp bạn giảm cân về lâu dài.
- Hầu hết các bác sĩ không khuyến nghị chế độ ăn quá ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày) trừ khi bạn cần giảm cân nhanh chóng vì lý do y tế (ví dụ: nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc phẫu thuật hoặc đang cố gắng kiểm soát một tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường).
Cảnh báo:
Chế độ ăn ít calo có thể nguy hiểm nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn ăn uống hoặc thiếu chất dinh dưỡng.
Bước 2. Đếm lượng calo hàng ngày của bạn để biết bạn có thể cắt giảm bao nhiêu
Số lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Trung bình, hầu hết phụ nữ trưởng thành được cho là nhận được khoảng 2.000 calo mỗi ngày, trong khi lượng khuyến nghị cho nam giới là khoảng 2,500. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ - ví dụ, một người Mỹ trưởng thành trung bình ăn khoảng 3, 600 calo mỗi ngày. Trước khi bạn bắt đầu cắt giảm calo, hãy viết ra mọi thứ bạn thường ăn trong một ngày và cộng tổng số calo.
- Bạn có thể tìm thấy thông tin về lượng calo cho thực phẩm đóng gói sẵn trên bao bì, và số lượng calo cũng có sẵn trên nhiều thực đơn của nhà hàng. Bạn cũng có thể sử dụng một trang web như trang này để tìm hàm lượng calo của hầu hết các loại thực phẩm:
- Nếu bạn ăn 3, 600 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần cắt giảm 2, 100 calo mỗi ngày để đạt được chế độ ăn 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lưu ý rằng điều này không đủ để bạn giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi ngày.
- Để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo trong một ngày, bạn cần loại bỏ 3, 500 calo khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Đối với hầu hết mọi người, điều này không thể thực hiện một cách an toàn trừ khi bạn đang ăn một chế độ ăn cực kỳ giàu calo (khoảng 5.000 calo mỗi ngày).
Bước 3. Đốt cháy thêm calo bằng bài tập tim mạch
Ngoài việc giảm calo bằng cách ăn ít hơn, bạn cũng có thể đốt cháy calo bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn. Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn một chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo rất cao là 5.000 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 3.500 calo bằng cách cắt giảm 2.500 calo từ chế độ ăn hàng ngày và tập thể dục đủ để đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày.
- Số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng hiện tại của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 185 pound (84 kg), bạn có thể đốt cháy khoảng 1000 calo bằng cách chơi bóng rổ trong 2 giờ. Nếu bạn nặng 155 pound (70 kg), bạn sẽ phải chơi trong gần 2,5 giờ.
- Để biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng các hình thức tập thể dục phổ biến, hãy sử dụng biểu đồ như biểu đồ có sẵn tại đây:
- Hãy nhớ rằng nếu bạn tiêu thụ rất ít calo, bạn có thể không có năng lượng để tập thể dục nhiều một cách an toàn.
Bước 4. Lên kế hoạch theo chế độ ăn kiêng này không lâu hơn bác sĩ đề nghị
Thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo không phải là giải pháp giảm cân lâu dài an toàn hoặc hiệu quả. Nếu bạn thực sự cảm thấy cần phải giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi ngày, thì không nên cố gắng làm như vậy nhiều nhất là vài tuần. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để chuyển đổi trở lại chế độ ăn uống lành mạnh mà không nhanh chóng lấy lại cân nặng đã mất.
