Điều trị rối loạn lưỡng cực không chỉ là dùng thuốc. Điều trị bằng cách chăm sóc cơ thể, tâm trí và cảm xúc của bạn, và tập thể dục có thể đóng một vai trò lớn trong việc giải quyết và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đặc biệt là khi xuống thấp, tập thể dục có thể giúp cải thiện và ổn định tâm trạng của bạn. Dành thời gian để tập thể dục thường xuyên và bao gồm nó như một phần của lịch trình của bạn. Hãy duy trì động lực và tiếp tục, ngay cả khi bạn mệt mỏi, kiệt sức và chán nản.
Các bước
Phần 1/2: Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn
Bước 1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, bạn nên đi kiểm tra sức khỏe với bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể giúp đưa ra các khuyến nghị dựa trên mức cân nặng và khả năng của bạn về việc bạn có thể tham gia bài tập nào. Hỏi về bất kỳ rủi ro nào bạn có thể gặp phải liên quan đến việc tập thể dục và làm theo các khuyến nghị của họ.
Hẹn gặp bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện an toàn
Bước 2. Sử dụng biểu đồ tâm trạng để hướng dẫn bài tập của bạn
Biểu đồ tâm trạng là một công cụ tuyệt vời để hiểu rõ hơn về các triệu chứng rối loạn lưỡng cực của bạn. Tập thói quen lập biểu đồ tâm trạng thường xuyên và sử dụng nó để giúp đánh giá kế hoạch tập thể dục của bạn. Lập biểu đồ tâm trạng có thể giúp bạn vạch ra các triệu chứng khi chúng bắt đầu phát triển và điều này có thể giúp bạn biết thời điểm tập thể dục có lợi nhất cho bạn.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng có những thời điểm nhất định trong ngày bạn cảm thấy chán nản hơn và tập thể dục trong thời gian này có thể có lợi. Ngoài ra, bạn có thể thấy dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục vào thời gian trong ngày khi bạn cảm thấy tốt hơn
Bước 3. Tham gia vào hoạt động hiếu khí
Khi tập thể dục đặc biệt để điều trị lưỡng cực, hãy tập trung nhiều hơn vào hoạt động aerobic thay vì tập tạ. Trong khi tập tạ có thể giúp cải thiện độ săn chắc của cơ, có vẻ như hoạt động aerobic có lợi nhất trong việc điều trị rối loạn lưỡng cực. Hãy thử các hoạt động như khiêu vũ, chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc trượt tuyết.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tập thể dục nhanh chóng và dễ dàng, hãy đi bộ nhanh mỗi ngày
Bước 4. Tìm bài tập mà bạn yêu thích
Nếu bạn ngại tập thể dục vì bạn không thích nó, hãy biết rằng có rất nhiều hoạt động bạn có thể thực hiện để rèn luyện sức khỏe ngoài việc đến phòng tập thể dục hoặc chạy quanh đường đua. Đừng bận tâm đến những bài tập thể dục nhàm chán hoặc đơn điệu đối với bạn và thay vào đó, hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích và mong muốn thực hiện mỗi ngày. Và không bắt buộc phải đến phòng tập thể dục: tham gia các lớp học yoga, trượt băng, học salsa, bơi lội hoặc đi bộ đường dài. Có rất nhiều cách để hoạt động và bạn có thể tìm thấy ít nhất một cách mà bạn thích.
- Ngay cả khi bạn không thích nâng tạ hoặc chạy, nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học giúp bạn xây dựng cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền.
- Bạn cũng nên tìm một môi trường phù hợp với mình. Ví dụ, nếu bạn không thích tập thể dục xung quanh mọi người, bạn có thể làm video tại nhà. Ngoài ra, nếu bạn thích cấu trúc và hướng dẫn hơn, bạn có thể tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục.
Bước 5. Tập thể dục với một người bạn
Mắc bệnh tâm thần có thể khiến bạn cảm thấy muốn cô lập hoặc không ở bên người khác. Nếu bạn có xu hướng cô lập khi cảm thấy chán nản, hãy dành thời gian cho bạn bè. Điều này cũng có thể kéo dài đến thói quen tập thể dục của bạn. Tìm một người bạn để tham gia các lớp học yoga hoặc quay với bạn. Điều này có thể giúp cả hai bạn luôn có động lực và giữ cho nhau có trách nhiệm với việc tập thể dục.
- Đặc biệt nếu chứng trầm cảm của bạn gây ra sự cô lập, có một lớp học thường xuyên hoặc một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn duy trì hoạt động xã hội, ngay cả khi bạn cảm thấy tồi tệ nhất.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giữ cho bạn trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Nó thậm chí có thể giúp giảm bớt sự lo lắng về việc tập luyện mà một số người có thể gặp phải.
Bước 6. Bắt đầu từ từ và xây dựng
Một số người bắt đầu tập thể dục bằng cách chống đẩy quá mạnh, sau đó kiệt sức. Thay vì đặt mục tiêu cao để bắt đầu, hãy bắt đầu chậm lại và xây dựng theo cách của bạn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy mình đã hoàn thành và giống như bạn đang tiến lên trong thói quen tập thể dục của mình và giúp bạn có động lực để gắn bó với nó.
