Nỗi sợ bị bỏ rơi thường đi đôi với một số rối loạn tâm thần, chẳng hạn như rối loạn nhân cách ranh giới, rối loạn lưỡng cực, rối loạn trầm cảm nặng, rối loạn lo âu, v.v. Ở một mức độ nào đó, con người sợ bị bỏ rơi là điều tự nhiên, nhưng nếu bạn lo lắng về việc mọi người sẽ rời bỏ bạn mọi lúc, các mối quan hệ và sức khỏe tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng. Nói chuyện với nhà trị liệu và bác sĩ của bạn là bước đầu tiên tốt nếu gần đây bạn cảm thấy không an toàn hoặc phụ thuộc quá mức. Sau khi thiết lập kế hoạch điều trị, bạn có thể làm việc để thay đổi các hành vi tiêu cực của mình và trở nên tự chủ hơn về mặt cảm xúc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi hành vi tiêu cực
Bước 1. Xác định những suy nghĩ kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn
Truy tìm nỗi sợ bị bỏ rơi của bạn trở lại nguồn gốc của nó. Tự hỏi bản thân xem những tình huống hoặc người nào khiến bạn cảm thấy không an toàn và tại sao. Tìm ra nơi bắt nguồn nỗi sợ hãi của bạn có thể giúp bạn lập kế hoạch để vượt qua nó.
- Ví dụ, một người bị mẹ bỏ rơi khi còn nhỏ có thể sợ rằng những người phụ nữ quan trọng khác trong cuộc đời họ sẽ rời bỏ họ.
- Cố gắng nhận biết trạng thái cảm xúc của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng khi những nỗi sợ hãi này được kích hoạt. Bạn có cảm thấy đau bụng không? Bạn có bị đau đầu hoặc cảm thấy nóng và bắt đầu đổ mồ hôi không? Nhận thức được cảm xúc của bạn và những dấu hiệu này cho thấy bạn đã bị kích hoạt có thể giúp bạn biết khi nào nên áp dụng các chiến lược đối phó lành mạnh.
Bước 2. Nghĩ xem hành vi nào của bạn đẩy mọi người ra xa
Tự hỏi bản thân xem bạn hành động như thế nào khi cảm thấy không an toàn. Xác định bất kỳ thói quen dựa trên nỗi sợ hãi và hành vi bốc đồng nào có thể khiến mọi người rời xa bạn.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhắn tin cho một đối tác lãng mạn quá nhiều trong suốt cả ngày khi bạn lo sợ họ có thể rời bỏ bạn
Bước 3. Suy nghĩ về cách đối phó với cảm xúc của bạn theo cách lành mạnh hơn
Bạn sẽ không chinh phục được nỗi sợ bị bỏ rơi chỉ sau một đêm, nhưng điều quan trọng là phải xem xét hành vi của bạn ảnh hưởng như thế nào đến bạn bè và các thành viên trong gia đình. Suy nghĩ một số cách thay thế để xử lý nỗi sợ hãi của bạn để bạn không bị ngạt thở hoặc sợ hãi những người xung quanh.
- Ví dụ, thay vì nhắn tin cho người quan trọng của bạn cả ngày, bạn có thể quyết định giới hạn bản thân trong một tin nhắn và đi dạo quanh khu nhà khi cảm giác lo lắng của bạn trở nên khó giải quyết.
- Hãy thử hít thở sâu, thiền định, tập thể dục và các hoạt động giúp tĩnh tâm khác khi bạn muốn hành động.
- Nếu bạn có một nhà trị liệu, hãy kết nối với họ để thảo luận về các chiến lược đối phó lành mạnh.
Bước 4. Đặt ranh giới với bản thân
Chịu trách nhiệm về hành động của bạn bằng cách tạo ra một số quy tắc cơ bản cho chính bạn. Nếu bạn thực hiện một số hành vi mà bạn biết là không ổn, hãy cam kết chấm dứt những hành vi đó.
Ví dụ: nếu bạn đang kiểm tra đối tác của mình bằng cách hét vào mặt họ khi bạn khó chịu, hãy tạo ra một ranh giới mới với bản thân về việc không làm điều đó nữa
Bước 5. Thực hành kiểm tra thực tế
Khi nỗi sợ bị bỏ rơi bùng lên, hãy tự hỏi bản thân xem liệu sự lo lắng của bạn có dựa trên sự thật hay cảm xúc không. Nếu bạn đã cảm thấy bất an, bạn có thể dễ dàng hiểu sai những cử chỉ và nhận xét ngây thơ như một dấu hiệu cho thấy ai đó sắp rời bỏ bạn. Kiểm tra sự thật có thể giúp bạn vượt qua những giả định phi lý này.
- Ví dụ: nếu bạn của bạn nói rằng cô ấy không thể đến gặp bạn hôm nay, đừng vội kết luận rằng cô ấy không còn thích bạn nữa. Về mặt logic, có nhiều khả năng cô ấy chỉ có việc khác để làm.
- Khi bạn liên hệ với bạn bè, hãy cởi mở và hỏi, "Này, bây giờ có phải là thời điểm thích hợp để nói chuyện không?" Nếu không, họ sẽ cho bạn biết. Bằng cách đó, bạn có thể tránh được cảm giác khó chịu khi không biết liệu ai đó có thực sự muốn nói chuyện vào lúc này hay không.
