Cảm thấy mệt mỏi, hoặc cần một cách để thư giãn? Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm mệt mỏi, tăng cường tỉnh táo, tâm trạng tốt hơn và cải thiện hiệu suất. Chọn thời gian trong ngày và độ dài của giấc ngủ ngắn sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi và uể oải trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Chuẩn bị môi trường và tâm trí của bạn để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Chọn Thời gian và Thời lượng Ngủ trưa của Bạn
Bước 1. Lên kế hoạch cho một giấc ngủ ngắn trong ngày của bạn
Lập kế hoạch trước cho một thời điểm trong ngày khi cơ thể bạn có thể bắt kịp với zzz sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ khi nó đến. Ngoài ra, chỉ cần biết một giấc ngủ ngắn sắp đến là đủ để giảm huyết áp của bạn.
- Nếu có thể, hãy lên kế hoạch ngủ trưa mỗi ngày. Ngủ trưa theo lịch trình đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với thói quen và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi làm việc trong một giấc ngủ ngắn, hãy cân nhắc những khoảng thời gian rảnh rỗi ngắn ngủi như giải lao giữa các lớp học, giờ ăn trưa hoặc thậm chí là năm hoặc mười phút nghỉ ngơi sau khi làm việc. Mọi người giải lao để hút thuốc, vậy tại sao bạn không nên nghỉ ngơi để ngủ trưa?
Bước 2. Quyết định thời gian ngủ trưa của bạn
Nếu bạn hoàn toàn tự do lập kế hoạch cho ngày của mình và không có cam kết, bạn sẽ tự nhiên thức dậy và đi ngủ lúc mấy giờ? Bám sát nhịp điệu tự nhiên của cơ thể càng gần càng tốt sẽ giúp bạn cảm thấy ngủ ngon nhất.
- Hầu hết mọi người đều cảm thấy "chìm đắm" trong mức độ tỉnh táo của họ vào khoảng giữa buổi chiều và đó thường là thời điểm tốt nhất để chợp mắt.
- Thông thường, một nguyên tắc nhỏ là đặt thời gian ngủ trưa khoảng 6-8 giờ sau khi thức dậy.
Bước 3. Quyết định thời gian ngủ trưa của bạn
Thời gian chợp mắt phụ thuộc vào thời gian bạn ngủ và mức độ tỉnh táo của bạn sau khi thức dậy. Chợp mắt một giấc ngắn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng, nhưng một giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ sâu khó đánh thức.
- Những giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút có thể giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất, mà không có cảm giác mệt mỏi do ngủ lâu hơn.
- Khi chợp mắt dưới 45 phút, bạn dành phần lớn thời gian cho giấc ngủ Giai đoạn 2, điều này có thể tăng cường sự tập trung và tỉnh táo, rèn luyện kỹ năng vận động và nâng cao tâm trạng của bạn đồng thời giảm thiểu "tình trạng ngủ ì" (cảm giác uể oải và mất phương hướng sau khi thức dậy).
- Nếu bạn ngủ từ 45 phút trở lên, cơ thể bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu, sóng chậm. Khi thức dậy sau giấc ngủ này, bạn có thể gặp phải tình trạng ngủ theo quán tính (cảm giác uể oải và mất phương hướng sau khi thức dậy), mặc dù điều đó sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy buồn ngủ (mặc dù không nhiều bằng ngủ 90 phút trở lên).
- Một chu kỳ ngủ đầy đủ mất ít nhất 90 phút. Ngủ trưa trong 90 phút hoặc lâu hơn sẽ làm giảm quán tính của giấc ngủ, bởi vì bạn sẽ thức dậy sau giấc ngủ REM.
Phần 2 của 2: Chuẩn bị cho một giấc ngủ ngắn
Bước 1. Tìm một nơi an toàn và thoải mái để ngủ
Đừng lãng phí nhiều thời gian để cố gắng đi ngủ; tìm một nơi mà bạn có thể nằm xuống và cảm thấy thoải mái. Nằm xuống là tốt nhất; thực sự có thể mất thêm 50% thời gian để bạn đi vào giấc ngủ khi ngồi thẳng.
