Khi đối mặt với chứng trầm cảm, bạn có thể cảm thấy mình giống như bóng ma của chính mình. Điều này có thể làm bạn thêm căng thẳng, nhưng đừng lo lắng - chỉ cần cố gắng một chút, bạn có thể cảm thấy yêu chính mình hơn. Hãy thử chọn một số việc nhỏ để cam kết thực hiện vào mỗi buổi sáng khi thức dậy. Sau đó, sử dụng các thủ thuật đơn giản để tham gia vào các hoạt động yêu thích của bạn và ở bên những người tích cực. Nếu bạn cần thêm một động lực để đi tiếp, hãy nhờ một hoặc hai người bạn để được hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Bắt đầu ngày mới đúng
Bước 1. Ngủ một giấc thật ngon
Bạn thường bị mất ngủ khi bị trầm cảm, vì vậy bạn sẽ cần cố gắng tập trung để nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy thử cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngoài ra, hãy tắt TV và điện thoại / máy tính bảng của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Thay vì xem TV, hãy tập yoga, đọc sách hoặc hoàn thành một bài tập thiền.
- Thiết lập thói quen vào ban đêm để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Có một thói quen, chẳng hạn như tắm trước khi ngủ hoặc đọc sách trong 30 phút, có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu thường xuyên phải vật lộn với giấc ngủ, bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi loại thuốc hoặc bổ sung một loại thuốc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bước 2. Đặt ra các điều kiện giúp bạn ra khỏi giường
Nếu chứng trầm cảm khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng, hãy tự nhủ rằng bạn chỉ phải dậy trong một giờ hoặc đặt giai điệu yêu thích làm báo thức. Bạn cũng có thể nói "Hãy đứng dậy, làm một vài việc, và sau đó bạn có thể trở lại giường."
- Vấn đề ở đây là hãy thử và ra khỏi giường. Nếu bạn quay trở lại thì không sao, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn một chút nếu bạn bắt đầu di chuyển xung quanh.
- Nếu bạn phải giúp đỡ người khác, bạn có thể tự nói với mình, “Tôi sẽ đưa lũ trẻ đi và dắt chó đi dạo. Sau đó, tôi sẽ ngủ tiếp."
- Đặt nhiều báo thức để giúp bạn thức dậy. Nếu bạn bỏ lỡ báo thức đầu tiên, báo thức thứ hai sẽ giúp bạn rời khỏi giường. Chúng có thể cách nhau 5, 10 hoặc 15 phút.
Bước 3. Kéo căng hoặc tập thể dục điều đầu tiên
Hãy thử thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ ngay khi chân bạn chạm sàn, bật một vài bản nhạc vui nhộn và nhảy xung quanh trong vài phút hoặc đi dạo quanh khu nhà với đối tác của bạn.
- Động lực để tập thể dục sẽ không tự nhiên đến khi bạn chán nản, vì vậy bạn có thể phải cố gắng vận động. Nếu bạn không thể, hãy thử thực hiện một số động tác kéo giãn đơn giản khi ở trên giường.
- Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Thêm vào đó, một khi bạn di chuyển, nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục đi suốt cả ngày.
Bước 4. Cam kết tắm trong vòng 30 phút sau khi thức dậy
Đi tắm để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tắm vòi sen cũng sẽ khiến bạn cảm thấy gần gũi nhau hơn và giống như con người cũ của bạn. Đặt lời nhắc trong điện thoại để báo hiệu bạn thực hiện việc này ngay sau khi thức dậy.
- Nếu bạn quá mệt để tắm, hãy tắm hoặc lắp ghế ngồi dưới vòi hoa sen.
- Sử dụng các sản phẩm tốt hơn như xà phòng thơm và kem dưỡng da khi bạn cảm thấy chán nản. Bạn sẽ mong đợi thói quen vệ sinh cá nhân của mình và điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy đặc biệt.
- Sau khi lau khô người, hãy mặc quần áo mới, thoải mái để bạn cảm thấy dễ chịu.
Bước 5. Ăn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng
Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn cho một ngày mới bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chọn các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây tươi và bột yến mạch, trứng tráng chay hoặc sinh tố với rau xanh, trái cây và bơ hạt.
- Nếu việc nấu ăn vào buổi sáng nghe có vẻ quá sức, hãy làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị bữa ăn vào đêm hôm trước. Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm có thể chế biến nhanh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc trứng tráng.
- Hãy nhớ rằng caffeine có thể làm cho chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn về lâu dài, vì vậy hãy bỏ qua tách cà phê buổi sáng để thay vào đó là trà hoặc nước.
Bước 6. Nhận một số ánh sáng mặt trời và không khí trong lành
Thiên nhiên có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng và tầm nhìn của bạn, vì vậy hãy đi dạo bên ngoài. Nếu bạn có ai đó để tham gia cùng bạn như bạn bè, đối tác, con cái hoặc thú cưng, thậm chí còn tốt hơn. Nếu bạn không thể rời khỏi nhà, hãy thử ngồi trên ban công / sân trong hoặc một nơi đầy nắng trong nhà.
