Một số phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong "thời gian đó trong tháng." Nếu bạn gặp vấn đề này, bạn không đơn độc! Để đối phó với các triệu chứng của bạn, hãy thử duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục, ngay cả khi bạn không cảm thấy tốt nhất. Điều quan trọng là phải giải quyết mọi vấn đề về giấc ngủ hoặc tình trạng y tế có thể góp phần vào các triệu chứng của bạn.
Các bước
Phần 1 của 4: Nhận Năng lượng Nhanh chóng bùng nổ
Bước 1. Chợp mắt
Cảm giác buồn ngủ trong kỳ kinh là điều hoàn toàn bình thường vì chuột rút, buồn nôn hoặc cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn. Nếu bạn cảm thấy cần ngủ thêm, hãy tiếp tục và chợp mắt một chút.
- Tránh chợp mắt vào buổi chiều muộn, vì điều này có thể khiến bạn không ngủ được trước khi đi ngủ.
- 20 phút là độ dài lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn nếu bạn muốn thức dậy với cảm giác tràn đầy sinh lực. Nếu bạn ngủ trưa lâu hơn thời gian này, bạn có nguy cơ cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy.
- Đừng bao giờ chợp mắt trong ngày nếu bạn bị chứng mất ngủ. Điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 2. Đi dạo
Đôi khi điều bạn cần để lấy lại năng lượng là một chút vận động. Hãy thử làm nhịp tim của bạn tăng lên trong vài phút bằng cách đi bộ nhanh. Mặc dù nó có thể giống như một công việc vặt, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vào cuối chuyến đi bộ của mình.
-
Cố gắng kết hợp đi bộ vào lịch trình hàng ngày của bạn nếu bạn muốn ngăn chặn cảm giác uể oải trước khi chúng xảy ra. Bất kỳ bài tập thể dục nhẹ đến trung bình nào cũng sẽ hữu ích, nhưng đi bộ có xu hướng là bài tập dễ dàng nhất để thực hiện một cách tự phát.
- Thử đi bộ hoặc chạy lên và xuống cầu thang.
- Nghỉ giải lao thường phù hợp với xã hội và thậm chí một vài khoảnh khắc cũng có thể hữu ích.
- Cơ thể của bạn có thể được hưởng lợi từ một số nhiên liệu bổ sung nếu bạn cảm thấy đặc biệt chậm chạp. Hãy thử một bữa ăn nhẹ lành mạnh để giúp cung cấp năng lượng cho bản thân. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn không ăn thức ăn bổ dưỡng suốt cả ngày.
- Hãy thử tăng cường protein cho bản thân bằng một số loại hạt, bơ hạt hoặc pho mát ít béo. Trái cây cũng là một lựa chọn lành mạnh có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết.
- Ăn các bữa ăn lành mạnh suốt cả ngày sẽ giúp bạn không cảm thấy mất năng lượng khi bắt đầu. Cố gắng chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ, nhưng ít đường, muối và chất béo.
Bước 3. Cân nhắc đường hoặc caffeine
Đôi khi một tách trà, cà phê, nước ngọt hoặc thanh kẹo sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ngắn hạn mà bạn cần. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng bùng nổ, nhưng nó sẽ không kéo dài và bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn khi nó cạn kiệt. Điều này nên được sử dụng một cách tiết kiệm, vì thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu hơn và khiến bạn cảm thấy tốt hơn nhiều về lâu dài.
- Caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng kinh nguyệt đối với một số phụ nữ, vì vậy hãy thận trọng. Nếu bạn nhận thấy mình bị chuột rút nặng hơn hoặc các triệu chứng khác khi uống caffein, hãy tránh xa trong và ngay trước kỳ kinh nguyệt.
- Caffeine cũng có thể được dùng như một chất bổ sung (ở dạng viên hoặc bột). Dù dùng ở dạng nào, bạn cũng không được dùng quá liều khuyến cáo 150 - 600 mg.
Phần 2/4: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Bỏ qua đồ ăn vặt
Bạn nên luôn cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng, nhưng điều này có thể đặc biệt khó khăn khi bạn cảm thấy uể oải và không có động lực. Đồ ăn vặt không chỉ có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể làm trầm trọng thêm nhiều triệu chứng thường liên quan đến kinh nguyệt và PMS, bao gồm đầy hơi, trầm cảm và mệt mỏi.
- Tránh ăn quá nhiều đường, muối, chất béo, caffein và rượu. Những thực phẩm này sẽ không cung cấp năng lượng lâu dài cho bạn và chúng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
- Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Những thứ này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài mà cơ thể cần.
Bước 2. Để ý cảm giác thèm ăn
Một số phụ nữ thèm thức ăn có nhiều đường và chất béo trong kỳ kinh nguyệt, ngay cả khi họ thường không ăn những thức ăn này. Những thứ này có thể khiến mức năng lượng của bạn tăng cao và giảm xuống thấp, ngay cả trong một ngày đẹp trời, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bạn cảm thấy uể oải nếu bạn tiếp tục thèm ăn những thứ này. Cố gắng lưu ý đến chúng và tránh ăn những thứ mà bạn thường không ăn.
