Khi bạo lực dường như có mặt ở khắp mọi nơi, nó có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi, bị đe dọa và không an toàn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng khi đối mặt với bạo lực hàng loạt, hãy giữ một cách tiếp cận cân bằng trong cách bạn tương tác với cảm xúc của chính mình, với người khác và với chính hành vi bạo lực. Tìm kiếm sự hỗ trợ và giúp đỡ từ những người khác. Hãy chăm sóc bản thân và đảm bảo tham gia vào các phương pháp giúp bạn đối phó và đối phó với căng thẳng, không làm tăng thêm nó.
Các bước
Phần 1/3: Điều chỉnh Nhận thức và Quan điểm của Bạn
Bước 1. Nhận thức được cảm giác của bạn
Để ý những cảm giác hồi hộp, lo lắng, sợ hãi và buồn bã và chúng ảnh hưởng như thế nào đến hành vi của bạn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu khó ngủ, nhận thấy sự thay đổi về cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng của mình, rời xa các hoạt động hoặc bạn bè, hoặc không rời khỏi nhà. Nhận thức được cảm xúc của bạn và cách chúng ảnh hưởng đến bạn.
Viết nhật ký để viết bạn cảm thấy thế nào. Viết ra bất kỳ thay đổi nào đối với hành vi hoặc cảm xúc của bạn và cách bạn đối phó với căng thẳng
Bước 2. Giữ một quan điểm cân bằng
Sau một thảm kịch, bạn rất dễ cảm thấy bi quan và chán nản. Tuy nhiên, hãy giữ thái độ cân bằng bằng cách nhận ra rằng có những người tốt muốn giúp đỡ. Không phải tất cả mọi người trên thế giới đều xấu xa, tham lam hoặc bạo lực. Thừa nhận sự cân bằng có thể giúp bạn nhìn thế giới xung quanh một cách trọn vẹn hơn chứ không còn bó hẹp qua đôi mắt buồn bã hay giận dữ.
Nhắc nhở bản thân về những người hoặc sự kiện an ủi và có ý nghĩa đối với bạn. Ví dụ: phản ánh thời gian một người lạ giúp bạn tìm ví hoặc cách bà của bạn làm bánh quy cho bạn khi bạn trải qua một ngày khó khăn
Bước 3. Giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng không cần thiết
Nếu căng thẳng của bạo lực quá nhiều để xử lý, hãy cẩn thận để không có thêm các yếu tố gây căng thẳng. Nếu việc xem tin tức khiến bạn lo lắng hoặc sợ hãi, đừng bật TV. Nếu cảm thấy bị đe dọa khi lái xe hoặc đi mua sắm, hãy rủ một người bạn đi cùng. Làm những gì bạn có thể để cảm thấy an toàn và giảm thiểu căng thẳng.
- Nếu có ai đó khiến bạn căng thẳng hoặc sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, hãy dành thời gian xa họ trong thời gian này. Nếu điều này là không thể, hãy giới hạn thời gian bạn dành cho họ hoặc nói rõ khi bạn không muốn họ thảo luận về một chủ đề nào đó. Hãy nói, "Tôi cần một khoảng thời gian để nói về điều này, làm ơn."
- Nếu bạn bắt đầu tránh ra khỏi nhà vì sợ hãi, chẳng hạn như đặt hàng tạp hóa trực tuyến vì bạn ngại đến cửa hàng tạp hóa hoặc viện lý do tại sao bạn không thể gặp gỡ bạn bè, thì hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
Bước 4. Tìm những nơi bạn cảm thấy an toàn
Nếu bạn không cảm thấy an toàn ở một số địa điểm nhất định, hãy tìm những nơi khiến bạn cảm thấy an toàn và yên tâm. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy an toàn khi ở nhà mình hoặc ở nhà của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Có lẽ bạn cảm thấy an toàn khi ở nhà thờ, giáo đường Do Thái hoặc một địa điểm tôn giáo hoặc tâm linh khác. Tìm những nơi bạn cảm thấy an toàn và biết rằng bạn có thể đến đó khi bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc sợ hãi.
- Bạn cũng có thể có người để gọi khi bạn cảm thấy không an toàn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy sợ hãi, hãy gọi cho anh chị em, giáo viên, hàng xóm hoặc bạn bè. Nói, "Điều này thực sự làm tôi sợ và tôi muốn nói về nó."
