Cơ gấp hông là cơ kết nối hông với đùi và cung cấp nhiều chuyển động cho cơ thể. Nếu làm việc quá sức, bạn có thể cảm thấy đau nhức ở vùng hông và đùi. Để kiểm soát cơn đau, hãy thử áp dụng nhiều phương pháp điều trị không kê đơn và các bài tập kéo giãn để giảm bớt cơn đau. Nếu bị thương nặng, hãy đến gặp bác sĩ để có thể thảo luận về các lựa chọn khác. Với điều trị thích hợp và các biện pháp phòng ngừa tốt, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đối phó với bất kỳ tình trạng căng cơ gấp hông hiện tại và trong tương lai!
Các bước
Phương pháp 1/4: Sử dụng phương pháp điều trị không kê đơn
Bước 1. Chườm đá vùng đau sau mỗi 3 đến 4 giờ trong 3 ngày đầu
Lấy một muỗng nước đá và bọc vào một miếng vải sạch hoặc khăn giấy. Tiếp theo, ngồi hoặc nằm xuống trong khi đặt đá lên vùng đau trong tối đa 20 phút. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy đợi ít nhất 3 giờ trước khi chườm đá lại.
- Không chườm đá quá 20 phút mỗi lần.
- Chườm đá cũng có tác dụng tốt cho việc này.
- Mục tiêu trước mắt của bạn là giảm sưng, vì vậy chườm đá là hiệu quả nhất trong những ngày đầu của chấn thương.
Bước 2. Uống thuốc giảm đau để giảm đau nhức
Sử dụng bất kỳ NSAID không kê đơn nào để điều trị cơn đau của bạn. Trước khi dùng bất kỳ liều nào, hãy làm theo hướng dẫn đóng gói để không dùng quá nhiều thuốc cùng một lúc. Vì loại thuốc này gây khó chịu cho dạ dày của bạn, không nên dùng nó quá 10 ngày liên tục.
- Bạn có thể có các tình trạng sức khỏe khác nhau ảnh hưởng đến NSAID và các loại thuốc giảm đau khác. Nếu đúng như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng các loại thuốc này.
- Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo trong vòng một ngày.
Bước 3. Xoa bóp vùng đau bằng nước đá trong 72 giờ đầu
Đổ đầy nước vào cốc xốp và đặt vào ngăn đá. Chờ khoảng 1 ngày để nước đông hoàn toàn trước khi lấy cốc ra. Cắt phần viền của miếng xốp ra khỏi cốc sao cho một phần nước đá lộ ra, sau đó xoa phần đá này lên phần da bị đau. Trong khi ngồi, xoay viên đá theo vòng tròn trong 5 đến 10 phút và lặp lại quy trình này sau mỗi vài giờ nếu cần.
- Không chà đá trên da lâu hơn 10 phút, vì điều này có thể gây tổn thương da.
- Hãy tự điều trị bằng nước đá trong những ngày đầu bị thương. Sau đó, hãy thử chuyển sang nhiệt.
Bước 4. Cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi và nâng cao phần hông
Không tập thể dục hoặc gây căng thẳng cho chấn thương của bạn bất cứ lúc nào. Thay vào đó, hãy di chuyển chậm rãi và cẩn thận, cho phép bản thân có nhiều thời gian để nằm xuống và nghỉ ngơi. Bất cứ khi nào bạn ngồi hoặc nằm xuống, hãy tựa hông của bạn trên một chiếc gối để giữ cho nó được thoải mái. Khi bạn thư giãn, nâng phần hông bị đau lên cao hơn tim để giữ cho tình trạng sưng tấy.
- Nếu bạn tự làm việc quá sức, bạn có thể gây ra nhiều tổn thương hơn cho cơ gập hông bị căng.
- Mặc dù bạn không phải nằm liệt giường khi cơ gập hông bị căng, nhưng bạn không nên di chuyển quá nhiều.
Bước 5. Thực hiện liệu pháp nhiệt sau 72 giờ
Sau khi chườm lạnh cho cơ gập hông bị căng của bạn trong 3 ngày, hãy chườm nóng vùng bị thương trong một thời gian dài. Để làm điều này, hãy ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc ngả lưng với miếng đệm hoặc đèn sưởi để cung cấp nhiệt tại chỗ. Không giống như đá, bạn có thể sử dụng liệu pháp nhiệt trong thời gian dài, thay vì khoảng 20 phút.
Khi có thể, hãy cố gắng sử dụng cài đặt nhiệt thấp hơn trên các thiết bị của bạn
Bạn có biết không?
Sự phục hồi căng cơ hông khác nhau ở mỗi người. Trung bình, mất khoảng 2 tuần để cơ thể bạn lành lại.
