Ai cũng có lúc cảm thấy bất an và lo lắng. Một quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng cách để chữa khỏi chứng lo âu xã hội đó là cố gắng vượt qua và trở thành một người không giống như bạn. Điều đó không thể xa hơn sự thật. Để ổn định trong các tình huống xã hội, bạn phải thư giãn và thoải mái trong làn da của chính mình. Dưới đây là một số cách dễ dàng để bình tĩnh và là chính mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thư giãn trong các tình huống xã hội
Bước 1. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy dành vài giây để tập trung vào nhịp thở
Hít thở sâu là kỹ thuật thư giãn tốt nhất. Hít sâu bằng mũi, giữ trong ba giây và từ từ thở ra bằng miệng. Lặp lại ba lần và cảm thấy căng thẳng tan biến. Làm điều này bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
- Bạn thậm chí có thể thực hiện phương pháp này ngay giữa cuộc trò chuyện.
- Tự mình luyện tập. Nó có vẻ đơn giản, nhưng hít thở sâu là một kỹ năng. Tập thở bằng cơ hoành của bạn, cơ hoành nằm ngay dưới khung xương sườn và phía trên dạ dày. Thở bằng cơ hoành là cách thở thư giãn và êm dịu nhất.
- Chú ý đến hơi thở của bạn. Khi bắt đầu lo lắng hoặc thất vọng, bạn sẽ nhận thấy hơi thở của mình gấp gáp và nhanh chóng, đồng thời tim đập thình thịch. Điều này phá vỡ sự cân bằng của oxy và carbon dioxide dẫn đến các vấn đề lo lắng hơn như chóng mặt và căng cơ. Khi bạn bình tĩnh, hơi thở của bạn chậm rãi và có chủ ý.
- Ngồi thiền để tập trung vào hơi thở của bạn. Ngồi yên tại một nơi yên tĩnh và tập trung vào nhịp thở nhịp nhàng cho đến khi mọi suy nghĩ của bạn trôi đi.
Bước 2. Tập trung vào cuộc trò chuyện hiện tại
Chúng ta quá thường xuyên tập trung vào các tương tác xã hội tiêu cực hoặc chúng ta tập trung vào ngoại hình của mình. Điều này khiến chúng ta mất tập trung khỏi hoàn cảnh xã hội hiện tại, và chúng ta mất tự tin để bắt đầu những cuộc trò chuyện mới.
- Hãy nhớ rằng lo lắng xã hội hầu như không thể nhìn thấy được. Người khác không thể nói rằng bạn đang lo lắng. Nếu bạn tỏ ra tự tin và hòa đồng, mọi người sẽ nghĩ bạn là như vậy.
- Chăm chú lắng nghe và nghĩ về những điều cần nói trong khi người khác đang nói. Nhìn vào mắt họ. Gật đầu. Thỉnh thoảng trả lời hoặc khẳng định những điều họ đã nói bằng "được" hoặc "tuyệt". Điều này ngay lập tức sẽ khiến bạn trở thành một người đàm thoại giỏi hơn.
- Hãy tỉnh táo suy nghĩ của bạn khi bạn ở trong một tình huống xã hội. Nếu bạn thấy mình chìm trong những suy nghĩ tiêu cực như "Tôi thật nhàm chán trong cuộc trò chuyện cuối cùng đó" hoặc "Không ai muốn nói chuyện với tôi", hãy thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực. Hãy nhớ rằng bạn đã hòa nhập tốt như thế nào trước đó hoặc bạn trình bày cuộc trò chuyện mạnh mẽ như thế nào. Rốt cuộc, tỷ lệ cược là những suy nghĩ tiêu cực của bạn dựa trên những quan niệm sai lầm.
