Tự thương hại là một phản ứng tự nhiên trước những tình huống khó khăn. Nhận ra rằng bạn đang rơi vào vòng xoáy tự thương hại là bước đầu tiên tốt để kéo bản thân ra khỏi nó và bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Bắt đầu bằng cách tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn cảm thấy tự thương hại và thực hiện các bước để ngăn chặn vòng xoáy trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát. Bạn cũng có thể bắt đầu xây dựng sự tự tin bằng cách tập trung vào điểm mạnh của mình và hình thành những thói quen lành mạnh như ăn uống đầy đủ và tập thể dục.
Các bước
Phương pháp 1/3: Dừng một hình xoắn ốc đi xuống
Bước 1. Tìm hiểu khi nào một hình xoắn ốc đi xuống bắt đầu
Bạn có thể bắt gặp bản thân đang nghĩ gì đó như "Tôi không đủ giỏi" hoặc tránh các hoạt động mà bạn thường muốn tham gia.
Đôi khi nhận ra điểm bắt đầu của một vòng xoáy đi xuống là đủ để ngăn chặn nó. Kiểm tra lại bản thân suốt cả ngày và trong tuần và để ý xem bạn đang ở trong tâm trí nào. Nếu bạn cảm thấy tủi thân, bạn có thể vẫn đang ở trong một vòng xoáy đi xuống
Bước 2. Đối mặt với cảm xúc của bạn
Có một lý do khiến bạn cảm thấy tự thương hại. Hãy dành một chút thời gian để nhận ra rằng đau buồn, cô đơn và thất vọng đều là những cảm giác bình thường. Hãy thử viết về những gì bạn đang trải qua trong nhật ký hoặc thảo luận với bạn bè hoặc nhà trị liệu. Nói hoặc viết ra những gì bạn đang cảm thấy và tại sao.
Cách duy nhất để vượt qua cảm giác tiêu cực là cảm nhận chúng và để chúng vượt qua
Bước 3. Dành vài phút để hít thở sâu
Ngồi ở nơi nào đó thoải mái, nơi bạn có thể ở một mình. Nhắm mắt lại. Chỉ tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng buông bỏ mọi suy nghĩ. Thay vào đó, hãy cảm nhận hơi thở tràn vào mũi, cổ họng, phổi và dạ dày của bạn như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung vào cảm giác tốt hơn.
Bước 4. Tha thứ cho những lỗi lầm của bạn
Khi cảm thấy tủi thân, bạn rất dễ tập trung vào điều tồi tệ. Thừa nhận và chấp nhận rằng bạn không hoàn hảo. Hãy cắt giảm sự thiếu hoàn hảo cho bản thân.
- Nhận ra rằng việc khắc phục những điều tồi tệ có thể xảy ra không phải là phản ánh của thực tế. Những sai lầm và sự không hoàn hảo của bạn thường không tệ như bạn nghĩ.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy tủi thân vì bị từ chối cho một công việc mà bạn thực sự mong muốn. Thay vì sửa chữa những điều bạn có thể đã làm sai, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã cố gắng hết sức và nó không phù hợp.
Bước 5. Viết cho mình một lời nhắc nhở
Viết ra một điều gì đó bạn cần nhắc nhở bản thân và đặt nó ở nơi nào đó bạn sẽ thấy nó thường xuyên. Ví dụ, viết "bạn là đủ" trên một tờ giấy dính và để nó trên gương trong phòng tắm của bạn.
Bạn cũng có thể để lại cho mình một ghi chú trên điện thoại và đặt nó làm lời nhắc hàng ngày để bạn nhìn thấy nó mỗi ngày
Bước 6. Hãy coi tình huống như một cơ hội để phát triển
Tìm ý nghĩa trong tình huống gây ra vòng xoáy đi xuống của bạn. Cái gì gây ra nó? Điều đó cho bạn biết điều gì về bản thân? Làm thế nào bạn có thể học hỏi từ tình huống của bạn?
Thật khó để nghĩ về tình hình của bạn một cách lạc quan khi bạn đang ở trong một vòng xoáy đi xuống. Hãy thử nghĩ về tương lai của bạn - chính bạn trong một năm hoặc 5 năm nữa. Bạn sẽ thu được gì khi trải qua điều này?
Bước 7. Tránh những tình huống khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân
Một khi bạn nhận ra những tình huống hoặc những người có thể bắt đầu một vòng xoáy đi xuống đối với bạn, hãy tránh chúng hoàn toàn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng lòng tự tin hơn và ngừng tự ti.
- Đừng ngại đặt ra những ranh giới chắc chắn.
- Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn luôn cảm thấy kiệt sức hoặc kiệt sức sau khi dành thời gian cho một người bạn, hãy thử nghỉ chơi với người bạn đó một thời gian. Dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy vui vẻ sẽ giúp bạn phát triển tư duy tích cực hơn.
Phương pháp 2/3: Tăng cường sự tự tin
Bước 1. Liệt kê những điểm mạnh và thành tích của bạn
Liệt kê bất kỳ chiến thắng nào bạn đã có, dù lớn hay nhỏ. Viết ra những điều bạn thích ở bản thân và những điều bạn làm tốt. Nhắc nhở bản thân về những phẩm chất tích cực của bạn.
- Nếu bạn không thể nghĩ ra đủ các mục cho một danh sách, hãy thử liệt kê một thứ mỗi ngày. Những điều tích cực nhỏ có thể là làm một bữa tối ngon miệng tại nhà, đến phòng tập thể dục, dành thời gian chất lượng với bạn bè hoặc dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân. Những mặt tích cực lớn hơn có thể là giành được một giải thưởng, nhận được một công việc mới hoặc được thăng chức, hoặc tốt nghiệp ra trường. Các phẩm chất có thể bao gồm trở thành một người biết lắng nghe, thông minh, kiên cường hoặc trung thực.
- Giữ một nhật ký được chỉ định để liệt kê những khoảnh khắc và tính năng tích cực của bạn.
- Bạn cũng có thể nhờ bạn bè hoặc người thân hỗ trợ để giúp bạn hình thành một số phẩm chất tốt nhất của mình.
Bước 2. Tìm một hình mẫu tự tin
Bạn có biết ai đó luôn tỏ ra tự tin và tự tin không? Chú ý cách họ di chuyển, nói và hành động. Hãy nghĩ về những cách bạn có thể mô hình hóa hành vi của mình dựa trên hành vi của họ. Bắt đầu với một cái gì đó nhỏ. Có thể hình mẫu tự tin của bạn luôn đứng thẳng và có một cái bắt tay chắc chắn. Cố gắng sao chép nó trước.
Chỉ cần ở bên những người tự tin cũng có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin
Bước 3. Tập trung vào vệ sinh và hoạt động thể chất
Khi cảm thấy chán nản, bạn rất dễ bỏ bê việc chăm sóc bản thân, nhưng những hành động đơn giản có thể xây dựng sự tự tin cho bạn. Đánh răng, đi tắm và đi dạo để bắt đầu. Mặc quần áo mà bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn thích nó, dành 20 phút để tăng nhịp tim tại phòng tập thể dục là một thói quen lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tự tin
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Nuôi dưỡng cơ thể bằng protein nạc, như cá, thịt gia cầm và các loại đậu, và ăn 5 phần trái cây và rau hàng ngày. Tránh thức ăn nhanh, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Hãy nhớ rằng phần quan trọng nhất của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là điều độ. Nếu có những loại thực phẩm thoải mái mà bạn thích ăn, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng, nhưng hãy cố gắng kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian trên giường có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và uể oải. Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy cho bản thân.
Tạo thói quen hàng đêm, chẳng hạn như cất đồ điện tử một giờ trước khi ngủ và đọc sách để giải trí
Bước 6. Dành một chút thời gian cho sở thích của bạn
Dành thời gian cho một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích có thể giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực. Tập trung vào điều gì đó mang lại niềm vui hoặc ý nghĩa cho cuộc sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích chơi một nhạc cụ, hãy dành thời gian chơi một số bài hát yêu thích của bạn.
Ngoài việc xây dựng sự tự tin của bạn, thực hành một sở thích có thể cung cấp cho bạn những kỹ năng mới và cho phép bạn khám phá sở thích của mình
Bước 7. Thực hành lòng biết ơn
Bắt đầu nhật ký biết ơn bằng cách viết ra điều gì đó khiến bạn biết ơn ngày hôm nay. Dù lớn hay nhỏ, hãy viết ra một điều mỗi ngày khiến bạn biết ơn. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu tìm kiếm những điều tích cực mỗi ngày.
Nếu bạn không có thời gian để viết nhật ký về lòng biết ơn, hãy thử lập một danh sách mà bạn có thể xem lại khi bạn muốn tập trung vào những mặt tích cực trong cuộc sống của mình. Hoặc, bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách viết vào nhật ký lòng biết ơn của bạn 1-3 lần một tuần
Bước 8. Làm điều gì đó hữu ích cho người khác
Nếu bạn có thời gian và năng lượng, bạn có thể tìm kiếm các cơ hội tình nguyện. Nhưng làm điều gì đó hữu ích không cần phải mất nhiều thời gian. Hỏi ai đó gần gũi với bạn, chẳng hạn như bạn bè hoặc đối tác, nếu bạn có thể làm điều gì đó nhỏ để làm rạng rỡ ngày hôm nay của họ.