Phương pháp 2/3: Điều trị chứng rối loạn của bạn
Bước 1. Tìm nhà trị liệu phù hợp
Hãy tìm một nhà trị liệu mà bạn cảm thấy an toàn và thoải mái. Họ nên có kinh nghiệm làm việc với những người mắc chứng rối loạn tâm thần của bạn. Tiến bộ sẽ dễ dàng hơn khi bạn có mối quan hệ tốt với bác sĩ trị liệu của mình.
Bạn có thể cần đến gặp một số nhà trị liệu khác nhau trước khi tìm được người phù hợp với mình
Bước 2. Xem xét liệu pháp hành vi biện chứng
Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) là một loại liệu pháp hành vi nhận thức. Nó dạy cho mọi người những kỹ năng cần thiết để thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực, có thể giúp vượt qua nỗi sợ bị bỏ rơi.
Liệu pháp hành vi biện chứng thường rất thành công trong việc điều trị rối loạn nhân cách ranh giới
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn về việc tìm kiếm sự hỗ trợ của nhóm. Có thể có các nhóm dành cho những người mắc chứng rối loạn cụ thể của bạn, và bạn cũng có thể được hưởng lợi từ một nhóm như Người phụ thuộc ẩn danh (CoDA) hoặc AlAnon. Những nhóm này sẽ giúp bạn xây dựng các kết nối lành mạnh với những người khác, cũng như kết nối bạn với các nguồn thông tin và tài liệu hữu ích.
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem thuốc có phù hợp với bạn không
Tùy thuộc vào tình trạng rối loạn tâm thần của bạn, thuốc có thể là một lựa chọn để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu đó có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không.
- Nếu bạn bị lo âu hoặc trầm cảm cùng với một chứng rối loạn tâm thần khác, thuốc có thể hữu ích trong việc kiểm soát những tình trạng này. Hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc chống lo âu như benzodiazepine và thuốc chống trầm cảm như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) để tìm hiểu thêm.
- Cần biết rằng đặc biệt là các thuốc benzodiazepin có thể rất gây nghiện và nên được sử dụng trong thời gian ngắn hạn một cách hết sức thận trọng.
- Hãy nhớ rằng thuốc không phải là sự thay thế cho các chiến lược đối phó lành mạnh và thay đổi lối sống. Nếu bác sĩ của bạn xác định rằng thuốc sẽ hữu ích cho bạn, bạn vẫn nên làm việc với bác sĩ chuyên khoa để điều trị các vấn đề cơ bản dẫn đến nỗi sợ bị bỏ rơi của bạn.
Phương pháp 3/3: Hướng tới sự tự chủ về mặt cảm xúc
Bước 1. Thực hành chánh niệm
Thiết lập thói quen tập trung vào thời điểm hiện tại hơn là tương lai. Khi bạn ở trong trạng thái tỉnh táo, sự lo lắng sẽ không kiểm soát bạn. Thay vào đó, bạn có thể tìm ra nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi và cách bạn muốn phản ứng với chúng.
- Thiền hàng ngày có thể giúp bạn có thói quen chánh niệm.
- Chánh niệm trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hành nhiều hơn. Đừng lo lắng nếu ban đầu nó khó - đó là điều bình thường! Thực hành một cách nhất quán sẽ làm cho nó dễ dàng và hiệu quả hơn.
MẸO CHUYÊN GIA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, Tiến sĩ Nhà tâm lý học Lâm sàng được cấp phép
Chánh niệm có thể giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân gây ra căng thẳng.
Nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép, Tiến sĩ Chloe Carmichael nói:"
Điều đó có thể giúp bạn quyết định xem bạn cần thay đổi cách tiếp cận hay rời bỏ hoàn cảnh.
Bước 2. Khám phá sở thích và đam mê của bạn
Tăng cường ý thức về bản thân sẽ giúp bạn bớt sợ bị bỏ rơi. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là theo đuổi đam mê của bạn, đặc biệt là theo đuổi đam mê của riêng bạn. Dành thời gian chất lượng để làm những việc mà bạn hứng thú sẽ cải thiện khả năng tự lực về mặt cảm xúc và giúp bạn tập trung vào những thứ khác ngoài các mối quan hệ của mình.
Bạn có thể đăng ký một lớp học, mua một cuốn sách về điều mà bạn luôn muốn học hoặc dành ra một giờ mỗi ngày để vẽ hoặc viết
Bước 3. Trở nên độc lập hơn
Việc dựa dẫm quá nhiều vào người khác - về mặt tài chính, tình cảm hoặc cách khác - có thể tạo ra nỗi sợ hãi bị bỏ rơi hoặc khiến họ trở nên tồi tệ hơn. Chống lại sự phụ thuộc quá mức bằng cách thực hiện các bước để trở nên tự chủ hơn trong những lĩnh vực mà bạn cảm thấy không tự tin.
Ví dụ, bạn có thể muốn thực hành khẳng định bản thân mạnh mẽ hơn, tiết kiệm tiền của riêng bạn hoặc thực hành chăm sóc bản thân tốt hơn
Bước 4. Mở rộng vòng kết nối xã hội của bạn
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình, đồng thời tiếp cận để kết bạn mới. Bạn sẽ dễ dàng cảm thấy an tâm hơn trong các mối quan hệ của mình khi bạn có một mạng lưới hỗ trợ rộng lớn để dựa vào.
Tập trung vào việc tận hưởng các mối quan hệ của bạn trong hiện tại, thay vì lo lắng về việc chúng sẽ tồn tại được bao lâu
Bước 5. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn giải quyết cảm xúc của mình, đặt mục tiêu cho bản thân và theo dõi sự tiến bộ của bạn. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để viết và suy ngẫm về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