Bước 3. Tìm kiếm các tình huống xã hội mà bạn cảm thấy thoải mái, và từ từ xây dựng sự tự tin trong các tình huống xã hội mà bạn không thấy thoải mái
Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin. Nếu bạn đang ở trạng thái tốt nhất để chơi thể thao với bạn bè hoặc học nhóm hoặc thư giãn trên bãi biển, hãy tích cực tìm kiếm những hoạt động đó. Nếu bạn không thoải mái trong các bữa tiệc, hãy bắt đầu tham gia các bữa tiệc nhỏ do bạn bè tổ chức và chỉ hòa mình với những người bạn biết. Từ từ, hãy đến những bữa tiệc mà bạn đang ở ngoài vùng an toàn của mình.
- Lập danh sách cả hai loại tình huống xã hội. Xếp hạng các cài đặt và mọi người từ thoải mái nhất đến ít thoải mái nhất. Bằng cách này, bạn biết được điểm mạnh của mình. Ủng hộ các hoạt động ở đầu danh sách.
- Từ từ đi đến các hoạt động nhiều hơn về phía cuối danh sách. Có bạn bè đi cùng và cho họ biết nếu bạn không thoải mái. Họ sẽ giúp bạn trên con đường của bạn.
- Nếu có những hoạt động mà bạn tự tin rằng mình sẽ không bao giờ thấy thoải mái, hãy tránh hoàn toàn.
Bước 4. Xác định "hành vi an toàn" của bạn và khắc phục chúng
Hành vi an toàn là nạng bạn sử dụng trong các tình huống xã hội. Các hành vi an toàn phổ biến là uống rượu để xây dựng sự tự tin, tránh giao tiếp bằng mắt hoặc thường xuyên viện cớ để rời khỏi cuộc trò chuyện. Mặc dù những thứ này có thể được sử dụng hiệu quả, nhưng chúng cũng có thể rất không tốt cho sức khỏe vì chúng giúp bạn tránh được các vấn đề cơ bản.
- Viết ra tất cả các hành vi an toàn mà bạn sử dụng. Xem qua danh sách của bạn và xem bạn có lạm dụng bất kỳ hành vi nào trong số đó không. Ví dụ, nếu bạn phải uống trước bất kỳ bối cảnh xã hội nào mà bạn không thoải mái, đó là hành vi lạm dụng và bạn cần phải dừng lại.
- Từ từ loại bỏ các hành vi an toàn mà bạn xác định là không lành mạnh. Làm điều này bằng cách đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn tránh giao tiếp bằng mắt, hãy cố gắng nhìn thẳng vào mắt mọi người. Bắt đầu nhỏ và thực hành giao tiếp bằng mắt với bạn bè. Từ từ làm việc với người lạ.
- Xác định khi bạn sử dụng những hành vi an toàn nào. Những tình huống mà bạn bù đắp nhiều nhất là những tình huống bạn sợ nhất. Đối mặt với những nỗi sợ hãi này kéo dài. Trước tiên, hãy giải quyết những nỗi sợ hãi nhỏ hơn và nỗ lực theo cách của bạn.
Bước 5. Ngừng cố gắng làm hài lòng người khác bằng cách trở thành người không phải của bạn
Mọi người thích bạn vì bạn là bạn. Không ai thích một người tạo dáng. Nếu bạn cúi người về phía sau để làm cho mọi người thích bạn hoặc để vừa vặn, mọi người sẽ chú ý và bạn sẽ không hài lòng. Hãy tập trung vào hạnh phúc của chính bạn trước, và điều đó sẽ tỏa ra và khiến người khác cũng hạnh phúc!
- Nếu bạn bắt gặp mình nói một cụm từ chỉ vì người khác nói nó, hãy cắt cụm từ đó ra khỏi từ điển của bạn.
- Làm theo trực giác của bạn và tránh suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ quá mức sẽ chỉ khiến bạn sa lầy. Thay vào đó, hãy hành động một cách tự phát. Những quyết định mang tính thời điểm có nhiều khả năng thể hiện bản thân bạn hơn là con người xã hội muốn bạn trở thành.
- Đừng phát lại các phần của một cuộc trò chuyện trừ khi nó để ghi nhớ điều gì đó mà bạn đã làm đặc biệt tốt.
