Nếu bạn có xu hướng nằm ngửa khi ngủ vào ban đêm, bạn sẽ khó có được cảm giác thoải mái. Nhiều chuyên gia về giấc ngủ không khuyên bạn nên nằm ngửa khi ngủ, đặc biệt nếu bạn ngủ nhẹ hoặc có xu hướng ngáy. Tuy nhiên, nếu nằm ngửa là bạn nên ngủ, bạn có thể làm cho buổi tối của mình thoải mái hơn bằng cách điều chỉnh môi trường ngủ và điều chỉnh thói quen ngủ.
Các bước
Phương pháp 1/2: Điều chỉnh môi trường ngủ của bạn
Bước 1. Kê cao đầu bằng gối
Sử dụng một đến hai chiếc gối để nâng cao đầu của bạn bốn inch sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn khi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc mua những chiếc gối được thiết kế đặc biệt để giữ cho cơ cổ của bạn được thư giãn và mở, cho phép bạn có một giấc ngủ thoải mái hơn.
- Ngủ ngẩng cao đầu có thể đặc biệt hữu ích đối với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược axit.
- Bạn có thể cần thử ngủ trên một đến hai chiếc gối trong vài đêm để xác định số lượng gối bạn cần để thấy thoải mái khi ngủ vào ban đêm. Bạn có thể muốn xem xét các loại gối chỉnh hình phù hợp với cổ và đầu của bạn và hỗ trợ tốt khi bạn ngủ. Gối xốp hình nêm cũng có thể nâng đỡ đầu của bạn và giúp bạn thở đúng cách khi bạn nằm ngửa khi ngủ.
Bước 2. Ngủ với gối dưới đầu gối của bạn
Nằm ngửa khi ngủ có thể gây căng thẳng cho cột sống và lưng dưới của bạn. Đặt một đến hai chiếc gối dưới đầu gối của bạn trước khi bạn đi ngủ để cột sống của bạn được nâng đỡ thích hợp và ít căng thẳng hơn đặt lên lưng dưới của bạn.
Bước 3. Đảm bảo nệm của bạn thoải mái và nâng đỡ
Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, điều cần thiết là nệm của bạn phải hỗ trợ tốt cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hỗ trợ lưng dưới. Trong nệm, sự hỗ trợ được cung cấp thông qua các cuộn dây hoặc lò xo bên trong. Các tấm nệm khác nhau sẽ có cách sắp xếp và số lượng cuộn dây khác nhau. Ngoài ra, lớp đệm của nệm có thể có nhiều độ dày khác nhau, sâu từ 7 đến 18 inch. Bạn nên thử nệm trước khi mua để đảm bảo nệm thoải mái và nâng đỡ cơ thể.
- Thông thường, một tấm nệm có độ cứng vừa phải sẽ thoải mái hơn vì nó cho phép vai và hông của bạn hơi chìm vào trong. Nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn có thể muốn xem xét một tấm nệm cứng hơn với một lớp bọc đệm để hỗ trợ.
- Kiểm tra nệm hiện có của bạn để đảm bảo rằng nó không bị chảy xệ hoặc gây khó chịu cho bạn. Nếu vậy, có thể đã đến lúc đầu tư vào một tấm nệm mới. Mặc dù bạn có thể sử dụng ván lót bên dưới nệm để đỡ bị võng nhưng đây chỉ là cách khắc phục tạm thời và cuối cùng bạn sẽ cần phải mua một tấm nệm mới để có một giấc ngủ ngon.
Bước 4. Đầu tư vào máy tạo độ ẩm
Không khí khô có thể gây kích ứng mũi và cổ họng của bạn, dẫn đến nghẹt mũi và ngáy vào ban đêm. Để giữ cho môi trường ngủ thoải mái và ẩm ướt, hãy ngủ với máy tạo độ ẩm. Bạn có thể tìm thấy máy tạo độ ẩm tại cửa hàng phần cứng gần nhà.
Phương pháp 2/2: Điều chỉnh thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Không ăn hoặc uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ
Rượu được biết là nguyên nhân gây ra giấc ngủ không yên và bị xáo trộn. Ngoài ra, ăn một bữa nặng ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ không yên, gây ra ngáy và liên tục di chuyển hoặc di chuyển trên giường.
Cố gắng chỉ uống nước vài giờ trước khi ngủ và ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa thức ăn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon
Bước 2. Thư giãn trước khi đi ngủ.
Để giúp bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy thực hiện một hoạt động thư giãn như tắm lâu, đọc sách hoặc thảo luận yên tĩnh với đối tác của bạn. Thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ.
Bạn cũng có thể muốn uống một loại đồ uống ấm, như trà thảo mộc, trước khi đi ngủ. Tránh bất kỳ đồ uống nào có chứa caffeine, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm
Bước 3. Cuối cùng, hãy cân nhắc việc lăn qua một bên
Mặc dù bạn có thể bắt đầu nằm ngửa khi ngủ vào ban đêm, nhưng bạn có thể cân nhắc việc lăn qua một bên khi bắt đầu buồn ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào nửa đêm. Nằm ngửa khi ngủ có thể dẫn đến ngủ ngáy và ngủ không yên giấc. Nếu có thể, hãy cố gắng lăn sang một bên để cơ thể thoải mái hơn và có thể duy trì giấc ngủ sâu suốt đêm.
