Đối phó với lo lắng có thể thực sự khó khăn. May mắn thay, tập thể dục có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng. Tập thể dục khiến não giải phóng endorphin, một chất hóa học có thể giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn nếu kết hợp tập thể dục thường xuyên vào lịch trình của mình. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục điển hình, như chạy hoặc tham gia một lớp HIIT hoặc bạn có thể thêm vận động vào thói quen của mình bằng cách thêm nhiều lần đi bộ và đi cầu thang bộ. Điều quan trọng là bạn chọn những gì cảm thấy tốt cho bạn. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu và tìm ra động lực thúc đẩy bạn. Hãy nhớ rằng, chỉ tập thể dục có thể không đủ để điều trị toàn diện chứng lo âu của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các hình thức điều trị khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm kiếm động lực và thiết lập mục tiêu
Bước 1. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn về một chương trình tập thể dục
Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu họ có bất kỳ đề xuất nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, họ có thể giúp bạn tìm ra cách an toàn và lành mạnh để bắt đầu. Nếu bạn đã tập thể dục, họ có thể xác định những cách mà bạn có thể nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần hơn từ thói quen của bạn. Ví dụ, họ có thể khuyên bạn thử tập yoga như một cách để xoa dịu tâm trí.
Quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ủng hộ kế hoạch kết hợp tập thể dục vào quá trình điều trị của bạn. Bạn cũng có thể hỏi về các phương pháp điều trị bổ sung khác, chẳng hạn như liệu pháp trò chuyện hoặc thay đổi lối sống
Bước 2. Lập danh sách các hoạt động mà bạn yêu thích
Bạn có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập thể dục hơn nếu bạn chọn làm điều gì đó mà bạn thích. Hãy dành vài phút để viết ra những điều bạn thích trong cuộc sống, ngay cả khi chúng không thực sự là bài tập luyện. Ví dụ: bạn có thể viết ra "nghe nhạc" và để đó là nguồn cảm hứng để thử Zumba hoặc một lớp thể dục khiêu vũ khác.
- Nếu bạn thích hòa mình vào thiên nhiên, hãy lên kế hoạch thực hiện một số hoạt động ngoài trời như đi xe đạp hoặc chèo thuyền.
- Bạn cũng có thể ghi lại các bài tập luyện thực tế mà bạn biết bạn thích hoặc nghĩ rằng bạn muốn thử. Đây có thể là động lực bạn cần để ghé qua phòng tập đấm bốc mới đó trong khu phố của bạn.
- Đừng cảm thấy như bạn phải thực hiện bất kỳ bài tập nào mà bạn không thích. Chỉ vì bạn thân của bạn là người chạy không có nghĩa là bạn cũng phải là một người chạy.
Bước 3. Xác định các rào cản đối với việc tập thể dục
Lo lắng biểu hiện theo nhiều cách khác nhau và nó có thể khiến bạn nghi ngờ về việc tập thể dục. Một mình hoặc với bác sĩ trị liệu của bạn, hãy suy nghĩ về những lý do khiến bạn không thể tập thể dục. Sau đó hãy nghĩ cách vượt qua những trở ngại đó. Ví dụ:
- Nếu bạn không có ý thức xung quanh người khác, hãy thử tập luyện tại nhà.
- Nếu tiền eo hẹp, đừng cảm thấy như bạn cần phải tham gia một phòng tập thể dục đắt tiền. Tìm kiếm các giải pháp thay thế chi phí thấp như đi bộ ngoài trời.
- Nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ không tuân thủ một thói quen, hãy tuyển một người bạn làm bạn tập luyện của bạn. Bạn sẽ có nhiều khả năng tập thể dục hơn nếu đó là hoạt động đã lên lịch với người khác.
Bước 4. Đặt mục tiêu có thể đạt được mà bạn có thể đạt được
Đặt mục tiêu là một cách tuyệt vời để tạo động lực cho bản thân. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có thể đạt được chúng. Tự đặt mình cho thất bại có lẽ sẽ chỉ làm bạn thêm lo lắng. Bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như tập thể dục ít nhất 3 ngày một tuần. Khi bạn phát triển mạnh mẽ hơn về thể chất và tinh thần, bạn có thể sửa đổi mục tiêu của mình - có thể 5 ngày một tuần sẽ là mục tiêu tiếp theo của bạn.
