Đồng hồ đang tích tắc. Mọi người đều trông cậy vào bạn. Bạn nên cắt dây nào? Mặc dù hầu hết chúng ta không bao giờ phải đối mặt với tình huống khó xử sinh tử của một đội bom, nhưng các tình huống hàng ngày như phỏng vấn xin việc, phát biểu trước đám đông và các trường hợp khẩn cấp trong gia đình có thể hơi căng thẳng nếu chúng ta không quen đối phó với chúng. Học cách giữ bình tĩnh trong thời điểm căng thẳng sẽ không chỉ có tác dụng xoa dịu tức thì; nó cũng có thể, theo thời gian, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.
Các bước
Giúp bình tĩnh lại
Kỹ thuật thiền mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Cách bình tĩnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Phần 1/4: Bình tĩnh trong khoảnh khắc
Bước 1. Dừng việc bạn đang làm
Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng là ngừng tương tác với tác nhân gây căng thẳng, nếu có thể. Đôi khi, chỉ cần dành vài giây trước khi bắt đầu lại tình huống cũng đủ giúp bạn hạ nhiệt.
- Thử đếm đến mười hoặc hít thở sâu 3-5 lần trước khi trả lời trong một cuộc trò chuyện hoặc tình huống sôi nổi.
- Nghỉ ngơi một lát. Ví dụ: nếu một cuộc tranh cãi với vợ / chồng của bạn đang trở nên gay gắt, hãy dừng lại và bào chữa cho bản thân một chút bằng cách nói điều gì đó như, “Hiện tại tôi đang cảm thấy hơi choáng ngợp. Tôi cần nghỉ ngơi 15 phút trước khi chúng ta tiếp tục thảo luận về điều này”. Đi đến một nơi khác, tập trung vào việc hít thở sâu và niệm một câu thần chú bình tĩnh, chẳng hạn như “Tôi có thể giải quyết việc này một cách bình tĩnh. Tôi có thể làm điều này."
Bước 2. Tập trung vào các giác quan của bạn
Khi chúng ta căng thẳng, đôi khi cơ thể chúng ta giải thích căng thẳng như một cuộc tấn công và đưa chúng ta vào “chế độ chiến đấu hoặc chế độ máy bay”. Điều này kích thích giải phóng các hormone như adrenaline, làm co mạch máu của bạn, làm cho nhịp thở của bạn nhanh và nông hơn, đồng thời tăng nhịp tim của bạn. Theo thời gian, phản ứng hoảng sợ này có thể trở thành một thói quen đối với não của bạn trong cái gọi là “phản ứng tự động”.
- Làm chậm lại và tập trung vào các phản ứng thể chất cá nhân mà bạn đang trải qua có thể giúp bạn học cách xác định cảm giác như thế nào khi bạn căng thẳng đến mức tối đa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quá trình có ý thức để nhận ra những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn có thể giúp đào tạo lại thói quen tự động của não bộ.
- Để ý từng điều đang diễn ra trong cơ thể bạn nhưng cố gắng tránh phán xét nó. Ví dụ: nếu bạn lo lắng về việc sẽ làm tốt bài kiểm tra cuối kỳ chỉ diễn ra trong vài phút nữa, bạn có thể tự nhận ra rằng “Mặt tôi nóng và đỏ bừng. Tim tôi đập rất nhanh. Lòng bàn tay tôi ướt đẫm mồ hôi. Tôi cảm thấy buồn nôn”. Cố gắng giữ cho sự chú ý của bạn những điều này càng trung lập càng tốt.
Bước 3. Hít thở sâu
Khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc chế độ máy bay”, hệ thần kinh giao cảm có thể gây rối loạn nghiêm trọng cho nhịp thở của bạn. Bạn có thể cảm thấy khó thở khi căng thẳng, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung hít thở đều và dài. Điều này sẽ khôi phục oxy cho cơ thể và giảm lượng lactate trong máu, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.
- Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng khi bạn căng thẳng hoặc khó chịu, hơi thở của bạn dường như phát ra từ phía trên ngực, thậm chí cả cổ họng của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng thở từ cơ hoành. Đặt một tay lên bụng dưới ngay dưới xương sườn và một tay đặt trên ngực.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Hãy cố gắng hít thở 4 nhịp nếu bạn có thể. Bạn sẽ cảm thấy bụng nở ra cùng với lồng ngực khi hít vào: đây là cách thở bằng cơ hoành.
- Giữ hơi thở trong 1-2 giây. Sau đó, từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Cố gắng thở ra để đếm 4 nếu bạn có thể. Lặp lại quá trình này 6-10 lần mỗi phút trong vài phút.
- Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi niệm một câu thần chú trong khi thở hoặc đếm nhịp thở để giúp bản thân không bị phân tâm. Một câu thần chú có thể là một âm tiết, chẳng hạn như "ohm" hoặc nó có thể là một cụm từ, chẳng hạn như "thở vào cơ thể tôi [trong khi hít vào], thở ra nhả ra [trong khi thở ra]."
Bước 4. Cố gắng thư giãn các cơ của bạn
Khi bạn bị căng thẳng, bạn có thể vô thức căng và căng cơ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn và "bị thương". Sử dụng thư giãn cơ liên tục, hoặc PMR, có thể giúp giải phóng sự căng thẳng đó và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn. PMR tập trung vào việc căng cơ một cách có ý thức và sau đó giải phóng các cơ theo nhóm.
