Giảm cân lành mạnh thường là 1 đến 2 pound mỗi tuần; Giảm 10 pound trong một tuần là rủi ro, không nên thực hiện thường xuyên và chỉ nên cố gắng khi có sự đồng ý của bác sĩ. Để giảm 10 cân trong một tuần, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn từ 3, 500 đến 5, 000 calo so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày bằng cách hạn chế chế độ ăn uống của bạn thành những phần nhỏ thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo và tăng cường tập thể dục nhịp điệu đáng kể. với các bài tập thể dục thể thao ngắt quãng và các hoạt động sôi nổi khác. Mục tiêu này vừa mạo hiểm vừa khó đạt được, nhưng có thể làm được.
Các bước
Phần 1/3: Đếm lượng calo
Bước 1. Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày
Đó là toàn bộ bí quyết để giảm cân. Và trong khi lý thuyết có thể đơn giản, nhưng thực hành lại thực sự khó. Một pound tương đương với 3, 500 calo, và để giảm 10 pound trong bảy ngày, bạn sẽ cần giảm khoảng 1,4 pound, hoặc đốt cháy khoảng 5000 calo mỗi ngày.
- Biết rằng bạn sẽ cần phải tập thể dục rất nhiều để đốt cháy 10 pound trong một tuần. Bỏ đói bản thân không phải là một lựa chọn. Trên thực tế, việc bỏ đói bản thân sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là sau khi bạn thực hiện xong chế độ ăn kiêng.
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ đốt cháy calo trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ xung quanh, đi bộ lên cầu thang và thậm chí là hít thở. Nó sẽ không nhiều calo, nhưng bạn không phải mong đợi để đốt cháy tất cả calo khi tập thể dục chăm chỉ.
Bước 2. Hiểu rằng mục tiêu của bạn là vô cùng thách thức
Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong một tuần, bạn sẽ cần đốt cháy hơn 5.000 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày. Đó là rất nhiều. Điều đó không có nghĩa là để làm bạn nản lòng; nó chỉ như một lời nhắc nhở về việc giảm 10 pound trong một tuần thực sự khó khăn như thế nào. Hãy chuẩn bị tinh thần cho một hành trình gian nan, vất vả!
Để cho bạn biết một chút về số lượng đó, hãy xem xét điều này: một người nặng 160 pound đốt cháy khoảng 1.000 calo khi chơi bóng đá cạnh tranh trong 90 phút. Điều đó có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá cạnh tranh 7,5 giờ trong ngày để đốt cháy 5.000 calo
Bước 3. Hiểu rằng một người trung bình đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày
Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ chính xác 2.000 calo trong thực phẩm mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi - bạn sẽ không tăng hoặc giảm cân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, như bạn có thể làm, một người khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 200 calo mỗi ngày, bất kể chế độ ăn uống của họ là gì. Nếu bạn ăn 1, 200 calo, bạn sẽ có khoảng 4.000 calo để đốt cháy một ngày để đạt được mục tiêu của mình
Phần 2/3: Chế độ ăn uống
Bước 1. Chỉ uống nước
Nước là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng. Đồ uống ngọt, có đường hoặc chứa caffein là kẻ thù của người ăn kiêng. Một thức uống "năng lượng" hoặc "thể thao" ngọt đơn giản có thể lên tới 400 calo. Đó là một phần ba tổng lượng calo của bạn cho cả ngày. Tránh xa bất kỳ đồ uống nào trừ nước, với một ngoại lệ.
- Đôi khi có thể uống trà xanh không đường. Nếu bạn bị ốm và mệt mỏi vì chỉ uống nước lọc ngày này qua ngày khác, thỉnh thoảng bạn có thể uống trà xanh. Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa và 0 calo nên rất dễ uống.
- Nếu bạn thực sự đói trong bữa ăn, hãy uống một cốc nước lớn ngay trước khi ăn. Điều này sẽ giúp đánh lừa dạ dày của bạn nghĩ rằng bạn đang no hơn thực tế, khiến bạn ít đói hơn.
Bước 2. Cắt giảm carbohydrate đơn giản ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Carbs đơn, còn được gọi là carbohydrate tinh chế, thường không bổ dưỡng cho cơ thể chúng ta và được cơ thể hấp thụ rất nhanh. Tránh xa các loại carbohydrate tinh chế, đơn giản như những loại này trong khi ăn kiêng của bạn:
- Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và đồ ngọt nướng khác
- Mật ong, mật đường và xi-rô
- Bánh mì trắng, cơm trắng và mì ống bình thường
- Nhiều loại ngũ cốc đóng gói
Bước 3. Thay thế carbs đơn giản bằng carbs phức tạp
Carbohydrate phức tạp, không giống như cacbohydrat đơn giản, chứa đầy chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác, được cơ thể tiêu hóa và thải vào máu chậm hơn rất nhiều. Ví dụ về các loại carbs phức hợp bao gồm:
- Bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo lứt
- Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, cà rốt và khoai lang
- Rau và trái cây như măng tây và mơ
Bước 4. Ăn protein nạc
Chọn thịt bò có 98% nạc và chỉ 2% mỡ. Chọn phần ức gà không có da. Các sản phẩm từ đậu nành như edamame hoặc đậu phụ cũng giàu protein, cũng như nhiều loại cá, bao gồm cả cá hồi.
