Bạn có bao giờ thấy mình cân nhắc những ưu và khuyết điểm của một tình huống quá lâu mà bạn quên không bao giờ hành động không? Hoặc có thể bạn diễn ra một cuộc trò chuyện trong đầu nhiều lần đến mức bạn cảm thấy như mình đã thực sự nói chuyện với người kia. Nếu vậy, bạn có thể là một người suy nghĩ quá nhiều! Mặc dù mọi người thỉnh thoảng bị cuốn vào đầu, suy nghĩ quá mức kinh niên có thể khiến bạn khó thực sự giải quyết các vấn đề, vì vậy điều quan trọng là phải học các chiến lược mới để bạn có thể thoát ra khỏi đầu và quay trở lại thời điểm hiện tại.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 13: Tập trung vào bức tranh lớn
1 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Khi bạn suy nghĩ quá nhiều, bạn có xu hướng bị cuốn vào các chi tiết
Mặc dù bạn có thể học được điều gì đó mới bằng cách cân nhắc nhanh những điều này, nhưng tốt hơn hết bạn nên lùi lại và nhìn lại toàn cảnh. Ví dụ: nếu bạn đang thích một ai đó, bạn có thể nghĩ về mọi nhận xét hoặc nét mặt của họ sau khi bạn nhìn thấy họ - nhưng việc xem xét kỹ lưỡng mọi tương tác để kể chi tiết có thể khiến bạn không biết điều gì đang thực sự xảy ra.
Người ấy có đối xử với bạn, phần lớn, giống như họ quan tâm đến bạn? Hay bạn chỉ hy vọng tìm thấy một dấu hiệu tinh tế vì cảm nhận của bạn về chúng? Thực tế về mối quan hệ tổng thể của bạn có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ quá nhiều về mọi tương tác nhỏ
Phương pháp 2 trong số 13: Thực hiện các bước nhỏ, chủ động để hướng tới một giải pháp
1 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Những vấn đề lớn dường như ít đáng sợ hơn khi bạn chia nhỏ chúng ra
Đôi khi bạn có thể thấy mình suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề có vẻ quá sức và bạn không biết phải làm gì với vấn đề đó. Nếu bạn không hài lòng với công việc của mình, bạn có thể bị cuốn vào suy nghĩ về mọi khía cạnh về công việc mà bạn ghét. Tuy nhiên, điều đó sẽ không giúp ích gì cho bạn về lâu dài.
Thay vào đó, hãy tìm ra bước đầu tiên bạn có thể thực hiện như tham gia một lớp học trực tuyến vào thời gian rảnh, hoặc bắt đầu một công việc phụ mà cuối cùng bạn có thể mở rộng thành một sự nghiệp toàn thời gian
Phương pháp 3 trong số 13: Học cách hiện diện trong thời điểm này
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thực hành chánh niệm để phát triển thói quen này
Khi suy nghĩ quá nhiều, bạn thường bị cuốn vào việc phát lại điều gì đó trong quá khứ hoặc cố gắng tìm ra tất cả các kết quả có thể xảy ra của điều gì đó trong tương lai. Nếu bạn có thể học cách thu hút sự chú ý trở lại những gì đang thực sự xảy ra xung quanh bạn, điều đó có thể giúp bạn cân nhắc kỹ hơn với những suy nghĩ của mình.
Một bài tập tốt để thực hành chánh niệm là sử dụng tất cả các giác quan của bạn để trải nghiệm những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc - cố gắng tìm ra ít nhất một thứ bạn có thể nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận xung quanh mình
Phương pháp 4 trong số 13: Đánh lạc hướng bản thân khi bạn suy nghĩ quá nhiều
1 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Làm điều gì đó mà bạn thấy vui và hấp dẫn
Khi suy nghĩ của bạn đang chạy trốn khỏi bạn, đôi khi bạn chỉ cần đi làm việc khác một lúc. Bất cứ điều gì sẽ hiệu quả, miễn là nó giúp bạn không còn bất cứ điều gì làm phiền bạn - một số người thích tô màu hoặc xếp hình, trong khi những người khác thích đi dạo hoặc tập thể dục. Chỉ cần chọn một cái gì đó mà làm cho bạn cảm thấy tốt.
- Nếu bạn yêu thích công việc làm vườn, hãy ra ngoài và nhổ một ít cỏ dại, hoặc thay chậu cho một cái cây đang mọc um tùm.
- Nếu bạn thích vận động, hãy chạy bộ, chạy vài vòng trong hồ bơi hoặc tập ném bóng rổ.
