Đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nước cung cấp cho cơ thể bạn đủ chất lỏng để giúp duy trì huyết áp và nhiệt độ cơ thể, giữ cho các mô trong tiếng ồn, tai và cổ họng ẩm và mang chất dinh dưỡng đến các tế bào của bạn. Mặc dù nước rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, nhưng quá nhiều nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác có thể gây nguy hiểm và thậm chí gây chết người. Theo dõi lượng nước bạn uống trong ngày và cách cơ thể bạn phản ứng với lượng chất lỏng đó. Liên tục theo dõi những điều này có thể giúp bạn duy trì đủ nước mà không đến mức quá mức.
Các bước
Phần 1/2: Giữ đủ nước
Bước 1. Luôn mang theo một chai nước bên mình
Hầu hết mọi người không thực sự cần phải lo lắng về tình trạng thừa nước. Hầu hết thực sự cần phải lo lắng về việc được cung cấp đủ nước.
- Lượng nước bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào mùa, mức độ hoạt động của bạn và lượng mồ hôi bạn đã đổ.
- Cân nhắc mua một chai nước có thể tái sử dụng mà bạn có thể đổ đầy nhiều lần nếu cần trong ngày.
- Hãy làm cho cuộc sống trở nên dễ dàng hơn bằng cách lấp đầy nó vào ban đêm và giữ nó trong tủ lạnh để sẵn sàng sử dụng vào buổi sáng.
- Ngoài ra, hãy để nó trên bàn làm việc và mang theo trong xe hơi để bạn có thể liên tục làm việc với việc uống đủ lượng chất lỏng.
Bước 2. Thay đổi các loại chất lỏng bạn đang uống
Uống nước lọc cả ngày có thể nhàm chán. Ngoài ra, một số người không thích hương vị của nước lã. Trộn nó lên để giúp bạn hấp thụ nhiều chất lỏng hơn trong ngày.
- Ngoài nước lọc, bất kỳ loại nước giải khát không đường, decaf nào cũng có thể cung cấp nước cho bạn. Đồ uống thể thao hoặc đồ uống điện giải ít calo, nước có hương vị, cà phê và trà decaf đều được tính.
- Nếu bạn muốn nước có hương vị tự nhiên hơn, hãy thử ngâm trái cây, thảo mộc hoặc thậm chí dưa chuột trong một bình nước qua đêm để tạo ra nước có hương vị tự làm.
Bước 3. Lên lịch nước
Nếu bạn không giỏi uống đủ lượng chất lỏng trong ngày hoặc bị mất nước kinh niên, hãy thử tạo cho mình một lịch trình để tuân theo suốt cả ngày.
- Chọn những thời điểm nhất định trong ngày mà bạn phải uống một ít nước. Tất nhiên bạn cũng có thể uống nước trong khoảng thời gian này.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc mua một chai nước có thể tái sử dụng và đã được đo lường. Đưa ra những "quy tắc" cho bản thân về thời điểm và lượng nước bạn cần uống.
- Ví dụ, bạn có thể có quy tắc bắt đầu uống chai nước khi đi làm và uống hết trước giờ nghỉ trưa. Sau đó, có một quy tắc khác để lấp đầy nó và bắt đầu nó sau bữa trưa và hoàn thành nó trước khi bạn đi làm.
- Hãy thử đặt lời nhắc qua email, cửa sổ bật lên hoặc bộ hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ của bạn để giúp bạn uống nhiều nước hơn, thường xuyên hơn trong ngày.
Bước 4. Cắt giảm lượng natri của bạn
Một cách khác để cải thiện quá trình hydrat hóa của bạn là cắt giảm lượng muối mà bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình. Về chất béo, bạn chỉ cần khoảng ¼ thìa muối mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người nhận được nhiều natri hơn mức này trong chế độ ăn của họ. Kiểm tra nhãn trên bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào bạn mua và cố gắng tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều natri. Một số thực phẩm có hàm lượng natri cao cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- Thịt ướp muối hoặc thịt đã ướp muối, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội quảng cáo.
- Bữa tối đông lạnh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, như bánh pizza đông lạnh và thịt tẩm bột.
- Thực phẩm đóng hộp, như súp, nho khô, đậu và ớt.
- Các loại hạt muối.
Phần 2 của 2: Ngăn ngừa tình trạng thừa nước
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang thừa nước hoặc mất nước, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị thích hợp.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tình trạng chất lỏng bình thường, thì việc đi khám bác sĩ là bắt buộc. Người đó sẽ có thể điều trị bất kỳ tình trạng cơ bản nào một cách thích hợp.
- Hãy nói với bác sĩ của bạn nếu bạn đang có bất kỳ triệu chứng nào hoặc nếu các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Ví dụ, nếu bạn đã uống nhiều nước nhưng không đi tiểu thường xuyên trong ngày.
- Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang cảm thấy khát nước quá mức vì đây có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Bước 2. Nhận thức về cơ thể của bạn
Hãy tin tưởng để cơ thể cho bạn biết nếu nó cần thứ gì đó hoặc có quá nhiều thứ khác. Bắt đầu chú ý đến các tín hiệu và triệu chứng của cơ thể liên quan đến quá trình hydrat hóa.
- Các triệu chứng của tình trạng thừa nước hoặc "làm quá sức" với chất lỏng bao gồm: buồn nôn, nôn, đau đầu, lú lẫn, yếu cơ và chuột rút, co giật, bất tỉnh và hôn mê.
