Những giấc mơ lo lắng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn căng thẳng cả trong và ngoài giấc mơ. Để giúp bạn đối phó với những giấc mơ này (và đôi khi là ác mộng), hãy thực hiện các nghi thức thư giãn và tĩnh tâm trước khi đi ngủ để bạn đi vào giấc ngủ một cách bình tĩnh. Nếu bạn thức dậy sau một cơn ác mộng, hãy sử dụng một số kỹ thuật xoa dịu để trở lại giường như hình dung hoặc hít thở sâu. Nếu những giấc mơ lo lắng của bạn là do các vấn đề sức khỏe tâm thần, hãy nói chuyện với một chuyên gia và nhận được sự giúp đỡ bạn cần.
Các bước
Phần 1/3: Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn trước khi đi ngủ
Bước 1. Đầu óc trống rỗng trước khi ngủ
Suy nghĩ về danh sách việc cần làm và những lo lắng của bạn có thể khiến bạn thức đêm. Cố gắng loại bỏ tất cả những suy nghĩ đó ra khỏi đầu trước khi bạn nằm xuống đi ngủ.
- Để một cuốn nhật ký bên cạnh giường của bạn và viết ra danh sách việc cần làm và những suy nghĩ của bạn trước khi ngủ.
- Chuẩn bị mọi thứ bạn cần cho ngày hôm sau được sắp xếp và lên kế hoạch để bạn không phải suy nghĩ về nó khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Bước 2. Tập thói quen ngủ tốt
Có một thói quen bạn thực hiện mỗi tối trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Tạo sự nhất quán với những thói quen tốt có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Xóa màn hình (chẳng hạn như TV, máy tính bảng hoặc điện thoại) khỏi phòng ngủ của bạn. Bạn có thể muốn chỉ định thời gian sử dụng, chẳng hạn như 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Bước 3. Thực hiện một hoạt động tĩnh tâm trước khi chìm vào giấc ngủ
Tìm một hoạt động để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư thái và buồn ngủ một chút. Hoạt động này sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng cũng như làm cho bạn cảm thấy thoải mái. Điều này có thể bao gồm đọc, tô màu, viết nhật ký, thiền, tập yoga, duỗi người hoặc vuốt ve con chó của bạn.
Hoạt động này không cần phải thư giãn theo cách truyền thống nhưng bạn phải cảm thấy thư giãn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy thư giãn khi làm một số đồ gỗ hoặc sưu tập tem
Bước 4. Uống trà thảo mộc
Trà thảo mộc có thể giúp bạn thư giãn và đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh. Hãy tập thói quen uống trà vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ và biến nó thành một phần của nghi thức tĩnh tâm của bạn. Một thành phần được gọi là L - theanine được tìm thấy rất nhiều trong lá trà và có thể giúp cơ thể cảm thấy bình tĩnh và thư giãn mà không cần an thần hoặc có nguy cơ bị phụ thuộc.
- Chuẩn bị cho mình một tách trà thảo mộc không chứa caffein mỗi đêm để khuyến khích cơ thể bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ yên bình. Hãy thử dùng hoa cúc, cam thảo hoặc một loại trà dịu khác mà bạn thích.
- Nếu bạn không thích uống trà, hãy thử uống sữa hoặc nước ấm trước khi đi ngủ.
Bước 5. Đi tắm
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trấn an tinh thần và cơ thể trước khi đi ngủ, hãy thử tắm nhẹ nhàng. Xông vào nước tắm một mùi mà bạn thích và điều đó mang lại cho bạn sự bình yên. Để cơ thể thư giãn trong làn nước ấm cũng có thể giúp tâm trí bạn bắt đầu thư giãn.
Đừng để bất kỳ suy nghĩ lo lắng nào xâm nhập vào không gian của bạn khi đang tắm. Nếu họ đến, hãy để họ đi qua mà không cần bám vào họ hoặc giải trí cho họ
Bước 6. Thực hiện giãn cơ liên tục để thư giãn cơ thể
Thư giãn cơ liên tục có thể giúp giảm ác mộng. Bạn có thể làm điều đó khi nằm trên giường. Bắt đầu bằng cách căng và thả lỏng các cơ khác nhau trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và hướng lên mặt.
