Mang quá nhiều mỡ bụng là một vấn đề lớn đối với nhiều người hiện nay, đặc biệt là khi họ bước vào độ tuổi trung niên. Bên cạnh vẻ ngoài khó coi, mỡ bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể, vì nó cho thấy mức độ cao hơn của mỡ nội tạng xung quanh các cơ quan nội tạng. Vì vậy, để có một lối sống lành mạnh và cảm thấy vui vẻ trong cơ thể, cần phải thực hiện nghiêm túc để loại bỏ chất béo trong cơ thể.
Các bước
Phần 1/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm soát lượng calo của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể - đơn giản như vậy. May mắn thay, bụng là một trong những nơi đầu tiên phải thu gọn khi bạn bắt đầu giảm cân, vì vậy nó dễ thay đổi hơn so với những ngấn mỡ cứng đầu, mỡ đùi hay cánh tay.
- Một pound chất béo tương đương với 3, 500 calo. Nói cách khác, để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, bạn sẽ cần cắt giảm 3, 500 calo từ chế độ ăn hàng tuần của mình.
- Bạn có thể giảm 1 lb mỗi tuần bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, giảm lượng calo tiêu thụ 250 calo mỗi ngày và đốt cháy 250 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục.
- Đừng nói dối bản thân về lượng calo của bạn. Theo dõi từng vết cắn lướt qua môi của bạn trong nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi lượng calo trực tuyến.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo chiếm 80% trong việc giảm cân, vì vậy đừng tự huyễn hoặc bản thân rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích miễn là bạn tập thể dục.
- Mục tiêu lành mạnh là giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần - nhiều hơn mức đó được coi là ăn kiêng giảm cân và việc giảm cân sẽ gần như không thể duy trì được.
- Tùy thuộc vào mức độ thừa cân bắt đầu của bạn, phụ nữ nên ăn từ 1, 500 đến 2, 000 calo mỗi ngày để giảm cân một cách an toàn, trong khi nam giới nên ăn từ 2000 đến 2,500.
Bước 2. Ăn nhiều chất xơ
Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn là điều cần thiết để giảm cân lành mạnh. Nó giúp cắt giảm chất béo nội tạng, là chất béo nguy hiểm tiềm tàng được tích trữ xung quanh các cơ quan quan trọng như tim, phổi và gan. Những người tích trữ chất béo trong bụng có nhiều khả năng có tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn những người không tích trữ.
- Bữa sáng là một trong những bữa ăn dễ dàng nhất để kết hợp nhiều chất xơ hơn. Chuyển sang ăn ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bột yến mạch. Ăn bánh mì nguyên hạt và nướng bánh nướng xốp với cám lúa mì.
- Để vỏ trái cây và rau quả (chẳng hạn như táo, cà rốt và khoai tây) càng nhiều càng tốt, vì da chứa nhiều chất xơ nhất (ngoài nhiều vitamin và chất dinh dưỡng nhất).
- Thêm đậu Hà Lan tách hạt, đậu (đen, thận, pinto) và các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng) vào chế độ ăn uống của bạn, vì những thực phẩm này đều giàu chất xơ.
Bước 3. Cắt bỏ đường
Đường là kẻ thù khi nói đến việc chống lại mỡ bụng, vì nó chứa đầy calo rỗng và không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào.
- Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể không thể đốt cháy nó, vì vậy nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo và tích trữ ở những nơi như bụng, mông, đùi và ngực.
- Đường tự nhiên, chẳng hạn như đường có trong trái cây, không sao (ở mức độ vừa phải), vì vậy đó thực sự là loại đường bổ sung mà bạn cần phải chú ý. Những loại đường này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc ăn liền, kẹo, bánh mì và nước ngọt.
- Hãy chú ý đến nhiều sản phẩm ít hoặc không béo, những sản phẩm này thực sự chứa rất nhiều đường. Đây là trường hợp của nhiều loại sữa chua, pho mát và nước sốt.
- Hãy nhớ đọc nhãn trên bất kỳ sản phẩm nào bạn mua và để ý các thành phần như maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose và sucrose - vì đây chỉ là những tên gây hiểu lầm cho đường.
- Tránh xa bất cứ thứ gì có chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao - đây là chất làm ngọt nhân tạo có tác dụng vỗ béo (nếu không muốn nói là béo hơn) so với đường thực tế.
Bước 4. Ăn nhiều rau hơn
Hãy nhớ rằng giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói - bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây và rau tùy thích. Trên thực tế, trong bữa ăn, phần lớn đĩa của bạn nên chứa đầy rau.