- Bạn có thể biết mình đã được cung cấp đủ nước hay chưa nếu: không cảm thấy khát, nước tiểu có màu nước chanh hoặc vàng nhạt vào cuối ngày và đổ mồ hôi liên tục khi tập thể dục.
- Trong ngày, nếu bạn cảm thấy khát, hãy uống một vài ngụm nước. Tuy nhiên, nếu bạn đã uống liên tục trong ngày và không cảm thấy khát, hãy đặt chai nước xuống một chút.
Bước 3. Hạn chế tổng lượng chất lỏng của bạn
Nếu bạn có xu hướng uống quá nhiều hoặc uống quá nhiều chất lỏng trong suốt cả ngày, hãy đưa ra giới hạn cho bản thân.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ từ 8-13 ly nước trong suốt hàng ngày. Những chất lỏng này bao gồm nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf và trà decaf.
- Hãy lưu ý rằng đồ uống có đường và đồ uống có chứa caffein không được tính và có thể chống lại tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.
- Bạn sẽ chỉ cần uống hơn 13 cốc nước mỗi ngày nếu bạn đang tập thể dục nhiều hoặc làm việc trong điều kiện ẩm ướt hoặc nóng bức.
Bước 4. Hydrat hóa hiệu quả
Đôi khi bạn có thể cần bù nước bằng các chất lỏng khác ngoài nước. Suy nghĩ về những loại chất lỏng nên uống trong những tình huống nhất định.
- Nếu bạn muốn hạn chế lượng chất lỏng đang uống hoặc đảm bảo rằng bạn không uống quá nhiều chất lỏng, hãy chọn đồ uống giúp cung cấp nước cho bạn hiệu quả hơn nước.
- Một số đồ uống thể thao, đồ uống điện giải và nước dừa đều chứa một số chất điện giải và một ít đường. Cơ thể của bạn có thể được bù nước và thay thế bất kỳ chất điện giải nào bị mất qua mồ hôi và nước tiểu.
- Nếu bạn đang tập thể dục hàng ngày hoặc trong thời gian dài, uống đồ uống thể thao ít calo, nước điện giải hoặc nước dừa có thể đặc biệt hữu ích.
Bước 5. Kiểm tra nước tiểu thường xuyên
Đi tiểu thường xuyên là một dấu hiệu tốt của quá trình hydrat hóa, nhưng quá nhiều nước tiểu hoặc nước tiểu trong không mùi có thể cho thấy tình trạng thừa nước. Kiểm tra số lượng và màu sắc của nước tiểu để xác định xem bạn có thể bị mất nước hay không.
- Ở người lớn, lượng nước tiểu quá nhiều sẽ là hơn 500cc nước tiểu mỗi lần bạn đi. Đối với trẻ sơ sinh, đây sẽ là một loại tã rất ẩm ướt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hiếm khi trẻ bị mất nước quá mức trừ khi trẻ được truyền dịch qua đường tĩnh mạch. Tã của em bé cũng có thể là một dấu hiệu của tình trạng mất nước. Ví dụ: nếu tã của em bé vẫn khô trong 4 giờ trở lên, thì có thể là bé đã bị mất nước.
- Ở người lớn, nước tiểu trong như nước và không có mùi là dấu hiệu của tình trạng thừa nước. Ở trẻ sơ sinh, nước tiểu trong, không mùi cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng thừa nước.
- Nếu bạn không đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng chứ không phải màu vàng nhạt để trong.
Bước 6. Kiểm tra xem bạn đã mất bao nhiêu chất lỏng
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, tập luyện trong thời gian dài hoặc đang làm việc trong nhiệt độ ẩm ướt, thì việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng. Có hai bài kiểm tra đơn giản mà bạn có thể làm để tìm ra lượng chất lỏng bạn đã mất khi tập thể dục.
- Làm bài kiểm tra mồ hôi. Cân nặng bản thân trước và sau một buổi tập thể dục cường độ cao hoặc đặc biệt là đổ mồ hôi. Nếu bạn giảm được 1 pound, bạn sẽ đổ ra 16 oz (hoặc 1 pound) chất lỏng. Lần tới khi bạn thực hiện hoạt động đó, hãy cố gắng uống 16 oz chất lỏng trong quá trình tập luyện của bạn. Đảm bảo rằng bạn không bù nước quá mức sau khi tập luyện vì đây có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa nước.
- Kiểm tra quần áo của bạn nữa. Nếu bạn nhận thấy mình có những vệt trắng trên quần áo, da hoặc có một lớp muối bám trên da sau khi tập luyện, bạn đã mất rất nhiều natri. Bạn sẽ cần bù nước và bổ sung chất điện giải. Hãy thử nước dừa hoặc đồ uống thể thao ít calo.
- Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, hãy sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống điện giải có 50 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần 16 oz.
Lời khuyên
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ nước hoặc đang có các triệu chứng của tình trạng thừa nước, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
- Mặc dù các triệu chứng mất nước quá mức có thể gây chết người, nhưng trường hợp này rất hiếm. Trên thực tế, hầu hết mọi người đều bị mất nước kinh niên.
- Hút chất lỏng suốt cả ngày. Uống từng ngụm nhỏ có thể giúp bổ sung chất lỏng và giữ cho bạn đủ nước suốt cả ngày.
