Hầu hết các bà mẹ tương lai sẽ cảm thấy mệt mỏi mãn tính trong một số thời kỳ mang thai của họ, thường là trong ba tháng đầu và ba tháng cuối của họ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để làm bất cứ điều gì, có nhiều cách để bạn có thể chống lại sự mệt mỏi này. Bạn có thể duy trì mức năng lượng bằng cách tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, ngủ ngon và uống đủ chất lỏng. Tất nhiên, bạn phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động của mình trong thai kỳ. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách tăng năng lượng khi mang thai.
Các bước
Phương pháp 1/4: Bài tập
Bước 1. Bài tập
Gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ lý do có thể nào để không tập thể dục. Nếu bác sĩ của bạn chấp thuận, hãy tập thể dục vừa phải hàng ngày. Phụ nữ mang thai nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không có giới hạn nhịp tim đối với bài tập bạn có thể thực hiện. Đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường khi tập luyện. Nếu bạn thở quá nặng để nói chuyện, có lẽ bạn đang làm việc quá sức.
- Trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn, có thể an toàn tập thể dục miễn là bạn không có nguy cơ sinh non. Nếu bạn thường tập thể dục vừa phải hoặc có tác động mạnh, hãy thảo luận xem bạn có thể tiếp tục như bình thường với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn hay không. Thử tập yoga trước khi sinh, đi bộ nhanh, cùng với các bài tập bụng và lưng. Vì bạn không thể gập lưng nên hãy thực hiện động tác nghiêng xương chậu khi đứng. Vào cuối thai kỳ, bạn nên tránh nâng tạ nặng. Và như mọi khi, hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử các đợt tập thể dục ngắn thay vì một bài tập dài.
- Tập thể dục giúp giữ cho tim, phổi và cơ của bạn khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo bạn nhận được nhiều oxy đến não và các cơ quan khác.
- Nếu bạn sẽ tập thể dục ở độ cao, hãy lưu ý rằng chứng say núi cấp tính (AMT) là một nguy cơ. Hãy cho bản thân thời gian để làm quen với độ cao nếu bạn di chuyển đến một địa điểm trên 2500 mét. Chờ hai hoặc ba ngày trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục vừa phải nào.
- Các bài tập sức bền là an toàn, nhưng hãy sử dụng mức tạ nhẹ và hoàn thành một số lượng lớn các lần lặp lại (ví dụ: 15-20 lần lặp lại).
Bước 2. Đi bộ
Dành thời gian mỗi ngày để đi dạo. Đi dạo trong giờ nghỉ trưa, dắt chó đi dạo hoặc dành thời gian đi dạo với bạn đời sau khi bạn đi làm về. Đi bộ rất quan trọng vì nó làm tăng lưu lượng máu, giúp tăng cường năng lượng.
- Khi đi bộ, hãy giữ nó chậm lại. Bạn không muốn tăng nhịp tim của mình để bạn thở dài và thở hổn hển. Chỉ tham gia vào một cuộc dạo chơi nhẹ nhàng.
- Cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Bước 3. Nâng tạ
Tập luyện sức bền khi mang thai có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục an toàn. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Trọng tâm của bạn đang thay đổi và bạn có thể gặp khó khăn khi đỡ nhiều trọng lượng. Thay vì chọn mức tạ nặng, hãy sử dụng mức tạ nhẹ và thực hiện 15-20 lần lặp lại mỗi hiệp.
Làm việc để tạo ra sức mạnh phần trên của cơ thể khi mang thai. Làm xoăn lọn tóc, duỗi cúp ba đầu và ép ngang vai. Nó sẽ hữu ích cho bạn khi bạn bế con sau này
Bước 4. Đi bơi
Bơi lội được coi là một trong những bài tập an toàn cho bà bầu. Nó không gây thêm căng thẳng cho khớp của bạn hoặc khiến bạn quá nóng khi tập luyện. Đây là một cách tuyệt vời, sảng khoái để bơm máu và đánh thức cơ thể.
Tắm nước mát vào cơ thể sẽ làm sảng khoái ngay lập tức, có thể giúp tăng cường mức năng lượng của bạn
Bước 5. Thử máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục
Nửa giờ trên máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục địa phương của bạn có thể giúp tăng cường mức năng lượng của bạn. Một chiếc xe đạp cố định là một cách tốt và an toàn để tập thể dục. Xe đạp hỗ trợ trọng lượng của bạn và vì nó đứng yên nên bạn không có nguy cơ ngã. Leo cầu thang, máy tập elip và máy chạy bộ cũng là những cách tốt để tập thể dục và chống lại sự mệt mỏi.