Bạn cũng có thể kết hợp thời gian tập thể dục và thiên nhiên bằng cách chạy hoặc đi bộ trên đường mòn công viên gần đó
Bước 7. Tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm
Để giúp bạn vượt qua khoảng giờ đầu tiên trong ngày, hãy lập một danh sách ngắn. Nó có thể đọc như, “Ra khỏi giường. Kéo dài. Vòi hoa sen. Đầm. Ăn. Đánh dấu từng mục khi bạn hoàn thành nó- bạn sẽ cảm thấy hiệu quả và tích cực vì bạn đã hoàn thành xong việc gì đó.
Phương pháp 2/3: Lắng nghe niềm đam mê của bạn
Bước 1. Đặt một mục tiêu duy nhất mỗi ngày
Mỗi ngày, hãy đặt ra một dự định nhỏ mà bạn muốn hoàn thành vào cuối ngày. Điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp với lĩnh vực mà bạn cảm thấy như mình đã bỏ qua.
- Ví dụ: nếu gần đây bạn không viết tiểu thuyết, hãy lên lịch sau 30 phút hoặc một giờ để làm việc đó. Nếu bạn muốn quay lại làm việc bán thời gian, bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành 4 hoặc 5 giờ làm việc.
- Nếu một nhiệm vụ đó là điều duy nhất bạn đã làm, thì bạn vẫn sẽ hoàn thành một điều gì đó.
Bước 2. Cô lập thời gian để vui chơi mỗi ngày
Bạn có thể đã rời xa sở thích hoặc đam mê kể từ khi chứng trầm cảm ập đến, vì vậy hãy cố gắng quay trở lại thói quen cũ chỉ với một cam kết. Điều này có thể liên quan đến việc đọc sách, vẽ tranh, làm vườn, xem một bộ phim yêu thích hoặc làm công việc may vá trong một giờ.
Đưa hoạt động này vào lịch trình hàng ngày của bạn giống như bạn đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc một buổi trị liệu
Bước 3. Dành thời gian cho bạn bè
Ghé thăm với một người bạn, gọi điện hoặc gửi email để bắt chuyện với người mà bạn quan tâm. Kết nối xã hội có thể giúp bạn kết nối lại với thế giới và bớt cảm thấy cô đơn.
- Nếu bạn thực sự muốn đảm bảo rằng bạn tuân thủ kế hoạch, hãy tạo một buổi hẹn hò thường trực với ai đó, chẳng hạn như ăn trưa với mẹ vào các ngày thứ Năm.
- Bạn sẽ được hưởng lợi nhiều nhất bằng cách kết nối với những người tích cực và ủng hộ hơn là những người khiến bạn kiệt sức hoặc khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc sức khỏe của bạn
Bước 1. Gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên
Duy trì các cuộc hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần để bạn có thể đạt được tiến bộ ổn định trong việc vượt qua chứng trầm cảm của mình. Bác sĩ trị liệu có thể là nguồn hỗ trợ đắc lực ngoài việc giúp bạn phát triển các chiến lược mang tính xây dựng để lấy lại cuộc sống.
Đi đến các cuộc hẹn của bạn, nhưng cũng cố gắng hết sức để chuyển những gì bạn học được trong các buổi học vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 2. Dùng thuốc nếu có
Đừng bao giờ bỏ qua thuốc điều trị trầm cảm, vì nếu thiếu một liều thuốc có thể gây ra sự thụt lùi trong các triệu chứng của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống thuốc đúng theo quy định.
- Nếu bạn có tác dụng phụ tiêu cực từ thuốc điều trị trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ngừng sử dụng thuốc.
- Sử dụng rượu và ma túy có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc, vì vậy hãy tránh những chất này.
Bước 3. Tham gia vào các nhóm hỗ trợ
Tìm một nhóm hỗ trợ trầm cảm trong cộng đồng địa phương của bạn hoặc trực tuyến. Những người khác bị trầm cảm có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách chia sẻ câu chuyện của họ và đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với các triệu chứng.
Hãy hỏi nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn để được giới thiệu nhóm hỗ trợ
Bước 4. Thực hiện các bài tập thư giãn hàng ngày
Một số kỹ thuật có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và thúc đẩy tâm trạng tích cực hơn. Lên lịch kịp thời cho các hoạt động như hít thở sâu, yoga, thiền hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ mỗi ngày.
Hầu hết các hoạt động này có thể được thực hiện trong 5 đến 10 phút. Bạn thậm chí có thể làm một số trong số chúng khi nằm trên giường của bạn
Bước 5. Nhận trách nhiệm giải trình nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực
Đừng hoàn toàn dựa vào bản thân để cảm thấy tốt hơn khi bạn đang đấu tranh với chứng trầm cảm. Liên hệ với nhóm hỗ trợ của bạn và yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần. Bạn có thể cần ai đó giúp đánh thức bạn vào buổi sáng, cùng bạn đến phòng tập thể dục hoặc đảm bảo bạn ăn uống hàng ngày.
- Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn bè và nói cho họ biết bạn cần gì. Họ có thể sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn bằng mọi cách có thể.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Này, Todd, bạn có thể đi ngang qua chỗ tôi trước khi bạn đến phòng tập thể dục không? Tôi cần thêm một cú hích để đi vào buổi sáng."
