Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, kiểm soát cơn đói là một phần quan trọng trong kế hoạch của bạn. Bạn có thể bực bội khi cảm thấy đói suốt cả ngày và không có kế hoạch hoặc bữa ăn khiến bạn hài lòng. Thực hiện theo các bước sau để biết một số mẹo dễ dàng trong việc duy trì cân nặng, giữ một chế độ ăn uống lành mạnh và thỏa mãn cơn đói của bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Tuân theo các kích thước phần phù hợp
Bước 1. Đo kích thước khẩu phần ăn của bạn
Việc tuân theo khẩu phần ăn phù hợp có thể giúp đảm bảo bạn đang ăn vừa đủ lượng thức ăn cho mình trong khi vẫn giúp bạn duy trì cân nặng.
- Hầu hết các bữa ăn nên bao gồm ít nhất 3-5 oz protein nạc, 1 khẩu phần rau (khoảng 1 chén) và 1 khẩu phần ngũ cốc (khoảng 1/2 chén).
- Mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để giúp bạn đi đúng hướng. Hộp hoặc bát nhựa được đo trước cũng có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
- Đo lường nguồn protein thô và duy trì thói quen đó một cách nhất quán.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất. Đôi khi chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân có thể yêu cầu khẩu phần quá nhỏ. Nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ cảm thấy đói cả ngày.
- Chế độ ăn kiêng hoặc mô hình ăn uống đề nghị bỏ bữa, chỉ uống chất lỏng hoặc nhịn ăn nói chung sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Chúng cũng rất có thể không an toàn.
Bước 2. Ăn đủ chất đạm
Khi lượng calo bị hạn chế hoặc bạn đang hạn chế khẩu phần ăn, bạn có thể không ăn đủ protein. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ít hài lòng hơn trong suốt cả ngày. Điều này phù hợp để giữ cho bạn no và cũng đảm bảo rằng cơ bắp không bị mất thay vì chất béo khi cố gắng giảm cân.
- Nam giới nên tiêu thụ khoảng 65 g protein mỗi ngày trong khi phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 50 g protein mỗi ngày.
- Theo dõi lượng protein của bạn bằng máy đếm calo / dinh dưỡng trực tuyến hoặc trên điện thoại của bạn. Hãy nhắm đến mục tiêu hàng ngày của bạn và cố gắng đạt được mục tiêu đó tốt nhất có thể.
- Tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang ăn protein trong mỗi bữa ăn, rất có thể bạn đang tiêu thụ lượng tối thiểu.
Bước 3. Ăn một bữa ăn nhẹ
Khi kích thước khẩu phần nhỏ hơn, bạn có thể cảm thấy đói hơn sớm hơn. Việc kéo dài giữa các bữa ăn mà không ăn có thể khiến bạn quá đói, khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần của mình vào bữa ăn tiếp theo.
- Đồ ăn nhẹ không được dùng để thay thế bữa ăn. Chúng được sử dụng giữa các bữa ăn để giữ cho bạn no và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường.
- Đồ ăn nhẹ cũng cần được kiểm soát khẩu phần hoặc kiểm soát lượng calo và không phải là một bữa ăn. Cố gắng giữ đồ ăn nhẹ dưới 200 calo.
- Bao gồm protein và sản phẩm (trái cây hoặc rau) vào bữa ăn nhẹ của bạn. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn hài lòng lâu hơn. Các lựa chọn bao gồm: sữa chua Hy Lạp với trái cây; cà rốt và hà thủ ô; táo nhỏ và thanh phô mai; trứng luộc và nho; hoặc hạt bí ngô với quả khô.
Bước 4. Nhấm nháp đồ uống
Ban đầu có thể khó làm theo các phần nhỏ hơn. Hãy thử nhâm nhi một loại nước giải khát không đường, trong suốt trước khi ăn bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ theo kế hoạch của bạn. Điều này có thể giúp dập tắt cơn đói của bạn và giúp bạn dễ dàng duy trì một phần nhỏ.
- Thử nhâm nhi nước, sữa ít béo hoặc tách béo, cà phê không đường hoặc trà hoặc đồ uống thể thao ít calo.
- Bạn thậm chí có thể thử nhấm nháp các món súp làm từ rau hoặc nước dùng ít calo.
Bước 5. Loại bỏ thức ăn thừa hoặc phần thừa
Sau khi bạn chia bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của mình ra, hãy bỏ hết thức ăn còn lại đi. Nó sẽ giúp bạn không bị cám dỗ bởi phần ăn thứ hai.
