Bụng bia là phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ, thường ở độ tuổi mà tốc độ trao đổi chất giảm xuống. Điều này khiến chất béo tích tụ từ lượng calo dư thừa, thường là xung quanh phần bụng và thường là kết quả của một vài lần nấu quá nhiều. Đây được gọi là mỡ nội tạng, và trên thực tế là một nguy cơ lớn đối với sức khỏe - nó có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh Alzheimer. Mặc dù bia không phải là thủ phạm duy nhất của bụng bia, nhưng nếu bạn nghi ngờ rằng việc yêu thích các loại bia thơm ngon, béo ngậy và có men có thể là nguyên nhân khiến vòng eo ngày càng nở nang, bạn có thể cắt giảm mỡ bằng cách thay đổi thói quen của mình. Tìm hiểu thêm về lượng calo trong những loại bia bạn uống, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đưa bài tập vào phương trình, và bạn sẽ bắt đầu giảm cân một cách an toàn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi thói quen uống rượu của bạn
Bước 1. Tránh uống rượu say
Cách tốt nhất để tránh tăng cân từ bia? Tránh uống quá nhiều. Bên cạnh những tác động dài hạn và ngắn hạn của việc tiêu thụ rượu trong bia, lượng calo rỗng (từ 150 đến 200 calo trên một chai 12 oz) sẽ bắt đầu tăng lên. Nếu bạn thường xuyên uống một vài loại bia có cường độ trung bình trong một đêm, hãy nghĩ đến nó như một hoặc hai ly Big Mac bổ sung vào những thứ khác bạn đã ăn trong ngày, dẫn đến tăng cân.
Khi bạn uống quá mức, gan của bạn sẽ hoạt động quá mức để xử lý rượu từ những loại bia ngon mà bạn đã uống, lọc rượu, hoạt động như một loại độc tố. Do đó, gan trở nên kém hiệu quả hơn và ít có khả năng xử lý chất béo thành năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc nhiều chất béo sẽ bám quanh vùng bụng của bạn. Kết hợp điều này với sự sụt giảm trao đổi chất khi bạn già đi và bạn sẽ có một bụng bia
Bước 2. Quyết định bao nhiêu là quá nhiều cho bạn
Câu trả lời sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Điều quan trọng là phải tìm ra số calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi của bạn và bắt đầu đếm calo nếu bạn muốn giảm cân. Bao gồm bất kỳ loại bia nào bạn uống với số lượng đó để xác định lượng bia sẽ quá nhiều.
- Đối với hầu hết mọi người, từ 1, 700 đến 2, 000 calo mỗi ngày là mức tiêu thụ bình thường. Để giảm cân, con số đó có thể được giảm xuống khoảng 1, 500 calo một cách an toàn đối với hầu hết mọi người, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, khiêm tốn hoặc có thể dao động trong khoảng 1, 700 với một lượng tập thể dục vừa đủ. Một vài loại bia giữ tổng số tiền hàng ngày của bạn trong phạm vi đó sẽ ổn.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn để lập một kế hoạch giảm cân và cắt giảm calo an toàn trong khi đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và đủ calo để duy trì sức khỏe.
Bước 3. Tìm hiểu ước tính calo sơ bộ của các loại đồ uống có cồn khác nhau
Nếu bạn muốn giảm bụng bia, điều quan trọng là phải bắt đầu nghĩ về những loại bia đó như những quả bom calo mà chúng có. Ngoài ra, rượu còn là một chất tuyệt vời như một chất bôi trơn xã hội, một nguồn cung cấp calo rỗng khổng lồ, đặc biệt là khi uống quá mức. Học cách đếm lượng calo trong các loại bia và rượu và bạn sẽ có thân hình đẹp hơn.
- Các loại bia có thể có từ 100 - 300 calo mỗi 12 oz. phục vụ, tùy thuộc vào phong cách và thương hiệu. Các loại bia sẫm màu như bia đen và bia khuân vác, và các loại bia có nồng độ cồn cao hơn, về cơ bản có nhiều calo hơn các loại bia nhẹ hơn. Các loại bia nhẹ mới hơn có thể có ít nhất 50 hoặc 60 calo, nhưng điều này cũng đi kèm với việc giảm nồng độ cồn, có nghĩa là một số người có thể uống nhiều hơn trong thời gian dài, phủ nhận lợi ích về calo.
- Rượu vang có thể có lượng calo tương đương với bia, từ 160 đến 200 mỗi khẩu phần.