Phương pháp 5 trong số 13: Viết suy nghĩ của bạn ra giấy
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hãy thử dành 10 phút mỗi ngày để viết ra những suy nghĩ của bạn
Viết nhật ký có thể là một cách thực sự hiệu quả để xoa dịu suy nghĩ quá mức. Khi bạn viết, nó giúp bạn sắp xếp các suy nghĩ của mình, để chúng không cảm thấy lộn xộn và choáng ngợp trong tâm trí của bạn. Viết cũng có thể giúp bạn tìm hiểu gốc rễ của những gì đang xảy ra - vì vậy bạn có thể cảm thấy dễ dàng hơn để tìm ra giải pháp, hoặc thậm chí chỉ cần nhận ra rằng đã đến lúc phải buông bỏ bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy.
- Sau khi bạn đã viết nhật ký một lúc, hãy đọc lại bài viết của bạn và tìm kiếm các mẫu trong suy nghĩ của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem những hình mẫu này ảnh hưởng như thế nào đến cách bạn nhìn nhận bản thân, các mối quan hệ của bạn và thế giới xung quanh.
- Nếu bạn đang đấu tranh với những suy nghĩ chỉ trích, hãy thử viết chúng dưới dạng câu nói "bạn" thay vì câu nói "tôi". Chẳng hạn, nếu bạn nhìn thấy một câu gì đó như "Bạn học rất tệ", điều đó có thể giúp bạn thấy được tiếng nói chỉ trích bên trong của mình có thể gây tổn thương như thế nào. Hãy thử nghĩ về một phản ứng cho mỗi câu nói "Bạn" đó, cũng giống như "Bạn luôn cố gắng rất nhiều."
Phương pháp 6 trong số 13: Dành một khoảng thời gian mỗi ngày để lo lắng
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nói với bản thân rằng bạn không thể lo lắng ngoài thời gian này
Tạo một khối theo lịch trình của bạn trong khoảng thời gian lo lắng được chỉ định của bạn - có thể là 15-20 phút, nơi bạn có thể suy nghĩ về bất cứ điều gì trong đầu. Sau đó, trong suốt cả ngày, hãy giữ một danh sách mà bạn có thể ghi lại bất cứ điều gì mà bạn bắt đầu lo lắng. Nói với bản thân rằng bạn không được phép nghĩ về nó cho đến khi khoảng thời gian lo lắng được chỉ định đó. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải suy nghĩ quá nhiều cả ngày về một vấn đề, đặc biệt nếu đó là vấn đề có thể giải quyết trong vài phút.
Chỉ cần đảm bảo không sắp xếp thời gian lo lắng của bạn quá gần giờ đi ngủ, nếu không bạn có thể không có thời gian để giải tỏa những cảm xúc đó trước khi cố gắng đi ngủ
Phương pháp 7 trong số 13: Nói ra suy nghĩ của bạn với một người bạn
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nói to những suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn xử lý chúng
Nếu bạn dường như không thể vượt qua suy nghĩ của mình, hãy thử mở lòng với người mà bạn thực sự tin tưởng, chẳng hạn như một thành viên thân thiết trong gia đình hoặc một người bạn. Hãy nói cho họ biết bạn đang phải đối mặt với vấn đề gì và tại sao bạn nghĩ rằng bạn vẫn tiếp tục quay trở lại với những suy nghĩ này.
Khi bạn hoàn thành, hãy ngồi lại và cho họ không gian để chia sẻ quan điểm của họ, họ cũng có thể có một số lời khuyên hữu ích có thể giúp bạn thoải mái hơn
Phương pháp 8 trong số 13: Cố gắng xem vấn đề là thách thức
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tìm kiếm giải pháp thay vì chỉ phát lại chướng ngại vật
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn chỉ đang suy nghĩ về từng chi tiết nhỏ của một quyết định mà bạn đang phải đối mặt hoặc suy ngẫm về tất cả các cách mà một tình huống diễn ra sai lầm, hãy cố gắng điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn. Tập trung vào cách bạn có thể chủ động - làm thế nào bạn có thể giải quyết vấn đề, hoặc bạn có thể học được gì từ nó sẽ giúp bạn trong tương lai?
- Sự thay đổi đơn giản này có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền thay vì bị choáng ngợp.
- Nó cũng có thể giúp tách biệt cảm giác của bạn về một tình huống với những việc bạn có thể làm để giải quyết tình huống đó.
