Đối với nhiều người, ngày mùa đông ngắn hơn và nhiệt độ lạnh hơn đi đôi với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Thực hiện các biện pháp phòng ngừa vào đầu mùa thu có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như buồn bã, tuyệt vọng, mệt mỏi và mất hứng thú. Cố gắng tập thể dục hàng ngày, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và duy trì các thói quen lành mạnh. Cố gắng hết sức để dành thời gian bên ngoài khi trời tắt nắng, ngay cả khi trời lạnh. Liệu pháp hộp đèn cũng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị SAD. Mặc dù có những bước bạn có thể tự thực hiện, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về cảm giác trầm cảm hoặc bất kỳ mối lo ngại nào khác về sức khỏe tâm thần.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện điều chỉnh lối sống
Bước 1. Bắt đầu thực hiện các thay đổi vào đầu mùa thu
Nếu bạn đã từng bị SAD trong quá khứ, hãy thực hiện các bước để ngăn chặn nó trước khi bạn bắt đầu gặp các triệu chứng. Bắt đầu chuẩn bị vào cuối mùa hè hoặc đầu mùa thu, trước khi mùa đông đến.
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục ngoài trời bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu trời nắng. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ trên đường mòn tự nhiên địa phương, nếu thời tiết cho phép. Bạn cũng có thể đăng ký một lớp học xoay tròn, yoga hoặc võ thuật, những lớp học này sẽ thêm một thành phần xã hội có lợi vào thói quen tập thể dục của bạn.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục hàng ngày cho SAD hơn bất kỳ biện pháp phòng ngừa tại nhà nào khác. Nếu bạn không quen với hoạt động thể chất hoặc có tiền sử các vấn đề y tế, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới
Bước 3. Dành càng nhiều thời gian dưới ánh nắng tự nhiên càng tốt
Bó áo nếu trời lạnh và cố gắng phơi nắng nhiều nhất có thể. Ví dụ, hãy thử đi bộ vào giờ nghỉ trưa, trượt băng tại sân trượt ngoài trời hoặc nhâm nhi tách trà hoặc ca cao nóng trên sân đầy nắng.
- Ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể làm tăng mức serotonin và vitamin D, đồng thời làm giảm mức melatonin của bạn. Serotonin và vitamin D thấp và tăng sản xuất melatonin có liên quan đến SAD.
- Ngay cả khi bầu trời u ám, đủ ánh sáng mặt trời xuyên qua các đám mây để mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Bước 4. Thực hiện ít nhất 1 hoạt động thú vị mỗi ngày
Nghĩ về những hoạt động mà bạn thấy hấp dẫn và thú vị, và kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ có thể bao gồm đi chơi với bạn bè, tham gia một sở thích mới hoặc tình nguyện cho mục đích yêu thích của bạn.
Thực hiện ít nhất 1 hoạt động thú vị hoặc bổ ích mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì tư duy tích cực
Bước 5. Tăng lượng ánh sáng trong nhà của bạn
Sử dụng bóng đèn huỳnh quang trong các thiết bị chiếu sáng của gia đình bạn và giữ cho bất kỳ phòng nào bạn sử dụng luôn sáng sủa nhất có thể. Hãy thử đổi những chiếc rèm cản sáng, tối màu sang những chiếc rèm làm từ chất liệu vải mịn, thoáng mát. Giữ cho ngôi nhà của bạn sạch sẽ và giảm bớt sự bừa bộn để tạo cảm giác sáng sủa và gọn gàng hơn.
Mặc dù ánh sáng tiêu chuẩn trong nhà không mạnh bằng hộp đèn hoặc ánh sáng mặt trời tự nhiên, nhưng một không gian sống sáng sủa, thoáng mát có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn
Bước 6. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các nguồn vitamin D
Mặc dù bạn nên duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong suốt cả năm, nhưng việc ăn uống lành mạnh lại đặc biệt quan trọng khi bạn đang cảm thấy chán nản. Ăn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm bỏ da và hải sản, nhiều loại trái cây và rau, và ngũ cốc nguyên hạt. Mức vitamin D thấp hơn có liên quan đến SAD, vì vậy hãy bao gồm các sản phẩm từ sữa, trứng và ngũ cốc tăng cường trong chế độ ăn uống của bạn.