- Có một số quy trình PMR được hướng dẫn miễn phí trực tuyến. Berkeley có một kịch bản mà bạn có thể làm theo. MIT có một hướng dẫn âm thanh 11 phút miễn phí để thực hiện PMR.
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu bạn có thể. Nếu không được, bạn vẫn có thể thực hiện một số kỹ thuật PMR.
- Nới lỏng quần áo chật nếu có thể. Ngồi thoải mái hoặc nằm xuống (mặc dù nằm xuống có thể giúp bạn thư giãn rất nhiều và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!). Hít thở đều khi bạn thực hiện các nhóm PMR của mình.
- Bắt đầu với các cơ trên mặt, vì nhiều người thường căng thẳng ở vùng mặt, cổ và vai. Bắt đầu bằng cách mở to mắt hết cỡ trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng sự căng thẳng. Nhắm mắt nhắm chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng sự căng thẳng. Hãy cho bản thân 10 giây để chú ý cảm giác của những khu vực này.
- Chuyển sang nhóm tiếp theo. Mím chặt môi trong 5 giây, sau đó thả ra. Cười rộng nhất có thể trong 5 giây, sau đó thả ra. Một lần nữa, hãy để bản thân tận hưởng cảm giác thư giãn trong 10 giây trước khi tiếp tục.
- Tiếp tục căng các nhóm cơ trong 5 giây và sau đó thả lỏng. Hãy dành cho mình 10 giây thư giãn giữa các nhóm.
- Tiến bộ qua các nhóm cơ còn lại (nếu thời gian cho phép): cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân và ngón chân.
- Nếu bạn không có thời gian để giải phóng PMR đầy đủ, hãy cố gắng thực hiện chỉ với cơ mặt của bạn. Bạn cũng có thể thử mát-xa tay nhanh chóng, vì chúng ta thường bị căng ở tay.
Bước 5. Thực hiện một số bài tập
Tập thể dục là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên vì nó giải phóng endorphin, hóa chất tự nhiên giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và hạnh phúc hơn. Cho dù bạn chạy bộ, tập thể dục dưỡng sinh, tập yoga hay nâng tạ, 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn thư giãn.
- Tập thể dục cũng có thể có tác dụng phòng ngừa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trước một trải nghiệm có thể gây căng thẳng thực sự có thể giúp bạn giữ bình tĩnh trong suốt trải nghiệm đó.
- Hãy thử các bài tập như yoga và thái cực quyền. Họ tập trung vào hít thở sâu, thiền và vận động nhẹ nhàng thực sự có thể giúp xoa dịu bạn.
Phần 2/4: Xác định (các) Nguồn gốc của Căng thẳng
Bước 1. Nhận biết căng thẳng trông như thế nào đối với bạn
Bạn có thể có nhiều dấu hiệu khác nhau khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Biết những gì cần tìm sẽ giúp tránh căng thẳng đến với bạn mà bạn không biết. Mọi người trải qua và phản ứng với căng thẳng một cách khác nhau, nhưng có một số triệu chứng phổ biến mà bạn có thể tìm kiếm:
- Các dấu hiệu tâm lý có thể bao gồm: khó tập trung, khó ghi nhớ, dễ bị phân tâm, cảm thấy kém sáng tạo hoặc quyết đoán, lo lắng hoặc thường xuyên suy nghĩ tiêu cực.
- Các dấu hiệu cảm xúc có thể bao gồm buồn rầu, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, cảm giác bất thường với bạn, phòng thủ, cảm thấy thiếu động lực hoặc muốn trì hoãn, kém tự tin hoặc lòng tự trọng thấp, thất vọng, cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn, gây hấn hoặc tức giận bất thường.
- Các dấu hiệu thể chất có thể bao gồm: đau nhức, giảm hệ thống miễn dịch, thay đổi cân nặng hoặc giấc ngủ, cơn hoảng sợ, kiệt sức hoặc mệt mỏi và thay đổi ham muốn tình dục.
- Các dấu hiệu hành vi có thể bao gồm: hay quên, bỏ bê bản thân, thu mình trong xã hội, khó ngủ, rắc rối trong mối quan hệ, suy giảm khả năng quản lý thời gian và động lực bản thân, và sử dụng các chất như rượu, nicotin hoặc ma túy để giúp đối phó.
Bước 2. Xác định nguyên nhân khiến bạn căng thẳng
Tim bạn đập thình thịch vì người đó vừa cắt đứt bạn trên xa lộ, hay là vì buổi thuyết trình chiều nay bạn phải đưa cho sếp? Hãy suy nghĩ một chút và cố gắng tìm ra điều gì đang thực sự làm phiền bạn. Nếu hữu ích, bạn có thể viết nhiều thứ khác nhau ra một tờ giấy và sau đó xếp hạng chúng. Các nguồn căng thẳng phổ biến bao gồm:
- Gia đình. Xung đột với cha mẹ, những người thân yêu hoặc đối tác lãng mạn của bạn có thể thực sự khiến bạn căng thẳng.
- Trường học hoặc cơ quan. Bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải thực hiện, hoàn thành thời hạn hoặc đạt được một số nhiệm vụ nhất định. Bạn cũng có thể cảm thấy căng thẳng về việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân, hoặc về việc đưa ra các quyết định quan trọng.
