Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tăng đường huyết, bệnh thần kinh do tiểu đường và các biến chứng sức khỏe lớn khác. Cho dù bạn đang dùng thuốc điều trị lượng đường trong máu cao hay không, hãy đọc bài viết này để tìm những điều bạn có thể làm trong thói quen hàng ngày để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Chúng tôi sẽ không chỉ cung cấp cho bạn các đề xuất về các loại thực phẩm có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, chúng tôi còn cung cấp những cách khác để bạn có thể sống một lối sống lành mạnh hơn và có lượng đường trong máu thấp hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 15: Bổ sung nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bỏ bữa sáng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau này
Nếu bạn không ăn gì đầu tiên vào buổi sáng, lượng đường trong máu của bạn có thể sẽ cao hơn sau khi bạn ăn trưa và ăn tối. Cố gắng ăn ngay sau khi thức dậy, ngay cả khi đó là một món ăn nhỏ.
Sữa chua, trái cây tươi, bột yến mạch, trứng và sinh tố đều là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng
Phương pháp 6 trên 15: Ăn các bữa ăn cân bằng
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn hỗn hợp tinh bột, trái cây và rau, protein và chất béo
Chế độ ăn uống của bạn càng cân bằng, lượng đường trong máu của bạn sẽ điều chỉnh tốt hơn. Cố gắng ăn 3 bữa một ngày với sự kết hợp của mọi nhóm thực phẩm, bao gồm:
- Rau: bông cải xanh, cà rốt, rau xanh, ớt và cà chua.
- Trái cây: cam, dưa, quả mọng, táo, chuối và nho.
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch và hạt quinoa.
- Protein nạc: thịt gà, gà tây, cá, trứng, các loại hạt và đậu khô.
- Sữa: sữa, sữa chua và pho mát.
Phương pháp 7 trên 15: Giới hạn khẩu phần của bạn
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến
Khi bạn tự phục vụ bữa ăn, hãy thử áp dụng phương pháp trên đĩa: cho 1/2 đĩa rau không chứa tinh bột, 1/4 đĩa với protein nạc và 1/4 đĩa với ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể đổ đầy thức ăn vào đĩa ăn tối 9 inch (23 cm) để tránh ăn quá nhiều.
Uống nước hoặc trà đá không đường trong bữa ăn của bạn để giữ gìn sức khỏe
Phương pháp 8 trên 15: Nhận 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất xơ làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin của bạn
Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu khoảng 30 gam mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy chất xơ trong gạo lứt, lúa mạch, rau giàu tinh bột, trái cây và đậu.
- Phụ nữ 50 tuổi trở xuống cần 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gam chất xơ mỗi ngày.
- Đàn ông 50 tuổi trở xuống cần 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông 51 tuổi trở lên cần 30 gam chất xơ mỗi ngày.
- Mặc dù có tồn tại các chất bổ sung chất xơ, nhưng tốt hơn là bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm hơn là từ thuốc viên. Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem loại nào phù hợp với bạn.
Phương pháp 9 trên 15: Làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn với chất béo lành mạnh
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Khi tiêu hóa chậm, lượng đường trong máu của bạn không tăng nhanh
Khi bạn đang nấu ăn, hãy cố gắng thêm chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng, pho mát ricotta, sữa chua hoặc các loại hạt. Bạn cũng có thể ăn dầu ô liu, dầu cá, hạt lanh hoặc quả bơ.
Bạn nên ăn một số chất béo lành mạnh ngay sau khi dùng bữa lớn. Nếu bạn làm chậm quá trình tiêu hóa, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
Phương pháp 10 trên 15: Ăn ít carbs hơn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Quá nhiều carbs có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên
Trung bình, bạn nên cố gắng nhận khoảng 1/2 lượng calo hàng ngày từ carbs. Nếu bạn đang ăn 800 calo mỗi ngày, thì khoảng 900 trong số đó phải là carbs. Thực phẩm giàu carb bao gồm kẹo, mì ống trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy, bánh nướng và sữa chua có đường.
Carbs được phân hủy thành đường và đường đó sẽ được hấp thụ bởi insulin. Nếu bạn có vấn đề về insulin, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ đường và có thể khiến lượng đường của bạn tăng đột biến
Phương pháp 11 trên 15: Thêm quế vào chế độ ăn uống của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn
Cố gắng thêm khoảng 1/2 muỗng cà phê (2,8 g) vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Bạn có thể rắc nó lên trên bột yến mạch hoặc thêm nó vào sinh tố để giảm lượng đường trong máu một cách dễ dàng.
- Thực phẩm chức năng từ quế có bán trên thị trường, nhưng tốt hơn hết là bạn nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Cơ thể của bạn sẽ dễ dàng hấp thụ quế hơn nếu bạn ăn nó hơn là nếu bạn uống nó dưới dạng viên uống.
- Ăn quá nhiều quế có thể có tác động tiêu cực đến gan của bạn. Ăn 1/2 muỗng cà phê (2,8 g) mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
Phương pháp 12 trên 15: Uống nhiều nước
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nước giúp thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua thận
Khi bạn khát, hãy nhâm nhi một cốc nước thay vì nước trái cây hoặc soda. Hãy thử để một chai nước gần đó để bạn có thể sử dụng nó suốt cả ngày.
- Nước trái cây và nước ngọt đều làm tăng lượng đường trong máu của bạn và chúng cũng có thể góp phần làm tăng cân.
- Cố gắng uống 15,5 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày nếu bạn là nam giới và 11,5 cốc (2,7 L) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.
Phương pháp 13 trên 15: Tập thể dục thường xuyên
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên bằng cách buộc các cơ sử dụng glucose để tạo năng lượng và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Bạn có thể thử đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, tập tạ hoặc bơi lội để máu bơm và lượng đường thấp hơn.
Tập thể dục còn giúp bạn giữ dáng, điều này rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn
Phương pháp 14 trên 15: Giảm mức độ căng thẳng của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Căng thẳng khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều đường hơn
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử thiền, yoga hoặc đi bộ trong thiên nhiên để bình tĩnh lại. Giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể mất một chút thời gian và bạn có thể phải thử một vài điều cho đến khi bạn tìm thấy điều phù hợp với mình.
Bạn cũng có thể giảm mức độ căng thẳng của mình bằng cách đọc một cuốn sách hay, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm thư giãn hoặc lái xe
Phương pháp 15 trên 15: Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể sử dụng insulin không hiệu quả
Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Không chỉ giúp lượng đường trong máu của bạn tốt hơn, mà bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
