Kiểm soát lượng đường trong máu có thể là một thách thức. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường (hoặc nghi ngờ mình có thể mắc bệnh), điều quan trọng là phải giữ mức độ ổn định và bạn nên nói chuyện với bác sĩ về những cách tốt nhất để làm điều đó. Tuy nhiên, có một số chiến lược cơ bản để giảm lượng đường trong máu của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống điều độ
Bước 1. Quản lý kích thước khẩu phần
Lượng đường trong máu tăng cao khi bạn ăn những khẩu phần lớn hơn mức cần thiết. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn khẩu phần lớn hơn, lượng đường trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Quản lý cẩn thận khẩu phần của bạn cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình.
- Đo lường các thành phần và khẩu phần trong bữa ăn của bạn. Sử dụng cốc đo lường, thìa đo lường và cân thực phẩm. Thực hiện theo các hướng dẫn được đưa ra bởi bác sĩ của bạn. Nếu bác sĩ không đưa cho bạn bất kỳ hướng dẫn nào, hãy xem nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Định lượng một nửa hoặc toàn bộ khẩu phần thức ăn dựa trên khẩu phần.
- Đảm bảo đọc nhãn cho kích thước khẩu phần. Một gói hoặc một mặt hàng có thể không phải là một khẩu phần. Ví dụ, một số bánh mì được tính theo khẩu phần một ounce trong khi nhiều lát bánh mì lớn hơn một ounce.
- Cân trái cây và rau quả. Tùy thuộc vào kích thước và loại trái cây hoặc rau, điều này có thể khác nhau. Điều đặc biệt quan trọng là phải cân trái cây.
Bước 2. Hiểu chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) dựa trên chất lượng của carbohydrate mà bạn đang tiêu thụ. Tải lượng đường huyết (GL) là một con số kết hợp cả chất lượng của carbs (GI) và số lượng carbohydrate. Số lượng dựa trên số gam carbohydrate mà một thực phẩm có. Khi nghĩ đến việc ăn loại tinh bột nào để điều chỉnh lượng đường trong máu, hãy nghĩ đến chỉ số đường huyết và lượng đường huyết.
- Bạn muốn có một phương tiện GI. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn một số thực phẩm GI cân bằng trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm có GI cao với thực phẩm chứa nhiều protein và các loại carbs có GI thấp khác, như trái cây và các loại đậu.
- Thực phẩm có đường huyết thấp được xếp hạng từ 55 trở xuống. Thực phẩm trung bình được xếp hạng trong khoảng 56-69. Thực phẩm có đường huyết cao được xếp hạng từ 70-100. Khi cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
- Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp bao gồm: ngũ cốc nguyên cám, đậu đen và đậu tây, sữa tách béo, táo, cam, đậu phộng và bánh bột mì.
- Thực phẩm trung bình bao gồm: lúa mạch, gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và mì ống nguyên hạt.
- Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm: khoai tây nướng, khoai tây chiên, đồ uống có đường, thanh kẹo, rượu hầm, mì ống trắng, gạo basmati trắng và ngũ cốc đã qua chế biến.
Bước 3. Chú ý đến carbohydrate
Carbohydrate dễ tiêu hóa sẽ phân hủy thành đường sau khi bạn ăn chúng. Carbohydrate đơn giản làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Carbohydrate phức hợp, chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, tiêu hóa chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn so với carbohydrate đơn giản.
- Không phải tất cả các loại cacbohydrat phức hợp đều như nhau. Bánh mì trắng và khoai tây trắng là những loại carb phức tạp, nhưng chúng chủ yếu là tinh bột thay vì chất xơ, vì vậy chúng không tốt cho lượng đường trong máu.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn nếu có thể. Ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến có chỉ số đường huyết cao hơn so với những loại không có hoặc chế biến tối thiểu.
- Carbohydrate cũng quan trọng như đường trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu carb sẽ làm tăng lượng đường trong máu giống như ăn quá nhiều đường.