- Hãy nhớ rằng im lặng không phải là lỗi của bạn, cũng không hẳn là xấu. Mọi cuộc trò chuyện đều có thời gian tạm lắng. Cả hai bên đều có trách nhiệm duy trì cuộc trò chuyện.
Bước 6. Giả mạo nó cho đến khi bạn tạo ra nó
Đây là một phương pháp đã thử và đúng. Ngay cả khi bạn không cảm thấy hạnh phúc hay tự tin, hãy mỉm cười và mang cơ thể của bạn một cách tự tin. Điều này sẽ đánh lừa tâm trí bạn tin rằng bạn đang hạnh phúc và tự tin, và chẳng bao lâu sau, bạn sẽ thực sự hạnh phúc và tự tin.
- Cười trong gương. Cố gắng làm điều này vào mỗi buổi sáng và thậm chí mỗi khi bạn đi vệ sinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mỉm cười ngay cả khi bạn không vui sẽ giúp bạn bình tĩnh và hạnh phúc.
- Tương tự, thực hiện "tư thế quyền lực" trước gương. Hóp ngực, duỗi tay sang một bên hoặc chống hai tay vào hông và hếch cằm lên. Điều này sẽ đánh lừa tâm trí bạn tin rằng bạn tự tin. Thực hành điều này thường xuyên và bạn sẽ thực sự bắt đầu trở nên tự tin.
- Thực hành tư thế thích hợp trong suốt cả ngày. Giữ vai của bạn trở lại và cột sống của bạn thẳng. Đừng cúi gằm và luôn ngẩng cao đầu. Điều này sẽ khiến bạn xuất hiện tự tin hơn.
- Hãy cư xử hòa đồng và thân thiện ngay cả khi bạn không muốn trả phí. Điều này sẽ tạo thành một thói quen và khiến người khác thấy bạn là người thân thiện và vui vẻ hơn. Nhận thức của họ sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực.
Bước 7. Gặp gỡ những người mới và cho họ thấy khía cạnh tốt nhất của bạn
Mỗi người mới mà bạn gặp là một cơ hội để cho họ thấy con người thật của bạn. Nếu họ không thích bạn, đó không phải là ngày tận thế. Bạn cũng không cần phải thích chúng. Điều quan trọng là bạn đã cố gắng. Bạn càng thấy nhiều khuôn mặt thân thiện hoặc dễ nhận biết trong phòng, bạn càng cảm thấy thoải mái và tự tin.
- Tại các bữa tiệc hoặc các buổi họp mặt xã hội, hãy cố gắng hòa nhập và gặp gỡ những người mới. Nhờ một người bạn giới thiệu.
- Tham gia các câu lạc bộ và nhóm. Đây là cách tốt nhất để gặp gỡ những người mới. Nếu bạn thích chèo thuyền, hãy tham gia một câu lạc bộ chèo thuyền. Nếu bạn là một người ham đọc sách, hãy tham gia một câu lạc bộ sách.
- Trao đổi số với những người bạn chung và sắp xếp thời gian gặp nhau để đi uống cà phê hoặc ăn trưa.
- Giữ liên lạc với những người bạn gặp bằng cách thỉnh thoảng nhắn tin cho họ.
Phương pháp 2/3: Học cách trở thành chính mình
Bước 1. Viết nhật ký
Liên lạc với chính bạn bằng cách viết ra suy nghĩ của bạn và viết về các sự kiện trong cuộc sống của bạn. Việc xem xét nội tâm này sẽ có tác dụng trị liệu và giúp bạn cảm thấy thoải mái với chính mình.
- Viết ra bất cứ thứ gì và mọi thứ bạn muốn. Bạn không thể viết bất cứ điều gì sai. Viết điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn.
- Viết những suy nghĩ và ý tưởng cá nhân nhất của bạn. Đừng tự ý thức về những gì bạn viết. Bạn là người duy nhất từng thấy nó.
