Nói chuyện với chính mình là điều hoàn toàn bình thường và lành mạnh. Dù nói ra hay trong đầu bạn, tự nói chuyện sẽ giúp mọi người xử lý cảm xúc trong tiềm thức, suy nghĩ thấu đáo các vấn đề và cân nhắc các lựa chọn khi đưa ra quyết định. Thật không may, giọng nói ở phía sau đầu của bạn đôi khi có thể vượt quá tầm kiểm soát và khiến bạn khó tập trung. Đừng lo lắng; có rất nhiều cách để chuyển sự tập trung của bạn và xoa dịu sự tự vấn này. Hãy nhớ rằng, nếu việc tự nói chuyện này đến mức khó thực hiện các công việc hàng ngày, thì tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ngừng tự nói chuyện trong giây lát
Bước 1. Nói to để giải quyết những suy nghĩ của bạn và vượt qua chúng
Thông thường, cuộc đối thoại nội bộ của bạn là một phản ứng tự nhiên đối với một câu hỏi, vấn đề hoặc quyết định mà bạn đang phải đối mặt. Thay vì chống lại những lời tự vấn, chỉ cần nói to với chính mình. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy ngớ ngẩn, nhưng việc tự nói chuyện sẽ biến mất và bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để giải quyết bất cứ điều gì bạn đang giải quyết.
Quy trình này áp dụng cho người kể chuyện nhỏ ở phía sau đầu bạn, hiển thị khi bạn đang suy nghĩ thấu đáo một vấn đề hoặc cảm thấy buồn chán. Nếu bạn thực sự nghe thấy một giọng nói không có ở đó, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu có điều gì khác đang xảy ra hay không
Mẹo:
Nói to có lẽ là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang lo lắng, đang cố gắng đưa ra quyết định hoặc đang giải quyết một vấn đề. Chuyển suy nghĩ của bạn thành lời nói giúp bạn dễ dàng xử lý công việc đang làm và có thể giúp bạn đưa ra quyết định hoặc bình tĩnh hơn.
Bước 2. Hãy thử chú ý đến lời tự nói của bạn trong vài giây thay vì phớt lờ nó
Mọi người thỉnh thoảng nói chuyện trong đầu. Bạn làm điều này để xử lý những gì bạn đang trải qua, cân nhắc các quyết định hoặc như một cơ chế bảo vệ khi bạn lo lắng. Bỏ qua lời tự nhủ này có lẽ sẽ không làm cho nó biến mất, nhưng thừa nhận nó trong vài giây có thể thực sự giúp nó dừng lại. Nhắm mắt lại và theo dõi bài tự thoại trong 5-10 giây. Sau đó, quay lại những gì bạn đang làm để xem liệu nó có biến mất hay không.
Lắng nghe lời tự nói của mình giúp bạn biết rằng bạn đang làm điều đó. Ngoài ra, nó khiến bạn suy nghĩ thấu đáo những gì bạn đang thực sự nói với chính mình, điều này khiến bạn xử lý những gì bạn đang nghĩ và có thể khiến việc tự nói chuyện dừng lại
Bước 3. Tạo ra một số âm thanh vô nghĩa để làm gián đoạn cuộc nói chuyện của bạn
Tạo ra một vài tiếng động ngẫu nhiên trong 20-30 giây thường sẽ giúp bạn bình tĩnh lại khả năng tự nói chuyện của mình. Thử tạo âm thanh đồng hồ tích tắc, động cơ quay vòng hoặc máy bay cất cánh. Làm gián đoạn cuộc đối thoại nội bộ của bạn bằng những tiếng ồn không có ý nghĩa gì sẽ phá vỡ dòng suy nghĩ của bạn và khiến bạn lạc lõng.
