Giảm cân có thể khó khăn. Giảm cân chậm hơn hoặc giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần là cách giảm cân lý tưởng, an toàn và bền vững nhất trong thời gian dài. Bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo, ăn đúng loại thực phẩm, năng động và có thể sửa đổi các hành vi lối sống khác. Tuy nhiên, giảm cân cũng có thể là một trong những điều bổ ích nhất mà bạn từng làm. Từ sức khỏe tốt hơn và cuộc sống lâu hơn, đến lòng tự trọng được cải thiện, việc giảm cân nặng thêm là điều đáng giá. Thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung hoạt động thể chất và điều chỉnh lối sống để giúp bạn giảm 2 cân mỗi tuần.
Các bước
Phần 1/3: Ăn ngon
Bước 1. Bổ sung protein nạc, trái cây và rau
Ba nhóm thực phẩm này có hàm lượng calo tương đối thấp, nhiều chất dinh dưỡng và rất dễ gây no. Kết hợp chúng trong hầu hết các bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi bạn đang cố gắng giảm cân và cắt giảm lượng calo, bạn sẽ cần chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Đây là những món tương đối ít calo, nhưng cũng nhiều chất dinh dưỡng.
- Sản phẩm (trái cây và rau) có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả chất xơ. Lượng chất xơ cao hơn giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và ăn nhẹ hơn trong suốt cả ngày.
- Bao gồm một đến hai phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo định lượng khẩu phần của bạn là 1/2 chén trái cây, 1 chén rau và 2 chén rau xanh.
- Protein là một loại thực phẩm khác có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Nó cũng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày.
- Bao gồm một nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu, động vật có vỏ hoặc sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Bám vào một phần 3-4 oz của những protein nạc này.
Bước 2. Ăn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt
Bao gồm một vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này cũng chứa một lượng chất xơ vừa phải và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn.
- Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng hoặc gạo trắng), nhưng chúng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, trái cây hoặc rau.
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs đơn giản, hoặc ngũ cốc tinh chế, như trong bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh nướng. Hãy thử: gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, bánh mì nướng, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Đo khẩu phần thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt để giúp bạn giảm cân. Đong ra 1 oz hoặc khoảng 1/2 cốc ngũ cốc.
- Hãy nhớ rằng một lát bánh mì là một phần ăn nhưng một chiếc bánh mì hoặc bánh mì tròn là hai phần.
Bước 3. Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều
Thực phẩm chế biến nhiều bao gồm bánh mì, bánh ngọt, đồ ngọt, thức ăn nhanh và các bữa ăn chế biến sẵn đông lạnh. Cố gắng tránh những thực phẩm này thường xuyên vì chúng thường chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm ít chế biến.
- Ăn nhiều thực phẩm chế biến trong ngày có thể ngăn cản việc giảm cân. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo, chất béo, đường và các chất phụ gia khác cao hơn.
- Nếu bạn hiện đang phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chế biến, hãy từ từ chuyển sang thực phẩm chế biến ít hơn. Bắt đầu bằng cách làm một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ ở nhà hoặc đóng gói để mang theo bên mình.
- Ngoài ra, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn chuẩn bị kỹ lưỡng hơn và chuẩn bị sẵn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, giúp bạn chuyển các món đã qua chế biến dễ dàng hơn.
Bước 4. Uống nước
Uống nước đầy đủ là rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn; tuy nhiên, nó cũng rất tốt để giảm cân.
- Một cách mà nước có thể giúp bạn giảm cân là làm cho bạn cảm thấy no. Giống như thức ăn, nước chiếm không gian trong dạ dày của bạn. Uống một ly lớn trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng trước khi bữa ăn bắt đầu. Ngoài ra, uống một cốc nước khi bạn cảm thấy đói trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn nhẹ.
- Uống nước đầy đủ cả ngày cũng có thể giúp cân nặng của bạn bằng cách duy trì đủ nước. Ngay cả khi hơi mất nước, bạn vẫn có thể cảm nhận được tín hiệu đói trong khi thực tế là bạn chỉ khát.
- Cố gắng uống ít nhất 64 oz (2 lít) chất lỏng trong suốt mỗi ngày. Hãy dùng đồ uống không chứa calo và không chứa caffein như nước lọc, nước có hương vị hoặc trà decaf không đường.
Bước 5. Ăn chậm hơn
Ăn chậm hơn có thể giúp bạn ăn khẩu phần nhỏ hơn, ít calo hơn và giảm cân. Nó cho cơ thể bạn thời gian để ghi nhận rằng bạn đã no.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên dành khoảng 20-30 phút để ăn một bữa ăn. Điều này cho phép hệ thống GI của bạn gửi tín hiệu cảm giác no hoặc hài lòng đến não của bạn.