- Cá nhân. Những nguồn này có thể rất dữ dội. Bạn có thể lo lắng về việc cảm thấy “đủ tốt”. Bạn có thể bị căng thẳng về các mối quan hệ của mình, hoặc bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe hoặc tài chính khiến bạn căng thẳng. Bạn cũng có thể cảm thấy buồn chán hoặc cô đơn, hoặc thời gian thư giãn và chăm sóc bản thân bị hạn chế.
Bước 3. Thừa nhận vai trò của bạn
Có thể căng thẳng đã trở thành yếu tố không thể thiếu trong cách bạn hình dung về bản thân, đến nỗi bạn thậm chí không nhận ra mình đã bị ràng buộc như thế nào. Lùi lại một bước và xem xét cách bạn nghĩ về căng thẳng.
- Bạn có thường xuyên cảm thấy căng thẳng ngay cả khi căng thẳng dường như chỉ là tạm thời? Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như "Tuần này làm việc thật sự rất điên rồ" để giải thích cho sự căng thẳng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, điều này cho thấy nó không phải là một "vết sưng" tạm thời đang gây ra nó.
- Bạn có cảm thấy căng thẳng là một phần bản sắc của bạn hay một phần “bình thường” trong cuộc sống của bạn không? Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ, “Gia đình tôi đều là những người lo lắng. Đó chỉ là cách chúng ta đang tồn tại”hoặc“Tôi chỉ sống một cuộc sống căng thẳng, vậy thôi”. Kiểu suy nghĩ này có thể khiến bạn dường như không thể làm gì để kiểm soát căng thẳng của mình.
- Bạn có cảm thấy căng thẳng của mình là lỗi hay trách nhiệm của người khác không? Ví dụ: bạn có thể đổ lỗi cho sự căng thẳng về bài luận đại học dựa trên các tiêu chuẩn nghiêm ngặt của giáo viên, thay vì sự trì hoãn của bạn. Điều này có thể khiến bạn không phải hành động để giảm bớt căng thẳng bằng cách thay đổi hành vi của chính mình.
Bước 4. Xác định xem bạn có đang căng thẳng về điều gì đó trong quá khứ hay không
Đôi khi, chúng ta có thể bị ám ảnh về quá khứ đến mức nó khiến chúng ta căng thẳng trong hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể đáp lại hiện tại và chuẩn bị cho tương lai.
- Liên tục nhắc lại điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ có thể là dấu hiệu của sự suy ngẫm, một thói quen suy nghĩ không lành mạnh khi bạn lặp lại một “vòng lặp kỷ lục bị phá vỡ” về những ý tưởng tiêu cực. Điều này có thể gây ra lo lắng và trầm cảm. Nó cũng không hiệu quả vì việc ngẫm lại không dạy bạn bất cứ điều gì về kinh nghiệm trong quá khứ hoặc giúp bạn giải quyết vấn đề cho tương lai.
- Thay vào đó, nếu bạn thấy mình đang căng thẳng về điều gì đó đã xảy ra, hãy dành một chút thời gian để nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể thay đổi quá khứ. Tuy nhiên, bạn có thể học hỏi và phát triển từ nó, và bạn có thể sử dụng những bài học của nó để làm tốt hơn trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Tại sao đối tác của tôi luôn chia tay với tôi? Tôi chỉ là một kẻ thất bại,”điều này vô ích và nó chắc chắn có thể khiến bạn căng thẳng.
- Hãy thử nghĩ về quá khứ của bạn theo cách hiệu quả hơn. Ví dụ: bạn có thể kiểm tra các mối quan hệ trong quá khứ của mình để biết xu hướng, chẳng hạn như kiểu người bạn thường hẹn hò, phong cách giao tiếp của bạn hoặc các sự kiện xung quanh mỗi cuộc chia tay. Bạn có thể tìm thấy các mẫu giúp bạn hiểu những gì đang diễn ra và lập kế hoạch mới cho các mối quan hệ trong tương lai. Bạn cũng tránh quá chú trọng về bản thân, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực để thực hiện bất kỳ thay đổi nào bạn cần.
Bước 5. Xác định xem bạn có căng thẳng về tương lai hay không
Tất cả chúng ta đều lo lắng về tương lai của mình vào một thời điểm nào đó. Tuy nhiên, chúng ta có thể bị cuốn vào việc dự đoán tương lai đến mức chúng ta căng thẳng và quên mất việc sống trong hiện tại. Kiểu suy nghĩ này không hữu ích, nhưng bạn có thể học cách thay đổi nó. Hãy nhớ rằng: tương lai không phải là định sẵn.
- Một kiểu lo lắng phổ biến về tương lai là "thảm họa", nơi bạn dự đoán tình huống xấu nhất có thể xảy ra cho bất kỳ sự kiện nào, ngay cả những sự kiện nhỏ. Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về một kỳ thi sắp tới, thảm họa có thể như sau: “Nếu tôi không đạt điểm cao trong bài kiểm tra đó, tôi sẽ trượt môn học. Tôi thậm chí có thể trượt học kỳ. Nếu tôi trượt học kỳ, tôi sẽ mất học bổng và tôi sẽ không thể vào đại học nữa. Tôi sẽ không có tiền và không có việc làm và tôi sẽ phải sống dưới gầm cầu trong một chiếc hộp. " Rõ ràng, đây là một ví dụ cực đoan, nhưng nó minh họa cho kiểu suy nghĩ có thể xảy ra.