- Rượu mạnh thường có khoảng 100 calo mỗi 1,5 oz. sự phục vụ. Những thứ như scotches lâu năm sẽ có lượng calo cao hơn (gần 200 cho cùng một lượng) vì sự gia tăng chất béo và este do quá trình lão hóa phức tạp hơn. Điều này không liên quan gì đến màu sắc của tinh thần, mà là sự chưng cất. Rượu mạnh được lọc lạnh có ít calo hơn và ít hương vị hơn. Thức uống hỗn hợp sẽ khác nhau tùy từng loại thức uống, nhưng bao gồm soda hoặc nước tăng lực với rượu mạnh thường là thức uống có lượng calo cao nhất có sẵn tại quầy bar.
Bước 4. Chuyển sang bia ít calo và chỉ có một ít
Nếu bạn yêu thích bia, bạn không cần phải ngừng uống nó hoàn toàn để bắt đầu mất đi chất cồn đó. Tập thể dục và thay đổi thói quen uống và ăn uống của bạn là cách để đi, không phải là bỏ rượu mãi mãi. Các loại bia nhẹ thường từ 80 đến 100 calo mỗi 12 oz. phục vụ, giúp họ dễ dàng phù hợp với hầu hết các chế độ giảm cân.
- Theo dõi lượng calo, không phải số lượng chai. Nếu bạn là một người thường xuyên uống bia, bạn có thể thấy rằng nồng độ cồn thấp trong các loại bia nhẹ có nghĩa là bạn có thể - và muốn - uống nhiều hơn, điều này có thể phủ nhận lượng calo thấp. Đừng uống quá nhiều chỉ vì bạn đang uống Bud Lite.
- Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục uống bia có nồng độ cồn cao hoặc nhiều calo và thỉnh thoảng biến nó thành món đặc biệt, giới hạn ở một mức. Không nhất thiết phải có quy luật rằng bạn uống rượu bia chỉ vì bạn muốn giảm cân. Có thể sẽ hài lòng hơn nếu thỉnh thoảng ăn một ly Oatmeal Stout hoặc Chocolate Bock nếu bạn muốn, miễn là bạn biết về lượng calo và giữ nó ở trạng thái cân bằng.
Bước 5. Giữ đủ nước bằng cách uống nước khi bạn đang uống bia
Một cách tốt để uống ít calo hơn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh hơn là uống đủ nước, uống ít nhất một cốc nước mỗi cốc bia. Điều này sẽ có thêm lợi ích là làm bạn no, khiến bạn ít muốn uống nhiều bia hơn. Đây có thể là một chiến thuật tốt vừa để uống ít hơn, vừa giảm bớt tác động của loại bia bạn uống.
Bước 6. Tiêu thụ ít calo hơn trong ngày
Nếu bạn muốn giảm một số cân, bạn cần phải thay đổi thói quen ăn uống và tập trung vào việc đếm calo để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo. Một trong những cách dễ nhất để làm điều này rõ ràng là cắt bỏ lượng bia thừa và lượng calo rỗng liên quan đến chúng.
- Nam giới chủ yếu nên hấp thụ không ít hơn 1,500 calo trong một ngày nhất định và phụ nữ nên hấp thụ không dưới 1, 200 calo trong một ngày nhất định để giảm cân lành mạnh. Đừng giảm lượng calo của bạn quá nhiều và giữ cho lượng calo bạn hấp thụ từ rượu ở mức rất thấp.
- Xây dựng "giới hạn calo" về lượng rượu tiêu thụ trong một tuần cụ thể. Hãy ngừng uống trong tuần đó sau khi bạn đã uống bia đến mức giới hạn calo của mình. Nếu bạn đang giảm tổng lượng calo hàng ngày của mình xuống từ 1, 500 đến 1, 700 calo mỗi ngày, không quá 100 hoặc 200 calo trong số đó nên đến từ bia. Có thể thích hợp để cung cấp cho bản thân 1.000 calo mỗi tuần, hoặc không quá năm loại bia nhẹ, để giảm cân một cách ổn định.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một thứ gì đó lành mạnh trước khi uống
Nếu bạn định đi uống bia với bạn bè, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn ăn thứ gì đó vừa đủ chất vừa tốt cho sức khỏe. Thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả giàu dinh dưỡng là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ giảm cân hiệu quả nào, cũng như giúp chuyển hóa bia mà bạn tiêu thụ một cách hiệu quả. Nếu no, bạn cũng sẽ ít uống nhiều hơn và ăn thức ăn không lành mạnh.