Hãy thử viết ra các mục tiêu của bạn. Điều này sẽ làm cho họ cảm thấy cụ thể hơn và giúp bạn hình dung kết quả
Bước 5. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu
Cần phải làm việc chăm chỉ và cam kết để đạt được mục tiêu của bạn. Đặt ra ý định tự thưởng cho bản thân với mỗi cột mốc bạn đạt được. Ví dụ, có thể nếu bạn tập thể dục hàng ngày trong tuần, bạn sẽ tự thưởng cho mình một bộ phim vào thứ Bảy.
Nếu bạn đã tự thách thức bản thân để không nghỉ giải lao trong giờ học tại barre, hãy lên lịch mát-xa khi bạn đã đạt được mục tiêu đó
Phương pháp 2/3: Tạo một quy trình tập thể dục
Bước 1. Tham gia hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 2,5 giờ một tuần
Khoảng thời gian này đảm bảo rằng bạn đang nhận được những lợi ích về thể chất cũng như tinh thần. Hãy chia 2,5 giờ này thành những khoảng thời gian phù hợp với bạn. Bạn có thể thấy rằng việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần là hợp lý nhất đối với bạn. Bạn thậm chí có thể linh hoạt trong các tham số đó. Bạn có thể thực hiện hai phiên 15 phút hoặc ba phiên 10 phút. Bạn không cần phải làm tất cả 30 phút cùng một lúc.
- Bạn cũng có thể tập luyện lâu hơn, chẳng hạn như một vài bài tập kéo dài 1 giờ. Chơi với những gì phù hợp với bạn.
- Bạn có thể thấy rằng tâm trạng của mình được cải thiện nhiều nhất nếu bạn làm ít nhất một chút mỗi ngày.
Bước 2. Lên kế hoạch tập thể dục khi bạn có nhiều năng lượng nhất
Tốt nhất bạn nên tập luyện khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nếu bạn cố gắng thực hiện chúng khi kiệt sức, việc tập luyện sẽ khó khăn hơn và bạn có thể nản chí hoặc căng thẳng. Nếu bạn đang ở trạng thái sung sức nhất ngay khi thức dậy, hãy lên kế hoạch tập thể dục vào buổi sáng. Nếu bạn tràn đầy năng lượng vào buổi chiều muộn, hãy tập thể dục sau giờ làm việc.
Bạn tập thể dục vào thời gian nào trong ngày không quan trọng. Hoạt động thể chất bất cứ lúc nào cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng
Bước 3. Tạo một lịch trình bao gồm cả các bài tập tim mạch và sức mạnh
Lên kế hoạch tập luyện tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần. Bắt đầu với bài tập 30 phút và dần dần thêm thời gian. Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại hoạt động hiếu khí nào mà bạn thích. Hãy thử nhiều loại để giữ cho bản thân hứng thú. Ví dụ: bạn có thể dự định đạp xe vào thứ Hai, đi bộ đường dài vào thứ Tư và tham gia một lớp học khiêu vũ vào thứ Bảy hoặc Chủ Nhật.
- Lên lịch các buổi tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần. Đừng lo lắng! Bạn không cần phải trở thành một người tập nặng trừ khi bạn muốn. Tập luyện sức mạnh bao gồm sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục của bạn, thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như plank và chống đẩy, hoặc tham gia một lớp pilates.
- Nếu bạn cần trợ giúp để tìm ra cách tập luyện sức mạnh, hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân.
Bước 4. Theo dõi sự tiến bộ của bạn để giúp bản thân luôn có động lực
Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng nhiều cách khác nhau. Nếu bạn quan tâm nhất đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần của mình, hãy thử viết nhật ký tâm trạng. Bạn có thể ghi lại cảm giác của mình mỗi ngày, ghi lại những ngày bạn đã tập luyện và loại bài tập bạn đã làm. Để ý xem bạn có thấy mối tương quan giữa việc tập luyện cụ thể và cảm thấy bớt lo lắng không.
Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn cũng có thể muốn đặt ra các mục tiêu liên quan đến thể chất của mình. Đặt một mục tiêu có thể đạt được và sau đó theo dõi sự tiến bộ của bạn đối với nó. Ví dụ: có thể bạn muốn chạy một dặm dài 11 phút. Theo dõi thời gian của bạn mỗi tuần. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu
Bước 5. Mong đợi những thất bại và kiên nhẫn với bản thân
Bạn chắc chắn sẽ bị thách thức bởi khía cạnh điều trị lo âu này của bạn. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Nếu bạn thấy mình không thể tập luyện vào một ngày nào đó, điều đó không sao. Cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Chỉ cần tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ quay lại với nó khi bạn có thể.