- Bạn cũng có thể thảo luận về việc bổ sung vitamin D với bác sĩ của bạn. Hãy nhớ rằng không có nhiều bằng chứng cho thấy việc tăng lượng vitamin D có hiệu quả trong việc điều trị hoặc ngăn ngừa SAD.
- Nhu cầu dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Tìm hiểu thêm về nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bạn tại
Bước 7. Thực hiện chu kỳ ngủ-thức đều đặn
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp khó khăn khi ra khỏi giường, hãy cố gắng khuyến khích bản thân và bắt đầu ngày mới với một hoạt động tích cực.
- Hãy nói với bản thân những điều như, "Tôi phải có sức mạnh để ra khỏi giường và đón nhận ngày hôm nay." Tập trung ý chí của bạn và khi bạn rời khỏi giường, hãy mặc quần áo và sẵn sàng cho ngày mới ngay lập tức.
- Cố gắng tiếp tục bận rộn và tuân theo một thói quen buổi sáng, và đừng để bản thân có cơ hội đi ngủ trở lại.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng, tốt nhất là bạn nên liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Cố gắng không cảm thấy do dự hoặc xấu hổ khi nói chuyện với nhà trị liệu. Sức khỏe tổng thể của bạn là ưu tiên số 1 của bạn và không có gì sai khi nhận được trợ giúp.
Bước 8. Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ đông đến một địa điểm đầy nắng
Thời gian cho kỳ nghỉ của bạn sao cho nó diễn ra vào giữa mùa đông. Dành một vài ngày nghỉ cho kỳ nghỉ đông của bạn. Bạn có thể bay đến một nơi nào đó đầy nắng, hoặc bạn có thể thực hiện một chuyến đi đường bộ. Dù bằng cách nào, bạn sẽ có thể đắm mình trong một số tia!
- Bắt đầu lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn một vài tháng trước khi bạn đi để bạn có thể mong đợi nó trong nửa đầu mùa đông.
- Chọn một nơi nào đó nổi tiếng là có nắng, ngay cả trong thời gian mùa đông. Ví dụ: nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể đi du lịch đến Miami hoặc Los Angeles.
Bước 9. Cân nhắc chuyển đến một địa điểm có nhiều ánh nắng hơn nếu SAD ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn
Mùa đông có thể kéo dài ở một số khu vực nhất định và SAD có thể là một vấn đề lớn đối với một số người. Bạn xứng đáng được sống một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc! Nếu SAD ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, thì bạn có thể muốn chuyển đến một khu vực có mùa đông ôn hòa hơn.
Ví dụ, nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể di chuyển xuống phía nam nơi có mùa đông ôn hòa hơn
Phương pháp 2/3: Thử liệu pháp ánh sáng
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu mắt hoặc da của bạn nhạy cảm với ánh sáng
Hộp đèn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mắt hoặc da gây nhạy cảm với ánh sáng. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào gây nhạy cảm với ánh sáng, chẳng hạn như một số thuốc kháng sinh, thuốc chống loạn thần và St. John’s Wort.
Bước 2. Mua một hộp ánh sáng 10, 000 lux, không có tia UV được đánh dấu cho liệu pháp SAD
Tìm hộp đèn trị liệu SAD trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng bách hóa lớn. Hãy chắc chắn rằng sản phẩm bạn mua ghi chú rằng nó có tác dụng chắn tia UV. Lux là thước đo cường độ ánh sáng và hộp đèn cho SAD phải phát ra ít nhất 10.000 lux.