- Sau khi bạn đã chuẩn bị bữa tối, hãy xếp thức ăn của bạn và sau đó tự động cho thức ăn thừa vào tủ lạnh.
- Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chia nhỏ những gì bạn định ăn. Không ăn đồ ăn nhẹ từ hộp hoặc túi. Hầu như không thể có một khẩu phần ăn thích hợp vì bạn không thể biết mình đã ăn bao nhiêu.
- Khi bạn cảm thấy hài lòng, hãy dọn đĩa của bạn. Điều này sẽ giúp bạn không ăn hết những gì trên đĩa khi bạn đã có đủ để làm bạn hài lòng.
Bước 6. Mua đĩa và bát nhỏ hơn
Sử dụng phần mềm máy chủ nhỏ hơn có thể giúp có nhiều thức ăn hơn trên đĩa của bạn. Đó là một mẹo nhỏ giúp bạn ăn ít hơn.
- Đĩa khai vị hoặc salad có kích thước hoàn hảo cho các bữa ăn chính của bạn.
- Không có đĩa nhỏ? Thay vào đó, hãy thử phục vụ bản thân ít hơn 20%.
Phần 2/3: Lựa chọn sự kết hợp phù hợp của các loại thực phẩm
Bước 1. Ăn protein và carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn khi so sánh với các bữa ăn chủ yếu là carbohydrate. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là những loại carbohydrate phức hợp hoặc thực phẩm giàu chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng khác, cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Chất béo lành mạnh cũng có thể được sử dụng để cải thiện cảm giác no mà không ăn quá nhiều. Cân nhắc kết hợp protein với carbs phức tạp hoặc protein với chất béo lành mạnh.
- Các lựa chọn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, cá, động vật có vỏ, các loại hạt, đậu lăng, đậu và các loại thực phẩm từ sữa ít béo. Bao gồm nhiều loại thực phẩm dựa trên protein này trong chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại thực phẩm như quả mọng, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (như bột yến mạch hoặc gạo lứt) và bông cải xanh có nhiều chất xơ và được coi là một loại carbohydrate phức tạp.
- Sự kết hợp của các bữa ăn giàu protein và chứa carbohydrate phức hợp là: bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt với pho mát ít béo và trứng bác, bột yến mạch với trái cây và các loại hạt, salad xanh trộn với rau sống, gà nướng và nước sốt ít béo, bọc lúa mì nguyên cám với thịt nguội, pho mát ít béo và rau diếp hoặc tôm và rau xào ăn kèm với cơm gạo lứt.
- Sự kết hợp của các món ăn nhẹ giàu protein và chứa carbs phức hợp là: sữa chua với trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và hummus, một quả táo với bơ đậu phộng hoặc rau sống thái lát với đồ nhúng ít chất béo và một thanh pho mát.
Bước 2. Tránh các bữa ăn giàu carbohydrate
Bữa ăn chứa nhiều carbohydrate hoặc chủ yếu là carbohydrate mà không có nhiều protein hoặc chất béo không khiến bạn hài lòng lâu so với một bữa ăn kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất béo.
- Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm các loại thực phẩm như: bánh mì, gạo, mì ống, bánh ngô / bì, đậu, khoai tây, ngô và đậu lăng.
- Cố gắng có khoảng 1/3 bữa ăn của bạn là thực phẩm giàu carbohydrate.
- Đảm bảo bạn có một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn - khoảng một nửa bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn phải là protein - ngoài một hoặc hai khẩu phần trái cây hoặc rau quả.
Bước 3. Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến cao (ngay cả những thực phẩm ít calo) chỉ nên chiếm một phần rất nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng không thỏa mãn lâu dài. Khi cơ thể bạn ăn thực phẩm đã qua chế biến, nó sẽ phải lọc qua những thứ vụn vặt để hấp thụ dinh dưỡng thực sự. Đôi khi, bạn bị thiếu dinh dưỡng và vẫn đói. Ăn thực phẩm toàn phần để tránh điều này.
- Thực phẩm chế biến thường đề cập đến thực phẩm có nhiều chất phụ gia (như hương liệu hoặc chất tạo màu), chất bảo quản và đã trải qua nhiều lần thay đổi để trở thành sản phẩm cuối cùng.
- Ví dụ về thực phẩm đã qua chế biến cần hạn chế bao gồm: món tráng miệng, "gói 100 calo", ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng hoặc gạo trắng), bữa ăn đông lạnh, khoai tây chiên và bánh quy.