Bước 4. Tránh bánh mì trắng và thay vào đó ăn ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì trắng nhanh chóng được chuyển hóa thành đường khi bạn ăn nó. Thay vì ăn bánh mì trắng, hãy tìm thực phẩm có ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu.
- Ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, bánh ngô và bánh quy giòn. Tìm bột mì nguyên cám, yến mạch nguyên hạt làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc bột kiều mạch.
- Hãy thử ăn bánh nướng xốp kiểu Anh làm từ lúa mì, ngũ cốc nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì, bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt.
Bước 5. Ăn các loại rau lá xanh
Thêm rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì và giảm lượng đường trong máu. Những loại rau này có nhiều chất xơ và ít carbs.
- Các loại rau xanh bao gồm bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và đậu xanh.
- Không cắt các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, bí và đậu lima khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn chúng một cách điều độ và đảm bảo kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
Bước 6. Thêm thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại thịt giàu protein rất tốt để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn như carbohydrate. Chọn phần thịt nạc, không có da và mỡ quá nhiều. Đảm bảo nướng hoặc nướng thịt thay vì chiên. Cũng nên nhớ ăn những thực phẩm này với khẩu phần thích hợp.
Các loại thịt tốt để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ức gà không da và cá. Hãy thử cá hồi, cá ngừ và cá rô phi
Bước 7. Uống nước có ga thay vì sô-đa
Nước ngọt có chứa nhiều đường và carbohydrate, trừ khi bạn đang uống nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Nước ngọt có ga và nước ngọt dành cho người ăn kiêng không tốt cho bạn, và uống nước trái cây - chứa nhiều đường - không phải là một lựa chọn thay thế tốt. Nếu bạn không muốn chỉ uống nước lọc, hãy thử nước có ga hoặc nước lọc. Chúng có hương vị và có cacbonat nếu bạn bỏ lỡ hương vị sủi bọt của sô-đa.
- Nước Seltzer hoàn toàn tự nhiên và không chứa chất phụ gia. Chúng không chứa đường và carbohydrate, vì vậy bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Nước lấp lánh là một sự thay thế tốt khác. Chúng có chất phụ gia, và một số loại có chứa đường và carbohydrate. Hãy nhớ đọc nhãn để tìm đồ uống thích hợp cho bản thân.
Bước 8. Ăn bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại carbohydrate tốt vì nó có nhiều chất xơ hòa tan. Khi bạn ăn nó, nó sẽ tiêu hóa chậm nên sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Lúa mạch, một loại thực phẩm tương tự như yến mạch, cũng có nhiều chất xơ hòa tan. Bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bột yến mạch cung cấp một nguồn năng lượng ổn định. Nó cũng giúp bạn no lâu hơn, giúp giảm cân
Bước 9. Kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ giúp làm sạch hệ thống của bạn và cải thiện tiêu hóa. Nó cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng cùng với việc làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi tìm thực phẩm giàu chất xơ, hãy cố gắng tìm những loại có hàm lượng tinh bột thấp.
- Thực phẩm có nhiều chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn.
- Trái cây, rau và đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Hãy thử rau bina, đậu xanh và bông cải xanh. Cố gắng ăn trái cây có hàm lượng đường và tinh bột thấp hơn, như dâu tây. Quả nho cũng rất tuyệt.
- Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến có rất nhiều chất xơ. Nhìn vào nhãn để biết các thành phần được dán nhãn là "toàn bộ" hoặc chưa tinh chế. Tránh xa các thành phần tinh chế.
Bước 10. Ăn các bữa ăn cân bằng
Bữa ăn của bạn nên có sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tập trung vào một đĩa có carbs phức tạp, trái cây và rau, protein và chất béo. Đảm bảo không ăn quá nhiều chất béo và khi bạn ăn chất béo, hãy ăn chất béo lành mạnh. Protein có thể được tìm thấy trong các loại thịt nạc.
- Các nguồn tinh bột tốt là đậu Hà Lan, ngô, bí và đậu lima. Đậu Lima thực sự tốt vì chúng có nhiều chất xơ. Chỉ cần nhớ để ý kích thước khẩu phần với những thực phẩm này.
