Căng thẳng phổ biến ở khắp nơi trong xã hội hiện đại và tác động tiêu cực đến con người theo nhiều cách, bao gồm cả hệ thống cơ xương của họ. Căng thẳng đã được biết là làm tăng căng cơ, thay đổi huyết áp và tác động đến việc giải phóng nhiều loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Đi bộ là một cách đơn giản, tự nhiên và rẻ tiền để chống lại căng thẳng, mặc dù nó có thể dẫn đến căng thẳng hoặc khó chịu ở chân của bạn - đặc biệt nếu bạn không quen với việc này. Có nhiều cách để xoa dịu đôi chân của bạn, có thể tại nhà hoặc nhờ đến bàn tay của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Các bước
Phần 1/3: Làm dịu đôi chân của bạn tại nhà
Bước 1. Nâng cao chân của bạn trong khi nghỉ ngơi
Một lý do khiến chân bị đau là do hoạt động quá mức và sưng tấy. Nâng cao chân trong khi thư giãn ở nhà sẽ giúp giảm trọng lực và cho phép máu và chất lỏng bạch huyết thoát ra ở cẳng chân và trở lại tuần hoàn.
- Cởi tất cũng sẽ giúp giảm sưng, do đó làm dịu chúng hơn nữa.
- Nâng cao chân của bạn bằng hoặc cao hơn mức tim của bạn sẽ tốt cho việc thúc đẩy tuần hoàn.
- Sử dụng gối mềm để nâng cao chân của bạn khi nằm trên ghế sofa, nhưng không cản trở lưu lượng máu bằng cách bắt chéo chân hoặc mắt cá chân của bạn.
Bước 2. Cân nhắc việc tắm nước ấm
Ngâm chân trong bồn nước ấm có thể giảm đau và sưng đáng kể, đặc biệt nếu cơn đau là do căng cơ. Đừng làm nước quá nóng (để tránh bị bỏng), nhưng hãy làm cho nước ấm ở mức có thể chịu được.
- Bạn có thể thử cho muối epsom vào bồn tắm, nhưng có rất ít bằng chứng về hiệu quả của nó đối với chứng đau nhức cơ.
- Luôn nhớ lau khô chân sau khi tắm để tránh bị trượt và ngã.
Bước 3. Thực hiện một số động tác duỗi chân
Nếu bạn đang đi bộ một quãng đường dài, có thể căng thẳng ở chân của bạn là do căng cơ. Căng cơ nhẹ phản ứng tốt với một số động tác kéo giãn nhẹ vì nó làm giảm căng cơ và thúc đẩy lưu lượng máu. Ba nhóm cơ chính cần tập trung là bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo. Nói chung, hãy giữ căng (không nảy) trong khoảng 30 giây. Làm điều này ba đến năm lần mỗi ngày, cho đến khi cảm giác khó chịu ở chân của bạn giảm bớt.
- Để có động tác kéo giãn cơ tứ đầu khi đứng, hãy gồng mình vào tường, gập đầu gối và cố gắng kéo bàn chân sao cho gót chân chạm vào mông.
- Để kéo giãn gân kheo khi đứng, hãy gập người ở thắt lưng và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn.
- Khởi động và kéo căng cơ chân trước khi đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể thao nào có thể giúp ngăn ngừa chấn thương như căng cơ, bong gân và chuột rút.
Bước 4. Dùng thuốc
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc aspirin là những giải pháp ngắn hạn để giúp bạn đối phó với tình trạng căng, đau hoặc viêm ở chân. Hãy nhớ rằng những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến dạ dày, thận và gan của bạn, vì vậy tốt nhất bạn không nên sử dụng chúng liên tục trong hơn hai tuần.
- Liều dùng cho người lớn thường là 200-400 mg, uống, cách 4 đến 6 giờ một lần.
- Ngoài ra, bạn có thể thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen (Tylenol) để làm dịu chân, nhưng không bao giờ dùng chúng cùng với NSAID.
- Lưu ý không uống thuốc khi bụng đói, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ loét.