-
Thay thế các lựa chọn lành mạnh cho cảm giác thèm ăn. Bạn có thể muốn một số thực phẩm thực sự không lành mạnh, nhưng bạn có thể hài lòng với một thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ:
- Thay vì sữa lắc, hãy thử sinh tố dâu tây sữa chua.
- Thay vì bánh táo, hãy thử một quả táo nướng với quế.
- Thay vì bánh pizza thông thường, hãy thử một chiếc bánh pita phủ một lượng nhỏ pho mát và dầu ô liu.
- Thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt chay.
- Hãy thử một quả chuối đông lạnh thay vì kem. Phủ nó trong các mảnh vụn của một tấm bánh sô cô la nghiền nếu bạn muốn một ít sô cô la.
- Muốn một thanh sô cô la? Hãy thử một tách cacao nóng. Nó có ít calo và chất béo hơn, và có thể đáp ứng nhu cầu của bạn về sô cô la.
- Đôi khi cảm giác thèm ăn là cách cơ thể cho bạn biết rằng nó cần một chất dinh dưỡng cụ thể. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên thèm một loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể đến gặp bác sĩ để xét nghiệm máu. Ví dụ, thèm soda có thể cho thấy thiếu canxi, thèm thịt đỏ có thể cho thấy thiếu sắt và thèm sô cô la có thể cho thấy thiếu magiê.
Bước 3. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng bạn cần là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đủ. Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình đang thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, thì việc bổ sung vitamin có thể hữu ích. Các loại vitamin sau đây có thể giúp cải thiện các triệu chứng mà bạn gặp phải trước và trong kỳ kinh nguyệt:
- Axit folic (400 microgam)
- Canxi với vitamin D (1000-1300 mg, tùy theo độ tuổi)
- Magiê (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 đến 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Bước 4. Bám sát chế độ tập luyện của bạn
Tập thể dục nghe có vẻ hoàn toàn khủng khiếp khi bạn đang đối mặt với chứng mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt, nhưng nó sẽ giúp bạn lấy lại một phần năng lượng của mình. Mặc dù cơ thể của bạn có thể cảm thấy lờ đờ, nhưng bạn có thể có mọi khả năng để tập luyện và làm như vậy có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Nó cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng khác liên quan đến thời kỳ kinh nguyệt như chuột rút, đầy hơi và khó tiêu.
- Hãy thử quy tắc 10 phút. Thực hiện bài tập của bạn trong 10 phút, sau đó quyết định xem bạn có thích tập luyện hay không. Rất thường một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ giữ vững nó. Nếu sau 10 phút mà bạn vẫn cảm thấy khủng khiếp, đó có thể là tín hiệu để giảm tốc độ hoặc dừng lại.
- Hãy tự do chuyển đổi bài tập theo sự thoải mái. Ví dụ, nếu ngực của bạn mềm do giữ nước, có thể bài tập nhảy dây của bạn sẽ thực sự không thoải mái. Trong những trường hợp như vậy, thử một bài tập thay thế có thể có ý nghĩa. Nếu tập thể dục không vui vì bạn bị đau, bạn sẽ không tập thể dục.
- Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu dành hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình (như đi bộ nhanh) hoặc một giờ 15 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao (như chạy bộ). Bạn cũng có thể đạt được mục tiêu của mình với sự kết hợp của các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.
- Kết hợp một số rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể thử nâng tạ hoặc chống đẩy.
- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen nếu bạn đang bị chuột rút, hoặc thử sử dụng miếng đệm nóng hoặc miếng dán làm nóng. Bạn có thể thấy rằng mình có nhiều năng lượng hơn để di chuyển sau khi hết chuột rút.
Phần 3/4: Đối phó với các vấn đề về giấc ngủ
Bước 1. Chống lại nỗi đau
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm vì bị chuột rút đau đớn, hãy thử thay đổi tư thế ngủ hoặc sử dụng một chiếc gối để nâng đỡ cơ thể. Vị trí phù hợp có thể tạo ra tất cả sự khác biệt khi bạn đi vào giấc ngủ và đi vào giấc ngủ.
- Nếu những thay đổi này không đủ, hãy dùng thuốc giảm đau không kê đơn. Chẳng ích gì khi bạn phải trải qua một đêm ngủ không ngon giấc chỉ vì bạn bị chuột rút.
- Đệm sưởi ấm cũng có thể có lợi nếu bạn bị chuột rút đau đớn. Thử ngủ với nhiệt độ thấp. Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích tương tự.
Bước 2. Chống lại sự thay đổi nhiệt độ cơ thể
Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trong nửa sau của chu kỳ hàng tháng, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thử vặn máy điều nhiệt xuống một vài độ để chống lại tác động này và giúp bản thân thoải mái hơn.
- Nhiệt độ ngủ lý tưởng cho hầu hết mọi người là từ 60 đến 67 ° F (15,6 và 19,4 ° C). Nếu bạn có bộ điều chỉnh nhiệt có thể lập trình, hãy đặt bộ điều chỉnh nhiệt này tự động điều chỉnh về nhiệt độ ngủ lý tưởng của bạn ngay trước khi đi ngủ.