- Ăn ức gà không da, thịt nạc và cá trong chế độ ăn uống của bạn. Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời vì nó có axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thịt rất quan trọng khi cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu vì nó chứa crom, giúp hoạt động của insulin và hỗ trợ cơ thể bạn phân hủy carbohydrate. Cá thu và cá trích cũng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
- Ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng. Điều này bổ sung chất béo và protein cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cũng có thể thử hạnh nhân và bơ hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ đào. Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, hãy nhớ chú ý đến kích thước khẩu phần.
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Hiểu cách tập thể dục ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Tập thể dục thường xuyên làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn cần tìm năng lượng. Để làm được điều này, chúng sử dụng nguồn dự trữ glucose. Sau khi họ sử dụng nó, họ sẽ rút glucose từ máu của bạn. Sau đó, khi bạn kết thúc quá trình tập luyện, gan của bạn sẽ bổ sung lượng glucose trong cơ thể. Cùng với nhau, quá trình này sử dụng glucose trong cơ thể của bạn và giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn.
- Ngừng hoạt động thể chất hoặc giảm số lượng hoạt động thể chất có thể có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn. Khi bạn ngừng tập thể dục, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Hoạt động thể chất đều đặn rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu của bạn.
- Tập thể dục cũng làm giảm huyết áp và cholesterol. Nó đốt cháy chất béo và giúp thúc đẩy giảm cân, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường. Nó cũng cải thiện lưu thông của bạn và tăng độ nhạy insulin.
Bước 2. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong khi tập thể dục
Để đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không xuống quá thấp, hãy theo dõi mức độ của bạn trước khi bạn tập thể dục. Kiểm tra mức đường huyết của bạn nửa giờ trước khi bạn tập thể dục và sau đó ngay trước khi bạn tập thể dục. Lượng đường trong máu của bạn phải từ 100-250 mg / dL.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 100 mg / dL, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để mức độ của bạn không xuống quá thấp trong quá trình hoạt động.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định mức đường huyết cụ thể của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục
Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra loại kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra sức khỏe tổng thể, mức độ vất vả của hoạt động và các loại bài tập bạn nên làm.
Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm ra thời gian nào trong ngày bạn nên tập thể dục. Bạn và bác sĩ của bạn có thể đưa ra một kế hoạch có tính đến việc tập thể dục, bữa ăn và thuốc của bạn
Bước 4. Kết hợp các bài tập khác nhau vào thói quen của bạn
Để có được bài tập phù hợp, bạn cần bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu cho tim mạch, rèn luyện sức bền và các bài tập dẻo dai. Một thói quen thường xuyên có ba thành phần này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
- Để giúp giảm lượng đường trong máu, hãy thử tập thể dục mạnh 20 phút 4 lần một tuần hoặc 30 phút tập thể dục vừa phải 3 lần một tuần.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày 5 lần một tuần. Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích. Các bài tập tốt cho tim mạch là đi bộ, khiêu vũ, bơi lội, đạp xe và trượt băng. Bạn cũng có thể chơi các môn thể thao nhóm, như bóng đá, quần vợt hoặc bóng quần vợt. Tham gia một phòng tập thể dục và sử dụng máy chạy bộ và xe đạp tĩnh của họ hoặc thử một trong các lớp học tim mạch của họ.
- Để rèn luyện sức mạnh, hãy tập luyện để xây dựng cơ bắp. Tham gia một lớp tập tạ tại phòng tập thể dục. Sử dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh trực tuyến hoặc DVD. Sử dụng máy tại phòng tập hoặc mua một số tạ tại nhà.
- Kéo căng trước và sau khi tập thể dục. Thực hiện một video yoga để giảm căng thẳng và làm việc linh hoạt tuyệt vời.
- Nhận một máy đếm bước đi và cố gắng đi 10, 000 bước mỗi ngày. Nếu bây giờ bạn chưa đạt đến con số đó, hãy làm việc theo cách của bạn tới 10, 000 bước.
