Làm việc ca đêm có thể rất khó khăn. Ngay cả khi bạn không làm việc nhiều giờ hơn bình thường trong ngày, việc thức đêm sẽ làm mất nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó có được giấc ngủ cần thiết và có năng lượng khi làm việc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn là rèn luyện thói quen ngủ tốt trong khi làm việc ca đêm. Trong ca làm việc, bạn có thể cung cấp năng lượng cho bản thân một cách lành mạnh bằng cách ăn uống đầy đủ và tập thể dục khi có thể. Làm việc ca đêm cũng có thể khiến tinh thần kiệt quệ, vì vậy đừng quên chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách tìm cách thư giãn và giao lưu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Duy trì thói quen ngủ lành mạnh
Bước 1. Lên kế hoạch ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày
Người lớn trung bình dưới 64 tuổi cần ngủ 7-9 giờ trong 24 giờ để tỉnh táo và khỏe mạnh. Lập kế hoạch cho giấc ngủ của bạn để bạn có thể ngủ đủ giấc mỗi ngày, tốt nhất là không bị gián đoạn.
- Ngủ quá ít không chỉ khiến bạn khó tỉnh táo và tập trung hơn trong khi làm việc mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
- Nếu bạn từ 64 tuổi trở lên, bạn có thể chỉ cần ngủ 7-8 giờ. Thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 giờ mỗi ngày.
Bước 2. Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán
Khi bạn đang làm việc ca đêm, bạn sẽ muốn quay trở lại thói quen ngủ theo thói quen của mình ngay sau khi bạn có một chút thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, làm điều này có thể khiến bạn khó trở lại với công việc của mình. Ngay cả khi bạn không làm việc, hãy cố gắng hết sức để thức dậy và đi ngủ vào đúng giờ mà bạn sẽ làm trong một tuần làm việc bình thường.
Ngoài thời gian thức dậy đều đặn, điều quan trọng là bạn phải giữ cho giờ đi ngủ của mình nhất quán. Ví dụ: bạn có thể định đi ngủ lúc 8 giờ sáng và thức dậy lúc 3 giờ chiều. mỗi ngày
Bước 3. Tránh caffein và các chất kích thích khác khi gần kết thúc ca làm việc của bạn
Bạn có thể uống một chút cà phê sớm trong ca làm việc để giúp tinh thần sảng khoái, nhưng uống caffein quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh uống cà phê, nước tăng lực hoặc bất kỳ chất kích thích nào khác trong 3-4 giờ trước khi bạn cần kết thúc ca làm việc và về nhà.
Cảnh báo:
Cũng giống như caffeine, rượu có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể muốn sử dụng rượu để giúp bạn ngủ ngon, nhưng nó có thể khiến bạn ngủ không ngon và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn trong ca làm việc của mình.
Bước 4. Tắt tất cả các màn hình sáng ít nhất 30 phút trước khi ngủ
Ánh sáng từ màn hình điện tử, chẳng hạn như TV, máy tính bảng và điện thoại, có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh sử dụng màn hình nhiều nhất có thể, bắt đầu ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ hoặc 1-2 giờ trước nếu có thể.
- Nếu đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn, hãy đọc sách in hoặc tạp chí thay vì duyệt web hoặc đọc sách điện tử.
- Nếu bạn thực sự thích đọc trên màn hình, hãy tìm máy tính bảng “e-ink” bắt chước giấy thông thường và tỏa ra ít ánh sáng hơn, chẳng hạn như Kindle Paperwhite hoặc một máy tính bảng đáng chú ý.
Bước 5. Xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn trước khi ngủ, hãy dành ra 30 phút hoặc một giờ trước khi ngủ để làm những việc giúp bạn thư giãn. Ví dụ, bạn có thể:
- Đọc quyển sách
- Nghe nhạc hòa bình
- Tắm nước ấm hoặc tắm
- Tập các động tác kéo giãn nhẹ hoặc tập yoga
- Suy nghĩ
- Uống trà thảo mộc nhẹ nhàng hoặc một ít sữa ấm
Bước 6. Giữ phòng tối, yên tĩnh và thoải mái
Ánh sáng ban ngày và tiếng ồn có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn đặc biệt. Để giúp bạn dễ ngủ vào ban ngày, hãy tối phòng hết mức có thể và đóng cửa ra vào và cửa sổ để chặn âm thanh. Đảm bảo rằng phòng của bạn có nhiệt độ thoải mái và bạn có tất cả các bộ đồ giường cần thiết để tạo ra một môi trường ngủ ấm cúng.
