Mắt cá chân bị bong gân có thể gây khó chịu và đau đớn! Bong gân mắt cá chân cao ít phổ biến hơn, nhưng gây suy nhược nhiều hơn bong gân mắt cá chân thông thường. Sau khi đến gặp bác sĩ, bạn nên phục hồi chấn thương bằng cách tập thể dục càng sớm càng tốt, vì điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh và sự linh hoạt. Bạn có thể bắt đầu một loạt các bài tập vận động khoảng 72 giờ sau khi bị thương, khi cơn đau và sưng đã giảm. Sau đó, thêm các bài tập kéo căng, rèn luyện sức mạnh và thăng bằng. Hy vọng rằng bạn sẽ nhanh chóng trở lại 100%!
Các bước
Phương pháp 1/3: Bắt đầu với phạm vi chuyển động và các bài tập tăng cường
Bước 1. Tập viết bảng chữ cái bằng ngón chân để tăng khả năng vận động
Ngồi trên ghế và nâng mắt cá chân bị thương của bạn lên sao cho nó ở trước mặt bạn. Giả vờ rằng ngón chân cái của bạn (hoặc thậm chí cả bàn chân của bạn) là một cây bút. Viết bảng chữ cái trong không khí, lưu ý rằng mắt cá chân của bạn rất có thể sẽ cảm thấy khá cứng trong thời gian đầu - nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian và luyện tập.
- Khi bạn đã viết bảng chữ cái, hãy cố gắng viết ngược bảng chữ cái để tăng phạm vi chuyển động của bạn.
- Làm điều này từ 1 đến 3 lần, tối đa 5 lần một ngày. Bạn có thể làm điều đó khi đang làm việc hoặc xem TV.
Bước 2. Thử uốn tóc bằng khăn
Những lọn tóc quấn khăn nhắm vào các cơ ở ống chân của bạn, điều này có thể giúp điều trị chứng bong gân cao của bạn. Ngồi trên ghế và đặt bàn chân bị thương của bạn lên trên một chiếc khăn. Kéo khăn về phía bạn bằng cách co các ngón chân lại rồi dùng ngón chân để đẩy khăn ra xa.
- Làm điều này trong 2-3 phút, tối đa 5 lần một ngày. Khi bạn đạt được nó, bạn có thể chuyển sang các bài tập khó hơn.
- Bạn có thể khiến việc này trở nên khó khăn hơn theo thời gian bằng cách thêm một vật có trọng lượng vào khăn, chẳng hạn như sách hoặc đồ hộp.
Bước 3. Tăng cường cơ bắp của bạn bằng máy ép khăn
Bài tập ép khăn nhắm vào bắp chân của bạn, có thể tác động đến mắt cá chân của bạn. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt. Quấn khăn qua giữa lòng bàn chân và lấy cả hai đầu khăn của mỗi bàn tay. Kéo các mép khăn về phía bạn. Chống lại lực kéo bằng cách đẩy chân của bạn vào khăn, ra khỏi cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 15 giây. Sau khi hết thời gian, nghỉ 30 giây rồi lặp lại bài tập 3 lần nữa. Ngừng thực hiện bài tập nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.
- Nếu bạn có dây tập yoga hoặc dây tập thể dục, bạn có thể sử dụng dây này thay cho khăn tắm.
- Thực hiện các bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để chuyển sang các động tác căng cơ. Điều này sẽ khác nhau ở mỗi người.
Bước 4. Duỗi bắp chân của bạn ra
Bạn có thể thực hiện động tác kéo căng bắp chân bằng cách đặt bàn chân bị thương của mình phía sau bàn chân không bị thương. Đứng gần một bức tường để bạn có thể sử dụng nó để hỗ trợ. Rướn người về phía trước và đẩy vào tường sao cho bạn cảm thấy cơ bắp chân của mắt cá chân bị thương đang căng ra. Bạn sẽ không cảm thấy đau khi thực hiện bài tập này - nếu bạn làm được, hãy dừng lại.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện hai hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi ngày.
- Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sẽ khuyên bạn nên làm điều này cho đến khi bạn sẵn sàng cho các bài tập khó hơn. Khoảng thời gian thực sự phụ thuộc vào từng cá nhân.
Phương pháp 2/3: Làm bài tập củng cố
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các bài tập tăng cường
Thời gian bạn phải đợi trước khi có thể bắt đầu các bài tập sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng bong gân của bạn. Việc thúc ép bản thân thực hiện các bài tập trước khi bạn sẵn sàng có thể dẫn đến việc bạn bị thương thêm. Bong gân mắt cá chân cao vừa phải nói chung sẽ khiến bạn không thể dồn trọng lượng lên mắt cá chân trong 1 hoặc 2 tuần. Khi bạn có thể bắt đầu tăng cân trở lại, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và bắt đầu thực hiện các bài tập.
Nếu bạn đã phẫu thuật để chữa bong gân mắt cá chân rất nghiêm trọng, rất có thể bạn sẽ phải đợi lâu hơn 1 hoặc 2 tuần trước khi bắt đầu phục hồi chức năng. Thực hiện theo khung thời gian mà bác sĩ cung cấp cho bạn
Bước 2. Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để xác định các bài tập tốt nhất
Giống như nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời điểm bắt đầu tập thể dục, nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu về các bài tập cụ thể mà bạn thực hiện cũng là một ý kiến hay. Mỗi chấn thương là khác nhau, vì vậy bác sĩ vật lý trị liệu có thể đề nghị một số bài tập hơn những bài khác.