- Một cách để thách thức điều này là tưởng tượng điều tồi tệ nhất thực sự có thể xảy ra. Ví dụ, trong tình huống trên, điều tồi tệ nhất có thể là bạn thực sự trượt khỏi trường đại học đó và phải chuyển về sống với bố và mẹ. Sau đó, hãy xem xét liệu bạn có thể xử lý nó hay không. Cơ hội hầu như luôn luôn có. Cuối cùng, hãy xem xét khả năng thực sự mà điều này sẽ xảy ra. Trong trường hợp này, điều đó khá mỏng manh: một bài kiểm tra không đạt không bằng trượt một lớp, không bằng trượt đại học, v.v.
- Bạn cũng có thể thách thức sự thảm họa bằng cách dừng bản thân ở mỗi “kết luận” và tìm bằng chứng hợp lý và phản bác cho nó. Ví dụ: nếu bạn trượt kỳ thi, bạn có thể trượt môn học - hoặc bạn có thể thi lại hoặc nâng điểm để nhận thêm tín chỉ.
Phần 3/4: Lập kế hoạch
Bước 1. Thực hành thư giãn
Bạn nên luôn cố gắng đưa ra các kế hoạch và quyết định khi bạn bình tĩnh và thoải mái. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc tức giận, điều đó có thể làm giảm khả năng phán đoán của bạn và khiến bạn đưa ra những quyết định hấp tấp hoặc vô ích.
- Hít sâu bằng mũi. Trong tâm trí của bạn, hãy đếm đến năm giây, và sau đó thở ra từ từ bằng miệng, trong năm giây nữa. Lặp lại kiểu thở này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Hãy nghĩ về điều gì đó khác. Giải tỏa căng thẳng bằng cách nghĩ về điều gì đó khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như con cái hoặc vợ / chồng của bạn (miễn là họ không phải là nguyên nhân gây ra căng thẳng hiện tại) hoặc bằng cách tập trung vào những việc bạn đã lên kế hoạch trong ngày.
- Hình dung những thứ thư giãn, chẳng hạn như một hòn đảo hoang vắng hoặc một con đường ở nông thôn. Nhắm mắt lại và cố gắng hình dung ngay cả những chi tiết nhỏ về địa điểm tưởng tượng và bạn có thể đặt mình vào tình huống đó thay vì tình huống bạn đang ở.
- Tránh xa nguyên nhân gây ra căng thẳng. Nếu bạn có thể thoát khỏi tác nhân gây căng thẳng, hãy làm như vậy. Rời khỏi phòng hoặc ra đường trong giây lát để xem xét mọi thứ.
- Thừa nhận rằng lo lắng không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi, lo lắng hoặc căng thẳng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cân nhắc một quyết định quan trọng hoặc thậm chí vô ích. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng khi phải bán tất cả đồ đạc của mình, mua một chiếc xe buýt đi học và sống cuộc sống du mục trên sa mạc. Đây rõ ràng là một quyết định lớn và liệu nó có phù hợp với bạn hay không là điều bạn cần phải xem xét nghiêm túc. Lo lắng là dấu hiệu cảnh báo bạn ở đây để sống chậm lại và suy nghĩ cẩn thận.
Bước 2. Chọn câu trả lời của bạn
Nói chung, bạn có hai cách phản ứng khi đối mặt với căng thẳng: bạn có thể chọn thay đổi tình huống hoặc phản ứng của bạn với nó. Ngay cả khi bạn không có khả năng thay đổi nguồn gốc của căng thẳng, bạn có quyền lựa chọn cách bạn sẽ phản ứng với nó. Bạn có thể chọn học các kỹ thuật mới để phản hồi trong thời điểm này. Bạn có thể chọn tập trung lại suy nghĩ của mình. Cân nhắc một số câu hỏi khi quyết định cách tiếp cận của bạn.
- Bạn có thể tránh nó? Đôi khi bạn có thể tránh được những tác nhân gây căng thẳng, từ đó thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thấy mình bị căng thẳng bởi lịch trình bận rộn của mình, bạn có thể kiểm tra chương trình làm việc của mình để biết những điều bạn có thể bỏ qua. Bạn cũng có thể học cách nói “không” với các yêu cầu thường xuyên hơn hoặc yêu cầu trợ giúp.
- Bạn có thể thay đổi nó? Không thể tránh khỏi một số tác nhân gây căng thẳng, nhưng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận với chúng và do đó thay đổi tình hình. Ví dụ, bạn và đối tác lãng mạn của bạn sẽ có những bất đồng vào một thời điểm nào đó; điều này là tự nhiên cho tất cả các mối quan hệ, ngay cả khi bạn là cặp đôi yêu nhau nhất trên thế giới. Tuy nhiên, những điều này sẽ không quá căng thẳng nếu bạn thay đổi cách tiếp cận, chẳng hạn như tìm kiếm sự thỏa hiệp hoặc bày tỏ cảm xúc của mình một cách trực tiếp thay vì sử dụng cách gây hấn thụ động.