Điều này nghe có vẻ ngốc nghếch, nhưng đó chính là vấn đề. Tường thuật nội tâm và những suy nghĩ riêng tư thường phức tạp và công phu. Những âm thanh ngớ ngẩn đơn giản có khả năng phá vỡ quá trình suy nghĩ của bạn và định hướng lại không gian đầu của bạn
Bước 4. Chạy qua các giác quan của bạn và nói to những gì bạn đang trải qua
Một cách để ghi nhớ và tái tập trung trí não của bạn là thực hiện một vòng lặp cảm giác. Để làm điều này, hãy đánh giá mọi thứ bạn đang cảm nhận ngay bây giờ và kể lại nó thành tiếng hoặc trong đầu bạn. Nói, “Tôi đang nhìn thấy…” và mô tả những gì bạn thấy. Sau đó, nói, “Tôi đang ngửi…” và mô tả những gì bạn ngửi thấy. Lặp lại quá trình này với những gì bạn cảm thấy, nghe thấy và nếm được.
Tìm ra cách mô tả những gì bạn đang trải qua sẽ buộc bạn phải có mặt và giữ cho lời tự nói đó không vượt quá tầm tay
Bước 5. Thử thiền hoặc yoga để giải tỏa suy nghĩ của bạn.
Thiền và yoga có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và tĩnh lặng những suy nghĩ mất kiểm soát trong đầu. Cố gắng thiền định hoặc yoga 15-30 phút bất cứ khi nào bạn tự nói về mình.
Dành thời gian để thiền hoặc yoga mỗi ngày nếu đây là vấn đề dai dẳng đối với bạn
Bước 6. Bắt đầu một cuộc trò chuyện với ai đó để giúp bạn thoát khỏi tâm trí của mình
Trò chuyện với người khác có thể giúp bạn cảm thấy gắn bó hơn với hiện tại. Thử trò chuyện với bạn bè, đồng nghiệp, thành viên trong gia đình nếu bạn cần phân tán tư tưởng. Tích cực lắng nghe những gì họ đang nói để sự chú ý của bạn không bị dồn vào phần tự nói của bạn.
Mẹo:
Thông thường, bạn bị cuốn theo những suy nghĩ của riêng mình đến nỗi bạn quên mất có một thế giới rộng lớn ngoài kia và bạn chỉ là một phần nhỏ trong đó. Trò chuyện với người khác khiến bạn cảm thấy được kết nối và hòa hợp hơn với môi trường của mình.
Bước 7. Làm điều gì đó mà bạn thích để xoa dịu những lời nói tiêu cực về bản thân
Chơi một trò chơi, hoàn thành một số câu đố ô chữ hoặc đi dạo. Làm điều gì đó bạn thích có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí và giúp bạn tập trung vào những điều tích cực, vui vẻ. Cố gắng dành thời gian mỗi ngày để làm việc theo sở thích hoặc dự án mà bạn yêu thích.
Nhiều người thường tự nói chuyện để tự phê bình bản thân như một cách đối phó với lo lắng hoặc thiếu tự tin. Điều này là hoàn toàn tự nhiên, nhưng làm quá nhiều điều này có thể khiến bạn khó đưa ra quyết định hoặc thư giãn. Làm điều gì đó mà bạn yêu thích sẽ đưa bạn vào không gian tâm trí tích cực, giúp loại bỏ mọi lời tự nhủ tiêu cực mà bạn đang trải qua
Bước 8. Thay thế những lời tự nhủ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Nếu việc tự nói về bản thân khiến bạn lo lắng, căng thẳng hoặc thiếu quyết đoán, hãy thử thay thế một số suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Nhận thức rõ hơn về những điều tiêu cực mà bạn nói với bản thân và sau đó thay thế những điều đó bằng những câu nói tích cực, hoặc ít nhất là trung lập, có thể giúp giải tỏa lo lắng và tăng cường sự tự tin cho bạn. Bất cứ khi nào bạn bắt gặp bản thân đang nói chuyện với bản thân một cách tiêu cực, hãy dừng lại và thử diễn đạt lại suy nghĩ của mình.
Ví dụ: nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ, "Tôi là người thất bại hoàn toàn", hãy dừng lại và điều chỉnh suy nghĩ đó thành một điều gì đó tích cực hơn, chẳng hạn như, "Tôi thực sự không phải là người thất bại hoàn toàn. Đôi khi tôi thất bại, nhưng tôi cũng đã thành công trong mọi việc. Đôi khi thất bại cũng xảy ra, nhưng tôi nên tiếp tục cố gắng."