Phương pháp 2/4: Kéo dài vùng bị ảnh hưởng
Bước 1. Nghiêng xương chậu từ 8 đến 12 lần để kéo căng hông
Nằm ngửa trên một mặt phẳng, giữ cho phần trên cơ thể bằng phẳng và đầu gối cong lên trên. Trong khi bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất, hãy siết chặt cơ và mông để phần thân trên của bạn có thể đóng vai trò như một mỏ neo trong suốt quá trình kéo căng. Tiếp theo, nhấc một bàn chân lên khỏi mặt đất vài inch hoặc cm, giữ nguyên trong 6 giây. Hạ chân xuống, sau đó thực hiện động tác tương tự với chân đối diện. Lặp lại ít nhất 8 lần động tác này để kéo căng nhẹ cơ hông của bạn.
Nếu hông của bạn bị đau nhiều, đừng tập bất kỳ bài tập nào
Bước 2. Thực hiện động tác co duỗi với chân 8 lần
Nằm ngửa trên sàn và nâng chân lên ở một góc vuông so với mặt đất. Trong khi giữ 1 chân cong, duỗi thẳng chân đối diện. Sau khi giữ tư thế này trong khoảng 6 giây, hãy thay đổi vị trí của chân trong tư thế duỗi thẳng.
Để việc kéo căng đạt hiệu quả cao nhất, hãy cố gắng giữ chân cách mặt đất khoảng 30 cm (1 ft)
Bước 3. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau để thực hiện động tác duỗi bướm khi ngồi
Ngồi ở tư thế thẳng lưng, giữ lưng thẳng. Đặt hai bàn chân của bạn vào nhau ở phía trước vùng bẹn, để đầu gối dang ra hai bên. Rướn người về phía trước cho đến khi cơ hông của bạn cảm thấy căng, sau đó giữ yên trong khoảng 30 giây. Sau khi nửa phút trôi qua, hãy ngồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập này ít nhất 2 lần.
- Ngừng duỗi người ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong quá trình thực hiện bài tập này.
Bước 4. Thực hiện động tác co chân quỳ gối từ 2 đến 4 lần
Quỳ gối trên một chiếc khăn gấp với đầu gối ôm vào hông bị đau, để chân duỗi ra phía sau. Gập chân còn lại của bạn về phía trước một góc vuông, với chân đối diện của bạn đặt phẳng trên mặt đất. Trong khi giữ lưng thẳng, lao người về phía trước từ hông. Giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Nghiêng xương chậu về phía trước trong khi kéo căng sẽ cung cấp thêm sức căng cho cơ gấp và gân của bạn.
- Bài tập này tốt hơn để thực hiện hơn là động tác đứng, vì nó không gây căng thẳng nhiều cho hông của bạn.
Bước 5. Kéo đầu gối vào ngực ít nhất 2 lần
Nằm ngửa dọc theo cạnh bàn, giường hoặc một bề mặt phẳng khác, để đầu gối và chân của bạn lơ lửng khỏi mép. Nắm đầu gối không bị ảnh hưởng của bạn và kéo nó vào ngực của bạn, để cho hông và chân bị đau của bạn thư giãn khi bạn làm như vậy. Kéo đùi của bạn vào ngực cho đến khi bạn cảm thấy nó căng ra, sau đó giữ nó tại chỗ trong ít nhất 15 giây.
- Động tác này giúp kéo căng hông của bạn mà không kéo theo cơ gập bị đau của bạn.
- Đừng làm động tác này quá 4 lần vì bạn không muốn làm việc quá sức ở chân của mình.
Bước 6. Thực hiện vài lần động tác plank cẳng tay trong 15 đến 30 giây
Đặt mình gần với mặt đất, bắt chước tư thế chống đẩy. Đặt cẳng tay của bạn thành các đường song song cạnh nhau, sau đó siết chặt cơ bắp và cơ mông. Nâng ngực cách mặt đất vài inch hoặc vài cm trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
Đừng làm quá bài tập này. Nếu hông của bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi, hãy cho nó nghỉ ngơi
Mẹo:
Hãy hỏi bác sĩ của bạn tần suất bạn nên kéo căng. Cố gắng không kéo căng nhiều hơn một lần mỗi ngày để không làm căng cơ thêm.
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu cơn đau nghiêm trọng
Nếu bạn đang bị đau do suy nhược, hãy thử liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Đề cập chi tiết về tình trạng căng thẳng của bạn với bác sĩ và xem họ có đề xuất phương pháp điều trị chuyên sâu hơn hay không. Trong cuộc hẹn này, hãy hỏi bác sĩ của bạn về thời gian phục hồi ước tính, cũng như các hoạt động mà bạn nên tránh. Nếu cần, hãy thử lên lịch tái khám để bác sĩ có thể kiểm tra sự tiến triển của bạn.