- Bạn có thể thích nghi với nó? Đôi khi, bạn có thể thay đổi cách tiếp cận hoặc hành vi của mình để giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình hình. Ví dụ: nếu bạn thường xuyên thấy mình bị căng thẳng bởi giao thông vào giờ cao điểm, bạn không thể thay đổi điều đó: bạn phải đi làm và giao thông vào giờ cao điểm là một vấn đề trên toàn thế giới. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi cách tiếp cận của mình đối với tác nhân gây căng thẳng này bằng cách đi phương tiện công cộng đến cơ quan, tìm một con đường khác về nhà hoặc rời đi sớm hơn hoặc muộn hơn một chút trong ngày.
- Bạn có thể chấp nhận nó? Một số điều bạn chỉ đơn giản là không thể thay đổi. Bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát cảm xúc, hành động hoặc phản ứng của người khác. Bạn không thể thay đổi sự thật rằng trời đổ mưa vào ngày cưới hay sếp của bạn là một kẻ ích kỷ cho dù bạn có cố gắng trở thành một người giao tiếp tốt đến đâu. Tuy nhiên, bạn có thể chấp nhận đây là những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của mình và không cần phải kiểm soát chúng. Bạn cũng có thể xem chúng như những kinh nghiệm học hỏi mà từ đó bạn có thể phát triển.
Bước 3. Lập kế hoạch
Đôi khi bạn có thể giải quyết tình huống căng thẳng ngay lập tức bằng một hành động, nhưng thường thì bạn sẽ cần một vài bước, có thể trong một thời gian dài. Viết ra một kế hoạch với những mục tiêu có thể đạt được và thời gian biểu để đạt được những mục tiêu đó.
Ngoài ra, nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được. Nếu bạn chuẩn bị trước cho những sự kiện quan trọng và lập kế hoạch dự phòng, bạn có thể không phải đương đầu với nhiều căng thẳng sau này. Một ounce phòng ngừa có giá trị một pound chữa bệnh
Bước 4. Hãy thực tế
Nếu bạn tiếp tục gặp căng thẳng vì dù cố gắng đến đâu, bạn vẫn không thể thực hiện các bước đủ nhanh, có thể bạn đã không đặt ra mục tiêu thực tế. Trong một nền văn hóa coi trọng thái độ có thể làm được, thật khó để chấp nhận rằng đôi khi bạn không thể làm điều gì đó, ít nhất là không trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu đúng như vậy, hãy sửa đổi dòng thời gian của bạn hoặc giảm kỳ vọng của bạn. Nếu bạn không thể làm điều đó, tình huống sẽ được coi là một tình huống mà bạn không thể kiểm soát. Học hỏi từ kinh nghiệm của bạn, nhưng hãy để nó đi.
Nếu bạn thấy mình liên tục không đáp ứng được các tiêu chuẩn phi thực tế của người khác, hãy đọc Cách ngừng trở thành người làm hài lòng mọi người và Cách vượt qua hội chứng tử đạo
Bước 5. Thực hiện từng bước một
Một vấn đề phức tạp có thể khiến bạn choáng ngợp, ngay cả khi bạn đã vạch ra kế hoạch của mình, nhưng hãy nhớ rằng: hành trình ngàn dặm bắt đầu bằng một bước duy nhất. Chỉ tập trung vào một mục tiêu nhỏ tại một thời điểm.
Hãy thể hiện sự kiên nhẫn và lòng tốt khi bạn thực hiện các kế hoạch của mình. Hãy nhớ rằng sự phát triển cá nhân là công việc khó khăn không đến nhanh chóng. Nếu bạn gặp phải những thất bại hoặc thách thức (và rất có thể là bạn sẽ gặp phải một lúc nào đó), hãy xem chúng như những rào cản mà từ đó bạn có thể học những cách mới để tiếp cận tình huống, thay vì “thất bại”
Phần 4/4: Hành động
Bước 1. Ngừng trì hoãn
Sự trì hoãn thường là kết quả của sự sợ hãi và lo lắng, điều này có thể khiến chúng ta dừng lại trên đường đi của mình. Thông thường, chủ nghĩa hoàn hảo là một thủ phạm. Bạn có thể bị cuốn vào việc cần phải trở nên “hoàn hảo” (điều này vừa mang tính chủ quan vừa luôn không thể đạt được) đến mức bạn thấy mình không thể thực sự làm được những gì bạn cần làm vì lo lắng rằng nó sẽ không thành công như bạn hy vọng.. May mắn thay, bạn có thể học một số kỹ thuật để giúp bạn vượt qua sự trì hoãn và căng thẳng mà nó có thể gây ra.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát kết quả, chỉ có hành động. Bạn có thể căng thẳng về những gì giáo sư sẽ nghĩ về bài luận của bạn đến nỗi bạn không thể đối mặt với việc viết nó. Hãy nhớ rằng bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm: bạn có thể làm hết sức mình và viết bài luận tốt nhất của bạn. Phần còn lại của nó là ngoài tầm tay của bạn.
- Thừa nhận rằng “sự hoàn hảo” là một tiêu chuẩn không thực tế. Không con người nào có thể đạt được sự hoàn hảo và ý tưởng của chúng ta về những gì “hoàn hảo” có nghĩa là rất thay đổi. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu tốt nhất cho cá nhân bạn và tránh đưa ra các giả định về bản thân dựa trên kết quả. Ví dụ: một người cầu toàn có thể coi điểm B + trên một bài luận là “thất bại” vì nó không phải là điểm hoàn hảo. Tuy nhiên, một người hướng đến mục tiêu tốt nhất của bản thân có thể phản bác lại điều này: cô ấy biết mình đã làm hết sức có thể và cô ấy có thể tự hào về nỗ lực đó, bất kể điểm trên bài luận nói gì.