- Không bao giờ uống khi bụng đói. Tác động độc hại của rượu sẽ tăng lên nếu không có gì khác đi qua đường tiêu hóa của bạn. Thêm vào đó, tình trạng nôn nao còn tồi tệ hơn. Luôn luôn ăn một cái gì đó trước khi bạn uống bia.
- Ăn thực phẩm lành mạnh trước khi uống một vài ly cũng sẽ giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn đêm khuya. Say rượu Munchies là nguyên nhân chính gây ra chứng ợ hơi do bia, vì vậy nếu muốn tránh ruột, bạn cũng cần tránh bữa ăn thứ tư lúc nửa đêm.
Bước 2. Luôn ăn sáng
Nhiều người ăn kiêng mắc sai lầm là bỏ bữa sáng khi họ đang cố gắng giảm cân, nhưng sự thật là ăn trong vòng một giờ hoặc lâu hơn sau khi thức dậy sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không đổi trong suốt thời gian còn lại. trong ngày, làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn và khiến bạn tràn đầy năng lượng hơn.
Cố gắng ăn đều đặn mỗi ngày, bắt đầu buổi sáng với bữa sáng giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và protein lành mạnh như trứng hoặc bơ đậu phộng tự nhiên. Cố gắng tránh các loại đường và ngũ cốc đã qua chế biến, cũng như bắt đầu ngày mới với carbs tinh chế
Bước 3. Cam kết thay đổi chế độ ăn uống
Tập trung vào việc tiêu thụ ít thức ăn béo có hàm lượng calo cao, loại thức ăn mà bạn tìm thấy trong các quán bar và tất cả chúng ta đều cảm thấy thèm muốn sau một vài lần uống rượu bia. Cánh nóng, bánh pizza và bánh mì kẹp thịt đều là những quả bom calorie béo ngậy. Thay thế các loại bữa ăn này bằng thịt nạc, cá và rau tươi càng nhiều càng tốt. Tránh thức ăn chiên rán, các bữa ăn phô mai và thịt đỏ càng nhiều càng tốt.
Khi bạn đang uống rượu, bạn thường muốn ăn nhẹ. Tuy nhiên, thay vì tìm đến thức ăn dễ kiếm ở quầy bar, hãy mang theo một số loại hạt không ướp muối, hoặc trái cây tươi khi đến quầy bar, hoặc để sẵn que cà rốt ở nhà, để tránh khoai tây chiên mặn và phô mai que béo mà bạn thường hút vào.
Bước 4. Thay thế protein động vật bằng các nguồn protein khác
Các loại đậu, đậu, đậu lăng và các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết để duy trì sức khỏe và tràn đầy năng lượng, đồng thời sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với nếu chế độ ăn của bạn bao gồm chủ yếu là thịt, trứng và sữa, giúp để làm sạch thận và gan của bạn, cũng như tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Bước 5. Ăn các loại rau họ cải để giải độc gan và thúc đẩy chức năng thận khỏe mạnh
Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và các loại rau xanh thịnh soạn khác là những thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm bụng bia của bạn. Ngoài việc cung cấp một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, những siêu thực phẩm này còn giúp làm sạch các cơ quan chịu tác động của rượu mà bạn tiêu thụ.
Thận và gan làm việc chăm chỉ để xử lý cồn từ hệ thống của bạn, và xử lý chúng đúng cách sẽ giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn nhiều. Ăn những thực phẩm này một cách thường xuyên và cắt giảm chất cồn khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ khiến vòng bụng giảm đi vài inch nhanh chóng
Bước 6. Tránh chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn
Đường tinh luyện, carbs và đồ ăn nhẹ béo có nhiều calo và các thành phần không lành mạnh khác mà không cung cấp nhiều thứ khác. Chứa nhiều calo và calo từ chất béo, những thứ này sẽ khiến bạn rất khó giảm bụng bia, ngay cả khi bạn tiêu thụ ít calo hơn từ bia. Các thực phẩm cần tránh:
- Khoai tây chiên và bánh quy snack
- Kẹo
- Thịt xông khói, xúc xích và bánh mì kẹp thịt
- Bánh nướng xốp và bánh ngọt
- Lòng đỏ trứng
- Đồ chiên
Phương pháp 3/3: Bài tập
Bước 1. Mục tiêu 30 - 45 phút tập thể dục năm lần một tuần
Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, một phần thiết yếu của việc tiêu hao bia là tăng sản lượng của bạn khi tập thể dục. Nói một cách đơn giản, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào nếu bạn muốn giảm cân. Cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu từ từ và xây dựng khi bạn trở nên có năng lực hơn.