- Khi bạn ăn nhanh hơn mức này, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều trong một lần ngồi.
- Hãy thử đặt hẹn giờ, đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, uống một ngụm nước giữa các lần cắn và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình của bạn. Những thủ thuật này có thể giúp bạn làm chậm lại.
Bước 6. Uống vitamin tổng hợp
Uống vitamin tổng hợp hàng ngày có thể là một ý tưởng hay khi bạn đang cố gắng giảm cân. Điều này sẽ không tăng tốc độ giảm cân, nhưng có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng khi bạn đang cắt giảm lượng calo.
- Vitamin tổng hợp và bất kỳ loại vitamin nào không làm giảm cân. Chỉ cắt giảm lượng calo và tập thể dục mới có thể giúp giảm cân.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang cắt giảm một lượng calo đáng kể (500-1.000 để giảm 2 pound trong một tuần), bạn có thể không ăn đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của mình.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu điều này có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
Phần 2/3: Ăn đúng số lượng
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn hoặc chớp mắt. Tính toán này rất quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn. Bạn có thể làm điều đó bằng tay hoặc sử dụng máy tính trực tuyến, như công cụ ở đây.
- Nếu bạn là phụ nữ, hãy tính BMR của bạn theo công thức sau: BMR = 655,1 + (9,563 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) - (4,676 x tuổi tính theo năm) 655 + (4,3 x trọng lượng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
- Nếu bạn đang sử dụng các phép đo hệ mét, hãy sử dụng công thức sau:
- Ví dụ: BMR của một phụ nữ 30 tuổi 5'7 ", 135 pound, sẽ là 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Nếu bạn là nam giới, hãy tính BMR của mình theo công thức sau: 66 + (6,3 x trọng lượng tính bằng pound) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Nếu bạn đang sử dụng các phép đo theo hệ mét, hãy sử dụng công thức sau: BMR = 66,5 + (13,75 x trọng lượng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi tính theo năm)
- Ví dụ: BMR của một người đàn ông 30 tuổi, nặng 6 ', 180 pound, sẽ là 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 tuổi) = 1924,8.
Bước 2. Thêm một yếu tố hoạt động thể chất
Sau khi xác định được BMR, bạn sẽ cần tính đến hoạt động thể chất của mình trong tuần. Nhân BMR của bạn với một số hoạt động thể chất dẫn đến ước tính số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
- Nếu bạn ít vận động, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
- Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 1,3–1,4.
- Nếu bạn hoạt động tích cực, hãy nhân BMR của bạn với 1,4–1,5.
- Ví dụ: Nếu bạn, giống như người đàn ông ở trên, có BMR là 1, 924,8 và sống một lối sống năng động thì bạn cần nhân BMR của mình với 1,4. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ thấy rằng bạn đốt cháy khoảng 2,694,72 calo mỗi ngày.
Bước 3. Tính toán mục tiêu calo của bạn
Bạn có thể sử dụng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để tính toán giới hạn calo giúp bạn giảm 1-2 pound mỗi tuần.
- Có khoảng 3, 500 calo cho mỗi pound chất béo. Để giảm một pound chất béo, bạn phải tiêu thụ ít hơn 3, 500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy. Để giảm 2 pound chất béo trong một tuần, bạn phải tiêu thụ ít hơn 7.000 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy trong tuần đó. Nói cách khác, bạn phải thâm hụt 1.000 calo hàng ngày để giảm 2 pound chất béo trong một tuần. BMR = 66,5 + (13,75 x trọng lượng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi tính theo năm).
- Để tính lượng calo bạn nên ăn để giảm 2 pound mỗi tuần (với mức độ hoạt động hiện tại của bạn), hãy trừ đi 1 000 calo từ lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày như được tính trong bước "Tính mức độ hoạt động của bạn".
- Ví dụ: Nếu bạn thường đốt cháy khoảng 2694 calo / ngày thì bạn sẽ cần ăn 1694 calo mỗi ngày để giảm 2 pound mỗi tuần.
- Lưu ý rằng phụ nữ nhỏ hơn sẽ rất khó đạt được mức thiếu hụt 1.000 calo. Nếu lượng calo của bạn ít hơn 1, 200 calo / ngày sau khi trừ đi 1, 000 calo để giảm cân, bạn có thể muốn xem xét một kế hoạch giảm cân chậm hơn. Ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và ức chế mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn.