Bước 5. Thay giày của bạn
Giày không vừa vặn và / hoặc quá nặng cũng góp phần làm cho chân bị mỏi và đau. Do đó, hãy mang giày dép ổn định, nhẹ và phù hợp với công việc, môn thể thao hoặc hoạt động của bạn. Mục tiêu không quá một 1⁄2 gót chân inch (1,3 cm). Giày cao gót chèn ép các ngón chân và tạo ra căng thẳng hơn cho cơ bắp chân và gân Achilles. Nếu bạn là một người chạy bộ nghiêm túc, hãy thay giày của bạn sau mỗi 350–500 dặm (560–800 km) hoặc ba tháng, tùy điều kiện nào đến trước.
- Hãy nhớ luôn buộc chặt giày, vì giày lỏng hoặc dép xỏ ngón khiến cơ bắp chân của bạn căng thẳng hơn.
- Chấn thương nhẹ ở chân như nẹp ống chân thường do đi bộ (hoặc chạy) lên dốc, trên địa hình không bằng phẳng hoặc trên bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông. Như vậy, hãy thay đổi đường đi của bạn và thay đổi loại bề mặt bạn đi trên - chẳng hạn như chuyển sang cỏ hoặc bụi bẩn.
Bước 6. Giảm cân
Giảm cân giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề về cơ xương khớp vì ít áp lực hơn lên xương và cơ của bàn chân và cẳng chân. Đối với hầu hết phụ nữ, tiêu thụ ít hơn 2.000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm cân mỗi tuần ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục nhẹ nhàng. Hầu hết đàn ông sẽ giảm cân dưới 2, 200 calo mỗi ngày.
- Chuyển sang thịt nạc và cá, ngũ cốc nguyên hạt, đồ tươi và nhiều nước để có kết quả giảm cân tốt nhất.
- Nhiều người thừa cân có bàn chân phẳng và có xu hướng nâng mắt cá chân quá mức, vì vậy việc chọn giày có hỗ trợ vòm tuyệt vời là rất quan trọng.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Khi kê cao chân để tăng lưu lượng máu, bạn không nên:
Đặt bất cứ thứ gì dưới chân của bạn, vì nó hạn chế lưu thông.
Không! Nếu bạn đang muốn nâng cao chân của mình, đặt một chiếc gối hoặc blog yoga dưới chúng là một cách tuyệt vời để giúp máu lưu thông tự nhiên trở lại! Chọn câu trả lời khác!
Uống thuốc trước khi nâng cao.
Thử lại! Bạn luôn có thể quay trở lại dùng thuốc nếu các biện pháp vi lượng đồng căn giúp làm dịu đôi chân của bạn không hiệu quả. Tốt nhất bạn nên cẩn thận và không nên dùng quá thường xuyên, nhưng không có lý do gì bạn không thể kết hợp giữa việc nâng cao và uống thuốc! Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Giữ nguyên vị trí quá lâu.
Không chính xác! Bạn có thể bắt đầu cảm thấy không thoải mái và trong trường hợp đó, bạn có thể thoát ra khỏi tư thế nâng cao. Tuy nhiên, nâng cao là một phương pháp chữa đau chân an toàn, vi lượng đồng căn và nếu bạn thấy có tác dụng thì hãy giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Hãy thử một câu trả lời khác…
Bắt chéo mắt cá chân của bạn.
Đúng rồi! Bắt chéo mắt cá chân hoặc đầu gối khi nâng cao sẽ phủ nhận những lợi ích vì bạn đang cắt đứt lưu thông mà bạn sẽ nhận được khi nâng cao chân. Thay vào đó, hãy tạo một con đường rõ ràng để máu chảy trở lại tim của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Tiếp nhận các Điều trị Thay thế
Bước 1. Được mát-xa chân
Nhờ chuyên viên mát-xa giúp bạn mát-xa chân kỹ lưỡng, tập trung vào bắp chân, cẳng chân, mông và gân kheo. Massage làm giảm căng cơ và viêm, giúp phá vỡ mô sẹo và thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn. Nhà trị liệu nên bắt đầu gần đùi trong, tác động xuống chân, sau đó ngược lại chân để loại bỏ bạch huyết đúng cách.