Bước 5. Tích cực tránh xa đồ ăn nhanh
Ngoài việc nấu tất cả mọi thứ bằng chất béo chuyển hóa, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh (hoặc bánh mì kẹp thịt, pho mát mac 'n' hoặc bánh mì sandwich) là những thứ cực kỳ nguy hiểm khi nói đến muối và đường. Về cơ bản, chúng là carbs rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự đối với chúng. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm những cân đó và đưa cân nặng trở lại đúng hướng, bạn sẽ tránh xa đồ ăn nhanh.
Bước 6. Ăn như một vị vua vào bữa sáng, một hoàng tử vào bữa trưa, và một kẻ ăn hại vào bữa tối
Bạn đã bao giờ nghe thấy cụm từ này? Nó có một số sự thật đằng sau nó. Ăn sớm để khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp cho bạn đủ năng lượng để hoạt động thoải mái cho đến bữa trưa, sau đó bữa tối bắt đầu thư giãn và ăn bữa nhỏ nhất trong ngày. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn bạn có thể tự nấu trong ngày, với một bữa ăn nhẹ ở giữa:
- Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng với rau bina và ức gà, cùng với một quả chuối và một số quả việt quất tươi.
- Bữa trưa: bít tết cá hồi còn sót lại với quinoa, với một món salad nhỏ
- Ăn nhẹ: một ít hạt dẻ cười
- Bữa tối: cải ngọt, cà rốt, nấm và hạt tiêu xào
-
Một số thực phẩm giúp bạn giảm cân hoặc có ít calo hơn là:
- bơ đậu phộng
- bánh gạo
- quả mọng
- rau xanh
- trà xanh
- nước
- Sữa chua Hy Lạp
- các loại hạt không ướp muối
- sữa hạnh nhân
Bước 7. Bắt đầu một cuốn nhật ký calo, trong đó bạn viết ra giá trị của mọi thứ bạn ăn
Tạo một nhật ký calo và viết vào đó một cách nhất quán sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt quá giới hạn của mình. Nó sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm có tác dụng khi nào và chúng có ngon hay không. Nó sẽ cung cấp cho bạn một bản ghi về những cuộc đấu tranh của bạn, luôn thú vị để nhìn lại sau khi nỗi đau đã qua!
Rất giỏi trong việc đếm calo và kích thước khẩu phần. Sẽ rất khó để tính toán mọi thứ ngay từ đầu, nhưng sau một thời gian, nó sẽ giống như bản chất thứ hai. Hãy tôn trọng ước tính lượng calo trong một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nhất định. Chính xác! Nói dối bản thân sẽ không đáng nếu người duy nhất bạn đang làm tổn thương là bạn
Bước 8. Khi bạn trượt (và tất cả mọi người đều vậy), đừng văng tung tóe
Thỉnh thoảng bạn có thể trượt lên và ăn thứ gì đó mà bạn biết rằng bạn không nên làm. Tất cả mọi người đều làm điều đó. Nhưng khi trượt chân, không bị ngã. Đừng bao giờ biện minh cho việc phung phí và đi quá đà. Nó sẽ chỉ làm cho mục tiêu của bạn trở nên khó khăn hơn và làm bạn nản lòng hơn nữa.
Phần 3/3: Bài tập
Bước 1. Đi bộ khắp mọi nơi
Cần đi đến cửa hàng tạp hóa? Đi tới đó. Cần lên đến tầng mười lăm của một tòa nhà? Đi bộ ở đó, không đi thang máy. Cần phải đi tập bóng đá? Đi tới đó. Hãy xem mỗi cơ hội đi bộ như một cơ hội để đốt cháy nhiều calo hơn và để có được thân hình khỏe khoắn.
Nhận một máy đếm bước đi. Máy đếm bước đi sẽ theo dõi số bước bạn đi trong ngày và bạn có thể giấu nó vào hông để không ai có thể nhìn thấy. Một máy đếm bước đi tốt sẽ chuyển đổi số bước đi thành lượng calo đốt cháy. Chúng đáng giá
Bước 2. Tập thói quen khởi động / duỗi người trước khi tập hết sức
Bật một số bản nhạc khiêu vũ của thập niên 80 hay nhất, tạo động lực nhất và chuẩn bị sẵn sàng. Khởi động và kéo căng cơ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập. Thêm vào đó, ai có thể tập thể dục khi bị thương? Ví dụ về các bài tập khởi động bao gồm:
- 20 lần chống đẩy, 20 lần ngồi lên và 20 lần gập bụng. (Burpees là khi bạn nhảy trên không, sau đó thả người xuống để thực hiện động tác chống đẩy và lặp lại.)
- Chạy tại chỗ với cường độ cao trong 1 phút, sau đó chuyển sang chạy bộ nhẹ tại chỗ trong 1 phút.
- Chạm vào các ngón chân, duỗi tay song song, thả lỏng cơ mông và gân kheo, đồng thời đừng quên phần thân và cổ của bạn.