- Nếu bạn muốn cảm thấy an toàn nhưng không muốn nói về bạo lực, hãy nói: “Có quá nhiều điều đang xảy ra và tôi cảm thấy thực sự bị ảnh hưởng bởi nó. Tôi cần một người bạn để giúp tôi tránh xa mọi thứ. " Điều này có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và bớt cô đơn hơn.
Bước 5. Thích ứng với các tác nhân gây căng thẳng
Mặc dù bạn không thể làm cho bạo lực hàng loạt biến mất, nhưng bạn có thể thay mặt mình thực hiện các biện pháp thích nghi để có thể chấp nhận tình hình tốt hơn. Tập trung vào bạo lực và các mối đe dọa tiềm ẩn có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, sợ hãi và lo lắng. Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được bạo lực, nhưng bạn có thể kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của chính mình.
- Thay vì tập trung vào những gì bạn không thể kiểm soát, hãy tập trung vào những gì trong tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như những gì bạn ăn, cách bạn phản ứng với mọi người và hành động bạn thực hiện.
- Nếu bạn có xu hướng chuyển sang thói quen xấu, hãy tập trung vào việc tìm cách đối phó với căng thẳng một cách hữu ích. Ví dụ: nếu bạn chuyển sang uống rượu, hãy tìm một hoạt động xã hội không có rượu để cùng bạn bè làm như một đêm chơi game hoặc xem phim. (Hãy chắc chắn rằng bạn bè của bạn nhận thức được mong muốn của bạn là tránh rượu và không uống rượu.) Nếu bạn muốn át đi mọi thứ bằng tivi hoặc trò chơi điện tử, hãy đi dạo.
Phần 2/3: Tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ
Bước 1. Dựa vào bạn bè và gia đình
Nhờ những người mà bạn tin tưởng để nói chuyện về trải nghiệm và sự căng thẳng của bạn. Điều quan trọng nữa là bạn phải có những khoảng thời gian mà bạn có thể kết nối với những người khác và nói về những điều không liên quan đến bạo lực. Có bạn bè và những người thân trong gia đình mà bạn biết có thể dựa vào những lúc căng thẳng để nói chuyện, khóc cùng và cũng có thể đánh lạc hướng bạn khỏi những rắc rối khi cần.
Ngay cả khi bạn không sống gần gia đình hoặc bạn bè, hãy viết email hoặc gọi điện để duy trì kết nối. Kết nối với những người khác là điều quan trọng khi bạn đang bị căng thẳng
Bước 2. Đau buồn
Nếu bạn đã mất một ai đó hoặc bị ảnh hưởng bởi một thảm kịch, hãy dành thời gian để đau buồn. Đau buồn có vẻ khác nhau đối với mọi người, vì vậy hãy làm những gì bạn cần làm để đối phó với mất mát của mình một cách hiệu quả. Bạn có thể muốn vây quanh mình với bạn bè hoặc muốn dành thời gian ở một mình. Dù bạn làm gì, hãy tôn vinh cảm xúc và kinh nghiệm của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình đau buồn của mình hoặc cảm thấy như bạn không thể tự mình làm điều đó, hãy liên hệ để được hỗ trợ. Nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình giúp đỡ hoặc liên hệ với nhà trị liệu. Bạn cũng có thể tham gia vào một nhóm hỗ trợ
Bước 3. Điều trị bất kỳ chẩn đoán sức khỏe tâm thần hiện có
Nếu bạn bị rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các chẩn đoán sức khỏe tâm thần khác, bạn có thể nhạy cảm hơn với các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài. Các tác nhân gây căng thẳng như bạo lực hàng loạt có thể dẫn đến các triệu chứng tồi tệ hơn. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về sức khỏe tâm thần, hãy lưu ý thêm về cảm giác của bạn và cách bạn đối phó với những tác nhân gây căng thẳng xung quanh mình.