- Ví dụ, bắt đầu bằng cách tập thể dục 10 phút ba lần mỗi tuần. Tập thể dục tối đa 30 phút năm lần mỗi tuần.
- Một số người nhận thấy rằng việc tập thể dục trong thời gian ngắn thường xuyên hơn sẽ có lợi hơn so với tập thể dục ít thường xuyên hơn, tập lâu hơn. Ví dụ, bạn có thể quyết định tập thể dục hai mươi phút mỗi ngày thay vì tập thể dục kéo dài một giờ hai lần một tuần.
Bước 7. Theo dõi tiến trình của bạn
Khi bạn xây dựng một chế độ tập thể dục, hãy ghi nhật ký, sổ nhật ký, máy theo dõi bài tập hoặc các hình thức ghi chép khác để cho bạn biết bạn đã đi được bao xa. Điều này có thể khiến bạn có trách nhiệm duy trì thói quen mới trong khi tạo cho bạn động lực để tiếp tục. Đó cũng là một cách tuyệt vời để xem bạn đã đi được bao xa!
- Nếu bạn muốn bạn bè và gia đình theo dõi mình trong hành trình của mình, hãy thử bắt đầu viết blog hoặc đăng thông tin cập nhật trên mạng xã hội. Một số ứng dụng thậm chí sẽ đăng tiến trình của bạn cho bạn. Điều này có thể giúp giữ cho bạn có trách nhiệm.
- Một số điều bạn có thể muốn đưa vào nhật ký là loại bài tập bạn đã làm, khi nào bạn làm, bạn đã làm trong bao lâu và cảm giác của nó.
Phần 2 của 2: Duy trì động lực để tập thể dục
Bước 1. Đặt lịch tập thể dục
Hãy đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày trong năm ngày mỗi tuần. Tìm ra thời điểm thích hợp để tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng, hãy tập thể dục buổi sáng. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi trưa hoặc sau giờ làm việc hoặc đi học, hãy lên kế hoạch tập thể dục sau khi kết thúc ngày mới. Bạn có thể linh hoạt với lịch trình của mình. Bạn thậm chí có thể muốn thử các thời điểm khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với mình.
- Nếu đến phòng tập thể dục quá sức, hãy tập thể dục bên ngoài hoặc ở nhà. Đưa chó đi dạo, đi bộ đường dài hoặc nhảy theo những giai điệu yêu thích của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu tập thể dục vào thứ Hai. Điều này sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu tốt trong tuần.
Bước 2. Thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn
Nhiều người có trạng thái lưỡng cực cho rằng có một lịch trình hàng ngày giúp họ kiểm soát tâm trạng của mình. Hãy tập thể dục trở thành một phần trong lịch trình có cấu trúc của bạn. Có một thói quen giúp cuộc sống của bạn có thể đoán trước được ngay cả khi bạn trải qua những thăng trầm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân tập thể dục, thì việc tập thể dục như một phần của thói quen đã được lên lịch có thể hữu ích.
Ví dụ, tìm thời gian trước hoặc sau giờ làm việc để tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục sau giờ làm việc, hãy cân nhắc đến phòng tập thể dục ngay và tránh về nhà trước. Điều này giúp bạn luôn có động lực và không bị theo dõi
Bước 3. Tập thể dục khi bạn cảm thấy chán nản
Trong khi một số người nói rằng tập thể dục có thể khuyến khích sự hưng cảm, bạn có thể gặp khó khăn nhất trong việc đến phòng tập thể dục khi cảm thấy chán nản. Đây là thời điểm quan trọng nhất để tập thể dục, vì vậy hãy nỗ lực! Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hãy cố gắng hết sức để đến lớp học, phòng tập thể dục hoặc khu vực tập luyện của bạn, vì đến được đó có thể là phần khó nhất. Khi bạn đã ở đó, hãy dành nhiều thời gian nhất có thể để tập thể dục, ngay cả khi chỉ là 15 phút.
- Nếu bạn cảm thấy việc tập thể dục là không thể, hãy nhớ rằng đó chỉ là cảm giác chứ không thực sự là không thể.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thuyết phục bản thân tập luyện, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ đi ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Khi bạn đã ở đó, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn dành ít nhất một chút thời gian để tập thể dục.
- Khi bạn đang tập thể dục, hãy cố gắng dừng lại khi bạn cảm thấy "tập thể dục cao độ". Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu liên kết việc tập thể dục với cảm giác tốt và nó giúp thúc đẩy bạn tiếp tục.
Bước 4. Đặt mục tiêu trong bài tập của bạn
Giữ động lực bằng cách có mục tiêu trong bài tập của bạn. Bạn có thể muốn chạy 5K hoặc 10K hoặc nhấn hoặc nâng 50 pound. Tìm cách duy trì động lực trong bài tập của bạn bằng cách thực hiện và đạt được mục tiêu. Đưa ra các mục tiêu cụ thể và có thể hành động để giúp bạn đạt được các mục tiêu tổng thể của mình. Ví dụ: nếu bạn có mục tiêu tăng 50 pound trong ba tháng, hãy đặt mục tiêu tăng 5 pound mỗi tuần và nâng ba lần mỗi tuần.