Để biết thêm thông tin, hãy xem hướng dẫn của Hiệp hội Rối loạn Tâm lý Theo mùa để chọn hộp đèn trị liệu SAD tại
Bước 3. Ngồi trước hộp đèn ít nhất 30 phút mỗi sáng
Đọc hướng dẫn sản phẩm của bạn và sử dụng nó theo chỉ dẫn. Hầu hết các sản phẩm khuyên bạn nên ngồi cách hộp đèn từ 12 đến 18 inch (30 đến 46 cm) trong 30 đến 60 phút vào buổi sáng. Bạn cần tỉnh táo khi mở mắt, nhưng không cần nhìn thẳng vào ánh sáng.
- Bạn có thể đọc sách, ăn sáng hoặc thực hiện một hoạt động buổi sáng khác khi ngồi trước hộp đèn.
- Có thể rất khó để đưa các buổi trị liệu bằng ánh sáng 30 phút vào thói quen buổi sáng của bạn. Kính che ánh sáng di động có sẵn, nhưng chúng không hiệu quả bằng hộp đèn cố định.
Bước 4. Tránh sử dụng liệu pháp ánh sáng vào buổi tối để ngăn ngừa các vấn đề về giấc ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng chói trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng hộp đèn suốt cả ngày nếu một mình buổi sáng không hiệu quả, nhưng tránh sử dụng hộp này trong vòng 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý nếu bạn gặp các triệu chứng liên quan đến SAD
Tốt nhất bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để biết tình trạng buồn dai dẳng, vô vọng, không hứng thú với các hoạt động yêu thích, ít năng lượng, tăng hoặc giảm cân và thay đổi cách ngủ. Điều đặc biệt quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp nếu các mối quan hệ và hiệu suất của bạn ở trường hoặc nơi làm việc bị ảnh hưởng.
- Nhận giới thiệu đến chuyên gia sức khỏe tâm thần từ bác sĩ chính của bạn hoặc một người bạn hoặc người thân đáng tin cậy. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến hoặc kiểm tra danh bạ của nhà cung cấp bảo hiểm của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến bằng cách sử dụng một trang web như Psychology Today, cho phép bạn tìm kiếm các chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn. Bạn thậm chí có thể thu hẹp phạm vi tìm kiếm của mình cho những người đã có kinh nghiệm với SAD.
- Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng hoặc nhận sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn có ý định tự tử. Tại Hoa Kỳ, hãy gọi 1-800-273-TALK (8255) 24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần.
Bước 2. Bắt đầu các buổi trị liệu hành vi nhận thức vào đầu mùa thu
Bắt đầu gặp bác sĩ trị liệu làm quen với các liệu pháp điều trị SAD vào cuối mùa hè hoặc đầu mùa thu để chuẩn bị cho mùa đông. Liệu pháp nhận thức hành vi là hình thức trị liệu được khuyến nghị nhất và có bằng chứng đối với SAD. Nó tập trung vào việc phát triển các hành vi và kỹ năng cụ thể để đối phó với các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn phát triển một hộp công cụ các kỹ năng đối phó phù hợp với các triệu chứng cụ thể của bạn. Ví dụ như kỹ thuật thở, theo dõi suy nghĩ, tự nói chuyện tích cực, viết nhật ký và duy trì một thói quen hàng ngày năng động, tích cực
Bước 3. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu họ giới thiệu một loại thuốc chống trầm cảm
Bác sĩ chính hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm nếu các liệu pháp khác không hiệu quả. Mặc dù nhiều người được lợi từ việc sử dụng quanh năm, nhưng nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn nên dùng thuốc chống trầm cảm từ mùa thu đến mùa đông.
- Bạn có thể cần thử các loại thuốc chống trầm cảm và liều lượng khác nhau trước khi tìm ra giải pháp tốt nhất.
- Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn nôn hoặc nôn, tăng cân và giảm ham muốn tình dục. Nói với bác sĩ của bạn về những điều này hoặc bất kỳ triệu chứng mới hoặc bất thường nào, chẳng hạn như trầm cảm nặng hơn, suy nghĩ tự tử, kích động, cơn hoảng sợ hoặc mất ngủ.