Bước 3. Đẩy mạnh vào một vật bất động để tăng sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
Trong khi ngồi trên ghế, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Ấn ra bên ngoài, đẩy chân của bạn vào một vật ổn định chẳng hạn như cửa hoặc tường. Giữ tư thế này trong 6 giây, sau đó thư giãn.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi ngày trong 2-4 tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương
Bước 4. Sử dụng băng cản khi bạn cảm thấy đủ mạnh
Dùng băng tập thể dục để giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên của mắt cá chân. Đặt bàn chân bị thương của bạn vào giữa ống, sau đó ấn bàn chân của bạn ra ngoài. Đếm đến 10 khi bạn đưa chân trở lại tâm ống.
- Thực hiện bài tập này 1-2 lần một ngày với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi lần.
- Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn sẽ cho bạn biết khi nào nên ngừng thực hiện các bài tập này.
Bước 5. Thử dùng chân còn lại của bạn làm lực cản
Giữ nguyên tư thế ngồi của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, cạnh nhau. Ấn thức ăn bị thương vào bàn chân còn lại của bạn và giữ trong 6 giây trước khi thả lỏng.
- Tiếp theo, bạn có thể thử đặt gót bàn chân mạnh mẽ lên trên bàn chân bị thương. Cố gắng đẩy lên bằng bàn chân bị thương của bạn, giữ trong 6 giây.
- Cố gắng lặp lại 8-12 lần, 1-2 lần mỗi ngày, cho đến khi bạn lành hẳn.
Bước 6. Sử dụng một sợi dây thun để thực hiện các bài tập đảo ngược và đảo ngược
Eversion đề cập đến việc quay đầu hoặc di chuyển chân của bạn ra ngoài, trong khi nghịch đảo có nghĩa là quay bàn chân của bạn về phía cơ thể của bạn. Vòng dây thun vào chân của bạn trong khi giữ đầu còn lại. Khi thực hiện động tác lộn ngược, quay chân ra khỏi cơ thể. Khi thực hiện đảo ngược, xoay bàn chân của bạn về phía giữa cơ thể.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thời gian bạn cần tiếp tục các bài tập này
Phương pháp 3/3: Thực hành các bài tập về cân bằng và kiểm soát
Bước 1. Thử một chân đứng để tăng độ ổn định của bạn
Việc đứng đơn chân được thực hiện bằng cách đứng với một cánh tay đặt trên bàn hoặc bất kỳ giá đỡ nào bạn có thể tìm thấy. Cẩn thận chuyển trọng lượng của cơ thể sang bàn chân bị thương và sau đó giữ nó ở đó trong 15 giây nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể, chỉ cần đứng trên mắt cá chân bị thương của bạn càng lâu càng tốt - nó sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian và luyện tập.
- Khi bạn tiến bộ, cố gắng đứng trên bàn chân bị thương của bạn trong 60 giây. Thực hiện 2 hiệp bài tập này với 10 đến 15 lần lặp lại, 2 hoặc 3 lần mỗi ngày. Bạn sẽ tiếp tục miễn là bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn khuyên.
- Để chân đứng vững nhất có thể, hãy nhắm mắt khi đứng trên đệm.
Bước 2. Thực hành các bước bên
Bước bên được thực hiện bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn trên sàn. Đứng trên mặt phải của khăn đã cuộn và nhấc chân trái của bạn lên trên khăn. Đặt nó xuống mặt đối diện của khăn. Đưa chân phải và phần còn lại của cơ thể sang mặt phải của chiếc khăn đã cuộn. Quay trở lại phía bên kia của khăn bằng cách thực hiện các bước tương tự với bên trái của cơ thể.
Tăng tốc độ của bạn nếu bạn có thể làm điều này mà không cảm thấy đau. Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, 2 hoặc 3 lần mỗi ngày
Bước 3. Thực hiện bước bên sau khi bạn đã thành thạo bước bên
Bước nhảy bên được thực hiện bằng cách đặt một chiếc khăn cuộn trên sàn. Đứng ở phía bên phải của chiếc khăn đã cuộn, sau đó nhảy qua nó, tiếp đất bằng chân trái. Nhảy một lần nữa về phía đối diện, lần này tiếp đất bằng chân phải của bạn.
-
Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần, 2-3 lần mỗi ngày.
Điều trị bong gân mắt cá chân cao với các bài tập Bước 16
Lời khuyên
- Thực hiện theo liệu pháp PRICE trong 48 giờ đầu tiên: Bảo vệ, Nghỉ ngơi, Chườm đá, Nén và Nâng cao mắt cá chân của bạn.
- Trong 48 giờ đầu, chườm đá mắt cá chân của bạn nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần 20 phút. Tiếp tục chườm lạnh cho đến khi vết sưng tấy bắt đầu giảm bớt hoặc ổn định.
- Trong vài ngày đầu sau chấn thương, việc điều trị của bạn nên tập trung vào việc bảo vệ mắt cá chân khỏi bị thương thêm, lấy lại phạm vi cử động và giảm thiểu sưng tấy.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại thuốc giảm đau tốt nhất cho bạn. Trong hầu hết các trường hợp, acetaminophen và NSAID như ibuprofen, Advil hoặc Motrin đều hoạt động tốt.
- Tốt nhất là thực hiện các bài tập nêu trên với sự giám sát chuyên môn của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu được cấp phép.
- Tiếp tục các bài tập của bạn cho đến khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho bạn biết rằng bạn có thể dừng lại.
Cảnh báo
- Đừng thúc ép bản thân quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ thực hiện một bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không bị đau dữ dội.
- Một khi chấn thương đã xảy ra, khớp sẽ không bao giờ chắc khỏe như trước khi bị chấn thương. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có nguy cơ tái chấn thương. Điều quan trọng là phải tiếp tục các bài tập tăng cường sức mạnh của bạn.