- Hầu hết các lựa chọn của bạn nên là thực phẩm nguyên hạt hoặc thực phẩm chế biến tối thiểu. Ví dụ bao gồm: trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh, protein nạc tươi hoặc đông lạnh, bánh mì 100% ngũ cốc, mì ống hoặc ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
Bước 4. Uống nước trong suốt 64 oz mỗi ngày
Nhiều khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói, trong khi thực tế bạn chỉ cần uống vài ngụm nước. Uống đủ nước hàng ngày để ngăn ngừa sai lầm này.
- Mua một chai nước để giúp bạn theo dõi lượng ounce mỗi ngày. Điều này cũng có thể giúp bạn biết bạn đã đạt được tiến bộ nào trong suốt cả ngày.
- Nếu bạn không thích nước, hãy thử các lựa chọn khác như: trà đá ăn kiêng, cà phê không đường, nước có chanh hoặc nước có hương vị.
Phần 3/3: Thực hành Chánh niệm
Bước 1. Viết ra định nghĩa của bạn về cảm giác đói
Có thể khó duy trì khẩu phần ăn nhỏ hoặc không ăn nhẹ khi bạn cảm thấy đói. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu và xác định thế nào là đói thực sự. Bạn có thể cảm thấy "đói" khi buồn chán, căng thẳng hoặc tức giận và muốn ăn.
- Cơn đói thể xác đến dần dần. Ngoài ra, dạ dày của bạn có thể cảm thấy trống rỗng hoặc gầm gừ hoặc phát ra tiếng động. Cảm giác đói về thể chất cũng biến mất ngay cả khi chỉ một phần nhỏ thức ăn.
- Nếu đã vài giờ kể từ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của bạn, bạn có thể đang đói. Ăn bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn theo kế hoạch của bạn.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy "đói" mà không có dấu hiệu của đói thể chất, hãy xem xét các lý do khác mà bạn có thể đang thèm ăn.
- Hãy nhớ rằng, cảm thấy đói là không sao. Bạn nên cảm thấy đói trước bữa ăn và bạn có thể cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Đây là điều bình thường và được mong đợi.
Bước 2. Ngồi ăn
Bạn có thể dễ dàng ăn trong xe hơi, trong cuộc họp làm việc hoặc trong khi xem TV. Ngồi ăn sẽ thu hút sự chú ý của bạn vào bữa ăn của bạn. Điều này có thể giúp bạn ăn một phần nhỏ hơn.
- Tiến thêm một bước nữa và ngắt kết nối khỏi mọi công nghệ. Hãy tắt TV, máy tính và điện thoại để bạn có thể hoàn toàn tập trung vào bữa ăn của mình.
- Đặt ra quy tắc rằng bạn chỉ ăn khi ngồi xuống bàn ăn. Điều này sẽ giúp hạn chế việc ăn uống hoặc ăn vặt không cần thiết.
Bước 3. Ăn chậm
Dành khoảng 20 phút hoặc hơn để ăn bữa ăn của bạn. Đây là khoảng thời gian cần thiết để não và dạ dày của bạn thông báo rằng bạn đã ăn đủ và no.
- Thúc đẩy một môi trường chỉ được sử dụng để ăn. Tránh ăn vặt khi làm việc hoặc xem TV. Ngồi vào bữa ăn và đừng đứng dậy cho đến khi nó hoàn thành. Thực sự thưởng thức món ăn của bạn và dành thời gian ăn cụ thể cho bạn. Bạn sẽ đánh giá cao bữa ăn của mình hơn và cảm thấy no hơn khi thưởng thức từng miếng ăn.
- Đặt đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ bấm giờ để cho bạn biết bạn nên ăn bao lâu nữa.
- Đặt nĩa xuống giữa mỗi miếng, nhấp một ngụm nước giữa mỗi miếng hoặc trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình khi bạn ăn.
- Hãy cắn từng miếng nhỏ và nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần để giảm tốc độ của bạn.
Lời khuyên
- Hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn, như trái cây tươi và sữa chua, thay vì những lựa chọn không lành mạnh như kem, khoai tây chiên và bánh quy.
- Đôi khi bạn có thể cảm thấy đói khi thực sự khát. Hãy thử uống một cốc nước trước khi bắt đầu ăn vặt.
- Nếu bạn thuận tay phải, hãy cân nhắc việc ăn bằng tay trái để giảm tốc độ ăn và ngược lại. Bạn càng ăn nhanh, bạn càng có xu hướng ăn quá nhiều. Nâng nĩa bằng tay ngược lại sẽ chỉ là một mẹo nhỏ.
- Ăn nhiều protein hơn. Đói được đáp ứng nhiều hơn bởi protein hơn là calo tổng thể.
