Kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và đau nhức có thể xảy ra khi bạn đang mang thai. Khi bụng của bạn lớn hơn, có thể khó thực hiện các động tác kéo căng mà bạn vẫn thường làm, nhưng một số cách điều chỉnh dễ dàng có thể giúp bụng bạn có một khoảng trống trong khi bạn kéo căng cơ. Một số động tác kéo giãn nhẹ thường sẽ không làm tổn thương em bé của bạn, nhưng hãy luôn nói chuyện với bác sĩ về những việc bạn có thể làm và không thể làm trước khi cố gắng tự thực hiện chúng. Cố gắng thực hiện ít nhất 2 lần kéo giãn khác nhau cho từng bộ phận của cơ thể (thân trên, lưng và thân dưới) mỗi ngày để giữ cho bạn cảm giác khỏe khoắn và thư thái.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lưng, Hông và Chân
Bước 1. Luân phiên giữa tư thế con mèo và con bò để kéo căng lưng và thân của bạn
Bắt đầu úp bàn tay và đầu gối xuống. Để thực hiện tư thế con mèo, hãy xoay xương chậu của bạn về phía sàn và hếch mông. Đẩy cột sống của bạn về phía trần nhà và hạ cằm xuống ngực. Giữ nguyên trong 3 giây, sau đó đẩy xương cụt lên trần nhà và nâng cằm lên. Giữ nó thêm 3 giây trước khi chuyển động tác trở lại tư thế mèo.
- Đảm bảo tay của bạn ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Hãy nghĩ về chuyển động giống như tạo một đường cong lồi với lưng của bạn cho tư thế mèo và tạo một thung lũng lõm cho tư thế bò.
- Nếu cảm thấy đau khi để bụng thóp xuống, hãy cố gắng siết chặt cơ bụng để hỗ trợ. Nếu bạn không thể làm điều này hoặc nếu nó vẫn không thoải mái, hãy tránh căng thẳng hoàn toàn.
Bước 2. Kéo một đầu gối vào ngực để kéo căng lưng dưới và hông
Nằm thẳng, đan các ngón tay vào nhau quanh đầu gối và ôm vào ngực. Nhẹ nhàng và chỉ kéo nó vào trong chừng mực nó sẽ thoải mái đi mà không gây áp lực lên bụng của bạn. Giữ tư thế trong 10 - 20 giây và thực hiện động tác này 3 - 4 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Điều này sẽ giữ cho xương chậu của bạn đẹp và lỏng lẻo, điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt cuối cùng.
- Nếu bạn không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử kê lưng trên bằng một vài chiếc gối. Nếu vẫn không thoải mái hoặc nếu bạn cảm thấy áp lực lên cột sống của mình từ em bé, hãy bỏ qua.
Bước 3. Nằm ngửa để thực hiện động tác nghiêng xương chậu
Nằm thẳng trên một tấm thảm hoặc thảm tập yoga và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Vòm lưng dưới của bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó nhô ra khỏi sàn. Sau đó, nghiêng xương chậu của bạn lên trên để làm phẳng lưng dưới của bạn như thể bạn đang đẩy nó xuống thảm. Thực hiện đầy đủ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm 1 hoặc 2 hiệp nữa để cảm thấy phần lưng nhẹ nhõm hơn.
- Đối với thử thách, hãy thử nâng từng bên xương chậu về phía lồng ngực.
- Nếu bạn đang trong tam cá nguyệt thứ 3, hãy ngồi trên ghế để thực hiện động tác này vì nằm ngửa có thể gây quá nhiều áp lực lên cột sống và ruột của bạn. Chuyển động cũng giống như vậy, bạn sẽ chỉ nghiêng xương chậu về phía trước và sau thay vì lên và xuống.
Bước 4. Thực hiện động tác sumo-squats với các động tác xoay người nhẹ để thả lỏng vai và lưng
Đứng với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng bằng hông và ngồi xổm xuống sao cho đùi của bạn gần như song song với mặt đất (hoặc xa hết mức bạn có thể). Đặt tay trên đầu gối, các ngón tay hướng vào trong và khuỷu tay hướng ra ngoài. Vặn nhẹ phần thân trên của bạn (rất nhẹ!) Sang trái và thả vai phải về phía sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây và vặn người sang bên kia, thả vai trái xuống đất.
- Dùng tay phải tạo một chút áp lực lên đùi trong khi bạn xoay người sang trái và ngược lại.
- Chú ý không vặn từ bụng hoặc vặn quá nhiều. Giữ cú xoay siêu nhẹ và xoay từ hông thay vì xoay giữa để bạn không gây áp lực lên bụng.