Nếu bạn thường xuyên gặp phải những thất bại, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn về điều này. Họ có thể có một số ý tưởng sẽ hữu ích
Phương pháp 3/3: Thêm hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 1. Thực hiện các bài tập aerobic để chống lại căng thẳng và lo lắng
Tập thể dục nhịp điệu giải phóng cả adrenaline và endorphin trong cơ thể bạn, cả hai đều có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng và lo lắng. Cố gắng tập 30 phút cho tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần. Điều này không cần phải quá căng thẳng. Đi bộ nhanh chắc chắn được coi là bài tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách khác để kết hợp tim mạch vào thói quen của mình, hãy thử:
- Bơi lội
- Khiêu vũ
- Các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng rổ
- Kickboxing
- Máy tập thể dục như máy chèo thuyền hoặc máy tập hình elip
Bước 2. Tập yoga để tĩnh tâm
Yoga có thể giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn, đồng nghĩa với việc nhận thức rõ hơn về cơ thể bạn và môi trường xung quanh. Nó cũng đi kèm với các lợi ích thể chất như tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu tại phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục gần bạn.
- Bạn cũng có thể tập yoga tại nhà. Có rất nhiều video miễn phí trực tuyến mà bạn có thể sử dụng để hướng dẫn.
- Bắt đầu bằng cách tập yoga một giờ mỗi tuần.
Bước 3. Hãy thử các lớp học nhóm nếu bạn thích giao tiếp xã hội
Các lớp học nhóm thêm một yếu tố xã hội vui nhộn để tập luyện. Chúng cũng có thể là động lực tuyệt vời. Bạn có thể đặt mục tiêu theo kịp người nhanh nhất trong lớp học quay vòng. Ngoài ra, tập thể dục với một nhóm có thể ngăn ngừa cảm giác bị cô lập, có thể xảy ra khi đối mặt với lo lắng. Cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục với các lớp học nhóm hoặc đến một phòng tập thể dục nhỏ.
Nếu việc tập luyện với những người khác khiến bạn lo lắng, điều đó không sao! Bạn không cần phải thử tùy chọn này
Bước 4. Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, nếu đó là một lựa chọn
Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể làm giảm lo lắng rất nhiều. Tìm cách bổ sung nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn sống khá gần nơi làm việc, hãy cân nhắc đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe.
Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy cân nhắc đi bộ vào giờ nghỉ trưa của bạn
Bước 5. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Đây là một cách tuyệt vời để thêm một số bài tập vào ngày của bạn. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn sử dụng cầu thang. Điều này có nghĩa là bạn cần phải lên kế hoạch đến sớm một chút để đi làm, đi học hoặc các cuộc hẹn khác.
Bạn cũng có thể thêm một số bước bằng cách đỗ xe xa cửa hàng hơn khi bạn không còn làm việc vặt
Bước 6. Chơi với thú cưng, bạn bè và gia đình của bạn
Hoạt động thể chất có thể là niềm vui. Nếu bạn có nuôi chó, hãy dành thêm thời gian để chạy quanh sân sau với chúng hoặc chơi trò chơi kéo co với đồ chơi dây thừng. Nếu bạn có con, hãy thử cùng chúng nhảy lò cò hoặc trò chơi gắn thẻ. Bạn cũng có thể rủ bạn bè chơi tennis hoặc bóng chuyền với bạn.
Thực hiện các hoạt động như thế này có thể được tính vào số phút hoạt động mà bạn cần mỗi tuần. Vui vẻ cũng có thể làm giảm lo lắng của bạn
Bước 7. Thêm các bài tập thể dục nhỏ vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng lượng endorphin thường xuyên
Hãy chú ý thêm một lượng nhỏ hoạt động thể chất vào những việc bạn thường làm. Ví dụ, nếu bạn thích xem TV, hãy thử thực hiện động tác nhảy hoặc gập bụng trong quảng cáo. Nếu bạn là một độc giả, hãy đặt mục tiêu thực hiện 5 lần chống đẩy mỗi khi bạn hoàn thành một chương.
Hãy sáng tạo và nghĩ ra những cách khác để thêm một chút tập thể dục vào thói quen của bạn
Lời khuyên
- Đừng ngại thay đổi mọi thứ. Nếu bạn không thích thói quen hiện tại của mình, hãy thử điều gì đó mới.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng âm nhạc hoặc podcast trong khi tập thể dục.
Cảnh báo
Chỉ tập thể dục có thể không đủ để điều trị các trường hợp lo lắng nghiêm trọng. Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm ra một kế hoạch điều trị toàn diện phù hợp với bạn
Tài nguyên
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
