Khi bạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn keto, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Điều đó không có nghĩa là sự cám dỗ của carbs và đường là không tốt - và việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt gồm protein, chất béo và rau ít carb là điều khó khăn đối với nhiều người. Chúng tôi không phải là người máy. Tất cả mọi người đều gian lận trong chế độ ăn uống của họ theo thời gian, và điều đó không sao cả. Nếu bạn đã có một bữa ăn hoặc một ngày nhiều carb, đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy làm theo các bước đơn giản sau để trở lại đường đua keto.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thử khởi động lại Keto
Bước 1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Lên lịch trong ngày của bạn vào thời gian ăn uống và nhịn ăn, giúp bạn trở lại trạng thái ketosis. Với kiểu nhịn ăn này, hãy tập trung vào chế độ ăn ít carb trong vài giờ, sau đó dành phần còn lại của ngày và đêm để nhịn ăn. Bạn có thể chia nhỏ thời gian nhịn ăn và ăn uống theo tỷ lệ 16: 8 hoặc dành thời gian nhịn ăn lâu hơn. Tạo một lịch trình nhịn ăn phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tái nhiễm ketosis.
- Bạn có thể nhịn ăn không liên tục trong vài ngày hoặc bạn có thể nhịn ăn vô thời hạn.
Bước 2. Uống nhiều nước
Luôn cung cấp đủ nước cho cả ngày, đặc biệt là vì cơ thể bạn sẽ mất nước khi bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Bạn cũng có thể cảm thấy no hơn khi uống nhiều nước, điều này có thể làm giảm sự cám dỗ của bạn để ăn nhẹ các loại thực phẩm ít chứa keto hơn.
Cân nhắc việc bổ sung chất điện giải khi bạn bắt đầu đạt đến tình trạng ketosis. Khi bạn mất nước, bạn cũng sẽ mất các chất điện giải quan trọng trên đường đi
Bước 3. Tải xuống một ứng dụng giúp bạn ghi lại lượng carbs bạn ăn
Tìm kiếm trong cửa hàng ứng dụng trên điện thoại của bạn để biết các ứng dụng theo dõi hoặc lập kế hoạch bữa ăn, giúp bạn ghi lại các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn đã ăn trong ngày. Xem qua các mục này để biết bạn đã ăn bao nhiêu carbs, để bạn biết mình sắp đạt đến giới hạn của mình như thế nào.
- KetoDiet, Total Keto Diet và Carb Manager là những ứng dụng tuyệt vời để sử dụng.
- Bạn sẽ cần sử dụng bộ thử nghiệm để kiểm tra mức xeton của mình.
Bước 4. Theo dõi mức độ xeton của bạn để xem bạn có đang trong tình trạng nhiễm xeton hay không
Sử dụng thiết bị xét nghiệm máu, que thử nước tiểu hoặc máy thổi hơi xeton để xem liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không. Nếu kết quả của bạn nằm trong khoảng từ 1,5 đến 3,0 mM, bạn có thể biết chắc chắn rằng mình đang ở trong tình trạng ketosis.
Bạn có thể mua các bộ dụng cụ hoặc thiết bị xét nghiệm này trực tuyến hoặc tại một cửa hàng bán vật tư y tế
Bước 5. Ăn thức ăn béo hơn trong 1-5 ngày
Nếu bạn thèm ăn đường và carb, hãy tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Ví dụ, bạn có thể ăn nhẹ một quả bơ cắt lát hoặc một số ít các loại hạt và hạt. Bạn cũng có thể khuấy dầu dừa hoặc dầu ô liu vào đồ uống của mình để tăng thêm chất béo. Mặc dù bạn nên luôn hướng tới một chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng hãy tập trung vào những thực phẩm này đặc biệt khi bạn đang hướng tới trạng thái ketosis trở lại.
- Bạn cũng có thể trộn bột dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) vào thức ăn của mình, đây là một nguồn chất béo tuyệt vời khác.