- Khi bụng to lên, bạn có thể muốn giữ một vật gì đó chắc chắn để giữ vững bản thân khi ngồi xổm.
- Tránh ngồi xổm quá sâu, đặc biệt nếu bạn chưa quen. Sau đó trong thai kỳ của bạn, ngồi xổm quá sâu có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về sàn chậu.
Bước 5. Mở rộng 1 chân trong khi bạn co chân còn lại và vươn về phía các ngón chân
Ngồi trên mặt đất hoặc thảm tập yoga với tư thế duỗi chân sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ. Nhét bàn chân phải của bạn vào sao cho đế tựa vào phần trên hoặc giữa đùi bên trái của bạn. Cúi người về phía trước qua chân trái nhiều nhất có thể như thể bạn sắp chạm vào ngón chân của mình. Giữ tư thế này trong 20 giây và sau đó chuyển sang bên còn lại.
- Đừng lo lắng về việc bạn có thể chạm vào ngón chân của mình hay không. Ngay cả khi bạn chỉ có thể chạm tới đầu gối hoặc ống chân, bạn vẫn có thể kéo căng gân kheo và lưng dưới của mình.
- Nếu bụng của bạn quá lớn, hãy di chuyển lòng bàn chân đang hóp lại gần đầu gối hơn. Bằng cách đó, ống chân của bạn sẽ không gây áp lực lên bụng của bạn.
Bước 6. Căng hông và lưng dưới bằng cách gập chân rộng về phía trước
Ngồi duỗi chân sang hai bên tạo thành hình chữ "v". Cúi người trên về phía trước nhiều nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy hông, đùi trong và lưng dưới căng ra. Giữ động tác này trong 20-30 giây, nghỉ ngơi và thực hiện lại 1-2 lần nữa.
- Nếu bạn muốn thực hiện động tác này khi đứng lên, hãy đặt bàn chân của bạn rộng gấp đôi chiều rộng bằng hông và hạ thấp thân trên xuống sàn. Đặt tay lên một chiếc ghế đẩu thấp hoặc 2 khối đá để cột sống của bạn song song với sàn và bụng của bạn không bị căng.
- Giữ cho bàn chân của bạn uốn cong để chúng hướng lên trần nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong và bẹn của mình.
Bước 7. Mở rộng hông với tư thế duỗi bướm
Ngồi thoải mái trên một tấm thảm hoặc tấm thảm với đầu gối uốn cong và lòng bàn chân ép vào nhau. Đặt khuỷu tay của bạn lên đầu gối và ấn xuống để mở ra nhiều nhất có thể thoải mái. Nếu điều này cảm thấy quá dễ dàng hoặc bạn không cảm thấy căng, hãy nghiêng người về phía trước hoặc vỗ nhẹ đầu gối như cánh bướm.
Sự căng giãn này có thể giúp kích thích chuyển dạ, vì vậy đây là một động tác tốt nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ 3 và sắp sinh
Bước 8. Giảm tình trạng chuột rút ở bắp chân bằng tư thế lunge bước về phía trước dễ dàng
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân trái ra trước mặt và hơi đặt chân phải ra sau. Giữ các ngón chân của bạn hướng về cùng một hướng. Hơi uốn cong đầu gối trái của bạn và lao về phía trước trong khi duỗi thẳng đầu gối phải của bạn (nhưng không khóa nó). Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi chân.
Nếu bạn cần một chút trợ giúp để giữ thăng bằng, hãy bám vào ghế, bàn hoặc tường
Bước 9. Ngồi trên ghế, thả lỏng 1 chân bắt chéo và nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ mông
Ngồi thẳng lưng trên ghế và bắt chéo chân trái qua chân phải sao cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối phải. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối trái và tay phải của bạn trên mắt cá chân trái và từ từ nghiêng người về phía trước. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân để thực hiện lại.
- Hãy nghĩ đến việc nghiêng người về phía trước (không cúi xuống) bằng ngực để lưng không bị tròn trong quá trình kéo căng.
- Động tác này sẽ kéo dài bên ngoài chân của bạn và cơ mông - một phương pháp hoàn hảo để giảm đau thần kinh tọa!
- Nếu bụng của bạn quá lớn để có thể nghiêng về phía trước khi bạn đang ngồi xuống, hãy nằm xuống với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối của chân kia một cách lỏng lẻo. Yêu cầu đối tác hoặc bạn bè của bạn nắm lấy đầu gối và mắt cá chân của bạn (trên chân bắt chéo của bạn) và ấn nhẹ đầu gối của bạn xuống, cách xa cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Vai, Cổ và Cánh tay
Bước 1. Cuộn vai của bạn để tạo thành các vòng tròn về phía trước và phía sau
Ngồi trên mặt đất với tư thế thẳng đứng và đặt hai tay lên đầu gối. Di chuyển vai lên, ra sau, xuống và xung quanh giống như bạn đang vẽ những vòng tròn lớn bằng bả vai. Đi chậm và dành ít nhất 5 đến 8 giây cho mỗi vòng tròn để thực sự cảm nhận được sự căng thẳng. Thực hiện 10 vòng rồi chuyển hướng để bạn di chuyển vai về phía trước (sau đó xuống dưới, quay lại và xung quanh).