Phương pháp 9 trong số 13: Tìm ra điều gì kích hoạt suy nghĩ quá mức của bạn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Xác định một mẫu có thể giúp bạn làm gián đoạn nó
Lần tới khi bạn bị cuốn vào suy nghĩ quá đà, hãy dừng lại và theo dõi suy nghĩ của mình để tìm hiểu xem điều gì đã bắt đầu chu kỳ. Theo thời gian, khi thực hành điều này, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy rằng có một số điểm tương đồng với những gì khiến bạn suy nghĩ quá mức. Một khi bạn có thể xác định những yếu tố kích hoạt đó, bạn sẽ có thể nhận ra khi nào bạn dễ bị suy nghĩ quá mức và sẽ dễ dàng hơn để ngăn chặn nó trước khi nó bắt đầu.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn có xu hướng suy nghĩ quá mức khi lo lắng về một cuộc trò chuyện khó khăn. Trong trường hợp đó, bạn có thể thấy rằng sẽ hữu ích khi bạn viết ra những gì bạn muốn nói, sau đó đặt thời hạn cho thời điểm bắt đầu cuộc trò chuyện đó
Phương pháp 10 trong số 13: Suy nghĩ tử tế về bản thân
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hãy đứng lên vì chính mình thay vì hạ thấp bản thân
Đôi khi, suy nghĩ quá mức xảy ra bởi vì bạn đang buồn bực với chính mình vì đã mắc sai lầm. Có thể suy nghĩ của bạn thậm chí còn mang tiếng nói của ai đó trong quá khứ của bạn, người thực sự chỉ trích bạn. Thay vì lặp đi lặp lại những sai lầm của bạn, hãy tập thói quen thay thế lời tự nói tiêu cực đó bằng điều gì đó tích cực về bản thân.
Ví dụ, nếu bạn mắc sai lầm trong công việc, bạn có thể bắt gặp bản thân đang nghĩ những điều như, "Tôi luôn làm mọi thứ sai; Tôi thậm chí không xứng đáng với công việc đó." Thay vào đó, hãy thay thế điều đó bằng những điều như, "Tôi có thể không hoàn hảo, nhưng họ đã thuê tôi vì họ nhìn thấy tiềm năng. Tôi đã giành được vị trí của mình và tôi có thể học hỏi từ sai lầm này."
Phương pháp 11 trong số 13: Đừng để nỗi sợ hãi thất vọng hoặc thất bại kìm hãm bạn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tự hỏi bản thân liệu suy nghĩ quá mức có phải là cách để trì hoãn hay không
Có lẽ bạn phải cân nhắc mọi yếu tố của một quyết định vì bạn sợ rằng mình sẽ thất bại. Hoặc có thể bạn không muốn thử một cái gì đó mới vì bạn không muốn cuối cùng phải thất vọng về quyết định của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không sẵn sàng thực hiện một bước nhảy vọt, bạn đang không cho mình cơ hội thành công.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng quyết định có nên đi dự tiệc hay không, hãy thử tự hỏi bản thân những câu hỏi như "Điều gì thực sự là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra?" hoặc "Tôi có gì để mất?" Sau đó, hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi có một khoảng thời gian tuyệt vời?"
- Ngay cả khi mọi thứ không diễn ra chính xác như bạn hy vọng, bạn có nhiều khả năng sẽ hối tiếc vì không bao giờ mạo hiểm ngay từ đầu.
Phương pháp 12 trong số 13: Học cách nhận biết những sai lệch về nhận thức
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đây là những kiểu suy nghĩ ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận một tình huống
Sự méo mó về nhận thức về cơ bản là một bộ lọc tiêu cực cho những suy nghĩ của bạn. May mắn thay, nếu bạn có thể học cách nhận ra những điều này khi chúng xảy ra, bạn sẽ dễ dàng vượt qua chúng hơn. Một số sai lệch nhận thức phổ biến nhất bao gồm:
-
Tất cả hoặc không có gì suy nghĩ:
Tin rằng mọi thứ đều tốt hoặc tất cả đều xấu.
-
Tổng quát hóa quá mức:
Xem các sự kiện tiêu cực như một phần của chu kỳ lớn hơn thay vì diễn ra từng sự kiện một.
-
Lọc tinh thần:
Chỉ nhìn thấy phần tiêu cực của một tình huống trong khi bỏ qua phần tích cực.
-
Phóng đại hoặc thu nhỏ:
Cảm giác như những điều tồi tệ thực sự quan trọng trong khi những điều tốt đẹp không quan trọng như vậy
-
Thảm khốc:
Tự động giả định một tình huống sẽ trở nên tồi tệ.
Phương pháp 13 trong số 13: Liên hệ với chuyên gia trị liệu để được giúp đỡ
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về suy nghĩ quá mức của bạn
Đôi khi, có vẻ như bạn suy nghĩ quá nhiều là do những vấn đề hàng ngày. Tuy nhiên, vấn đề thực sự có thể là do những thứ như chấn thương trong quá khứ hoặc nỗi sợ thất bại sâu sắc. Một nhà trị liệu được cấp phép có thể giúp bạn xác định nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ quá mức của mình và học các chiến lược mới về cách đối phó với những suy nghĩ đó - cũng như bất kỳ cảm giác tiềm ẩn nào gây ra chúng.
