Có rất nhiều lợi ích để duy trì thể chất. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, trông bạn sẽ tuyệt vời hơn và bạn sẽ nhận thấy những cải thiện về sức khỏe tổng thể của mình. Thật không may, không phải lúc nào cũng dễ dàng giữ được phong độ tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu tập trung vào chế độ dinh dưỡng và tập thể dục, bạn có thể tạo ra nhiều thay đổi lành mạnh về thể chất. Đừng quên rằng một thái độ sống tích cực cũng thực sự quan trọng để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe đẹp.
Các bước
Phần 1/3: Luyện tập hiệu quả
Bước 1. Tìm thời gian
Tập thể dục là một trong những khía cạnh quan trọng nhất để duy trì (hoặc trở nên) cân đối và khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy thử lên lịch tập thể dục giống như cách bạn lên lịch cho các cuộc hẹn và cam kết khác. Bạn sẽ có nhiều khả năng sử dụng nó hơn nếu nó có trên lịch.
- Nếu bạn đang cố gắng để săn chắc hoặc giảm cân, bạn có thể cần tập thể dục hơn 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn đang tập gym, hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch cho các mục tiêu cụ thể của bạn.
- Tập thể dục tăng dần. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi dành ra 30 hoặc 60 phút trong ngày để tập thể dục, hãy thử vận động trong những khoảng thời gian nhỏ hơn. Ví dụ, đi bộ đến nơi làm việc, đi dạo vào bữa trưa và đi bộ về nhà.
Bước 2. Hãy biến nó thành một thói quen
Bạn sẽ thấy nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục nếu bạn thực hiện nó thường xuyên. Một cách tốt để tạo thói quen là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích. Ví dụ, nếu bạn thích bơi lội, hãy tích cực bơi các vòng hai lần một tuần.
- Giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen của mình. Hãy thử chuẩn bị quần áo tập và túi tập thể dục của bạn vào đêm hôm trước. Bằng cách đó, bạn đã sẵn sàng ra khỏi cửa vào buổi sáng.
- Sử dụng công nghệ. Hãy thử một thiết bị để giúp bạn theo dõi chuyển động của mình, chẳng hạn như một chiếc vòng đeo tay. Thậm chí có những ứng dụng miễn phí trên điện thoại của bạn mà bạn có thể đặt để nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển mỗi giờ một lần.
- Đừng bỏ cuộc. Thường mất từ 20 đến 30 ngày để tạo thói quen. Tiếp tục tập thể dục, và cuối cùng nó sẽ trở thành một phần tự nhiên trong ngày của bạn.
Bước 3. Đi ra ngoài trời
Chắc chắn có một số đặc quyền để rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục - máy lạnh và TV là một số đặc quyền. Nhưng các nhà khoa học báo cáo rằng tập thể dục ngoài trời, ít nhất là một phần thời gian, có thể mang lại những lợi ích lớn. Địa hình đa dạng của đường, vỉa hè hoặc đường mòn thử thách cơ thể của bạn theo những cách mà máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip đơn điệu không thể làm được.
- Tập thể dục bên ngoài cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần của bạn. Trong các nghiên cứu, những người đi bộ cả bên ngoài và bên trong cho biết họ thích hoạt động hơn nhiều khi hoàn thành bên ngoài.
- Sử dụng các công viên địa phương của bạn. Nhiều công viên sẽ có những khu vực tuyệt vời để chạy hoặc đi bộ. Nếu bạn thích thể thao, bạn cũng có thể sử dụng các sân tennis hoặc sân bóng rổ.
Bước 4. Hòa nhập với xã hội
Nếu bạn lôi kéo người khác tham gia vào thói quen tập thể dục của mình, bạn sẽ thấy tác động tích cực đến kết quả của mình. Tìm một người bạn tập thể dục có thể giúp giải trình. Nếu bạn lên lịch một hoạt động với một người bạn, bạn sẽ ít có khả năng bị hủy hơn so với việc bạn chỉ tự mình hủy.
- Các lớp tập thể dục nhóm cũng mang lại nhiều lợi ích. Trong các lớp học, người hướng dẫn có thể đưa ra những lời khuyến khích. Họ cũng có thể thúc đẩy bạn và chỉnh sửa biểu mẫu của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng động tác một cách an toàn và hiệu quả.
- Tập thể dục là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới. Hãy thử tham gia một câu lạc bộ chạy bộ hoặc một giải đấu quần vợt. Bạn sẽ kết bạn với những người cùng sở thích và giữ được phong độ tuyệt vời.
Bước 5. Thay đổi thói quen của bạn
Thật tuyệt khi bạn tìm thấy một bài tập mà bạn yêu thích. Và không có lý do gì để từ bỏ một thứ bạn yêu thích, chẳng hạn như yoga hay bơi lội. Tuy nhiên, có thể có lợi nếu thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Cơ thể của bạn sẽ phản ứng tích cực với những thử thách mới và bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn khi thay đổi mọi thứ.
