Căng và đau ở hông của bạn chẳng có gì thú vị cả, đặc biệt là khi bạn đang cố ngủ. Đau cơ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, có thể khiến bạn tỉnh táo và cảm thấy kiệt sức suốt cả ngày. May mắn thay, bạn không phải chịu đựng điều này! Có rất nhiều điều đơn giản bạn có thể làm ở nhà để ngủ thoải mái hơn và thả lỏng cơ gập hông. Với các bước đúng đắn, bạn sẽ có thể ngủ qua đêm một cách nhanh chóng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Các vị trí ngủ tốt nhất
Bước 1. Thử ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối
Nếu bạn là người ngủ nghiêng, thì bạn là người may mắn, vì ngủ nghiêng là một trong những tư thế tốt hơn cho bệnh đau hông. Chọn bên ít đau hơn và nằm trên bên đó. Sau đó đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để hỗ trợ hông.
Nếu bạn thường xuyên trở mình vào ban đêm, hãy thử đặt một chiếc gối khác sau lưng để giữ cho bạn tư thế thoải mái
Bước 2. Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối nếu thoải mái hơn
Nằm ngửa không tốt cho bệnh đau lưng, nhưng nếu bạn là người hay ngủ, bạn có thể làm cho nó hoạt động bằng cách kê đầu gối lên bằng một chiếc gối. Nằm ngửa, uốn cong chân và kê một chiếc gối dưới đầu gối. Điều này làm giảm áp lực và giúp bạn thoải mái hơn.
- Thay vì một chiếc gối thông thường, bạn có thể tìm thấy một khối xốp hỗ trợ tốt hơn.
- Khi bạn đã tìm được một vị trí thoải mái, hãy thử dùng gối bao quanh người. Điều đó có thể giúp bạn giữ an toàn tại chỗ, ngay cả khi bạn di chuyển trong giấc ngủ.
Bước 3. Tránh nằm sấp khi ngủ nếu có thể
Nằm sấp khi ngủ là một tư thế không tốt cho bệnh đau lưng và hông. Nó kéo cột sống của bạn không thẳng hàng và có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn. Nếu bạn có thể tránh được, hãy cố gắng không nằm sấp khi ngủ.
Nếu bạn nằm sấp khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối phẳng dưới bụng và xương chậu. Cũng nên sử dụng một chiếc gối phẳng cho đầu của bạn hoặc hoàn toàn không sử dụng một chiếc gối để cổ của bạn luôn thẳng
Phương pháp 2/3: Ngả vào giấc ngủ dễ dàng hơn
Bước 1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt để sẵn sàng đi ngủ
Điều này không liên quan trực tiếp đến cơn đau hông của bạn, nhưng đây là một cách quan trọng để bạn có một giấc ngủ ngon. Trong ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, hãy tập trung vào việc thư giãn và thả lỏng cơ thể. Thực hiện các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, tắm hoặc nằm dài. Bằng cách này, bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn nhiều, ngay cả khi bị đau.
- Tắt máy tính, TV và điện thoại một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình có thể kích thích não của bạn và giúp bạn tỉnh táo.
- Giữ một lịch trình nhất quán cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Đảm bảo phòng của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Đây là môi trường tốt nhất cho giấc ngủ.
Bước 2. Uống thuốc giảm đau tác dụng chậm trước khi ngủ
Nếu cơn đau làm bạn thức giấc vào ban đêm, thì thuốc giảm đau có thể giúp ích cho bạn. Uống thuốc chống viêm kéo dài trước khi đi ngủ, như naproxen. Điều này giúp làm dịu cơn đau suốt đêm để bạn có thể ngủ thoải mái.
- Luôn tuân theo các hướng dẫn về liều lượng khi bạn dùng thuốc và không bao giờ uống nhiều hơn mức cần thiết mà không có chỉ định của bác sĩ.
- Các loại thuốc giảm đau khác như ibuprofen và acetaminophen cũng có thể điều trị cơn đau của bạn, nhưng chúng không kéo dài lâu. Bạn có thể thức dậy trong cơn đau trong đêm.
- Thuốc chống viêm như ibuprofen, aspirin và naproxen là tốt nhất vì chúng giúp các căng cơ lành lại ngoài việc điều trị cơn đau.
Bước 3. Chườm đá vùng hông suốt cả ngày để giảm đau
Nếu cơ gập hông của bạn bị căng thì có thể bạn đã bị viêm gân và cơ. Điều này có thể rất khó chịu. Để giảm viêm, hãy quấn một túi nước đá vào một chiếc khăn và giữ nó áp vào hông của bạn trong 20 phút mỗi lần. Lặp lại điều này sau mỗi 3-4 giờ trong 3 ngày để xem liệu nó có làm giảm cơn đau của bạn vào ban đêm hay không.