Bước 3. Thử luyện tập cách quãng
Tập luyện ngắt quãng là nơi bạn thực hiện hoạt động thực sự cường độ cao chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó cường độ vừa phải hoặc nhẹ sẽ hoạt động trong phần lớn thời gian. Trong một số nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tập luyện ngắt quãng thực sự kết thúc việc tập thể dục trong thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn những người tập luyện với cường độ trung bình cho toàn bộ buổi tập của họ.
Ví dụ về luyện tập ngắt quãng sẽ là thế này: trong khi chạy quanh đường đua, hãy chạy hết sức / nhanh hết mức có thể trong cả một vòng, sau đó chạy bộ với tốc độ nhẹ trong ba vòng còn lại. Cứ bốn vòng là một dặm. Cảm nhận - và tình yêu - bùng cháy
Bước 4. Tham gia vào một môn thể thao
Phần tuyệt vời của thể thao là chúng có tính cạnh tranh. Cạnh tranh khiến chúng ta thúc đẩy bản thân mình khó khăn hơn so với bản thân chúng ta, phần lớn. Có thể bạn đang nghĩ: Tôi không giỏi môn thể thao nào, hoặc tôi không thấy thoải mái khi chơi bất kỳ môn thể thao nào. Chỉ cần nhớ rằng mọi người tôn trọng người khác, những người cố gắng và tôn trọng chính họ. Nếu bạn nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ rất thú vị và giúp bạn tiếp tục tham gia, thì hãy bắt đầu. Hãy để thành tích cạnh tranh đốt cháy calo cho bạn.
Bước 5. Sử dụng máy tập tim mạch
Nếu bạn không có một số máy tập tim mạch ở nhà, hãy cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục để có thể sử dụng một số máy tập. Hãy thử các loại máy tập tim mạch sau đây và xem loại nào phù hợp nhất với bạn:
- Máy chạy bộ. Máy chạy bộ thực sự có thể cảm thấy tồi tệ hơn so với chạy tự do, nhưng nó chắc chắn tốt hơn là không có gì. Cố gắng tìm một nhịp độ nhanh, đẹp giúp bạn không bị đổ mồ hôi.
- Hình elip. Bạn có thể đặt một cường độ kháng lực khác nhau cho hầu hết các hình elip, biến đây thành một bài tập sức mạnh tốt / bài tập kép tim mạch.
- Xe đạp tại chỗ. Nếu bạn tham gia một lớp học quay vòng, hãy sẵn sàng đá vào mông. Lớp học quay trên xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Bước 6. Thực hiện đào tạo chéo
Tập luyện chéo bao gồm một loạt các bài tập sức mạnh, độ bền và aerobic khác nhau sẽ giúp rèn luyện nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể mà nhìn chung vẫn giúp bạn không cảm thấy nhàm chán (đó là lý do rất lớn khiến mọi người ngừng tập thể dục). Các chế độ tập luyện chéo như Crossfit có thể không phải là chế độ tốt nhất trong việc đốt cháy nhiều calo rất nhanh (chúng tốt hơn trong việc thay thế mỡ bằng cơ nạc), nhưng rất đáng để thử. Biết đâu, bạn có thể tìm thấy một nguồn cảm hứng mới!
Bước 7. Khiêu vũ trong đêm vắng
Để thực sự khai thác khả năng aerobic của bạn, hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải ở trong phòng của bạn, mặc dù điều đó luôn được khuyến khích. Còn về một lớp học khiêu vũ tại Y địa phương của bạn thì sao?
- Bạn có thể thử tham gia các lớp học jazz hoặc pop hoặc hip-hop cơ bản nếu bạn đã quen thuộc và cảm thấy các bước nhảy hoặc âm nhạc thoải mái.
- Bạn cũng có thể thử một thứ gì đó như zumba, kết hợp âm nhạc Latin và quốc tế thành một bài tập luyện tuyệt vời. Zumba, giống như các lớp học nhảy thông thường, được dạy bởi một huấn luyện viên khiêu vũ.
Bước 8. Tập thể dục và thực hiện hai lần
Có thể bạn sẽ cần tập thể dục gấp đôi để đạt được mục tiêu của mình. Tốt hơn hãy chọn một vài bài tập mà bạn thực sự thích, vì rất có thể bạn sẽ thực hiện rất nhiều bài để đốt cháy 10 pound trong một tuần.
Bạn có thể muốn dành ra 4 giờ mỗi ngày để tập thể dục: 2 buổi kéo dài 2 giờ, chia ra giữa chừng và nghỉ giải lao. Nếu bạn cần bất kỳ động lực nào, chỉ cần nghĩ đến cân nặng mà bạn đang tạm biệt và cơ thể tuyệt vời mà bạn sẽ chào đón trong thời gian ngắn. Chúc may mắn
Kế hoạch ăn kiêng mẫu
Thay thế đồ ăn và thức uống để giảm 10 bảng Anh trong 1 tuần
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thức ăn và đồ uống nên tránh khi ăn kiêng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thức ăn bạn có thể ăn khi ăn kiêng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