- Bạn cũng có thể thử tắm nước ấm trước khi ngủ. Sự tương phản giữa nước ấm và phòng mát sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giảm nhanh hơn.
Bước 3. Thử melatonin
Nếu bạn thấy mình khó đi vào giấc ngủ hơn trong kỳ kinh nguyệt so với bình thường, thì có thể là do cơ thể bạn không sản xuất đủ melatonin do biến động nội tiết tố. Hãy thử dùng melatonin, loại thuốc không kê đơn, trước khi đi ngủ trong kỳ kinh nguyệt.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào. Chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.
- Nếu muốn khẳng định cơ thể đang thiếu melatonin, bạn có thể nhờ bác sĩ xét nghiệm. Hãy chắc chắn rằng bạn được kiểm tra trong kỳ kinh nguyệt để có kết quả chính xác.
Bước 4. Gặp bác sĩ về sự thiếu hụt hormone
Sự dư thừa estrogen hoặc thiếu hụt progesterone cũng có thể gây khó ngủ cho bạn. Nếu đúng như vậy, bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung nội tiết tố giúp cải thiện mức độ của bạn.
- Để xác định xem bạn có bị mất cân bằng nội tiết tố hay không, bạn sẽ cần phải kiểm tra nồng độ của mình vào nhiều thời điểm khác nhau trong suốt tháng. Điều này có thể được thực hiện bằng xét nghiệm máu hoặc nước bọt
- Sẽ hữu ích nếu bạn theo dõi các vấn đề về giấc ngủ và bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn có thể gặp phải trước khi gặp bác sĩ. Điều này sẽ giúp bác sĩ hiểu liệu các triệu chứng của bạn có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hay không.
Phần 4/4: Xử lý tình trạng thiếu sắt
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu tình trạng mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt cản trở khả năng làm việc và tận hưởng cuộc sống cá nhân của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể đang bị thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng phụ nữ bị kinh nguyệt ra nhiều có nguy cơ cao hơn do họ bị mất máu nhiều hơn.
- Để chẩn đoán bệnh thiếu máu, bác sĩ sẽ muốn làm một xét nghiệm máu đơn giản. Bạn cũng có thể cần phải trải qua các xét nghiệm bổ sung, chẳng hạn như siêu âm để kiểm tra u xơ tử cung có thể gây ra máu kinh quá nhiều.
- Có thể có các nguyên nhân y tế khác khiến bạn mệt mỏi, mặc dù thiếu máu là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt.
Bước 2. Nhận thêm chất sắt từ thực phẩm
Đối với một số người, có thể điều chỉnh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt đơn giản bằng cách thay đổi chế độ ăn của họ. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, bao gồm:
- Protein như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và cá
- Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
- Đậu Hà Lan
- Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường như ngũ cốc và mì ống
- Trái cây khô như nho khô và mơ
Bước 3. Xem xét chất bổ sung
Nếu bạn không thể tăng lượng sắt của mình bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc bổ sung sắt, có bán không cần kê đơn. Trong trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung IV.
- Bác sĩ cũng có thể khuyến nghị bạn dùng Vitamin C, giúp hấp thu sắt. Thuốc này cũng có sẵn ở dạng thuốc không kê đơn. Bạn nên uống với nước trái cây có tính axit có nhiều vitamin C như nước cam, nước bưởi hoặc nước chanh. Những chất này giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.
- Luôn dùng các chất bổ sung theo liều khuyến cáo. Đừng ngừng dùng chúng hoặc thay đổi liều lượng của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bước 4. Theo dõi với bác sĩ của bạn
Bạn nên đến gặp bác sĩ và có thể xét nghiệm máu sau khi bạn đã thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu dùng chất bổ sung. Điều này sẽ giúp bạn hiểu việc điều trị của bạn đã hiệu quả như thế nào và bạn cần phải thực hiện những thay đổi nào nữa.
- Có thể mất nhiều tháng để lượng sắt của bạn trở lại bình thường. Tin tốt là nếu việc bổ sung có hiệu quả với bạn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự khác biệt về mức năng lượng của mình sau khoảng một tuần.
- Đối với một số người, thiếu máu do thiếu sắt gây ra bởi một tình trạng, chẳng hạn như bệnh celiac, ngăn cản sự hấp thụ sắt vào máu. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, chỉ cần bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không giải quyết được vấn đề.
Lời khuyên
- Hãy thử ghi nhật ký để ghi lại mức năng lượng của mình trong một ngày nhất định, cũng như bạn đã ngủ bao nhiêu vào ban đêm, bạn đã tập thể dục bao nhiêu trong ngày và bạn đã ăn gì. Điều này sẽ giúp bạn xác định xem liệu tình trạng mệt mỏi của bạn có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hay không.
- Không sao cả khi không cảm thấy tràn đầy sinh lực. Nếu bạn biết rằng bạn có xu hướng buồn ngủ trong kỳ kinh nguyệt, hãy cố gắng sắp xếp lịch trình ít hơn vào khoảng thời gian đó trong tháng để bạn có thể thoải mái.