- Xem xét lý do tại sao cơn đau của bạn có thể không được cải thiện. Ví dụ, hãy tự hỏi xem liệu căng cơ của bạn có phải do chấn thương hay có thể là một vấn đề y tế như khớp bị nhiễm trùng, khối u hoặc hoại tử xương (có thể xảy ra do sử dụng prednisone kéo dài). Tương tự, bạn có thể bị viêm khớp dạng thấp ở hông, đau thần kinh tọa ở lưng lan xuống hông hoặc đau khu trú từ đùi. Cuối cùng, hãy cân nhắc xem bạn có thể bị đau bụng do một tình trạng như viêm ruột thừa hoặc thoát vị bẹn hay không.
- Nếu bạn đang đối mặt với cơn đau dữ dội, hãy hỏi bác sĩ xem họ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn không.
- Trước khi đến gặp bác sĩ, hãy suy nghĩ về những câu hỏi khác nhau mà bạn có thể có.
Cảnh báo:
Với bất kỳ chấn thương hông nào gây ra sự bất ổn, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu kéo căng để đảm bảo rằng bạn không bị rách môi âm hộ, có thể gây đau cơ gấp hông.
Bước 2. Đăng ký vật lý trị liệu nếu các bài tập tại nhà không hữu ích
Hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe xem liệu pháp vật lý có phải là một lựa chọn tốt để phục hồi sức khỏe của bạn hay không. Nếu vậy, hãy sử dụng giấy giới thiệu hoặc tìm kiếm trên mạng để tìm một phòng khám điều trị gần bạn. Trong các buổi trị liệu theo lịch trình của bạn, hãy làm việc với bác sĩ trị liệu để kéo giãn vùng bị ảnh hưởng và các cơ xung quanh vùng đó, để bạn có thể trở lại cuộc sống bình thường.
Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể giúp điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn để bạn có thể trở lại với lịch trình bình thường của mình
Bước 3. Được phẫu thuật nếu cơ bị rách hoàn toàn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn và xem liệu phẫu thuật có phải là giải pháp thực tế nhất cho chấn thương cơ gấp hông của bạn hay không. Nếu vậy, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe chuyên biệt, họ sẽ khâu các mảnh cơ bị rách lại với nhau.
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu nếu bạn cần phẫu thuật
Phương pháp 4/4: Ngăn chặn các biến dạng trong tương lai
Bước 1. Làm nóng cơ thể trước khi tập
Kéo giãn tất cả các vùng trên cơ thể, bao gồm cả cánh tay, chân và hông. Tập trung đặc biệt vào các khu vực mà bạn định sử dụng nhiều trong khi tập thể dục, vì vậy bạn không có khả năng làm căng chúng sau này. Nếu không khởi động trước, bạn có thể gặp phải tình trạng căng thẳng không mong muốn sau này.
Hãy thử thực hiện các bài tập đặc biệt kéo giãn cơ gập hông của bạn
Bước 2. Cố gắng tập thể dục hàng ngày
Chọn một thời gian mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe, ngay cả khi hoạt động của bạn không quá căng thẳng. Cố gắng tập thể dục trong một khoảng thời gian như nhau mỗi ngày để cơ thể bạn có thể thích nghi với khối lượng công việc. Nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, hãy thử từ từ trong tương lai.
Nếu bạn tập luyện cường độ cao khi chưa tập thể dục thường xuyên, bạn có thể khiến mình bị căng thẳng
Bước 3. Đừng cố gắng quá sức trong khi tập thể dục
Biết giới hạn của bạn, cho dù đó là chạy, nâng tạ hay một số bài tập khác. Mặc dù việc phá kỷ lục hoặc đạt được mục tiêu tập thể dục cá nhân là vô cùng bổ ích, nhưng bạn không muốn đạt được những thành tích này mà phải trả giá bằng sức khỏe của mình. Nếu cơ bắp của bạn cảm thấy đau và làm việc quá sức, đừng cố gắng và tiếp tục tập luyện.
Thử nghỉ ngơi trong một hoặc 2 phút giữa mỗi bài tập
Bước 4. Hạ nhiệt sau khi bạn tập thể dục
Như bạn đã làm với phần khởi động, hãy kéo căng lại cơ tay, chân và cơ hông trước khi kết thúc hoàn toàn bài tập. Giúp cơ của bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái tĩnh, để cơ gập hông (và các cơ khác) bị kéo hoặc căng trong quá trình này.