- Viết về bản thân bạn. Hiểu rõ hơn về suy nghĩ và hành động của bạn. Thay vì đi qua cuộc sống mà không nghĩ về những gì bạn làm, hãy ý thức về hành động của bạn và lý do tại sao bạn làm chúng. Nếu bạn không thích những gì bạn làm và suy nghĩ, bạn sẽ học được điều đó về chính mình. Bạn cũng sẽ tìm thấy những lĩnh vực của bản thân mà bạn yêu thích!
- Liệt kê những điều bạn thích và những điều bạn không thích ở bản thân. Đối với mỗi mục nhập, hãy viết một cách để tiếp tục làm điều tích cực hoặc một cách để cải thiện tiêu cực.
Bước 2. Ý thức về những suy nghĩ của bạn
Một trong những thách thức lớn nhất để trở thành chính mình là kéo dài những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực này hầu như luôn luôn vô căn cứ và tự hủy hoại bản thân. Một khi bạn nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể vượt qua chúng. Hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực!
- Viết ra cho bạn những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xảy ra. Sau khi chúng được viết ra, bạn có thể làm việc để thay đổi chúng.
- Phân tích những suy nghĩ tiêu cực đó. Tại sao bạn có chúng? Chúng có đúng không? Có bất kỳ ví dụ phản đối nào không? Chúng hoạt động hiệu quả hay phá hoại? Bạn có khắc phục được những suy nghĩ đó không? Trả lời những câu hỏi này và hơn thế nữa về mọi suy nghĩ tiêu cực mà bạn có. Chẳng bao lâu, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của mình vô lý và phản tác dụng như thế nào.
- Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Thay vì "Tôi luôn bị loại khỏi các cuộc trò chuyện", hãy nghĩ "Tôi đã có một cuộc trò chuyện tuyệt vời trước đó" hoặc "Tôi đã có tất cả những điều thú vị và hài hước để nói, nhưng tôi đã chọn không nói." Thay vì "Không ai nghĩ tôi thông minh", hãy nghĩ về một lần bạn đã chơi chữ tuyệt vời và mọi người đều vỡ òa. Tạo thói quen tập trung vào điều tích cực.
- Cười vào chính mình. Tiếng cười thực sự là liều thuốc tốt nhất. Một khi bạn có thể xác định được những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn sẽ bắt đầu nhận ra chúng vô căn cứ như thế nào. Sau một thời gian, những suy nghĩ đó có thể trở nên buồn cười. Một khi bạn có thể bật cười trước những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn đã chinh phục được chúng.
Bước 3. Xây dựng các mối quan hệ tích cực và tìm hiểu về bản thân thông qua những người khác
Tích cực tìm kiếm các mối quan hệ mới và nỗ lực xây dựng các mối quan hệ hiện tại của bạn. Bắt đầu gặp gỡ bạn bè hoặc người lạ. Cuối cùng, hãy suy ngẫm về các mối quan hệ của bạn và các kỹ năng giao tiếp cũng như những thiếu sót của bạn. Lưu ý những hình mẫu ở những người bạn chọn để đi chơi cùng và tìm kiếm thêm những người như vậy. Ghi lại cách bạn nói chuyện và tương tác, và cố gắng cải thiện điều đó.
- Nếu bạn thích những người làm những việc tích cực với bạn như trượt tuyết hoặc chơi bowling, điều đó có nghĩa là bạn cũng có thể là một người năng động. Tiếp tục có các cuộc họp xã hội tích cực.
- Nếu bạn gặp vấn đề trong việc duy trì các mối quan hệ hoặc bắt đầu trò chuyện, hãy thực hành những kỹ năng đó với bạn bè. tham gia các lớp học kỹ năng xã hội. Chúng thường được cung cấp tại các trung tâm giáo dục dành cho người lớn ở địa phương và chúng có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
- Chơi theo điểm mạnh của bạn. Nếu bạn thấy mọi người thường xuyên cười những câu chuyện cười của mình, hãy để trung tâm giao tiếp của bạn xoay quanh những câu chuyện cười.