Thư giãn cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và giải phóng mọi lo lắng, căng thẳng ra khỏi cơ thể trước khi bạn chìm vào giấc ngủ
Bước 7. Sử dụng một ứng dụng thiền có hướng dẫn
Tải xuống ứng dụng thiền có hướng dẫn trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn và nghe nó khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Tìm kiếm một ứng dụng có tùy chọn thiền khi ngủ. Bạn có thể nghe thiền có hướng dẫn bằng tai nghe hoặc bạn có thể đặt điện thoại hoặc máy tính bảng trên tủ đầu giường.
Bước 8. Thực hiện các bài tập hít thở sâu trước khi bạn đi ngủ
Hít thở chậm, sâu và đếm đến 5 cho mỗi lần hít vào và thở ra. Cố gắng nín thở trong vài giây giữa các lần hít vào và thở ra. Các bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 9. Hãy tránh xa những lo lắng trong giấc ngủ của bạn
Hãy biến chiếc giường của bạn thành một khu vực không cần lo lắng. Khi bạn vào phòng ngủ hoặc vào giường, đừng nghĩ đến những suy nghĩ lo lắng. Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ lo lắng, hãy để nó trôi vào và ra khỏi nhận thức của bạn mà không cần giải trí.
Nếu bạn đấu tranh để không giải tỏa những suy nghĩ lo lắng của mình, hãy ghi nhật ký lo lắng. Cho phép bản thân viết ra tất cả những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ, sau đó đóng nhật ký lại để đưa nỗi lo lắng của bạn vào giấc ngủ
Bước 10. Tránh rượu, caffein và các loại thuốc khác
Rượu và ma túy, bao gồm cả thuốc hỗ trợ giấc ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và góp phần gây ra ác mộng. Nếu bạn uống rượu, uống nhiều caffeine hoặc dùng ma túy, hãy để ý xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn và liệu chúng có gây ra ác mộng hay không. Bạn có thể được hưởng lợi từ việc cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn lượng tiêu thụ của mình.
Nếu bạn uống caffein vào buổi chiều, hãy thử cắt giảm và không uống caffein vào cuối ngày
Phần 2 của 3: Trở lại giấc ngủ sau cơn ác mộng
Bước 1. Tập trung vào hơi thở để làm dịu tâm trí và cơ thể
Hít thở sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy lo lắng sau một giấc mơ. Thở bằng cơ hoành bằng cách hít vào và thở ra từ từ. Hãy chú ý vào hơi thở của bạn và tránh xa những thứ gây xao nhãng.
Sử dụng cách hít thở sâu là một công cụ đơn giản để giúp giải tỏa lo lắng mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Hãy thử hít thở sâu một vài lần khi bạn chìm vào giấc ngủ trở lại để cho phép bản thân trôi đi một cách yên bình
Bước 2. Thực hành hình dung để tăng cảm giác bình tĩnh
Đối phó với những cơn ác mộng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo, vì vậy hãy giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại bằng cách sử dụng các kỹ thuật hình dung. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn như một cách để tăng cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Tạo một hình ảnh êm dịu có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Ví dụ, nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng bạn đang ở trên một bãi biển xinh đẹp, được bao quanh bởi sóng êm đềm, gió nhẹ trong cây và mùi dừa xung quanh bạn
Bước 3. Nghĩ về điều bạn biết ơn thay vì điều bạn sợ hãi
Thay vì lo lắng về giấc mơ tồi tệ của mình, hãy chìm vào giấc ngủ và nghĩ về những gì bạn biết ơn. Thực hành lòng biết ơn có thể giúp mang lại hạnh phúc và sức khỏe tổng thể. Hãy nghĩ về 3 điều cụ thể mà bạn biết ơn sau một ngày làm việc để giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ lo lắng.