Chỉ cần lưu ý rằng một số hoạt động có thể cần những điều chỉnh đặc biệt để giữ an toàn cho bạn và con bạn. Nếu bạn không chắc liệu một bài tập có ổn không, hãy nói chuyện với bác sĩ để chắc chắn
Bước 6. Tập yoga
Có rất nhiều thói quen yoga hướng đến phụ nữ mang thai, và nhiều trong số đó nhằm mục đích giúp nâng cao mức năng lượng. Tham gia một lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga địa phương của bạn. Tìm kiếm trực tuyến hoặc mua một đĩa DVD về các thói quen yoga khi mang thai để bạn có thể tập yoga nửa giờ mỗi ngày bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi.
Một số studio và phòng tập thể dục cung cấp các lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai
Bước 7. Nhảy
Một cách tốt để tăng cường năng lượng, endorphin và tâm trạng tổng thể của bạn là bật một số giai điệu lạc quan và khiêu vũ. Tăng endorphin giúp giảm căng thẳng có thể gây ra mệt mỏi.
Đảm bảo rằng bạn không nhảy, nhảy hoặc xoay quá nhiều
Bước 8. Chống lại tình trạng tụt dốc giữa trưa bằng cách vận động
Nếu bạn đang ở nơi làm việc và dường như không thể thức dậy, hãy thử thực hiện các chuyển động nhẹ. Thực hiện một vài bài tập giãn cơ và hít thở tại bàn làm việc, đi dạo quanh văn phòng hoặc bước ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành và ánh nắng mặt trời.
Phương pháp 2/4: Nghỉ ngơi đầy đủ
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi đầy đủ khi mang thai là điều quan trọng để có nhiều năng lượng hơn trong thai kỳ. Nghỉ ngơi hợp lý có nghĩa là ngủ đủ 8-9 giờ liên tục mỗi đêm. Tuy nhiên, 78% phụ nữ mang thai cho biết họ khó ngủ.
- Để giảm nguy cơ thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, hãy ngừng uống chất lỏng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Không ăn trước khi ngủ để giúp giảm chứng ợ nóng.
- Duỗi trước khi đi ngủ để giúp giảm chứng chuột rút ở chân.
Bước 2. Thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Vì cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên và cuối thai kỳ, bạn nên bắt đầu đi ngủ sớm hơn bình thường. Ngủ thêm vài giờ mỗi đêm sẽ giúp bạn không cảm thấy quá mệt mỏi trong ngày.
Bước 3. Chợp mắt
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày, hãy chợp mắt một chút. Giấc ngủ ngắn chỉ nên kéo dài từ 20 đến 30 phút để đạt được hiệu quả đầy đủ, nhưng giấc ngủ ngắn 60 phút có thể giúp bạn sảng khoái. Ngay cả khi bạn đang làm việc, hãy nghỉ ngơi từ 10 đến 15 phút, tắt đèn, nhắm mắt và nghỉ ngơi.
Một giấc ngủ ngắn hàng ngày có thể đặc biệt hữu ích trong tam cá nguyệt đầu tiên vì bạn có thể bị mệt mỏi trong hầu hết các ngày
Bước 4. Chuyển vị trí của bạn khi bạn liên tục cảm thấy cần phải đi tiểu
Một cách để giúp bạn dễ ngủ là xoay người để em bé di chuyển khỏi bàng quang của bạn. Thử nâng người lên bằng bốn chân trong vài phút. Điều này có thể giúp em bé di chuyển và hy vọng làm giảm cảm giác buồn đi tiểu.
Bước 5. Dùng gối để đỡ khó chịu cho khớp
Nếu bạn bị đau khi ngủ nghiêng, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và hông. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối sau lưng để hỗ trợ thêm.
Bạn cũng có thể mua một chiếc gối ôm để nâng đỡ cơ thể khi nằm nghiêng khi ngủ
Bước 6. Cắt bỏ những cam kết không cần thiết
Khi cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể cần phải giải quyết một số việc để tập trung vào bản thân. Điều này có thể có nghĩa là giảm các cam kết xã hội của bạn hoặc điều chỉnh chúng. Hãy để việc nhà đi. Xem nếu bạn có thể làm việc tại nhà. Việc nghỉ ngơi và ngủ của bạn quan trọng hơn bữa tối với bạn bè, một cuộc họp PTA hoặc một đống quần áo giặt là.