- Hỏi bạn bè của bạn về bản thân bạn. Có một cuộc trò chuyện trung thực với họ về tính cách của bạn. Hỏi xem bạn có thể cải thiện điều gì và bạn đã giỏi ở điểm nào. Một trong những cách tốt nhất để tìm hiểu về bản thân là thông qua những người khác.
Bước 4. Tiếp xúc với bản thân trẻ hơn của bạn
Theo thời gian, bạn được xã hội hóa để trở thành một người không giống như bạn. Điều này xảy ra với tất cả mọi người. Nhưng khi bạn còn trẻ, các chuẩn mực xã hội vẫn chưa thể hiện được trên bạn. Hãy nhớ lại cảm giác trẻ trung và vô tư, và chuyển hướng phiên bản thuần khiết đó của chính bạn trong các tình huống xã hội.
- Trong phạm vi lý trí, hãy thử hành động theo sự bốc đồng. Những hành động trực quan của bạn có nhiều khả năng đại diện cho con người thật của bạn hơn là con người xã hội của bạn.
- Đừng lo lắng về việc bị đánh giá. Chỉ cần làm những gì bạn muốn và quên đi những kẻ thù ghét.
- Đánh giá cao thời điểm này. Đừng chăm chăm vào quá khứ hay tập trung vào tương lai. Yêu từng khoảnh khắc và cuốn lấy hiện tại.
- Khi bạn còn trẻ, bạn không quan tâm người khác nghĩ gì. Bạn đã nghe nhạc bạn muốn, bạn đọc những gì bạn muốn, bạn nói những gì bạn muốn và bạn làm những gì bạn muốn. Cố gắng xốc lại tâm lý đó.
- Đọc những cuốn sách cũ bạn từng thích hoặc làm những điều bạn từng thích khi còn nhỏ. Làm bánh xe hoặc xây lâu đài cát!
Phương pháp 3 trong 3: Làm cho cơ thể thoải mái
Bước 1. Thử yoga và thiền
Hơi thở và suy nghĩ của bạn quyết định phần lớn hành vi của bạn. Thức dậy sớm và tập yoga 15 phút mỗi sáng. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi và thiền định. Điều này có thể làm dịu đi rất nhiều. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và cơ thể sẽ thư giãn.
- Học yoga bằng cách sử dụng video trực tuyến hoặc đến một lớp học địa phương.
- Học cách thiền bằng cách thực hành các kỹ thuật thở êm dịu ở một nơi yên tĩnh.
- Bạn có thể tập yoga hoặc thiền hầu như ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang trò chuyện. Tập yoga duỗi người trên máy bay hoặc thiền vài giây khi bạn cảm thấy lo lắng trong bữa tiệc.
Bước 2. Tập thể dục
Hoạt động thể chất được khoa học chứng minh là giúp giảm căng thẳng, chống lo âu và nâng cao lòng tự trọng. Tập thể dục cũng giải phóng endorphin gây khoái cảm. Thậm chí chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp bạn ổn định và hạnh phúc.
- Tập thể dục không nhất thiết phải ở trong phòng tập thể dục. Bạn có thể chạy hoặc chơi bóng rổ với bạn bè. Trên thực tế, tập thể dục với bạn bè có thể vui hơn và mang lại nhiều lợi ích hơn là tập thể dục một mình.
- Đặt ra một kế hoạch làm việc và kiên trì với nó. Quyết định thời gian và tần suất bạn muốn tập luyện. Cố gắng tập thể dục đáng kể bốn lần một tuần, trong khi vẫn hoạt động thể chất mỗi ngày.
- Đi bộ hoặc đạp xe đi làm thay vì lái xe là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe cho thói quen hàng ngày của bạn.
- Tập thể dục cũng có những lợi ích sức khỏe to lớn như tăng mức năng lượng và giúp tim khỏe hơn, cả hai đều giúp bạn bình tĩnh và tự tin hơn.
