Đường huyết cao hay còn gọi là tăng đường huyết, thường gặp nhất là do bệnh tiểu đường, cần được quản lý và điều trị cẩn thận dưới sự giám sát của bác sĩ. Tuy nhiên, có rất nhiều hành động đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng đường trong máu trở lại mức khỏe mạnh! Bài viết này đưa ra tóm tắt về nhiều thay đổi bạn có thể thực hiện để giảm lượng đường trong máu, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, theo dõi lượng đường trong máu và thậm chí giảm căng thẳng trong cuộc sống. Nếu bạn muốn giảm lượng đường trong máu của mình, hãy đọc qua bài viết này để tìm các mẹo về cách làm như vậy một cách an toàn và hiệu quả.
Các bước
Phương pháp 1 trong 10: Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
1 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, chất béo vừa phải và chứa carbs lành mạnh
Mặc dù carbohydrate đơn không được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao, nhưng carbohydrate phức tạp như chuối, bột yến mạch và khoai lang cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ. Thêm những thứ này vào chế độ ăn uống của bạn làm giảm nguy cơ đường huyết cao, vì chúng được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản. Điều này ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu.
- Táo tươi, mơ khô hoặc đào đóng hộp dưới dạng nước ép hoặc nước là những lựa chọn tốt. Tránh trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh có thêm đường.
- Nên ăn ít nhất 3 cốc (700mL) rau sống hoặc 1,5 cốc (350mL) rau nấu chín mỗi ngày. Hãy thử atisô, dưa chuột hoặc rau xà lách.
- Bột yến mạch và lúa mạch là những lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt tốt cho hầu hết những người có lượng đường trong máu cao.
Phương pháp 2/10: Giảm lượng carbohydrate đơn
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thức ăn và đồ uống như soda, khoai tây chiên và cơm trắng được tiêu hóa với tốc độ nhanh hơn
Khi cơ thể bạn nhanh chóng hấp thụ năng lượng mà chúng cung cấp, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, ngăn cản các tế bào trong cơ thể bạn phản ứng với việc sản xuất insulin. Để giảm lượng đường trong máu của bạn, hãy thử cắt giảm lượng carb đơn giản để chúng chỉ là một cách điều trị thường xuyên chứ không phải là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.
Các ví dụ khác về carbohydrate đơn giản bao gồm bánh pizza, khoai tây trắng, khoai tây chiên và mì ống
Phương pháp 3/10: Kiểm tra thực phẩm theo Chỉ số đường huyết
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chỉ số đường huyết xếp hạng carbs dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Trong khoảng từ 0 đến 100, thang đo cho bạn biết mức độ nhanh chóng và mức độ mà một loại carbohydrate nhất định làm tăng lượng đường trong máu.
- Nếu bạn có lượng đường trong máu cao hoặc bị bệnh tiểu đường, tốt nhất nên tránh các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 70-100. Thực phẩm như thế này, chẳng hạn như bánh mì trắng, được tiêu hóa quá nhanh và khiến lượng đường trong máu tăng lên.
- Ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp từ 55 trở xuống để giảm lượng đường trong máu của bạn.
- Sử dụng https://glycemicindex.com/ hoặc các chỉ mục trực tuyến đáng tin cậy khác để xác định xếp hạng đường huyết của một loại thực phẩm cụ thể.
Phương pháp 4/10: Cắt giảm lượng rượu
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Uống quá mức sẽ ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin của cơ thể
Cụ thể, quá nhiều rượu có thể gây viêm tuyến tụy, làm suy giảm khả năng phát ra insulin của cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Để uống có chừng mực, hãy uống tối đa một đến hai ly mỗi ngày.
Phương pháp 5/10: Bỏ thuốc lá
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nicotine có tác động tương tự như rượu đối với việc sản xuất insulin của cơ thể bạn
Các sản phẩm thuốc lá làm tăng lượng đường trong máu của bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể gây ra kháng insulin, một tình trạng mà các tế bào trong cơ thể bạn không còn phản ứng với insulin mà cơ thể bạn sản xuất. Để ngăn ngừa những biến chứng này và giảm lượng đường trong máu, hãy bỏ thuốc lá.