- Bất kỳ loại protein nào bạn ăn phải có kích thước bằng một bộ bài, trong khi khẩu phần carbohydrate nên nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn. Phần còn lại của đĩa của bạn nên chứa đầy rau.
- Nhìn bề ngoài, lấp đầy đĩa rau sẽ giúp đánh lừa bộ não của bạn tin rằng bạn đang ăn một lượng lớn thức ăn, điều này có thể giúp bạn bớt cảm thấy thiếu thốn và ngăn bạn ăn nhiều cơm, khoai tây hoặc thịt hơn thay vào đó.
Bước 5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Đáng ngạc nhiên là ăn nhiều chất béo thực sự có thể giúp bạn giảm cân - nhưng chỉ khi bạn ăn đúng loại và đúng khẩu phần. Tất cả chất béo có 9 calo mỗi gam, vì vậy khi bạn đang cố gắng cắt giảm calo / giảm cân, chất béo sẽ tăng lên nhanh chóng.
- Thực phẩm chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa. Để tiêu thụ nhiều MUFA, hãy cố gắng sử dụng nhiều dầu ô liu hơn khi bạn nấu ăn, ăn nhiều bơ hơn và chọn một phần nhỏ các loại hạt như quả óc chó và hạt thông như một bữa ăn nhẹ.
- Bạn cũng nên ăn nhiều cá có dầu, đây là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời. Hãy thử nấu cá hồi, cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ.
- Tránh xa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như chất béo có trong bơ thực vật và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn, vì đây là chất béo xấu sẽ ngăn cản quá trình giảm cân.
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Uống nước rất quan trọng khi muốn giảm mỡ bụng. Nước thải ra ngoài hệ thống, loại bỏ độc tố và giúp bạn bớt đầy hơi hơn.
- Nước giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Uống nước giúp hạn chế cơn thèm ăn, khiến bạn ít ăn quá mức trong bữa ăn. Nếu bạn từng bị dụ ăn một thứ gì đó không lành mạnh, hãy thử uống một cốc nước lọc!
- Thông thường, bạn nên uống 8-oz. ly nước mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu tập thể dục nhiều, đổ mồ hôi nhiều hoặc nếu bên ngoài trời rất nóng. Thay vì uống cà phê, hãy thử bắt đầu ngày mới với một cốc nước ấm và chanh.
- Bạn cũng có thể tăng mức độ hydrat hóa bằng cách uống thêm trà xanh, có chứa chất chống oxy hóa được gọi là catechin.
Phần 2/4: Bài tập
Bước 1. Tập trung vào bài tập tim mạch
Thay vì thực hiện nhiều động tác gập bụng và chống đẩy, bài tập tim mạch là cách tốt nhất bạn có thể làm để đốt cháy calo và loại bỏ mỡ bụng.
- Tuy nhiên, thay vì chạy chậm với tốc độ ổn định trên máy chạy bộ, bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập ngắt quãng. Tập luyện ngắt quãng bao gồm việc tích hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn.
- Hãy thử chạy nước rút trong khoảng thời gian 30 giây trong suốt quá trình chạy của bạn, hoặc đặt máy tập elip, máy chạy bộ hoặc bài tập ở chế độ ngắt quãng trong phòng tập thể dục.
- Để giảm mỡ bụng, hãy tập 30 phút bài tập tim mạch cường độ cao ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Bước 2. Giới thiệu thêm hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Ngoài thời gian tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn nên kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của mình - bằng cách này bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần nỗ lực quá nhiều.
- Thực hiện một số thay đổi đơn giản, chẳng hạn như đi cầu thang bộ hoặc đạp xe đi làm vài ngày một tuần. Nếu bạn làm công việc bàn giấy, hãy cân nhắc chuyển sang bàn làm việc đứng. Đơn giản bằng cách đứng thay vì ngồi vài giờ mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Hãy coi đây là cơ hội để làm một số công việc dọn dẹp vào mùa xuân, sơn nhà hoặc sửa sang khu vườn - có một dự án để thực hiện sẽ giúp bạn tăng mức độ hoạt động của mình mà không hề hay biết!
- Ngoài ra, hãy cố gắng làm những việc năng động hoàn toàn để giải trí - chơi bóng với con bạn sau giờ học, tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc dành một ngày vui vẻ trên bãi biển.
Bước 3. Tập luyện sức bền
Đó là một ý tưởng tuyệt vời để kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào các bài tập hàng tuần của bạn. Tập luyện sức mạnh bao gồm các động tác như squat, deadlifts, bicep curl và ép chân.