Phương pháp 2/2: Nhận trợ giúp
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu việc tự nói chuyện của bạn cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn
Nếu việc tự nói về bản thân khiến bạn không thể tiếp tục công việc hàng ngày của mình hoặc cảm thấy hạnh phúc, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về điều này. Tự nói chuyện tiêu cực là một triệu chứng phổ biến của một số vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng những vấn đề này có thể điều trị được. Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn về những gì bạn đang trải qua để nhận được phương pháp điều trị bạn cần.
- Nếu việc tự nói chuyện của bạn khiến bạn khó hoàn thành các công việc thường xuyên hoặc thực hiện ở trường hoặc nơi làm việc, bạn có thể đang đối mặt với chứng rối loạn lo âu.
- Nếu lời tự nói của bạn mang tính chỉ trích cao hoặc vô vọng, bạn có thể đang bị trầm cảm.
Bước 2. Đi trị liệu để cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn
Bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn có thể đề xuất liệu pháp trò chuyện. Bằng cách nói chuyện với một chuyên gia, bạn sẽ giải quyết các vấn đề mà bạn đang gặp phải và tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với các triệu chứng mà bạn đang gặp phải. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu hoặc liên hệ với bác sĩ trị liệu trong khu vực của bạn để đặt lịch hẹn. Giữ một lịch trình đều đặn và đến gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên để cải thiện theo thời gian.
Liệu pháp trò chuyện là lựa chọn phổ biến nhất, nhưng bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp nghệ thuật hoặc liệu pháp nhóm. Trong liệu pháp nghệ thuật, bạn làm việc thông qua suy nghĩ và cảm xúc của mình bằng cách tạo ra nghệ thuật và nói chuyện về nó với một nhà trị liệu. Trong liệu pháp nhóm, bạn chia sẻ và lắng nghe những người khác có cùng vấn đề
Mẹo:
Các nhà trị liệu là những chuyên gia đã qua đào tạo. Nếu bạn muốn nói về những suy nghĩ riêng tư sâu sắc hoặc trải nghiệm cá nhân trong quá khứ của bạn, thì không có gì phải xấu hổ. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ thấu hiểu, thông cảm và họ sẽ không đánh giá bạn.
Bước 3. Nói chuyện với gia đình của bạn và cởi mở về những gì bạn đang trải qua
Trải qua vấn đề sức khỏe tâm thần một mình có thể đáng sợ, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Nói chuyện với cha mẹ, đối tác, anh chị em và bạn bè thân thiết của bạn nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Những người quan tâm đến bạn sẽ ủng hộ bạn và sẽ dễ dàng phát triển hơn nhiều nếu bạn cởi mở về những gì bạn đang trải qua.
Bước 4. Khám phá thuốc như một lựa chọn nếu liệu pháp là không đủ
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn về thuốc. Trừ khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt, thuốc thường là biện pháp cuối cùng. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn trở lại cảm giác như chính mình. Làm việc với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn để đánh giá các lựa chọn của bạn và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Bước 5. Đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn nghe thấy giọng nói không có ở đó
Nếu bạn đang nghe thấy những giọng nói không thể phân biệt được với giọng của người thật hoặc giọng nói trong đầu bạn có tính cách khác biệt, có thể bạn đang phải đối mặt với một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn. Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn tìm ra điều gì đang xảy ra và khiến bạn nghe thấy những giọng nói này.
Việc điều trị bệnh này sẽ phụ thuộc vào những gì bạn được chẩn đoán, nhưng nó có thể bao gồm thuốc
Lời khuyên
- Nói chuyện với bản thân, dù thành tiếng hay trong đầu, là điều hoàn toàn bình thường. Miễn là nó không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, thì không có gì phải lo lắng.
- Một số người sử dụng tự nói để nhắc nhở bản thân về mọi thứ. Ví dụ, họ có thể liệt kê to các món đồ ở cửa hàng tạp hóa để xem họ có quên gì không. Kiểu tự nói chuyện này cực kỳ phổ biến và bạn hoàn toàn có thể làm được điều này.