- Cơ thể của bạn sẽ quen với một thói quen bình thường và cuối cùng sẽ bắt đầu tiêu tốn ít năng lượng hơn khi bạn tập thể dục. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn và có thể nhận thấy sự ổn định trong các mục tiêu thể dục của mình.
- Hãy thử thực hiện kết hợp giữa đào tạo sức mạnh và tim mạch. Ví dụ, hãy thử chạy trong hai phút, sau đó dừng lại để thực hiện một số bài tập cốt lõi, chẳng hạn như plank hoặc gập bụng. Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập và thêm những bài mới vào thói quen của mình.
- Nếu bạn thích tập luyện trong nhà, hãy thử sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch như máy chạy bộ. Bạn có thể ghé thăm một phòng tập thể dục hoặc mua của riêng bạn. Bạn thậm chí có thể tìm thấy thiết bị đã qua sử dụng để mua.
- Hãy thử thay đổi thói quen của bạn từ hai đến bốn tuần một lần để bắt đầu thấy một số kết quả nhanh hơn.
Phần 2/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Nấu chín
Ăn uống đúng cách có rất nhiều lợi ích. Nó sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện làn da và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Một trong những cách tốt nhất để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là nấu thức ăn của riêng bạn. Các báo cáo cho thấy những người tự nấu bữa ăn tiêu thụ lượng đường và chất béo thấp hơn. Nấu với thực phẩm tươi cũng giúp bạn ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn, thường có hàm lượng natri cao.
- Làm cho việc nấu ăn trở nên thú vị. Tuyển dụng các thành viên trong gia đình để tham gia, để cảm thấy đỡ vất vả hơn. Cho mỗi thành viên trong gia đình một ngày trong tuần để yêu cầu một bữa ăn nhất định và tìm một công thức mới để thử.
- Có tổ chức có thể giúp nấu ăn dễ dàng hơn. Hãy thử lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn. Điều này sẽ hạn chế các chuyến đi bạn phải đến cửa hàng tạp hóa và cũng sẽ giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu thể dục của mình nếu bạn lên kế hoạch thực đơn hàng tuần lành mạnh.
Bước 2. Nhận các chất dinh dưỡng phù hợp
Khi bạn tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát hoàn toàn các nguyên liệu bạn sử dụng. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Ăn uống đầy đủ có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn và nó cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập thể dục thường xuyên.
- Cố gắng ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều phần trái cây tươi và rau mỗi ngày. Chúng chứa nhiều vitamin và chất xơ.
- Ăn thịt nạc và cá. Những thứ này sẽ cung cấp cho bạn protein và cũng cung cấp cho cơ thể bạn chất béo lành mạnh.
- Làm cho đĩa của bạn đầy màu sắc. Càng nhiều màu sắc trên đĩa, bạn càng có nhiều trái cây và rau quả. Hãy thử các loại rau có màu xanh lá, như cải xoăn và tông màu cam rực rỡ, như màu trong khoai lang và cà rốt.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bạn có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh, tổng quát cho bản thân. Nhưng nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm đặc biệt nào về cân nặng hoặc sức khỏe tổng thể của mình, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Cô ấy có thể giúp bạn tìm ra các loại thực phẩm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, cho dù đó là duy trì mức độ thể chất hiện tại của bạn hay giảm cân.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm cần tránh. Ví dụ, nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể sẽ đề nghị một chế độ ăn uống giảm natri.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung giảm cân nào. Mặc dù thuốc ăn kiêng có thể có hiệu quả khi được sử dụng một cách an toàn, nhưng tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ xem chúng có phù hợp với bạn hay không.
- Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn xem lại chế độ ăn uống của mình và lập kế hoạch các bữa ăn để giảm cân hoặc duy trì một lối sống lành mạnh.
Bước 4. Đọc nhãn
Chú ý đến nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn mua. Thông tin được liệt kê ở đây có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh về những gì cần đưa vào cơ thể. Khi đọc nhãn, hãy chú ý cụ thể đến lượng đường, chất béo và calo được liệt kê. Ví dụ, bạn có thể xem lượng đường được khuyến nghị hàng ngày mà bạn nên nhắm tới.
- Chú ý đến khẩu phần ăn. Ví dụ, nếu bạn muốn có một túi khoai tây chiên, hãy đọc gói sản phẩm để xem thông tin có cho bạn biết lượng calo cho cả túi hay không. Đôi khi, một phần ba của túi được coi là một phần ăn đầy đủ.
- Nếu bạn bị tăng huyết áp, bạn có thể cần phải theo dõi lượng muối ăn vào. Hãy nhớ đọc hàm lượng muối / natri trong mỗi sản phẩm để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá 500 mg mỗi ngày. Thực phẩm đóng hộp và bữa ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều natri.