Bước 3. Ngủ nhiều
Các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Khi thiếu ngủ, bạn có nhiều nguy cơ bị lo lắng và trầm cảm hơn. Tuy nhiên, khi được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có nhiều khả năng giữ bình tĩnh và điềm đạm hơn trong các tình huống xã hội.
- Cẩn thận với việc ngủ quên. Ngủ mười giờ hoặc hơn có thể làm cho các vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Tránh caffein và sô cô la. Những thứ này sẽ khiến bạn thức khuya và độc lập hoạt động như những chất kích thích làm tăng các triệu chứng lo âu.
Bước 4. Bỏ thuốc lá và chỉ uống có chừng mực
Nicotine là một chất kích thích dẫn đến mức độ lo lắng lớn hơn và giảm lòng tự trọng. Uống rượu cũng đóng vai trò như một thứ không tốt cho sức khỏe. Nó có vẻ là một giải pháp tốt, nhưng trên thực tế, rượu làm tăng khả năng bạn bị lo âu.
- Lập kế hoạch bỏ thuốc lá. Nói với gia đình và bạn bè của bạn về những gì bạn đang làm và tham dự các cuộc họp. Sử dụng miếng dán nicotine và tự thưởng cho bản thân khi không có thuốc lá.
- Tương tự, hãy lập kế hoạch bỏ rượu hoặc cắt giảm đáng kể. Luôn để ý xem bạn đang uống bao nhiêu. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy cân nhắc tìm đến những người nghiện rượu ẩn danh.
Bước 5. Nếu các bước này không hiệu quả, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc dùng thuốc
Khoảng 13 phần trăm dân số bị một số loại lo âu xã hội, vì vậy bạn không đơn độc. Tự lực không hiệu quả với tất cả mọi người và tại một số thời điểm, bạn cần được giúp đỡ.
- Nói với gia đình và bạn bè của bạn về tình trạng của bạn trước. Họ muốn giúp bạn và họ có thể cung cấp cho bạn sự trợ giúp tương tự hoặc tốt hơn mà một nhà trị liệu sẽ cung cấp cho bạn.
- Đừng tự dùng thuốc. Tìm bác sĩ trước. Họ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia có thể cho bạn thuốc chẹn beta hoặc thuốc chống trầm cảm để chống lại các triệu chứng của lo âu xã hội. Tuy nhiên, họ sẽ không chống lại nguyên nhân cơ bản. Nếu bạn ngừng dùng thuốc, vấn đề có thể sẽ trở lại hoàn toàn.
- Luôn luôn thử các phương pháp tự lực trước, nhưng không có gì phải xấu hổ khi tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Trong thực tế, nó có thể vô cùng khó khăn và dũng cảm.
Lời khuyên
- Bạn có thể giải quyết các vấn đề về tinh thần bằng các giải pháp về thể xác. Tập thể dục và thiền định sẽ có những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Một cơ thể thoải mái hầu như luôn luôn dẫn đến một tâm trí thoải mái.
- Đọc sách về self-help, hoặc thậm chí chỉ là tiểu thuyết thông thường. Đọc sách là phương pháp trị liệu và có thể giúp bạn học hỏi nhiều điều về bản thân.
- Mỉm cười có thể giúp bạn đi một chặng đường dài trong cuộc sống. Nó không chỉ giúp bạn hạnh phúc hơn mà còn khiến người khác thích bạn hơn.
- Đối mặt với sự sợ hãi của bạn. Chạy trốn chỉ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Cảnh báo
- Đừng chờ đợi để nói với ai đó nếu bạn có ý định tự tử. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp và nói với gia đình của bạn.
- Không lạm dụng rượu hoặc thuốc chống trầm cảm. Bạn có thể dễ dàng trở nên quá phụ thuộc vào thuốc. Họ sẽ không bao giờ giúp bạn giải quyết vấn đề của bạn. Họ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn.