- Nếu rèm hoặc rèm của bạn không đủ để ngăn ánh nắng mặt trời vào phòng, hãy cân nhắc đầu tư vào rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ.
- Bạn cũng có thể giúp giảm thiểu tiếng ồn ban ngày bằng nút tai, tai nghe chống ồn hoặc tiếng ồn trắng.
Phương pháp 2/3: Giữ năng lượng của bạn tại nơi làm việc
Bước 1. Tiếp xúc với ánh sáng nhiều nhất có thể tại nơi làm việc
Nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của ánh sáng trong ngày. Một trong những thách thức khi làm việc ca đêm là bạn không được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Để bù đắp điều này, hãy cố gắng giữ cho khu vực làm việc của bạn được chiếu sáng rực rỡ nhất có thể hoặc mua một hộp đèn di động để ở bên cạnh bạn khi bạn làm việc.
Mặt khác, nhận quá nhiều ánh sáng khi ca làm việc của bạn kết thúc có thể khiến bạn khó thư giãn và chuyển sang chế độ ngủ. Hãy mang theo kính râm để bạn có thể đeo kính râm khi đi làm về nhà
Bước 2. Ngủ trưa một giờ trước ca làm việc của bạn nếu có thể
Ngay cả khi bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày, bạn vẫn có thể cảm thấy tỉnh táo ngay trước ca làm việc của mình. Nếu bạn cảm thấy không đủ nghỉ ngơi khi đến giờ đi làm, hãy thử lên lịch chợp mắt một tiếng ngay trước khi ca làm việc của bạn bắt đầu.
Nếu công việc của bạn cho phép, bạn cũng có thể thử chợp mắt từ 15 đến 20 phút vào một lúc nào đó trong ca làm việc của mình
Bước 3. Ăn các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ trong ca làm việc của bạn
Nếu bạn không thể mua thức ăn lành mạnh tại nơi làm việc của mình, hãy chuẩn bị một số bữa ăn bổ dưỡng và một vài món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể mang theo mỗi tối. Để giúp bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt. Ăn trái cây và rau tươi, protein nạc (như đậu, đậu nành, cá hoặc thịt gia cầm), ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (chẳng hạn như quả hạch, hạt hoặc bơ).
- Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào bữa ăn của bạn, vì nó có chứa carbohydrate phức hợp và mangan tăng cường năng lượng.
- Để duy trì năng lượng, hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt ca làm việc của bạn thay vì ít bữa hơn và nặng hơn.
Bước 4. Giữ đủ nước trong khi bạn làm việc
Nhận được chất lỏng cần thiết sẽ giúp bạn cảm thấy tập trung và tỉnh táo hơn. Mang theo chai nước khi đi làm để bạn có thể đổ đầy nước bất cứ khi nào cần uống và uống từng ngụm thường xuyên trong suốt ca làm việc của mình.
Bạn cũng có thể nhận được chất lỏng từ thực phẩm cung cấp nước, như súp, trái cây hoặc rau
Mẹo:
Bạn có thể cung cấp nước cho mình bằng các loại đồ uống khác, nhưng nước thường là lựa chọn lành mạnh nhất. Nếu bạn không thích mùi vị của nước, hãy thử thêm một chút chanh hoặc nước cốt chanh.
Bước 5. Sử dụng ít caffeine để tăng cường năng lượng
Uống một lượng nhỏ cà phê hàng ngày có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và thậm chí cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể khiến bạn bồn chồn hoặc thậm chí gây căng thẳng cho tim nếu bạn không chuyển hóa tốt. Nếu bạn chọn uống cà phê trong khi làm việc, hãy hạn chế uống 1-2 cốc sớm trong ca làm việc.