Tiếp tục sử dụng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn và tiếp tục điều trị. Bây giờ là thời điểm quan trọng để giữ gìn sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của mình, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần hoặc y tế của bạn
Bước 4. Nói chuyện với nhà trị liệu
Nếu bạn đang trải qua chấn thương, có thể có lợi khi nói chuyện với bác sĩ trị liệu. Chuyên gia trị liệu có thể cung cấp cho bạn không gian để thể hiện bản thân và chia sẻ cảm giác của bạn mà không cảm thấy bị đánh giá hay xấu hổ. Dù bạo lực gây ra cho bạn bất cứ căng thẳng nào, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách đối phó và thư giãn hiệu quả hơn.
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), một nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu những gì bạn đang cảm thấy và giúp bạn vượt qua các triệu chứng và chấn thương của mình
Bước 5. Tham dự một nhóm hỗ trợ
Có khả năng bạn không phải là người duy nhất bị ảnh hưởng bởi bạo lực hàng loạt và những người khác cũng cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng về điều đó. Kết nối với những người khác có thể hữu ích trong việc chia sẻ hỗ trợ lẫn nhau. Đặc biệt nếu bạn cảm thấy thiếu một nhóm xã hội hoặc bạn bè và gia đình để hỗ trợ bạn, một nhóm hỗ trợ có thể hữu ích trong việc xây dựng các kết nối và cảm thấy đoàn kết với những người khác trong thời gian khó khăn.
Tìm kiếm một nhóm hỗ trợ thông qua một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương, trung tâm cộng đồng, hoặc yêu cầu bạn bè hoặc bác sĩ giới thiệu
Phần 3/3: Giảm căng thẳng thông qua lựa chọn lối sống
Bước 1. Tránh ma túy và rượu
Thoát khỏi căng thẳng bằng ma túy và rượu có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm ngay lập tức, nhưng tác động lâu dài thường có hại. Ma túy và rượu có thể giống như một lối thoát dễ dàng, nhưng căng thẳng sẽ chờ đợi bạn và quay trở lại với sức lực đầy đủ.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng vì bạo lực hàng loạt, hãy tìm các cửa hàng khác không bao gồm ma túy hoặc rượu
Bước 2. Thực hành thư giãn
Một lối thoát lành mạnh cho căng thẳng là thông qua thực hành thư giãn. Trong 30 phút mỗi ngày, hãy tìm một nơi yên tĩnh để xoa dịu tâm trí và cảm xúc. Hãy buông bỏ bất cứ điều gì đang xảy ra hoặc đã xảy ra và tập trung vào sự thư giãn trong cả tâm trí và cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và giảm trầm cảm.
Cố gắng tập yoga hàng ngày, khí công, thái cực quyền và thiền định. Tập thói quen thư giãn mỗi ngày để đối phó với những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày và giảm mức độ căng thẳng tổng thể
Bước 3. Thực hành lòng biết ơn
Khi bạn cảm thấy quá tải hoặc như căng thẳng đang khiến bạn suy sụp, hãy tập trung vào điều gì đó mang lại cho bạn sự biết ơn. Suy ngẫm về những điều, con người hoặc trải nghiệm mà bạn đánh giá cao trong cuộc sống của mình. Đặc biệt nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng, thực hành lòng biết ơn có thể mang lại cho bạn một góc nhìn khác.
- Khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc chán nản, hãy thay đổi suy nghĩ của mình sang điều gì đó mà bạn biết ơn, ngay cả khi đó là điều nhỏ nhặt. Tập trung vào thức ăn bạn phải ăn hoặc tiếng chim bên ngoài.
- Hãy tập thói quen viết nhật ký biết ơn hàng ngày để nêu bật những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.
Bước 4. Tập thể dục
Mặc dù tập thể dục có thể là điều xa vời nhất đối với tâm trí của bạn trong thời gian căng thẳng và bạo lực, nhưng nó có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp tâm trí của bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và tích cực hơn.
Chạy bộ hoặc đi bộ đường dài hoặc nếu bạn sợ ra ngoài, hãy tập một số bài tập thể dục ở nhà. Bật nhạc và nhảy theo nó, hoặc tập luyện tại nhà với tạ
Bước 5. Duy trì thói quen lành mạnh
Giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng và giữ gìn sức khỏe. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và không bỏ bữa. Tránh chuyển sang sử dụng đường hoặc caffeine như một sự thoải mái vì chúng có thể khiến bạn suy sụp cả về tâm trạng và năng lượng. Giảm và giảm thiểu lượng đường và caffeine có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy thư thái hơn.