- Tăng dần các bài tập của bạn. Nếu bạn chỉ có thể tập thể dục trong vài ngày hoặc trong một khoảng thời gian ngắn hơn khi mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu cải thiện điều đó mỗi tuần.
- Ghi lại lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi tập luyện. Điều này có thể giúp bạn theo dõi ảnh hưởng tích cực của việc tập thể dục đối với lượng đường trong máu của bạn.
Phương pháp 3/3: Các chiến lược khác
Bước 1. Uống nhiều nước hơn
Uống nước giúp bạn giảm lượng đường trong máu qua nước tiểu. Khi bạn uống nhiều nước hơn, cơ thể sẽ thải lượng đường thừa ra khỏi máu qua nước tiểu. Sau đó, bạn sẽ phải bổ sung chất lỏng trong cơ thể.
Bạn nên uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày
Bước 2. Rắc quế lên thức ăn của bạn
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng quế có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu bằng cách giảm lượng đường trong máu lúc đói. Thêm quế vào các món ăn của bạn có thể là một cách hữu ích để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, nó không được sử dụng thay thế cho thuốc.
- Nếu bạn ăn nhiều hơn một thìa cà phê mỗi ngày, hãy mua quế Ceylon. Nó đắt hơn, nhưng nó nhẹ hơn và không chứa thành phần cassia, có chứa coumarin. Một số người nhạy cảm với coumarin và khi họ ăn nhiều coumarin có thể bị nhiễm độc gan.
- Hãy thử sử dụng quế trong gia vị chà xát cho thịt. Hoặc cho nó vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.
- Bạn cũng có thể dùng quế như một chất bổ sung.
Bước 3. Tìm kiếm các mẫu
Các sự cố biệt lập có thể không phải là điều đáng lo ngại. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn không đều trong ba ngày hoặc hơn, có thể có nguyên nhân đáng lo ngại. Hãy tự hỏi bản thân điều gì có thể gây ra sự bất thường. Có phải nó chỉ vào buổi sáng? Điều đó có nghĩa là bạn đang sản xuất quá nhiều đường trong đêm và cần đi khám. Xem xét thức ăn, lối sống và thói quen của bạn trong một hoặc hai tuần qua. Cố gắng xác định nguyên nhân của sự bất thường.
- Bạn đã ngừng quản lý kích thước phần ăn chưa? Điều này có thể có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều.
- Bạn đã ngừng chú ý đến các thành phần trong thức ăn của mình chưa? Có thể bạn đang ăn quá nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy cơ cấu lại cách ăn uống và xem điều đó có giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn hay không.
- Bạn đã giảm hoạt động thể chất của bạn? Điều đó có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
- Bạn có đang dùng thuốc thường xuyên không?
- Bạn bị ốm à? Ngay cả khi uống một cốc nước cam để bổ sung vitamin C cũng có thể làm thay đổi lượng đường trong máu của bạn.
Bước 4. Giảm căng thẳng của bạn
Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ đưa glucose vào máu như một nguồn năng lượng. Cố gắng kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn kiềm chế lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Đừng đặt mình vào những tình huống căng thẳng cao độ nếu bạn có thể giúp được. Không có lý do gì để gây ra căng thẳng không cần thiết cho cơ thể bạn.
- Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy lùi lại một bước. Nhận ra rằng đó là một tình huống căng thẳng và cố gắng không để căng thẳng lấn át bạn. Hít thở sâu, thiền, bóp bóng hoặc bất kỳ phương pháp giảm căng thẳng nào khác mà bạn có.
Bước 5. Sử dụng thuốc
Thuốc và insulin có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn cảm thấy cần dùng thuốc để điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc tiêm insulin để giúp đỡ, hãy đến gặp bác sĩ.
Lời khuyên
- Đảm bảo nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch mới nào.
- Những gợi ý này không được sử dụng thay thế cho thuốc hoặc insulin.