Bước 7. Giảm căng thẳng của bạn
Một số căng thẳng là bình thường khi mang thai, nhưng quá căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nó cũng có thể gây đau đầu và thay đổi cảm giác thèm ăn của bạn. Hãy dành thời gian cho bản thân trong suốt thai kỳ. Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để giảm căng thẳng. Đọc một cuốn sách, nghe bài hát yêu thích của bạn, tập yoga hoặc ngồi ngoài trời nắng.
- Thử thiền. Nhắm mắt lại và xóa sạch tâm trí của bạn khỏi tất cả những suy nghĩ khác. Chỉ tập trung vào một hình ảnh hoặc suy nghĩ duy nhất trong vài phút mỗi ngày.
- Tập thở sâu. Hít thở sâu trong 2 phút. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và phục hồi năng lượng của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng của mình.
Phương pháp 3/4: Ăn đúng loại thực phẩm
Bước 1. Trải thức ăn của bạn trong nhiều bữa ăn
Bạn cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày khi mang thai, điều này có thể khiến bạn chậm lại nếu bạn ăn nhiều bữa. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng của bạn và giúp bạn tránh bị rơi.
Ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy ăn ít nhất 2 bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và lành mạnh trong cả ngày để duy trì năng lượng cho bạn
Bước 2. Ăn chất đạm
Protein là một cách tuyệt vời để có được năng lượng kéo dài suốt cả ngày. Thêm vào đó, các axit amin có trong thực phẩm chứa protein giúp hỗ trợ sự phát triển của các tế bào của bé. Khi mang thai, bạn cần 75 gram (2,6 oz) mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác
- trứng
- thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
- đậu phụ hoặc đậu nành, như edamame
- đậu hoặc đậu lăng
- quinoa
- hummus
- các loại hạt và hạt giống
Bước 3. Kết hợp carbs phức tạp
Carbohydrate phức hợp lành mạnh rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho bạn trong khi nuôi dưỡng em bé của bạn. Tránh xa carbs đã qua chế biến, tinh chế, như bánh snack và khoai tây chiên, và bỏ qua bánh mì trắng. Thay vào đó hãy chọn:
- cháo bột yến mạch
- trái cây tươi hoặc khô (không thêm đường)
- rau sạch
- bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc
- khoai tây nướng với da
- đậu và đậu Hà Lan
Bước 4. Cho sắt vào
Thực phẩm giàu chất sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, có thể gây mệt mỏi và là một vấn đề trong thai kỳ. Ăn một chế độ ăn giàu chất sắt có thể giúp giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao. Ăn những thực phẩm sau:
- hummus
- ngũ cốc giàu chất sắt
- trái cây sấy khô (không thêm đường)
- rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác
- sản phẩm từ đậu nành
- Thịt nạc đỏ
- đậu
Bước 5. Nhận các loại vitamin thích hợp
Ăn thực phẩm giàu vitamin tăng cường năng lượng có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi suốt cả ngày. Hãy thử các loại thực phẩm sau:
- Bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
- Sữa chua cung cấp canxi và vitamin D. Hãy chắc chắn rằng sữa chua không có thành phần nhân tạo, chất bảo quản và đường bổ sung.
- Bông cải xanh và cà rốt là nguồn cung cấp beta carotene tuyệt vời, và bông cải xanh, cam quýt và quả mọng là một cách bổ sung vitamin C.
- Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây cung cấp các chất chống oxy hóa quan trọng, cùng với các vitamin thiết yếu khác.
- B6 là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong thịt gà, khoai lang và chuối.
Bước 6. Ăn kali
Thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích cho cơ bắp của bạn bằng cách giúp giảm chuột rút ở chân. Kali có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- chuối
- quả bí ngô
- trái đào
- Trái kiwi
- Những quả khoai tây
- rau lá xanh
Bước 7. Nhận đủ magiê
Magiê phân hủy đường thành năng lượng có thể sử dụng được. Nếu mức magiê quá thấp, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Mức magiê thấp cũng có thể gây ra chuột rút ở chân, nhưng bổ sung đủ magiê có thể giúp ngăn ngừa chúng. Phụ nữ nên có khoảng 300 mg mỗi ngày.