- Ví dụ: Nếu bạn là một phụ nữ có BMR là 1, 408, người hoạt động nhẹ (x 1,3) và do đó đốt cháy khoảng 1/831 calo mỗi ngày, nếu thiếu 1, 000 calo sẽ yêu cầu bạn chỉ ăn 850 calo mỗi ngày. Đây là mức quá thấp đối với một chế độ ăn kiêng dài hạn và sẽ khiến bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Bước 4. Ăn cho đến khi bạn hài lòng
Ngoài việc đếm calo, bạn cũng có thể chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn. Nó có một cách tự nhiên để báo khi bạn đã ăn vừa đủ (không tính calo).
- Cơ thể chúng ta có nhiều cơ chế để giúp cho chúng ta biết khi nào chúng ta đã ăn đủ thức ăn trong một lần ngồi. Có những tế bào trong cả dạ dày và ruột giúp cho não của chúng ta biết rằng chúng ta đã có đủ thức ăn và chúng ta hài lòng.
- Lắng nghe và chú ý đến những dấu hiệu này có thể giúp bạn ngừng ăn khi bạn đã hài lòng - không no hoặc quá no. Đây là "máy đếm calo" tự nhiên của cơ thể bạn.
- Cố gắng dừng lại khi bạn hài lòng. Cảm giác này giống như cảm giác thiếu đói, cảm giác hài lòng chung và biết rằng bạn sẽ không đói trong vài giờ nữa. Bạn không nên cảm thấy khó chịu.
- Nếu bạn cảm thấy no, có thể bạn đã ăn một vài miếng quá nhiều, ăn hết phần ăn hoặc ăn phần thứ hai. Nếu bạn cảm thấy no hoặc khó chịu, bạn đã ăn quá nhiều và ăn quá nhiều.
Phần 3/3: Bài tập
Bước 1. Rèn luyện sức mạnh
Để giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn trong khi thiếu calo, hãy cân nhắc tập tạ.
- Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ cho cả mỡ và cơ. Lý tưởng nhất là bạn muốn đốt cháy chất béo, không phải cơ bắp. Bao gồm tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp giảm thiểu việc mất khối lượng cơ nạc.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bao gồm ít nhất một đến hai ngày tập luyện sức mạnh. Đảm bảo rằng bạn tập từng nhóm cơ chính khi tập luyện.
- Thử nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ, tập yoga hoặc pilate, hoặc sử dụng các bài tập đẳng áp để giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ nạc.
Bước 2. Thực hiện một bài tập nhỏ cho tim mạch
Tập thể dục tốt cho tim mạch rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nó cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và giảm cân.
- Tập thể dục tim mạch hoặc aerobic thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và huyết áp cao, giúp cải thiện tuần hoàn và cải thiện năng lượng của bạn.
- Cardio cũng là hình thức tập thể dục chính sẽ đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân.
- Bao gồm 5 ngày tập tim mạch ít nhất 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn đáp ứng bộ nguyên tắc tối thiểu của người lớn ở Mỹ.
- Bao gồm các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, sử dụng máy tập elip hoặc bơi lội.
Bước 3. Thực hiện nhiều bước hơn
Ngoài việc rèn luyện sức mạnh và các bài tập tim mạch, bạn cũng nên cố gắng di chuyển nhiều hơn hoặc đi nhiều bước hơn trong ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động lối sống cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
- Các hoạt động trong lối sống là những hoạt động mà bạn làm vào một ngày bình thường. Đó có thể là đi bộ đến và đi từ các điểm đến, đi cầu thang, hút bụi sàn nhà hoặc cắt cỏ.
- Các hoạt động lối sống đốt cháy một lượng nhỏ calo; tuy nhiên, nếu bạn di chuyển nhiều hơn cả ngày, bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của mình.
- Cố gắng di chuyển hoặc đi bộ nhiều hơn trong ngày. Hãy đi bộ vào bữa trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ xa hơn mức cần thiết khi bạn đang đi bộ, đỗ xe xa hơn, hoặc thậm chí nhảy dây trong giờ nghỉ thương mại.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giảm cân. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ có thể cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn.
- Số cân bạn giảm được mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào khối lượng hiện tại của bạn. Bạn càng thừa cân thì bạn càng giảm cân nhanh hơn, nhưng khi bạn đạt đến mức cân nặng lý tưởng, quá trình giảm mỡ thường chậm lại.
- Giảm 1-2 pound mỗi tuần được coi là cách giảm cân an toàn và phù hợp. Mất nhiều hơn thế không phải là lý tưởng hoặc không an toàn.