Sử dụng các nguồn như https://smokefree.gov/ và https://lung.org để tìm thêm thông tin về cách bỏ thuốc lá. Các trang web này cũng có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch điều trị được cá nhân hóa
Phương pháp 6/10: Quản lý căng thẳng để giảm lượng đường trong máu
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Căng thẳng mãn tính giải phóng hormone ngăn insulin hoạt động bình thường
Hormone căng thẳng Cortisol ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất insulin của cơ thể và làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, góp phần làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Để giảm mức độ căng thẳng của bạn, hãy thử các hoạt động như tập chánh niệm, hít thở sâu, thiền và yoga
Phương pháp 7/10: Tập thể dục thường xuyên
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tập thể dục có lợi ích trực tiếp trong việc giảm lượng đường trong máu
Tập thể dục giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, làm cho các tế bào của cơ thể nhạy cảm hơn với insulin và giảm lượng mỡ thừa có liên quan đến lượng đường trong máu cao. Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng ít gặp vấn đề về lượng đường trong máu.
- Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ, hãy tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Tổng cộng, bạn nên tập thể dục 150 phút hoặc hơn mỗi tuần.
- Cố gắng tìm một bài tập mà bạn yêu thích; bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với nó. Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hãy đảm bảo rằng chế độ tập luyện của bạn không gây ra các vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu, đau ngực, khó thở, hoặc nhận thấy các vết phồng rộp hoặc đau ở bàn chân, hãy dừng lại và gọi cho bác sĩ.
Phương pháp 8/10: Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tập thể dục có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của bạn
Hoạt động gắng sức và tập thể dục khuyến khích cơ thể sản xuất glucose (đường) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước khi bạn tập thể dục để đảm bảo rằng nó ở mức an toàn để bắt đầu tập luyện. Bác sĩ hoặc hiệu thuốc có thể cung cấp cho bạn máy đo đường huyết hoặc que thử để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 100 mg / dL (5,6 mmol / L), hãy tăng lượng đường trong máu của bạn trước khi tập thể dục. Một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate sẽ thực hiện được điều này, chẳng hạn như trái cây hoặc bánh quy giòn.
- Nếu kết quả xét nghiệm là từ 100 đến 250 mg / dL (5,6–13,9 mmol / L), không cần thực hiện hành động nào trừ khi bác sĩ hướng dẫn bạn cách khác và bạn được thoải mái tập thể dục.
- Thực hiện xét nghiệm xeton nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg / dL (13,9 mmol / L). Kiểm tra xeton trong nước tiểu của bạn bằng cách sử dụng que thử ketosis từ hiệu thuốc. Đừng tập thể dục nếu có xeton và thường xuyên kiểm tra xem mức xeton ở mức trung bình hay cao.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 300 mg / dL (16,7 mmol / L), đừng tập thể dục. Chờ khoảng 30-60 phút mà không ăn, và kiểm tra lại để xem lượng đường trong máu của bạn đã giảm xuống mức an toàn cho việc tập thể dục chưa.
Phương pháp 9/10: Biết những yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nhận biết về cách thức, thời điểm và lý do tại sao lượng đường trong máu của bạn dao động
Ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục nghiêm ngặt, lượng đường trong máu của bạn có thể thay đổi khó lường, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.
- Lượng đường trong máu có xu hướng tăng trong một hoặc hai giờ sau bữa ăn.
- Lượng đường trong máu giảm về lâu dài thông qua các bài tập thể dục, giúp chuyển glucose từ máu đến các tế bào của bạn.
- Chu kỳ kinh nguyệt gây ra sự biến động cả về hormone và lượng đường trong máu.
- Hầu hết tất cả các loại thuốc đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại thuốc mới.
Phương pháp 10 trên 10: Làm việc với bác sĩ của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bác sĩ có thể đề xuất một kế hoạch ăn kiêng, tập thể dục và thuốc men dựa trên nhu cầu của bạn
Các bác sĩ kiểm tra lượng đường trong máu, cân nặng và lối sống của bạn để xác định điều gì sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn một cách hiệu quả. Mặc dù các hướng dẫn chung có sẵn để sửa đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong cuộc sống. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thừa cân hoặc mắc các bệnh lý như tiểu đường.
- Dựa trên tình trạng của bạn, bác sĩ sẽ cung cấp thông tin chi tiết như thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục, những bài tập cụ thể nào sẽ hiệu quả nhất và những bài tập nào nên tránh.
- Các bác sĩ có thể chỉ định tiêm insulin hoặc thuốc khác để giúp kiểm soát lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.
- Thường xuyên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng do bác sĩ đề nghị để kiểm tra tiến trình và theo dõi các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra do lượng đường trong máu cao.