- Một số ít các loại hạt, như hạnh nhân, quả phỉ, hoặc hạt điều, có thể giúp bạn có được liều lượng hàng ngày.
- Ngũ cốc cám, hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào, đều có thể cung cấp magiê.
- Cá là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Hãy thử cá bơn.
Bước 8. Tránh đường
Lượng đường trong máu cân bằng giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Ăn thực phẩm có đường làm tăng lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ngắn, sau đó là mệt mỏi gây ra suy sụp.
Nếu bạn cần một món ngọt, hãy thử trái cây, sô cô la đen hoặc granola
Bước 9. Thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn
Khi mang thai, bạn nên ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng, cùng với đó là đảm bảo không tăng cân quá nhiều. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để phát triển thai nhi, bạn cần thêm calo. Bổ sung thêm 300 calo vào lượng thức ăn bình thường hàng ngày của bạn để bù đắp cho công việc cơ thể bạn đang làm. Ăn theo như vậy sẽ gây mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng.
Bước 10. Uống nhiều nước
Uống đủ nước khi mang thai là rất quan trọng. Trong thời gian này, hãy uống 8, 8 oz. (23,7 ml) cốc nước. Sữa, nước trái cây và đồ uống khác được tính vào con số này.
Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe khác. Ngược lại, bổ sung đủ nước sẽ giúp bạn giữ được sức chịu đựng và năng lượng
Bước 11. Uống caffeine một cách khôn ngoan
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc sử dụng một lượng caffeine vừa phải mỗi ngày khi mang thai là an toàn. Nếu bạn cần tăng cường sức khỏe vào buổi sáng hoặc đón tôi vào buổi trưa, hãy uống một tách cà phê hoặc trà - đồng thời theo dõi cẩn thận lượng caffein nạp vào cơ thể. Không vượt quá 200 miligam caffein mỗi ngày, lượng caffein trong khoảng 12 ounce cà phê.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình khó ngủ, hãy cố gắng tránh xa cà phê, soda và trà. Caffeine là một chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Đừng uống caffeine quá muộn trong ngày. Caffeine có thể tồn tại trong hệ thống trong nhiều giờ và cản trở giấc ngủ
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm các tình trạng bệnh lý cơ bản
Bước 1. Kiểm tra tình trạng thiếu máu
Khi mang thai, cơ thể bạn sản xuất nhiều máu hơn, làm tăng nhu cầu bổ sung sắt. Nếu bạn không nhận đủ sắt hoặc các chất dinh dưỡng khác, bạn có thể bị thiếu máu. Thiếu máu nhẹ khi bạn đang mang thai là điều phổ biến. Nhưng mệt mỏi mãn tính có thể chỉ ra tình trạng thiếu máu trầm trọng do lượng sắt hoặc vitamin thấp.
Nhiều triệu chứng thiếu máu cũng là các triệu chứng phổ biến của một thai kỳ bình thường như mệt mỏi, khó thở và khó tập trung. Yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm máu để xem liệu bạn mệt mỏi có phải do thiếu máu hay không
Bước 2. Quyết định xem bạn có bị trầm cảm hay không
Khi mang thai, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, suy sụp, thấp thỏm và tuyệt vọng. Mệt mỏi mãn tính có thể là một triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, tuyệt vọng và mất hứng thú với những thứ mà bạn thường yêu thích, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn để loại trừ chứng trầm cảm.
Bước 3. Kiểm tra tuyến giáp của bạn
Suy giáp là một tuyến giáp hoạt động kém. Suy giáp có thể gây ra các biến chứng như sẩy thai, thai chết lưu, vô sinh và các vấn đề khác. Hiệp hội các nhà nội tiết lâm sàng Hoa Kỳ tuyên bố rằng cứ 10 người Mỹ thì có 1 người mắc bệnh tuyến giáp và hơn 13 triệu người không được chẩn đoán. Hãy đến bác sĩ để kiểm tra sớm các vấn đề về tuyến giáp trong thai kỳ của bạn.
Bước 4. Chạy thử nghiệm
Nếu bạn không chắc tại sao mình vẫn mệt mỏi như vậy, hãy đến bác sĩ và tiến hành các xét nghiệm. Bằng cách này, bạn loại trừ mọi tình trạng bệnh lý cơ bản nghiêm trọng.