- Để duy trì chế độ ăn nhiều chất béo này, ít nhất 70% tổng lượng calo của bạn cần phải là chất béo. Cố gắng tránh bất kỳ thực phẩm giàu carb nào, nếu bạn có thể.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên hơn một chút trong 1-5 ngày
Thêm một vài phút vào thói quen tập luyện thông thường của bạn, điều này sẽ giúp cơ thể bạn cung cấp năng lượng thông qua lượng carbs còn sót lại trong cơ thể. Đừng lạm dụng nó - chỉ cần thêm một vài lần lặp lại hoặc vài phút hoạt động thể chất vào bài tập điển hình của bạn, điều này sẽ mang lại cho bạn một động lực hữu ích để hướng tới ketosis.
Bạn không cần phải tăng mức hoạt động của mình trong thời gian quá lâu. Có thể tổng thời gian khôi phục của bạn sẽ chỉ là một vài ngày
Bước 7. Uống thực phẩm bổ sung thân thiện với keto để giúp bạn trở lại đúng hướng
Đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương của bạn để mua các chất bổ sung MCT, có thể giúp bạn đạt đến trạng thái ketosis nhanh hơn. Bạn cũng có thể bổ sung ketone ngoại sinh, điều này cũng có thể giúp bạn đạt được ketosis hiệu quả hơn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào
Phương pháp 2/3: Quay lại đường đi
Bước 1. Bắt đầu theo chế độ ăn kiêng của bạn càng sớm càng tốt
Cố gắng hết sức để trở lại con ngựa sau khi thưởng thức một bữa ăn gian lận hoặc một ngày gian lận. Bạn không phải là người đầu tiên ăn gian trong chế độ ăn keto và chắc chắn bạn cũng sẽ không phải là người cuối cùng. Tất cả những gì bạn có thể làm là đặt chân tốt nhất của mình về phía trước và quay trở lại kế hoạch ăn kiêng ban đầu của bạn!
Thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng sẽ giúp bạn bắt đầu đạt ketosis trở lại
Bước 2. Tha thứ cho bản thân nếu bạn đã gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình
Đừng đánh bại bản thân nếu bạn kết thúc một bữa ăn gian dối hoặc một ngày gian lận. Keto là một chế độ ăn kiêng nổi tiếng là khó luyện tập và đôi khi cảm thấy thèm ăn là điều hoàn toàn bình thường. Thay vào đó, hãy tập trung vào tương lai, và cố gắng không chú tâm vào quá khứ.
Ví dụ, bạn có thể tự nói với mình những điều như sau: “Tôi có thể đã lừa dối, nhưng ngày gian lận này không định nghĩa tôi. Tôi sẽ trở lại đúng hướng với bữa ăn tiếp theo của tôi."
Bước 3. Dự kiến một số tác dụng phụ khó chịu khi bạn điều chỉnh trở lại trạng thái ketosis
“Cúm keto” là một tác dụng phụ khét tiếng của chế độ ăn keto khi cơ thể bạn chuyển trở lại trạng thái ketosis. Như tên cho thấy, các triệu chứng của bạn có thể bao gồm đau đầu, đau nhức cơ thể, sương mù não và các đặc điểm khác khiến bạn cảm thấy kém hơn. Đừng lo lắng - những triệu chứng này là một phần bình thường khi bắt đầu và bắt đầu lại chế độ ăn keto.
Bạn sẽ không có bất kỳ triệu chứng nghiêm trọng nào, chẳng hạn như sốt, khi đối phó với bệnh cúm keto
Bước 4. Dự đoán cảm giác thèm ăn chính trong chế độ ăn uống của bạn
Keto là một chế độ ăn kiêng thực sự hạn chế, vì vậy bạn thấy mình thèm một số thực phẩm vượt quá giới hạn là điều bình thường. Cố gắng hết sức để luôn đủ nước và có một giấc ngủ ngon, đồng thời duy trì chế độ ăn keto cân bằng. Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, hãy tiêu thụ một số whey protein để giúp cơ thể phục hồi.