Chia nhỏ thói quen của bạn trong suốt cả tuần. Hãy lên một thói quen kéo giãn 15 hoặc 20 phút mà bạn có thể thực hiện hàng ngày, thực hiện một số bài tập plank và squat tăng cường cốt lõi, sau đó xen kẽ tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch mỗi ngày để cải thiện mọi thứ một chút
Bước 2. Bắt đầu với tốc độ của riêng bạn
Bạn không cần phải nhảy thẳng vào thành viên phòng tập thể dục đắt tiền để bắt đầu cắt giảm số inch ra khỏi vòng đai của mình. Với cam kết và động lực phù hợp, bạn có thể tìm thấy các hoạt động mà bạn yêu thích sẽ giúp bạn tập thể dục đúng cách, trước khi chuyển sang khả năng có các chế độ thể dục toàn diện hơn. Cân nhắc bắt đầu tập thể dục bằng cách:
- Đi dạo. Cân nhắc sử dụng máy đếm bước chân để theo dõi số bước của bạn trong ngày và Cố gắng tiến gần nhất có thể đến 10, 000 - dễ hơn bạn nghĩ. Thay vì lái xe một hoặc hai dặm đến cửa hàng, thay vào đó, hãy đi bộ hoặc đi bộ vài lần mỗi ngày để phá bỏ thói quen và ra khỏi nhà. Đi bộ ở một đoạn đường tốt, nhanh hơn một chút so với cách bạn đi bộ bình thường. Cố gắng đổ mồ hôi.
- Kéo dài và thư giãn. Giảm cân không có nghĩa là thiết bị phức tạp tại phòng tập thể dục. Bắt đầu xung quanh nhà với các bài tập đơn giản giúp bạn di chuyển, nhảy dây, chống đẩy, ngồi lên và chống đẩy, sử dụng chính cơ thể của bạn làm lực cản.
- Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích. Việc di chuyển với bạn bè sẽ dễ dàng hơn. Thức dậy với một số người bạn cùng uống bia để giảm vài cân cùng nhau, bắn súng vòng ở công viên hoặc chơi bóng đá vài lần một tuần trong một giờ. Nếu nó thú vị, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó.
Bước 3. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn bằng các bài tập thể dục
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào cơ bụng và nhóm cơ cốt lõi trong thói quen tập thể dục. Xây dựng các cơ này đồng thời giảm cân là cách tốt nhất để loại bỏ bụng bầu.
- Tập luyện cốt lõi của bạn tại nhà với ngồi lên và plank. Bắt đầu chậm, nhằm mục đích thực hiện ba hoặc bốn hiệp với 30 - 50 lần ngồi lên và năm lần ván 30 giây trong khoảng thời gian nửa giờ. Sau đó, tăng tốc độ của hoạt động để thêm một chút tim mạch vào hỗn hợp. Bạn sẽ xây dựng cốt lõi của mình và giảm cân.
- Cân nhắc tham gia yoga, pilates hoặc chương trình tập luyện nâng cao cốt lõi khác tại phòng tập thể dục hoặc studio địa phương. Đây có thể là những cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn và giảm cân dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia.
- Một số người có quan niệm sai lầm rằng uống nhiều bia và ăn nhiều calo sẽ không thành vấn đề miễn là bạn tập luyện cho cơ bụng của mình. Không đúng. Xây dựng cơ bắp cốt lõi sẽ tăng cường cơ bụng của bạn, nhưng nó sẽ không loại bỏ mỡ bụng của bạn, và thậm chí có thể làm cho bụng của bạn trông to hơn khi bạn đang xây dựng cơ bắp. Ăn ít calo hơn và giảm vài cân là cách duy nhất để loại bỏ chứng ruột đó.
Bước 4. Tìm một bài tập tim mạch mà bạn yêu thích
Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, bài tập tim mạch sẽ giúp bạn giảm cân và rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Điều này có xu hướng không được ưa chuộng, đặc biệt là đối với những người trong chúng ta, những người thích trầm tư yên tĩnh tại một quán bar hay phòng tập thể dục, nhưng việc tìm kiếm điều gì đó bạn thích làm để giúp tim mạch của bạn không bị ảnh hưởng sẽ giúp nó hoạt động hiệu quả.