- Hãy để ý những tuyên bố “nên”. Những suy nghĩ viển vông này có thể khuyến khích bạn đánh bại bản thân trước những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, bạn có thể có suy nghĩ, "Một học sinh giỏi không bao giờ mắc sai lầm." Tuy nhiên, đó là một tiêu chuẩn phi thực tế mà không ai có thể đáp ứng được. Thay vào đó, hãy thử một câu nói “có thể”: “Tôi có thể làm hết khả năng của mình và tôn vinh nỗ lực của tôi, ngay cả khi tôi mắc sai lầm. Ai cũng mắc sai lầm trong cuộc sống”.
Bước 2. Thực hành chánh niệm
Bạn không thể loại bỏ tất cả căng thẳng khỏi cuộc sống của mình và trên thực tế, bạn sẽ không muốn như vậy. Căng thẳng có thể là một động lực tuyệt vời. Nó thậm chí có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đầu tư sâu vào những gì bạn đang làm hoặc sắp làm. Kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn nhận ra khi bạn trải qua những cảm giác căng thẳng và thừa nhận những cảm giác đó mà không phán xét chúng. Điều này sẽ giúp bạn tránh tập trung quá nhiều vào căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập để thử:
-
Hãy thử thiền với nho khô. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng bài tập này có thể giúp bạn học cách sống chậm lại và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi bạn tiếp xúc với một số ít nho khô của mình, bạn sẽ chú ý cẩn thận đến từng yếu tố trong trải nghiệm của mình và ghi nhận điều đó cho chính mình. Hãy thử nó trong 5 phút mỗi ngày.
- Bắt đầu với một ít nho khô. Lấy một giữa các ngón tay của bạn và giữ nó. Xoay nó lại, để ý kết cấu của nó, đường gờ và thung lũng của nó. Ghi nhớ cảm giác của nho khô.
- Kiểm tra nho khô bằng mắt thường. Hãy dành thời gian để thực sự nhìn thấy nho khô, như thể bạn là một nhà thám hiểm đến từ một thế giới khác, người lần đầu tiên tiếp xúc với Trái đất là thứ có nếp nhăn đáng chú ý này. Chú ý màu sắc, hình dạng, kết cấu của nó.
- Ngửi mùi nho khô. Giữ nho khô trước mũi và hít thở sâu vài lần. Thưởng thức bất kỳ hương thơm nào mà bạn ngửi thấy. Cố gắng mô tả nó cho chính bạn. Bạn thậm chí có thể thấy rằng một số nho khô có mùi khác với những loại khác!
- Đặt nho khô lên lưỡi của bạn. Chú ý cảm giác ở đó như thế nào. Bạn có thể cảm nhận được sức nặng không? Bạn có thể di chuyển nó quanh miệng, khám phá cảm giác của nó ở những nơi khác nhau không?
- Nếm nho khô bằng cách cắn một miếng nhỏ. Bây giờ hãy chú ý cách bạn di chuyển miệng khi nhai. Cố gắng phân biệt những cơ nào bạn đang sử dụng để nhai. Chú ý kết cấu và hương vị của nho khô phản ứng như thế nào khi bạn nhai.
- Nuốt nho khô. Hãy thử xem bạn có thể nuốt theo nho khô hay không. Bạn đang sử dụng cơ bắp nào? Nó làm gì cảm thấy như thế nào?
-
Hãy thử phá vỡ lòng trắc ẩn của bản thân. Chúng ta có thể bị cuốn vào những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống đến nỗi chúng ta quen với việc đánh giá bản thân về chúng. Chỉ 5 phút thôi cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn khi đối xử nghiêm khắc với bản thân.
- Nghĩ đến tình huống căng thẳng. Để ý bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trong cơ thể hoặc bất kỳ cảm xúc nào bạn đang cảm nhận.
- Hãy lặp lại với chính mình, "Đây là khoảnh khắc đau khổ" hoặc "Đây là căng thẳng." Thừa nhận rằng đây là những gì đang xảy ra mà không phán xét nó sẽ giúp bạn lưu tâm hơn đến trải nghiệm của mình.
- Bây giờ hãy lặp lại, “Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống” hoặc “Đôi khi ai cũng có những trải nghiệm tiêu cực”. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra con người chung của mình với người khác. Bạn không bị thiếu hụt hoặc “tồi tệ” khi trải qua những điều này.
- Đặt tay lên trái tim hoặc vòng tay quanh người để ôm vào lòng. Hãy lặp lại với chính mình, "Tôi có thể tử tế với chính mình" hoặc "Tôi có thể kiên nhẫn." Bạn có thể nói bất cứ điều gì có vẻ phù hợp nhất với tình huống của bạn, nhưng hãy diễn đạt nó một cách tích cực.
- Trung tâm Hành động Tốt hơn ở Berkeley có một loạt các bài tập dựa trên bằng chứng khác mà bạn có thể thực hành tại trang web của họ.