Cảm giác thèm ăn có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Đừng nản lòng nếu bạn thực sự muốn một chút đường
Bước 5. Nhờ bạn bè và cộng đồng trực tuyến giúp đỡ
Tìm kiếm trực tuyến các nhóm hỗ trợ khác nhau mà bạn có thể tham gia liên quan đến chế độ ăn kiêng keto. Kiểm tra Facebook để tìm các nhóm nhất định, cùng với các trang khác, như MeetUp. Bạn cũng có thể giữ liên lạc với bạn bè thân thiết và các thành viên trong gia đình khi bạn đặc biệt khó khăn với chế độ ăn kiêng của mình.
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn gian lận trong tương lai
Bước 1. Thực hành chánh niệm để giúp bạn bỏ qua cảm giác thèm ăn
Tập trung vào vị trí hiện tại của bạn, thay vì đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực lướt qua tâm trí bạn, chẳng hạn như cảm giác thèm ăn. Hãy để bản thân thư giãn và tồn tại trong một vài khoảnh khắc, giữ lưng thẳng và cánh tay ở bên hông. Hãy thử thực hành chánh niệm bất cứ khi nào bạn cảm thấy thèm ăn dữ dội, vì nó có thể có một số tác động tích cực đến quá trình suy nghĩ và thái độ của bạn.
Bước 2. Lập kế hoạch trước với các công thức nấu ăn thân thiện với keto khác nhau
Hãy nấu nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto trước vài ngày, vì vậy bạn không bị cám dỗ để tìm thực phẩm ăn gian vào cuối tuần. Lưu trữ bữa ăn keto yêu thích của bạn trong tủ lạnh để bạn có thể tiêu diệt bất kỳ cảm giác thèm ăn tiêu cực nào ngay từ đầu.
- Ví dụ, bạn có thể làm một ít gà rán keto, hoặc thay thế món mì yêu thích của bạn bằng mì bí ngòi.
- Bạn có thể tìm thấy một số công thức nấu ăn keto tuyệt vời trên mạng.
Bước 3. Tìm sản phẩm thay thế thân thiện với keto cho món ăn yêu thích của bạn
Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn thỏa mãn cơn thèm của bạn mà không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn. Xem các phiên bản của thực phẩm yêu thích của bạn, chẳng hạn như bánh hạnh nhân, bánh mì và sữa chua đông lạnh, không có nhiều carbs. Thêm các công thức này vào tiết mục của bạn để bạn sẵn sàng khi cơn thèm muốn tiếp theo ập đến.
- Công thức nấu ăn keto là một sự thỏa hiệp tuyệt vời đối với các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn dễ bị thèm ăn carb.
- Theo thời gian, việc tuân theo chế độ ăn kiêng keto thực sự có thể làm giảm tần suất bạn thèm đường hoặc carb.
Bước 4. Nhờ bạn bè giúp giữ cho bạn có trách nhiệm
Gọi điện hoặc nhắn tin cho một người bạn và xem họ có sẵn sàng hỗ trợ tinh thần cho bạn vào bất kỳ ngày nào không. Mỗi khi bạn muốn lừa dối, hãy nhắn tin cho bạn bè và nhờ họ động viên. Để chống lại sự cám dỗ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn biết mình không đơn độc!
Nếu bạn có một ngày ăn kiêng khắc nghiệt, đối tác giải trình của bạn có thể nhắc bạn rằng ngày hôm sau sẽ tốt hơn
Lời khuyên
- Hãy để dành những trò gian lận của bạn cho một dịp đặc biệt, chẳng hạn như thưởng thức một bát kem yêu thích của bạn hoặc giờ vui vẻ với bạn bè.
- Hãy tử tế với bản thân nếu bạn có một ngày lận đận hoặc một tuần lận đận. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là đánh bại bản thân sau thực tế.