- Có nhiều tên khác nhau cho hầu hết các thành phần. Ví dụ, đường có ít nhất 61 tên khác nhau, bao gồm sucrose, xi-rô ngô fructose cao, dextrose và xi-rô gạo. Nếu bạn đang cố gắng tránh một thành phần cụ thể, hãy đảm bảo rằng bạn có thể nhận ra tất cả các tên khác nhau của nó.
Phần 3 của 3: Có một tư duy lành mạnh
Bước 1. Xây dựng một hình ảnh cơ thể tích cực
Sức khỏe tinh thần là một phần quan trọng của cảm giác khỏe mạnh và khỏe mạnh. Thật khó để có một hình ảnh cơ thể tích cực khi chúng ta tràn ngập hình ảnh của những nữ diễn viên và người mẫu quá gầy. Nhưng có nhiều cách bạn có thể học để cảm thấy hài lòng về bản thân, bất kể hình dạng của bạn. Hình ảnh cơ thể tích cực sẽ giúp bạn có động lực để ăn uống lành mạnh và tập luyện.
- Tìm điều gì đó bạn thích về ngoại hình của mình và biến nó thành tiêu điểm của bạn. Ví dụ, nếu gần đây bạn đã chạy rất nhiều, hãy tự khen mình về sức khỏe của đôi chân.
- Tránh tiêu cực. Cố gắng không chỉ trích bản thân. Bạn muốn thay đổi cũng không sao, nhưng hãy cố gắng khuyến khích bản thân, thay vì tự làm mình buồn. Ví dụ, thay vì cảm thấy tồi tệ khi ăn một túi bánh quy, hãy nói với chính mình, "Tôi đoán bây giờ tôi có thêm động lực để thực hiện thêm 20 lần ngồi lên vào ngày mai!"
Bước 2. Tập trung vào cảm giác của bạn
Hình ảnh cơ thể là tất cả về cảm nhận của bạn về cách bạn trông. Vì vậy, hãy cố gắng tập trung vào những cảm giác tích cực. Tập trung vào những điều tốt đẹp mà cơ thể bạn làm cho bạn, như cho bạn năng lượng để chơi với chú chó của mình. Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, bạn cũng sẽ cảm thấy phù hợp và xinh đẹp hơn.
Đừng lo lắng về những con số trên cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bạn cảm thấy mạnh mẽ như thế nào và quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Đánh giá sức khỏe cá nhân của bạn dựa trên mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn, không dựa trên cân nặng của bạn
Bước 3. Đừng so sánh bản thân với người khác
Bạn có thể dễ dàng đánh giá bản thân dựa trên cách nhìn của người khác. Nhưng các chuyên gia nói rằng việc so sánh bản thân với người khác có thể gây tổn hại. Ví dụ, nó có thể làm giảm giá trị bản thân của bạn. Điều đó có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp hơn và mức năng lượng thấp hơn.
- Thực hiện các mục tiêu của riêng bạn. Cố gắng trông giống người khác sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thay vào đó, hãy đánh giá mức độ thể chất của bạn bằng cách lưu ý xem bạn đã cải thiện được chưa và liệu bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận được sự khác biệt trên cơ thể mình hay không.
- Hãy suy nghĩ về kích thước khung cơ thể của bạn. Mọi người đều khác nhau. Một số người có khung hình nhỏ, trong khi những người khác có khung hình lớn. Của bạn có thể là trung bình. Bạn có thể tìm ra kích thước khung của mình bằng cách đo chu vi cổ tay và tham khảo biểu đồ chiều cao. Hãy nhớ rằng, nếu bạn có khung hình lớn, bạn sẽ có mục tiêu cân nặng khác với người thấp hơn một cách tự nhiên.
- Hãy thử ghi nhật ký hàng ngày, nơi bạn ghi lại những câu nói tích cực về bản thân. Bạn có thể sử dụng nhật ký này để theo dõi quá trình tập luyện và ăn kiêng của mình, hoặc bạn có thể viết ra những suy nghĩ vui vẻ, tự khẳng định bản thân để giúp bạn có động lực.
Cách để Tạo thói quen Tập thể dục, Mẹo Tự chăm sóc Bản thân và Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe để Nấu ăn
Các cách để tạo thói quen tập thể dục
Mẹo chăm sóc bản thân
Thực phẩm lành mạnh và dễ nấu
Lời khuyên
- Hãy thử một số kế hoạch tập thể dục khác nhau để tìm ra một kế hoạch phù hợp nhất với bạn.
- Luôn có những biến thể mới của những công việc cũ sắp ra mắt. Bạn có thể muốn xem xét các chương trình như yoga cười, có thể giúp tăng endorphin.