- Động tác này sẽ giúp giảm căng hoặc đau ở vai hoặc lưng trên của bạn.
- Khi bạn mang thai, tư thế của bạn có xu hướng thay đổi, do đó, bạn phải gánh thêm tải trọng. Điều này có thể khiến vai của bạn gập về phía trước, làm ngắn các cơ ở phía trước ngực và vai của bạn. Những động tác kéo giãn này có thể giúp mở rộng ngực của bạn.
Bước 2. Cố gắng chạm tai vào vai để giảm đau cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng và hạ tai phải xuống về phía vai phải. Giữ nó trong 3-4 giây và xem liệu bạn có thể đi thấp hơn một chút không. Nếu không, điều đó hoàn toàn ổn - chỉ cần giữ nó và đừng quá lo lắng. Sau 20-30 giây, đưa đầu thẳng đứng rồi đẩy tai trái sang vai trái. Thực hiện mỗi bên 2-3 lần để cổ cứng trở lại hình dạng!
- Nếu bạn không cảm thấy căng ra nhiều, hãy đặt tay phải của bạn lên bên đầu gần tai trái và ấn xuống để tạo thêm lực cản.
- Hãy thoải mái thực hiện một số động tác cuộn cổ để chuyển từ vị trí này sang vị trí tiếp theo và giúp cổ của bạn được kéo căng toàn diện hơn. Chỉ cần đi chậm và nhớ hít thở!
Bước 3. Dùng tay ấn vào phía sau đầu để giảm đau cổ
Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt tay lên phía sau đầu gần đáy hộp sọ. Đưa hai khuỷu tay về phía nhau xa nhất có thể. Hóp cằm vào ngực và dùng tay ấn nhẹ cho đến khi cảm thấy căng ra. Giữ nguyên trong vòng 20-30 giây, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm 2 lần nữa.
- Động tác này sẽ kéo căng phần sau cổ và các cơ bán kính trên của bạn - đó là điều bắt buộc nếu bạn có xu hướng căng thẳng ở cổ và lưng trên!
- Để kéo căng hai bên cổ, hãy hơi đẩy đầu sang một bên khi cằm của bạn hóp vào ngực. Xoay đầu một chút và nghĩ đến việc chạm cằm phải hoặc trái vào ngực.
Bước 4. Giữ một dây đeo qua đầu của bạn để kéo dài vai và thân của bạn
Ngồi trên sàn và bắt chéo chân. Lấy dây đeo hoặc khăn cuộn lại sao cho hai bàn tay có chiều rộng bằng với đầu gối. Nâng dây đeo qua đầu và cố gắng di chuyển nó ra sau đầu một chút nếu bạn có thể. Giữ nó trong 10 giây và hạ dây đeo xuống trước mặt bạn. Thực hiện thêm 2 lần nữa để vai của bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu.
- Đẩy lồng ngực của bạn ra ngoài và hướng lên trên khi bạn đang giữ dây đeo trên đầu.
- Đối với một thử thách, hãy hạ dây đeo sau lưng bạn để kéo căng cơ và hốc vai của bạn.
- Để kéo dài hai bên, giữ dây đeo trực tiếp qua đầu và nghiêng người sang phải hoặc trái.
Bước 5. Đưa tay ra sau lưng và chạm hoặc đan các ngón tay vào nhau
Ngồi trên mặt đất hoặc đứng thẳng và mở rộng cánh tay phải của bạn qua đầu sao cho cánh tay trên của bạn ở ngay cạnh tai. Gập khuỷu tay để đưa tay xuống như thể bạn đang tự vỗ lưng. Thả lỏng cánh tay trái của bạn ở bên cạnh bạn và sau đó vươn lên trên để cố gắng chạm hoặc nắm chặt các ngón tay trên bàn tay phải của bạn. Giữ nó trong 20-30 giây và sau đó đổi cánh tay.
- Không sao nếu bạn không thể chạm các ngón tay vào nhau - miễn là bạn cảm thấy căng ra, bạn đang làm rất tốt!
- Thay vào đó, hãy cầm một chiếc khăn ở tay phía trên và nắm lấy nó bằng tay dưới của bạn sau lưng.
- Động tác này rất tốt để thả lỏng vai và cơ tam đầu.