Hãy thử mua cho một người bạn loại trà hoặc cà phê yêu thích của họ hoặc làm bữa sáng cho người ấy của bạn
Phương pháp 3/3: Phát triển tư duy tích cực
Bước 1. Bắt đầu một ngày của bạn với sự tích cực
Hãy dành vài phút để tập trung vào câu khẳng định như “Tôi là một người yêu thương, quan tâm và xứng đáng được hạnh phúc”. Lặp lại lời khẳng định của bạn với bản thân trong gương trước khi bắt đầu ngày mới.
- Ngay cả khi ban đầu bạn khó tin những gì mình nói, việc nghe chính mình nói to những lời khẳng định này sẽ giúp cơ thể bạn cảm nhận được nguồn năng lượng tích cực.
- Nếu những lời khẳng định không phải là tách trà của bạn, hãy thử xem một video tạo động lực, nghe một podcast tích cực hoặc dành vài phút để đọc một thứ gì đó tích cực và truyền cảm hứng.
Bước 2. Tiếp tục phàn nàn ở mức tối thiểu
Khi cảm thấy chán nản, bạn có thể muốn phàn nàn về tình trạng của mình với những người thân thiết. Tuy nhiên, điều này thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Phàn nàn về một tình huống có nghĩa là bạn đang dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những tiêu cực hơn là hành động.
- Nếu bạn có thói quen phàn nàn, hãy thử xoa dịu bản thân bằng cách đặt ra giới hạn thời gian cho bản thân. Ví dụ, bạn có thể cho phép mình phàn nàn trong 5 phút vào giờ ăn tối. Sau đó, tập trung vào thứ khác.
- Cũng cố gắng tránh những người khác phàn nàn nhiều. Thật khó để ngừng phàn nàn nếu những người xung quanh bạn cũng phàn nàn.
Bước 3. Khen ngợi bản thân vì những thành công của bạn
Khi cảm thấy tủi thân, bạn có thể bị cám dỗ để giảm thiểu thành tích của mình. Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như, "Hôm nay tôi chỉ đi làm và về thẳng nhà. Tôi không làm gì cả". Thay vào đó, hãy nhận ra rằng bạn đã ra khỏi giường và bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả.
Hãy ghi công cho bản thân cho tất cả các chiến thắng của bạn, ngay cả những chiến thắng nhỏ
Bước 4. Điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực theo hướng tích cực
Nếu bạn có trải nghiệm chán nản, phản ứng tự thương hại có thể là coi bản thân như một người thất bại. Để phát triển một tư duy tích cực, hãy biến những suy nghĩ tiêu cực đó thành những cách bạn có thể học hỏi hoặc phát triển.
- Thay vì nghĩ một điều gì đó như, "Tôi thậm chí không nên thử điều đó," bạn có thể nghĩ, "Tôi rất vui vì tôi đã có kinh nghiệm học tập này để lần sau tôi có thể làm tốt hơn."
- Làm điều này cũng có thể giúp bạn chấp nhận chiến thắng. Thay vì nghĩ, "Tôi không thể tin rằng tôi đã may mắn như vậy", bạn có thể ghi công và nghĩ, "Tôi đã nỗ lực rất nhiều để biến điều đó thành hiện thực!"
Bước 5. Tập trung vào thời điểm hiện tại
Rất nhiều tiêu cực đến từ việc tưởng tượng ra những kết quả tồi tệ cho những hành động hiện tại của bạn. Ví dụ, bạn có thể căng thẳng về phản ứng của sếp nếu bạn đi làm muộn 5 phút. Tuy nhiên, những phản ứng tiêu cực hầu như không bao giờ cực đoan như bạn tưởng tượng. Thay vào đó, hãy chỉ tập trung vào việc đi làm một cách an toàn và cố gắng hết sức.
- Một cách tốt để xác định suy nghĩ tiêu cực là khi bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ đến các tình huống xấu nhất. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị sa thải vì đi làm muộn 5 phút ở nơi bạn làm tốt, thì có lẽ suy nghĩ của bạn không có cơ sở trong thực tế.
- Tập trung vào hiện tại cũng có thể giúp bạn thực hành lòng biết ơn và nhận thấy những điều tích cực nhỏ. Bạn có thể đi làm muộn, nhưng có thể bạn phải dành thêm 5 phút để pha cà phê theo đúng cách bạn thích, khiến bạn cảm thấy chuẩn bị tinh thần hơn cho ngày mới.