- Mặc dù những bài tập này không đốt cháy nhiều calo như cardio nhưng chúng sẽ có lợi cho bạn về lâu dài. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Các bài tập như squat và deadlifts cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp xung quanh và giữ cho vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải có hình thức chính xác khi thực hiện các bài tập này, vì vậy nếu bạn chưa bao giờ thực hiện chúng trước khi xem xét tham gia một lớp học hoặc nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân.
- Tập trọng tâm với các vật có trọng lượng là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo, và bóng thuốc hoặc tạ ấm có tác dụng tốt đối với các loại bài tập này.
Bước 4. Đừng dành quá nhiều thời gian cho việc gập bụng hoặc ngồi lên
Nhiều người lầm tưởng rằng thực hiện hàng trăm động tác gập bụng sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng và mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc.
- Tuy nhiên, không thể "giảm mỡ tại chỗ" theo cách này, vì vậy bất kỳ cơ bắp nào bạn tạo ra sẽ bị ẩn dưới lớp mỡ hiện có và có thể khiến bạn tăng thêm nữa.
- Do đó, bạn nên tạm dừng động tác gập bụng và ngồi lên cho đến khi bạn giảm được lượng mỡ bụng hiện có. Sau đó, khi bạn đã giảm được cân, bạn có thể tập luyện để săn chắc vùng giữa của mình.
- Thay vì gập bụng và ngồi lên, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ (không chỉ nhóm cơ) và hoạt động đồng thời với hệ tim mạch. Các bài tập plank là tuyệt vời cho việc này.
Phần 3/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Mặc dù điều đó có thể gây ngạc nhiên, nhưng ngủ đủ giấc thực sự vô cùng quan trọng trong việc loại bỏ mỡ bụng.
- Khi bạn mệt mỏi, cơ thể sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn, đây là một loại hormone gây đói, kích thích cảm giác thèm ăn đường và thức ăn béo.
- Ngoài ra, thiếu ngủ sẽ làm rối loạn quá trình sản xuất các hormone khác, có khả năng dẫn đến tăng nồng độ cortisol và độ nhạy cảm với insulin - cả hai đều có liên quan đến mỡ bụng.
- Do đó, bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy cố gắng cắt giảm lượng caffeine và tránh xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay trước khi đi ngủ - thay vào đó hãy đọc sách hoặc tắm thư giãn.
Bước 2. Giảm căng thẳng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ cortisol (một loại hormone gây ra do căng thẳng) tăng lên có liên quan đến lượng mỡ bụng cao.
- Ngoài ra, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm kém hơn khi bị căng thẳng, đặc biệt nếu bạn cực kỳ bận rộn hoặc có xu hướng ăn thoải mái.
- Vì vậy, điều quan trọng là giảm mức độ căng thẳng của bạn để chống lại mỡ bụng. Tập thể dục có thể có lợi rất nhiều khi giảm căng thẳng (và giảm béo), cũng như ngủ đủ giấc.
- Bạn cũng nên dành một chút thời gian cho bản thân để làm những điều bạn thích. Đọc sách, đi xem phim hoặc chỉ dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và gia đình. Các hoạt động như thiền và yoga cũng được chứng minh là rất có lợi trong việc giảm căng thẳng.
Bước 3. Hạn chế uống rượu
Uống rượu nhiều hoặc thường xuyên không có lợi cho bụng phẳng. Điều này đúng vì nhiều lý do:
- Đồ uống có cồn (đặc biệt là bia và cocktail) có hàm lượng calo cao. Do đó, chỉ cần uống một vài ly sau giờ làm việc, bạn có thể tăng đáng kể tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Uống rượu sẽ gây áp lực dư thừa lên gan của bạn, vốn phải làm việc thêm giờ chỉ để đào thải các chất độc ra khỏi hệ thống của bạn. Điều này lấy đi năng lượng từ các quá trình quan trọng khác của cơ thể như đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
- Bạn không cần phải từ bỏ rượu hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng hạn chế uống rượu vào tối thứ Sáu hoặc thứ Bảy và không bao giờ uống quá chén. Phụ nữ nên uống 1 ly hoặc ít hơn mỗi ngày và nam giới nên uống từ 2 ly trở xuống mỗi ngày.
- Một thức uống tương đương với bia 5 oz, rượu vang 12 oz hoặc rượu 1,5 oz.