Phương pháp 3/3: Kéo giãn an toàn
Bước 1. Đi chậm và tránh chuyển động mạnh để duy trì hình thức phù hợp
Giữ các chuyển động của bạn chậm và nhịp nhàng để bạn kiểm soát được độ căng. Sau khi bạn đã thiết lập cho một động tác căng, hãy thoải mái thực hiện để bạn có thể biết giới hạn của mình (tức là khi nào nên dừng và giữ tư thế).
Việc nảy trong khi duỗi có thể tạo thêm áp lực không cần thiết lên các khớp và dây chằng của bạn, vốn siêu nhạy cảm lúc này do trọng lượng quá lớn của em bé
Bước 2. Đừng lạm dụng nó và hãy giải lao khi bạn cần
Lên kế hoạch kéo dài tối đa 30 phút mỗi lần, 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn cảm thấy cần nghỉ ngơi để uống nước hoặc chỉ để nghỉ ngơi, hãy làm như vậy. Bây giờ không phải là lúc để làm quá mức - hãy nhẹ nhàng với chính mình!
- Nếu bạn đang ở nửa cuối của tam cá nguyệt thứ 3, thậm chí chỉ cần 15 phút mỗi ngày cũng đủ để thả lỏng cơ bắp của bạn.
- Đừng cảm thấy áp lực khi phải tập thể dục hoặc kéo dài thời gian biểu khi bạn đang mang thai. Hãy làm theo cách bạn cảm thấy - nếu bạn không cảm thấy hứng thú với nó trong một số ngày, hãy từ tốn.
Bước 3. Chọn một nơi mát mẻ, thông thoáng để kéo căng để không bị quá nóng
Mặc dù rất khó có khả năng bạn bị quá nóng do kéo căng, nhưng hãy đảm bảo nằm trong phòng mát mẻ, thoải mái, không quá nóng hoặc ẩm. Nếu bạn có điều hòa không khí hoặc một số quạt, hãy bật chúng trong khi căng cơ để không đổ quá nhiều mồ hôi. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn đủ nước và tràn đầy năng lượng.
- Ý tưởng là không tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá nhiều. Nhiệt độ cơ thể trên 102 ° F (38,9 ° C) trong 10 phút hoặc hơn có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến em bé của bạn.
- Việc căng cơ một mình sẽ không có khả năng bị quá nóng, đặc biệt là vì tập thể dục mạnh chỉ làm tăng nhiệt độ cơ thể của chúng ta thêm vài độ. Tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể của em bé đang lớn của bạn cao hơn một chút, vì vậy tốt nhất bạn nên giữ cho cơ thể càng mát càng tốt.
Bước 4. Tránh các cử động nhất định nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3
Tránh vận động vùng bụng của bạn trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 vì nó có thể ảnh hưởng đến lượng máu lưu thông đến thai nhi. Đặc biệt bạn nên tránh bất kỳ chuyển động xoắn nào ảnh hưởng đến bụng của bạn. Ngoài ra, bất kỳ động tác căng cơ nào mà bạn nằm úp trên bụng đều là điều không nên!
- Nằm thẳng lưng cũng có thể không thoải mái, vì vậy hãy bỏ qua nếu bạn cảm thấy có bất kỳ áp lực lớn nào lên các cơ quan hoặc cột sống của mình.
- Tập cơ bụng khi đang mang thai cũng có thể khiến cơ bụng tách ra, để lại khối u sần và làm tăng nguy cơ đau thắt lưng sau này.
- Nếu bạn đang trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 và gặp khó khăn trong việc cân bằng trọng lượng của bụng, đừng thực hiện bất kỳ động tác căng cơ nào liên quan đến việc cúi người về phía trước vì nó làm tăng nguy cơ bị xẹp bụng.
Lời khuyên
- Cố gắng không tập trung vào việc linh hoạt như trước khi mang thai và chỉ kéo dài hết mức có thể. Miễn là bạn cảm thấy căng thẳng, điều đó xứng đáng!
- Cân nhắc tham gia một lớp học yoga trước khi sinh tại phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc theo dõi các video trực tuyến.
- Hãy nhớ hít thở khi bạn đang vươn vai!
- Đặc biệt, hãy tập trung vào việc kéo căng các cơ ở phía sau chân, ở cơ gấp hông, ở phía trước ngực và cánh tay của bạn. Các cơ này sẽ trở nên căng và ngắn hơn một cách tự nhiên khi mang thai.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc co thắt bất cứ lúc nào khi đang kéo căng, hãy ngừng thực hiện động tác kéo căng và cố gắng thư giãn.
- Tránh bất kỳ chuyển động vặn mình mạnh nào gây áp lực quá lớn lên bụng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3.