Không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da mà không quấn khăn trước. Điều này có thể gây ra tê cóng
Bước 4. Chườm nóng thay vì chườm đá để giảm đau âm ỉ và cứng
Nếu cơn đau của bạn là do chấn thương cũ hoặc do sử dụng quá mức chứ không phải do viêm, thì nhiệt là sự lựa chọn tốt hơn là chườm đá. Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc một chiếc khăn nhúng nước ấm và giữ nó áp vào hông của bạn trong 15-20 phút. Điều này có thể giúp bạn thả lỏng cơ bắp và giảm đau.
- Nếu bạn bị chấn thương dưới 48 giờ, hãy dùng đá thay vì chườm nóng.
- Luôn kiểm tra đệm sưởi để đảm bảo nó không quá nóng trước khi sử dụng.
Bước 5. Thử lấy một tấm nệm cứng hơn để được hỗ trợ nhiều hơn
Đôi khi, một tấm nệm mới có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu nệm của bạn đã cũ và bị chảy xệ, thì một tấm nệm mới, chắc chắn có thể hỗ trợ nhiều hơn cho các khớp và hông của bạn. Điều này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Nếu bạn muốn đệm rộng hơn một chút, hãy sử dụng một lớp đệm mút bên trên đệm để phân bố đều trọng lượng của bạn.
- Hãy nhớ rằng một tấm nệm mới có thể giúp bạn thoải mái hơn rất nhiều, nhưng nó không thực sự điều trị các cơ bị đau của bạn.
Phương pháp 3/3: Thả lỏng cơ hông
Bước 1. Căng cơ gấp hông của bạn mỗi ngày
Nếu cơ gập hông của bạn bị căng, thì kéo giãn chúng là cách tốt nhất để khắc phục điều đó. Có tất cả các loại động tác kéo giãn cơ hông, vì vậy hãy kết hợp một số loại trong số chúng vào lịch trình hàng ngày của bạn.
- Để co duỗi hông dễ dàng, hãy đặt một chiếc khăn gấp trên mặt đất và quỳ trên đó bằng đầu gối phải của bạn, đồng thời đặt bàn chân trái trước mặt bạn ở tư thế chùng xuống. Rướn người về phía trước để dồn nhiều trọng lượng hơn lên bàn chân trái nhằm kéo căng cơ gấp hông phải. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại.
- Một con bướm kéo dài là một cái dễ dàng khác. Ngồi trên mặt đất và đặt lòng bàn chân của bạn với nhau ở phía trước của bạn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng chân để đầu gối chìm xuống sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
Bước 2. Tiếp tục tích cực với các bài tập có tác động thấp
Mặc dù bạn có thể cảm thấy đau, nhưng việc nằm yên thực sự có thể làm cho cơ bắp của bạn căng hơn. Giữ cho bản thân năng động bằng các bài tập ít tác động như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Những động tác này giúp thả lỏng hông của bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng cho chúng.
- Duy trì hoạt động cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi không bị đau. Đó là một thói quen tốt.
- Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Bạn có thể gây ra nhiều thiệt hại hơn nếu bạn đẩy quá mạnh.
Bước 3. Đứng dậy và đi lại nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài
Đó là điều bình thường nếu bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài tại nơi làm việc. Tuy nhiên, thời gian ngồi lâu có thể làm căng và căng cơ. Cứ sau 15-20 phút, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh một chút để thả lỏng cơ bắp và tránh bị căng cứng.
Bước 4. Hoàn thành một đợt vật lý trị liệu đối với những cơn đau dữ dội
Nếu bạn bị căng cơ ở cơ gấp hông, thì việc chăm sóc tại nhà có thể là không đủ. May mắn thay, vật lý trị liệu có thể giúp bạn trở lại bình thường. Khi bạn tham dự các cuộc hẹn, nhà trị liệu sẽ chỉ cho bạn các động tác kéo giãn và tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, đồng thời có thể xoa bóp hoặc vận động các cơ để thả lỏng chúng. Hoàn thành tất cả các cuộc hẹn của bạn để lấy lại hình dạng cơ gấp hông của bạn.
- Nhà trị liệu có thể sẽ cung cấp cho bạn một danh sách các bài tập để làm ở nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo tất cả các hướng dẫn của họ và kiên trì với các bài tập này để phục hồi nhanh chóng.
- Bạn có thể cần giấy giới thiệu hoặc đơn thuốc cho vật lý trị liệu, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ thường xuyên trước.