Phần 4 của 4: Duy trì động lực
Bước 1. Hãy nhớ lý do tại sao giảm mỡ bụng lại quan trọng
Nếu bạn cảm thấy khó duy trì động lực, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân về lý do tại sao giảm mỡ bụng lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
- Những người có mức độ mỡ bụng cao có nhiều khả năng bị tăng mức độ mỡ nội tạng, là chất béo hình thành xung quanh các cơ quan nội tạng quan trọng, như tim, gan và phổi.
- Mặc dù chất béo nội tạng không phải là xấu (vì nó bảo vệ các cơ quan), nhưng quá nhiều nó có thể tạo ra các chất độc hại trong cơ thể và dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ, và một số bệnh ung thư.
- Do đó, bạn không nên chỉ giảm mỡ bụng để trông đẹp hơn - bạn nên làm điều đó vì nó rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn. Để đạt được lượng mỡ nội tạng tối thiểu, bạn nên đặt mục tiêu có số đo vòng eo dưới 35 inch (88,9 cm) nếu bạn là phụ nữ và dưới 40 inch (101,6 cm) nếu bạn là nam giới.
Bước 2. Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Nếu bạn có thói quen thường xuyên cân đo bản thân, bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi không thấy tiến triển gì.
- Tuy nhiên, cân nặng có thể dao động khá nhiều từ ngày này sang ngày khác và thậm chí từ giờ này sang giờ khác, tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn và thời điểm bạn đi đại tiện lần cuối. Do đó, điều quan trọng là phải chuẩn hóa các quy trình cân nặng của bạn để có được dấu hiệu chính xác hơn về sự tiến bộ của bạn.
- Cân chính mình vào cùng một thời điểm hàng ngày - hầu hết mọi người thích làm điều đó vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, vì đây là lúc cân nặng của bạn ở mức thấp nhất. Một số chuyên gia khuyên bạn nên tự cân mỗi ngày để biết cân nặng của mình.
Bước 3. Đo lường sự tiến bộ của bạn
Ngoài việc cân đo cho bản thân, bạn nên thực hiện các phép đo để theo dõi sự tiến bộ của mình. Đôi khi, ngay cả khi bạn chưa giảm được cân nào, bạn có thể đã giảm được vài inch.
- Tính tỷ lệ eo-hông của bạn bằng cách đo vòng eo (phần mỏng nhất quanh rốn) và hông (phần rộng nhất xung quanh xương hông).
- Chia số đo vòng eo của bạn cho số đo vòng hông để có được tỷ lệ giữa eo và hông.
- Tỷ lệ eo-hông khỏe mạnh của phụ nữ là 0,8 hoặc thấp hơn, trong khi của nam giới là 0,9 hoặc thấp hơn.
Bước 4. Chụp ảnh
Một cách tốt khác để theo dõi sự tiến bộ của bạn là chụp ảnh của chính bạn. Điều này có thể giúp bạn có dấu hiệu trực quan hơn về sự tiến bộ của mình, do đó giúp bạn duy trì động lực.
- Chụp ảnh bạn khi bắt đầu hành trình giảm cân và ở một số mốc quan trọng trong suốt quá trình. Chụp ảnh từ phía trước, từ phía sau và từ bên cạnh - nhờ người khác chụp ảnh có thể hữu ích.
- Hãy chụp những bức ảnh trong trang phục nội y hoặc quần áo bó sát để bạn có thể thực sự nhìn thấy hình dáng cơ thể của mình. Đứng thẳng và cử chỉ tư thế, nhưng đừng cố hóp bụng vào vì điều này gây ấn tượng sai. Hãy để tất cả đi chơi.
- So sánh từng bức ảnh bạn chụp với ảnh gốc - bạn sẽ ngạc nhiên với sự tiến bộ của mình.
Bước 5. Giảm cân với một người bạn
Duy trì động lực để giảm cân có thể rất khó, đặc biệt là khi mọi người xung quanh bạn dường như ăn bất cứ thứ gì họ thích và ngồi trước TV thay vì đến phòng tập thể dục vào buổi tối.
- Nếu có thể, hãy tranh thủ rủ một người bạn hoặc người thân trong gia đình tham gia hành trình giảm cân cùng bạn. Một chút tinh thần cạnh tranh có thể chỉ là những gì bạn cần để có được hành trang.
- Tổ chức đi đến phòng tập thể dục, hoặc thậm chí đi dạo cùng nhau. Thực hiện cân nặng hàng tuần của bạn cùng nhau - theo cách đó, bạn sẽ có người chịu trách nhiệm nếu bạn không đạt được mục tiêu giảm cân của mình!