Tránh đồ uống tăng lực, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn một cách nghiêm trọng và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như các vấn đề về tim, huyết áp cao, lo lắng và rối loạn tiêu hóa
Bước 6. Nghỉ ngơi ít nhất 20 phút cho mỗi 6 giờ bạn làm việc
Nghỉ ngơi rất quan trọng để giữ cho bạn tỉnh táo và khỏe mạnh trong bất kỳ công việc nào. Nếu có thể, hãy sắp xếp thời gian cho ít nhất 1 lần nghỉ ngơi vào một thời điểm nào đó trong ca làm việc của bạn.
Sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn để đi bộ xung quanh, ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đọc sách một chút hoặc thậm chí gục đầu xuống để chợp mắt một chút
Bước 7. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày
Cho dù đó là trong ca làm việc của bạn hay khi bạn không làm việc, di chuyển xung quanh một chút mỗi ngày có thể giúp tăng cường năng lượng và giữ cho bạn khỏe mạnh. Cố gắng nghỉ giải lao ngắn để đi bộ xung quanh hoặc giãn cơ nhẹ trong khi làm việc. Bạn cũng có thể dành thời gian trước hoặc sau ca làm việc hoặc vào những đêm nghỉ để chạy bộ, đi xe đạp hoặc đến phòng tập thể dục.
- Nếu bị kẹt ở bàn làm việc trong ca làm việc, bạn vẫn có thể tham gia một chút hoạt động thể chất bằng cách thực hiện các bài tập tại chỗ, chẳng hạn như ép ngực, nâng ngón chân và gót chân và mở rộng chân.
- Ngoài việc giữ cho bạn thể chất khỏe mạnh, tập thể dục cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và thậm chí giúp bạn tập trung tốt hơn và suy nghĩ rõ ràng hơn.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn
Bước 1. Lên lịch dành thời gian cho gia đình và bạn bè
Làm việc ca đêm có thể khiến việc tìm kiếm thời gian cho những người bạn quan tâm trở nên khó khăn hơn. Trao đổi với gia đình và bạn bè về lịch trình làm việc của bạn và lập kế hoạch dành thời gian chất lượng cho nhau.
- Ví dụ, nếu bạn về nhà vào buổi sáng sớm, người yêu của bạn có thể lên kế hoạch dậy sớm vài ngày trong tuần để hai bạn có thể dùng bữa cùng nhau sau khi kết thúc ca làm việc.
- Hãy cố gắng tận dụng thời gian bên nhau để không gây căng thẳng cho bạn và những người thân yêu của bạn. Bạn có thể không có nhiều thời gian dành cho chúng, vì vậy hãy tập trung vào chất lượng thay vì số lượng.
Bước 2. Dành thời gian cho các sở thích và hoạt động vui chơi
Dành thời gian để giải trí giúp giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là tìm thời gian để giải trí khi bạn có một lịch trình làm việc khó khăn. Nếu có thể, hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để làm những việc bạn yêu thích, chẳng hạn như chơi game, thực hiện các dự án sáng tạo hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Mẹo:
Nếu bạn đi làm bằng phương tiện công cộng, bạn thậm chí có thể sử dụng thời gian đó để thư giãn và vui vẻ một chút. Ví dụ: bạn có thể chơi trò chơi trên điện thoại hoặc máy tính bảng, chơi sudoku hoặc giải ô chữ, đan lát nhỏ trên xe buýt hoặc xe lửa.
Bước 3. Thử các kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp bạn thư giãn
Làm việc ca đêm có thể cực kỳ căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải phát triển một số kỹ năng đối phó tốt. Nếu bạn thấy mình đang căng thẳng trong công việc, hãy thử thiền hoặc thực hiện một số bài tập thở để giúp bạn thư giãn. Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi:
- Viết nhật ký
- Thực hiện các bài tập thể dục tâm trí như yoga hoặc thái cực quyền
- Vẽ hoặc tô màu
- Thực hiện các bài tập giãn cơ liên tục
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu công việc của bạn thực sự căng thẳng
Nếu bạn không đối phó tốt với công việc ca đêm, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn. Ngoài việc đề xuất các kỹ thuật đối phó tốt hơn, họ có thể kê đơn hoặc giới thiệu các loại thuốc hoặc chất bổ sung để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu:
- Bạn khó tỉnh táo trong công việc hoặc trong quá trình đi làm
- Bạn ngủ không ngon
- Bạn cảm thấy lo lắng hoặc chán nản
- Bạn lo lắng về sức khỏe thể chất của mình