Bước 2. Lấy một số nẹp chỉnh hình được thực hiện
Nếu bạn có bàn chân bẹt hoặc ống chân bị nẹp và dành nhiều thời gian để đứng hoặc đi bộ thì hãy cân nhắc đến một đôi nẹp chỉnh hình. Chỉnh hình là miếng lót giày được tùy chỉnh để hỗ trợ vòm bàn chân của bạn và thúc đẩy cơ sinh học tốt hơn khi đứng, đi bộ và chạy, giúp ngăn ngừa căng thẳng và căng thẳng tích tụ trong cơ chân của bạn. Chỉnh hình cũng sẽ giúp giảm nguy cơ các vấn đề phát triển ở các khớp như mắt cá chân, đầu gối và hông.
Để thay thế cho đế chỉnh hình tùy chỉnh, hãy xem xét một đôi lót giày chỉnh hình bán sẵn - chúng rẻ hơn đáng kể và có thể giúp giảm đau nhanh chóng
Bước 3. Tìm vật lý trị liệu
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cụ thể và phù hợp cho đôi chân của bạn, và nếu cần, hãy điều trị các cơ bị đau của bạn bằng liệu pháp điện như siêu âm trị liệu hoặc kích thích cơ điện tử. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể phát triển một chương trình / thói quen tập thể dục giúp bạn giảm cân, giúp giảm căng thẳng.
- Vật lý trị liệu thường được yêu cầu hai đến ba lần mỗi tuần trong bốn đến sáu tuần để tác động tích cực đến các vấn đề về cơ xương khớp.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh tốt cho đôi chân của bạn, ngoài đi bộ, bao gồm đi xe đạp, trượt patin, bóng chuyền bãi biển, bơi lội và tập tạ.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Một chất thay thế rẻ tiền cho nẹp chỉnh hình tùy chỉnh là gì?
Chèn vòm tùy chỉnh
Thử lại! Nếu bạn tin rằng chân của bạn bị đau do các vấn đề về vòm, có những loại giày cụ thể và thậm chí một số dụng cụ chỉnh hình cụ thể có thể giúp bạn khắc phục vấn đề. Tuy nhiên, bất cứ thứ gì tùy chỉnh sẽ đắt tiền và có những lựa chọn ít tốn kém hơn ngoài kia! Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Chèn hỗ trợ gót chân
Không chính xác. Có thể bạn muốn mua giày có gót nhỏ hơn hoặc hỗ trợ gót tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm loại nẹp chỉnh hình ít tốn kém hơn, bạn có các lựa chọn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Lót giày
Chính xác! Mặc dù nẹp chỉnh hình tùy chỉnh sẽ là loại phù hợp nhất cho đôi chân của bạn, nhưng bạn vẫn có thể mua được miếng lót giày chỉnh hình tại hầu hết các nhà bán lẻ lớn. Chúng rẻ hơn nhiều và có thể là tấm vé giúp bạn xoa dịu đôi chân của mình. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Khắc phục sự cố các biến chứng
Bước 1. Gặp chuyên gia y tế
Có thể cần đến các chuyên gia y tế để loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng nhất gây ra các vấn đề mãn tính ở chân, chẳng hạn như bệnh thần kinh do tiểu đường, suy tĩnh mạch (van tĩnh mạch bị rò rỉ ở cẳng chân), căng thẳng gãy xương chày, nhiễm trùng, ung thư xương, hội chứng khoang mãn tính (sưng của cơ cẳng chân), hoặc động mạch cổ chân. Những tình trạng này rõ ràng không phải là nguyên nhân phổ biến gây ra mỏi và đau chân, nhưng nếu các liệu pháp chăm sóc tại nhà và điều trị bảo tồn không hiệu quả để làm dịu đôi chân của bạn, thì các vấn đề nghiêm trọng hơn cần được xem xét.