Giữ tâm trí của bạn bận rộn bởi những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn, không phải những điều khiến bạn lo lắng
Bước 4. Thử Liệu pháp Diễn tập Hình ảnh (IRT) sau một giấc mơ lo lắng
IRT chủ yếu được sử dụng cho những cơn ác mộng do rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) nhưng cũng có thể hữu ích cho các loại giấc mơ xấu khác. Nếu bạn có một giấc mơ lo lắng lặp đi lặp lại (như bị lạc khi lái xe và không có bản đồ), hãy hình dung một kết thúc mới của cơn ác mộng và lặp đi lặp lại nó để giấc mơ kết thúc tốt đẹp và không đáng sợ hoặc đau thương.
- Bằng cách tạo cho giấc mơ một kết thúc mới, bạn có thể làm cho những giấc mơ bớt suy nhược hơn.
- Bạn cũng có thể viết ra kết thúc tích cực cho giấc mơ lo lắng của mình trong nhật ký.
- Nếu bạn đang có một giấc mơ lo lắng lặp đi lặp lại, hãy thử hình dung một kết thúc có hậu cho giấc mơ khi bạn đang chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
Phần 3/3: Làm việc với Chuyên gia
Bước 1. Nói chuyện với người kê đơn của bạn nếu cơn ác mộng là do thuốc
Một số loại thuốc và sự kết hợp của các loại thuốc có thể góp phần gây ra ác mộng. Nếu bạn nghĩ có thể là trường hợp này, hãy nói chuyện với bác sĩ kê đơn của bạn về các lựa chọn thuốc của bạn. Họ có thể kê cho bạn một loại thuốc khác hoặc điều chỉnh liều lượng của bạn.
- Các cơn ác mộng đã được báo cáo khi sử dụng thuốc kháng sinh (như Erythromycin), thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu.
- Lưu ý khi cơn ác mộng lo âu bắt đầu và nếu chúng trùng với việc sử dụng thuốc.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu về sự lo lắng của bạn
Nếu bạn đấu tranh với sự lo lắng và cần một số trợ giúp để kiểm soát những suy nghĩ lo lắng của mình, một nhà trị liệu có thể giúp đỡ. Bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn hiểu được sự lo lắng của mình và khuyến khích bạn tự xoa dịu khi cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Đối phó với sự lo lắng của bạn có thể giúp bạn giải quyết những gì có thể gây ra sự lo lắng của bạn khi bạn ngủ.
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu bằng cách gọi cho nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè giới thiệu hoặc liên hệ với bác sĩ để được giới thiệu
Bước 3. Điều trị các triệu chứng lâu dài nếu bạn đã trải qua một sự kiện đau buồn
Nếu bạn đã trải qua một sự kiện đau thương (chẳng hạn như hành hung, thiên tai hoặc bạo lực) hoặc bất kỳ sự kiện nào khiến bạn sợ hãi dữ dội, bạn có thể gặp phải một số chấn thương còn lại ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). Nhận thức rằng một sự kiện đau buồn có thể là nguyên nhân gây ra những giấc mơ lo lắng này và tốt nhất hãy coi chấn thương là nguyên nhân gốc rễ của những cơn ác mộng.
- Làm việc với một nhà trị liệu chấn thương, người chuyên điều trị cho những người bị PTSD. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc nhận giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt (EMDR), có thể giúp giải mẫn cảm cho bạn.
- Đôi khi những vấn đề về mối quan hệ trong quá khứ có thể dẫn đến chấn thương và ác mộng.
Bước 4. Hỏi về các loại thuốc dùng để điều trị cơn ác mộng lo âu
Một số loại thuốc có thể được sử dụng khi gặp ác mộng làm suy nhược và ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Nói chuyện với bác sĩ kê đơn của bạn về các loại thuốc để điều trị những giấc mơ lo lắng nghiêm trọng của bạn. Một số loại thuốc có thể được sử dụng bao gồm trazodone, thuốc chống loạn thần không điển hình và một số loại thuốc chống trầm cảm.
- Nói chuyện với người kê đơn về các triệu chứng của bạn và cho họ biết bạn quan tâm đến thuốc.
- Hãy nhớ rằng một số loại thuốc thực sự có thể làm cho cơn ác mộng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