- Hãy thử đạp xe xung quanh. Làn đường dành cho xe đạp và cửa hàng xe đạp ngày càng phổ biến trên khắp thế giới, khiến văn hóa đi xe đạp trở nên phổ biến, lành mạnh và mát mẻ. Hãy mua cho mình một chiếc xe đạp đường trường chất lượng tốt và gặp gỡ bạn bè để đi du ngoạn xung quanh sau bữa tối. Bạn sẽ được bơm máu và giảm vòng eo.
- Ra khỏi rừng và đi bộ đường dài. Đi bộ đường dài, đi bộ đường dài có tính chiêm nghiệm là một ý tưởng tuyệt vời cho những người không thích tập thể dục. Nâng niu sức mạnh của đôi chân và đến gần và hòa mình vào thiên nhiên là cách tốt nhất để nhiều người tập thể dục.
- Hãy thử bơi lội. Xuống nước và chèo thuyền xung quanh là một cách tuyệt vời và thú vị để tập thể dục. Đó là một bài tập đốt cháy calo mà nhiều người thậm chí không nghĩ đó là một việc vặt. Bạn thậm chí không cần phải bơi nhiều vòng: việc giẫm nước với tốc độ nhàn nhã có thể đốt cháy tới 200 calo trong một giờ.
Bước 5. Dành thời gian để thư giãn
Không phải chỉ có rượu mới là nguyên nhân dẫn đến dây đai của bạn. Cortisol, một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất để phản ứng với căng thẳng, cũng có thể gây tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, điều quan trọng là dành thời gian để thư giãn như một cách để thu nhỏ dây đai của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và lành mạnh mỗi đêm, từ bảy đến tám giờ. Nghỉ ngơi trong ngày là một phần quan trọng để giúp bạn không bị căng thẳng.
- Nhiều người sử dụng việc uống rượu như một thói quen thư giãn, nhưng hãy thử chuyển sang uống trà thảo mộc hoặc thậm chí chỉ ngồi thiền định thay vì uống để thư giãn. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ thư giãn của các lựa chọn thay thế.
Bước 6. Đưa bia vào thói quen tập thể dục của bạn, nếu nó phù hợp với bạn
Bia có thể thực sự đi đôi với nhau? Đảm bảo! Miễn là bạn giữ dưới mức calo của mình, hãy tự thưởng cho mình một ly bia như một phần thưởng cho một thói quen tập thể dục tốt. Nó sẽ ngon hơn rất nhiều, biết rằng nó không đóng góp vào ruột bia của bạn. Hãy thử đạp xe đến nhà máy bia cách đó vài dặm, sau đó đạp xe về nhà. Uống một cốc bia sau khi bơi một dặm, hoặc đi chơi một vòng sau trận đấu bóng rổ với bạn bè của bạn. Hãy lưu ý đến lượng calo và bạn sẽ có một thân hình tốt.
Bước 7. Chuẩn bị cho chặng đường dài
Có thể mất vài tháng làm việc liên tục, ăn kiêng và tập thể dục để loại bỏ ruột bia khá lớn. Bạn nên đặt mục tiêu giảm không quá nửa pound đến một pound mỗi tuần, có nghĩa là có thể mất một thời gian trước khi bạn nhận thấy kết quả. Đó là về tính nhất quán, không phải tốc độ. Bắt đầu cắt giảm calo, tập thể dục và theo dõi việc uống rượu của bạn, và điều đó sẽ xảy ra.
Lời khuyên
- Tốt hơn hết là không uống. Tuy nhiên bạn cắt giảm lượng calo, calo trong bia vẫn là calo rỗng, cung cấp cho bạn rất ít hoặc không có gì trong cách dinh dưỡng. Nói chung, tốt hơn là bạn nên cắt bỏ chúng hoàn toàn, mặc dù vậy bạn vẫn có thể sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh với một vài loại bia.
- Hãy nhớ rằng cơ bắp dày đặc hơn chất béo, có nghĩa là bạn có thể thấy cân nặng của mình tăng lên khi bạn xây dựng cơ bắp. Cách đánh giá tốt hơn bạn có giảm bụng bia hay không là đo vòng eo của bạn và quan sát con số đó giảm dần.