Bước 3. Sử dụng lời nhắc RAIN
RAIN là một từ viết tắt hữu ích được phát minh bởi nhà tâm lý học Michele McDonald để giúp bạn thực hành phương pháp tiếp cận chánh niệm. Nó là viết tắt của:
- NSnhận thức lại những gì đang diễn ra. Có ý thức để ý và nhận ra bất cứ điều gì đang xảy ra ngay bây giờ, trong thời điểm này. Điều này có nghĩa là thừa nhận những cảm giác hoặc suy nghĩ có vẻ tiêu cực cũng như những điều có vẻ tích cực. Ví dụ, "Tôi đang cảm thấy rất tức giận và căng thẳng ngay bây giờ."
- MỘTlàm chậm trải nghiệm để ở đó như nó vốn có. Điều này có nghĩa là bạn thừa nhận bất cứ điều gì đang diễn ra trong tâm trí và trái tim của bạn mà không phán xét. Bạn có thể tự đánh giá mình về những cảm giác hoặc phản ứng có vẻ “tiêu cực” hoặc cố gắng tránh né hoặc kìm nén những điều đó. Thay vào đó, hãy chú ý đến chúng và thừa nhận ngay cả những suy nghĩ và cảm giác khó chịu như một phần kinh nghiệm hợp lệ của bạn. Ví dụ, "Tôi cảm thấy rất tức giận với đối tác của mình nhưng cũng xấu hổ vì tôi đã mắng cô ấy."
- tôi điều tra với lòng tốt. Phần quan trọng này liên quan đến việc thể hiện lòng trắc ẩn của bản thân và những người khác khi bạn điều tra khoảnh khắc hiện tại của mình. Hãy tự hỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn phản ánh điều gì về niềm tin và nhu cầu của bạn lúc này. Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy tức giận với đối tác của mình và xấu hổ vì bạn đã mắng cô ấy, bạn có thể đưa ra phán xét gay gắt đối với cả hai: “Tôi là một người tồi tệ vì đã la mắng cô ấy. Cô ấy khiến tôi rất điên cuồng”. Thay vào đó, hãy cố gắng tiếp cận cả hai người một cách tử tế: “Tôi đã la mắng cô ấy và tôi cảm thấy xấu hổ vì điều đó vì tôi yêu cô ấy. Tôi đã phạm một sai lầm mà tôi có thể thừa nhận. Đối tác của tôi đã nói những điều khiến tôi tức giận, nhưng tôi biết cô ấy cũng yêu tôi. Chúng ta có thể làm việc cùng nhau để giải quyết vấn đề này”.
- nnhận thức atural phát sinh từ việc không cá nhân hóa quá mức trải nghiệm. Điều này có nghĩa là tự giải thoát khỏi xu hướng khái quát hóa về bản thân dựa trên một trải nghiệm, chẳng hạn như “Tôi là một người tồi tệ” hoặc “Tôi là một kẻ thất bại”. Cảm xúc của bạn là một phần trong trải nghiệm của bạn, nhưng chúng không phải là bạn. Cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn có thể có những trải nghiệm hoặc cảm giác tiêu cực mà không cần chúng xác định bạn là ai.
Bước 4. Ngồi thiền
Thiền là tất cả về sự yên lặng và chấp nhận trong giây phút hiện tại. Thiền có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái ngay cả khi vượt qua những căng thẳng hàng ngày. Trên thực tế, theo thời gian, thiền định thậm chí có thể tái tạo lại cách bộ não của bạn phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng! Bạn có thể thực hiện một số bài thiền của riêng mình, tham gia một lớp học hoặc sử dụng hướng dẫn bằng âm thanh.
- Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm hoặc gián đoạn. Tránh bật TV, máy tính hoặc điện thoại di động của bạn. Nếu có thể, hãy dành ít nhất 15 phút để thiền (mặc dù 30 phút thậm chí còn tốt hơn).
- Nhắm mắt và hít thở đều và sâu. Bắt đầu bằng cách chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn có thể dần dần mở rộng sự tập trung của mình để bao gồm các trải nghiệm giác quan khác của bạn.
- Chú ý cảm giác của bạn mà không phán xét. Thừa nhận những suy nghĩ bạn trải qua là suy nghĩ, ngay cả khi những suy nghĩ đó có vẻ tiêu cực đối với bạn: “Hiện tại tôi đang có suy nghĩ rằng điều này thật ngô nghê”. Chấp nhận suy nghĩ như nó vốn có, mà không cố gắng thay đổi hoặc bác bỏ nó.
- Nếu bạn thấy mình đang bị phân tâm, hãy đưa suy nghĩ của bạn trở lại để chú ý đến nhịp thở của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các bài thiền định bằng âm thanh miễn phí trực tuyến. MIT và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tư duy UCLA đều có các bài thiền định MP3 trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng dành cho thiết bị di động như Calm có thể giúp hướng dẫn bạn.
Bước 5. Lặp lại các tuyên bố tích cực
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện bằng cách lặp lại những lời khẳng định tích cực với bản thân. Bạn có thể huấn luyện bộ não của mình để tìm kiếm điều tốt nhất ở bạn chứ không phải điều tồi tệ nhất, điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Dưới đây là một số ví dụ:
- "Tôi có thể làm điều này."
- “Tôi có thể làm hết sức mình. Đó là tất cả những gì tôi có thể làm. Thế là đủ."
- "Tôi lớn hơn những vấn đề của tôi."
- "Những sai lầm của tôi không định nghĩa tôi."
- "Tôi la con ngươi. Tất cả chúng ta đều có lỗi”.