- Chụp X-quang, quét xương, chụp MRI, chụp CT, siêu âm chẩn đoán và nghiên cứu độ dẫn của dây thần kinh là các phương thức và xét nghiệm chẩn đoán mà các bác sĩ chuyên khoa có thể sử dụng để giúp chẩn đoán các vấn đề về chân của bạn.
- Bác sĩ cũng có thể gửi bạn đi xét nghiệm máu để loại trừ bệnh tiểu đường, viêm khớp hoặc nhiễm trùng xương.
- Bạn có thể được mang vớ nén nếu các tĩnh mạch ở cẳng chân của bạn yếu hoặc bị rò rỉ.
Bước 2. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu căng thẳng quá lớn trong cuộc sống của bạn và gây ra các vấn đề về cơ xương và / hoặc cảm xúc, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Ngoài việc giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, liệu pháp nhận thức-hành vi cũng có thể giúp giảm đau cơ xương.
- Các chuyên gia sức khỏe tâm thần đôi khi khuyến nghị các loại thuốc thay đổi tâm trạng như thuốc chống trầm cảm, cũng có thể tác động đến hệ thống cơ xương.
- Các phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên hơn bao gồm thiền, yoga, thái cực quyền và các bài tập thở sâu.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Nếu bạn bị yếu tĩnh mạch ở cẳng chân khiến bạn bị đau, bác sĩ có thể cho bạn làm gì?
Đi giày bệt.
Không! Thay giày sẽ không có hiệu quả nhiều trong việc hỗ trợ các tĩnh mạch yếu. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn hỗ trợ vòm, hỗ trợ gót chân và hỗ trợ bóng bàn chân của bạn. Nó thậm chí có thể giúp ích cho lưng và hông của bạn! Thử lại…
Dùng muối tắm ngâm mình trong nước nóng.
Không cần thiết! Tắm muối là một cách tuyệt vời để chống lại các triệu chứng của tĩnh mạch yếu, khó chịu, sưng tấy, đau nhức, … Tuy nhiên, chúng không phải là giải pháp lâu dài cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bác sĩ sẽ đề nghị các giải pháp khác cho tình trạng khó chịu hàng ngày. Thử lại…
Xoa dầu hoa oải hương lên da của bạn.
Thử lại! Trong khi nhiều loại thảo mộc và thực vật có thể làm cho làn da của bạn cảm thấy tuyệt vời - ví dụ như lô hội - hoa oải hương thường liên quan đến hạnh phúc về mặt tinh thần, hơn là sự thoải mái về thể chất. Bạn có thể ngửi thấy nó trong khi mát-xa, nhưng điều đó có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn hơn là sức khỏe thể chất của bạn. Đoán lại!
Mang vớ nén.
Đẹp! Vớ nén là một cách tuyệt vời để giảm sưng và giữ cho máu lưu thông trong tĩnh mạch của bạn, ngay cả khi nó đang cố gắng tích tụ. Chúng là một cách an toàn để kiểm soát sự khó chịu của bạn và giúp bạn trở lại cảm thấy tốt hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Đưa chân lên khi bạn đang xem tivi. Điều này sẽ làm tăng lưu thông ở chân của bạn và giảm thiểu nguy cơ hình thành cục máu đông và giãn tĩnh mạch.
- Không đi dép xỏ ngón khi đi bộ đường dài hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Chúng không cung cấp cho bàn chân / chân của bạn đủ khả năng hấp thụ sốc, hỗ trợ vòm hoặc bảo vệ.
- Việc thiếu khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ bắp. Cần cung cấp đủ canxi để co cơ, trong khi magiê cần để thư giãn.
- Tập trung uống nhiều nước tinh khiết hơn trước khi bạn đi bộ đường dài vì mất nước thường dẫn đến chuột rút cơ bắp.
- Bỏ thuốc lá vì nó làm cản trở lưu lượng máu, dẫn đến thiếu oxy và chất dinh dưỡng đến cơ và các mô khác.