- Nếu bạn đang ở nhà, nơi rõ ràng để ngủ trưa là giường của bạn. Tại cơ quan hoặc trường học, hãy xem liệu bạn có thể sử dụng một căn phòng không có người ở với một chiếc ghế dài. Lẻn đi xe của bạn cũng là một lựa chọn.
- Lên kế hoạch sử dụng cùng một chỗ mỗi ngày. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ đó là chỗ ngủ trưa của mình, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Che nhẹ bản thân
Che phủ nhẹ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nếu bên ngoài trời nóng, một tấm khăn trải giường mang lại sự thoải mái mà không cần trọng lượng của chăn. Dù thời tiết như thế nào, đừng đắp chăn dày để ngủ trưa; sự ấm áp dư thừa có thể khiến bạn ngủ quên.
Bước 3. Đi vào phòng tắm
Đừng để bàng quang đầy đánh thức bạn khi bạn đang ngủ; sử dụng phòng tắm trước khi bạn nằm xuống. Thực hiện điều này thành một phần của thói quen ngủ trưa hàng ngày của bạn. Trong khi ở trong phòng tắm, bạn có thể rửa mặt và chuẩn bị các chế độ khác để cơ thể thoải mái hơn, giống như trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Cân nhắc đánh răng nếu bạn chợp mắt sau bữa trưa.
- Bạn cũng có thể muốn thay quần áo của mình. Nếu bạn không ở nhà, ít nhất hãy cởi giày và tất.
Bước 4. Khóa cửa
Nếu bạn lo lắng mình có thể bị quấy rầy, hãy khóa cửa. Bạn có thể đặt một tấm biển bên ngoài cửa để người khác biết khi nào bạn sẽ có mặt. Sau khi cửa được khóa, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi dễ dàng hơn, vì bạn sẽ không lường trước được ai đó sẽ bước vào.
Bước 5. Tắt tiếng điện thoại của bạn
Tạm dừng trả lời cuộc gọi. Bạn sẽ vẫn có thể sử dụng chức năng báo thức trên điện thoại ngay cả khi nó được tắt tiếng hoặc ở chế độ rung. Điều quan trọng là phải tắt tiếng điện thoại của bạn, ngay cả khi bạn không mong đợi một cuộc gọi, vì vậy bạn có thể quên đi khả năng nó có thể đổ chuông.
Bước 6. Giảm tiếng ồn và ánh sáng
Giữ ánh sáng và tiếng ồn ở mức tối thiểu sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu. Nếu bạn không có rèm hoặc rèm trên cửa sổ, hãy đặt một tấm vải lên trên để có thể cản sáng. Nếu bạn không thể kiểm soát môi trường của mình, hãy sử dụng mặt nạ ngủ hoặc tai nghe chống ồn để giảm tiếng ồn và ánh sáng.
Bước 7. Giải tỏa tâm trí
Những suy nghĩ và lo lắng của chúng ta dường như luôn lớn hơn khi chúng ta nằm xuống để chìm vào giấc ngủ. Hãy thử các bài tập khác nhau để tĩnh tâm. Tạo thói quen thực hiện các bài tập này sẽ giúp ru bạn vào giấc ngủ nhanh hơn..
- Sử dụng một câu thần chú, một cụm từ ngắn được lặp đi lặp lại, để tập trung tâm trí của bạn.
- Hình dung một nơi thư giãn như bãi biển hoặc khu rừng để giúp bạn giải tỏa suy nghĩ.
- Đếm cừu.
Bước 8. Thư giãn cơ thể
Hít thở chậm và sâu để giúp cơ thể thư giãn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể đang căng thẳng, hãy tập trung vào việc siết chặt, sau đó thả lỏng từng nhóm cơ một. Thực hiện một vài động tác vươn vai nhẹ trước khi nằm xuống để chợp mắt cũng có thể hữu ích.