- "Điều này là tạm thời và sẽ trôi qua."
- "Tôi có thể yêu cầu giúp đỡ khi tôi cần."
Bước 6. Giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả
Bạn có thể muốn xử lý căng thẳng theo những cách không hiệu quả, chẳng hạn như chuyển sang sử dụng rượu hoặc các chất khác, hoặc tiếp xúc với người khác, thú cưng hoặc đồ vật vô tri vô giác. Tránh những khuynh hướng này và thay vào đó hãy tập trung vào những cách hiệu quả để thể hiện sự căng thẳng của bạn.
- Chống lại sự cám dỗ bùng nổ hoặc đả kích khi bạn đang căng thẳng, đặc biệt là khi bạn đang tức giận. Thể hiện sự tức giận của bạn thông qua la hét, bạo lực thể chất, hoặc thậm chí đập vỡ hoặc đấm đồ vật thực sự có thể làm cho cơn giận dữ và căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy thử điều gì đó ít có hại hơn, chẳng hạn như bóp một quả bóng căng thẳng hoặc vẽ nguệch ngoạc.
- Mặt khác, chửi thề thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong tình huống căng thẳng hoặc đau đớn. Chỉ cần lưu ý đến nơi bạn làm điều đó: rõ ràng, việc thả quả bom chữ F trước mặt sếp của bạn hoặc mắng mỏ con bạn có thể làm tổn thương không chỉ bạn mà còn những người khác.
- Hãy khóc nếu bạn muốn. Đôi khi, bạn chỉ cần khóc. Làm như vậy một cách hiệu quả thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy nhớ lặp lại những câu nói nhẹ nhàng, tử tế với bản thân khi bạn khóc và cho phép bản thân cảm nhận được cảm xúc của mình.
- Nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng. Học viện Âm thanh trị liệu của Anh đã tổng hợp một danh sách các bài nhạc “thư giãn nhất” trên thế giới. Nghe một số bản nhạc êm dịu, nhẹ nhàng khi bạn căng thẳng có thể kích thích phản ứng thư giãn sinh lý.
- Tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng. Sự ấm áp về thể chất đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn đối với nhiều người.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Căng thẳng về các sự kiện trong tương lai chủ yếu là do sợ hãi và căng thẳng về những điều ở hiện tại thường là do cảm giác bất lực.
- Viết nhật ký những suy nghĩ và lo lắng của bạn. Bằng cách này, bạn có thể chế biến chúng một cách riêng tư và hiệu quả, giúp bạn tránh khỏi tâm trí và cảm giác khó chịu.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng cách chơi trò chơi trên thiết bị hoặc xem TV.
- Nếu bạn cảm thấy rằng bạn sẽ tấn công ai đó vì họ đang "hoàn toàn gây căng thẳng" cho bạn, hãy nhắm mắt lại, hít thở và đếm đến mười.
- Bạn có thể nói chuyện với ai đó về sự căng thẳng của mình nhưng nếu không ai có thể nói chuyện với bạn, hãy viết ra nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn như một cuộc họp bạn phải tham gia và ghi điều đó vào nhật ký !.
- Viết danh sách các bước. Mọi người đều khác nhau; bạn có thể có các bước duy nhất cho bản thân duy nhất của bạn.
- Chợp mắt một chút. Nó giúp bạn đưa ra quyết định rõ ràng. Bạn sẽ nhận được sự rõ ràng và sẽ đưa ra quyết định hợp lý.
- Nuông chiều bản thân. Đôi khi bồn tắm bong bóng và âm nhạc có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Cảnh báo
- Đừng đổ lỗi mọi thứ cho bản thân. Đôi khi, bất kể bạn cố gắng đến đâu, một vấn đề dường như không thể giải quyết được. Từ bỏ chủ đề không phải lúc nào cũng là điều xấu, nhưng từ bỏ bản thân và bắt đầu các phương pháp tự ngược đãi bản thân sẽ phản tác dụng.
- Đừng tự dùng thuốc. Rượu và ma túy có thể là một lối thoát tạm thời, nhưng các vấn đề của bạn sẽ chờ đợi bạn khi bạn quay trở lại thực tế. Ngoài ra, bạn có muốn một vấn đề nghiện ngập trong cuộc sống của bạn không? Bản thân bạn có thể không quan tâm đến nó, hoặc thậm chí không nhận thức được nó, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến những người yêu thương bạn cũng như chính bạn.
- Những phản ứng không thích hợp với căng thẳng hoặc không có khả năng đối phó với căng thẳng có thể khiến cuộc đời bạn mất đi nhiều năm. Đúng là không phải cái gì cũng có thể làm được, nhưng không thể có chuyện gì thay đổi được nếu bạn cần sự quan tâm của bạn và bạn cứ ngồi đó và buông xuôi. Làm việc chăm chỉ là một thành tựu tự thân.
- Có thói quen đánh mọi thứ trong lúc tức giận có thể khiến bạn trở thành một người hung dữ hoặc bạo lực. Tốt hơn là bạn nên khuếch tán sự tức giận của mình hơn là cố gắng trút bỏ nó vào người hoặc việc khác. Không bao giờ đánh người hoặc sinh vật sống khác và đảm bảo rằng bất kỳ đồ vật vô tri nào bạn đánh đều sẽ không làm bạn bị thương.
