Ketosis là một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose để tạo năng lượng, khiến nó trở thành một tình trạng phổ biến để giảm cân. Cơ thể bạn đi vào trạng thái ketosis khi bạn theo một chế độ ăn keto với lượng carb rất thấp và lượng chất béo cao. Tuy nhiên, đây cũng là một trạng thái khó duy trì và có thể mất vài tuần ăn kiêng để bắt đầu. Nếu bạn đã thoát khỏi trạng thái ketosis, cách nhanh nhất để nhập lại là chạy nhanh trong 36 giờ để đốt cháy hết lượng glucose trong cơ thể bạn. Bạn cũng có thể trở lại trạng thái ketosis chậm hơn một chút bằng cách tuân thủ chế độ ăn keto nghiêm ngặt trong một vài ngày.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nhịn ăn để nhập Ketosis
Bước 1. Đặt khối 36 giờ thành nhanh
Một cách nhanh chóng để nhập ketosis là đốt cháy tất cả lượng glucose trong cơ thể bạn trong một thời gian ngắn. Cấp tốc 2 ngày là một cách hiệu quả để thực hiện điều này. Chọn thời điểm mà bạn không có bất kỳ cam kết nào trong công việc hoặc xã hội, chẳng hạn như một ngày cuối tuần dài khi bạn không có sự kiện nào để tham dự. Bằng cách đó, bạn có thể nhịn ăn mà không lo thiếu năng lượng cho các sự kiện.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng nhịn ăn. Điều này có thể gây rủi ro cho một số người, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào.
- Một số người nên tránh nhịn ăn là phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cố gắng mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người có nguy cơ hạ đường huyết và những người có công việc đòi hỏi nhiều calo.
Bước 2. Cắt giảm việc ăn uống của bạn trong 2-3 ngày dẫn đến việc ăn uống nhanh chóng
Bắt đầu ăn gà tây lạnh nhanh có thể khiến cơ thể bạn bị sốc và dẫn đến mệt mỏi, đói và thèm ăn quá mức. Điều này làm cho việc duy trì tốc độ rất khó khăn. Thoải mái trong 2-3 ngày trước khi bạn bắt đầu. Vào ngày đầu tiên, hãy cắt bỏ tất cả các bữa ăn nhẹ thông thường của bạn giữa các bữa ăn. Vào ngày thứ hai và thứ ba, chỉ ăn 2 bữa thay vì 3. Điều này dần dần khiến cơ thể bạn phải nhịn ăn.
Đối với việc nhịn ăn thông thường, nạp đầy carbs vào những ngày trước đó là lời khuyên phổ biến. Tuy nhiên, đối với chế độ ăn kiêng keto, bạn muốn giảm thiểu carbs. Đối với những ngày bạn nhịn ăn, hãy dần dần cắt giảm lượng carbs để cơ thể đốt cháy glucose nhanh hơn
Bước 3. Loại bỏ lượng đường tiêu thụ vào ngày hôm trước khi nhịn ăn
Đường cung cấp cho bạn một sự gia tăng năng lượng nhanh chóng, sau đó là sự sụt giảm. Trong lúc nhịn ăn, cú va chạm này có thể làm tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn khó kiềm chế cơn thèm ăn. Cắt bỏ tất cả các loại đường bổ sung vào ngày trước khi bắt đầu nhịn ăn. Không có bất kỳ món tráng miệng hoặc đồ uống ngọt nào.
Cắt giảm đường cũng rất quan trọng đối với ketosis vì bạn cần giảm lượng đường trong cơ thể
Bước 4. Uống ít nhất 2 L (68 fl oz) nước mỗi ngày để giữ đủ nước
Bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể tiêu thụ bất cứ thứ gì trong thời gian nhịn ăn, nhưng bạn vẫn có thể uống chất lỏng không đường. Thưởng thức đồ uống như nước lọc, trà không đường, nước lọc hoặc cà phê đen. Tuy nhiên, hãy bỏ qua đồ uống có thêm chất làm ngọt.
- Cà phê đen có thể giúp ức chế cảm giác thèm ăn của bạn. Đừng thêm bất kỳ sữa hoặc đường, nếu không bạn sẽ làm hỏng nhanh.
- Trà xanh cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
- Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn, đặc biệt nếu bạn đang hoạt động. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết bạn cần uống bao nhiêu hàng ngày.
Bước 5. Tập thể dục nhẹ nhàng để đốt cháy glucose trong cơ thể
Tập thể dục cũng giúp cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis vì cơ thể đốt cháy glucose để lấy năng lượng. Đốt cháy glucose, kết hợp với sự nhịn ăn của bạn, có thể đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn bình thường.
- Gắn bó với các bài tập aerobic nhẹ nhàng hơn như chạy bộ hoặc đi bộ. Bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện cường độ cao.
- Không thực hiện bất kỳ bài tập nâng tạ nào trong thời gian nhanh. Điều này rất nguy hiểm vì bạn có nguy cơ rơi tạ khi còn yếu.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc lâng lâng khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay. Cơ thể của bạn có thể không có đủ năng lượng để tập thể dục.
Bước 6. Thực hiện chế độ ăn kiêng keto khi quá trình nhịn ăn của bạn kết thúc
Mặc dù nhịn ăn có thể đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nhanh chóng, nhưng bạn phải duy trì nó bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Theo dõi tốc độ của bạn bằng cách bắt đầu ngay lập tức một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt. Tập trung vào việc ăn chất béo lành mạnh và cắt bỏ hầu hết các nguồn carbohydrate. Điều này giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái keto để bạn không phải nhịn ăn trở lại.
Phương pháp 2/2: Ăn kiêng để đạt được trạng thái Ketosis
Bước 1. Nhận 60% lượng calo của bạn từ chất béo lành mạnh
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít chất béo, ít carb để ngăn ngừa glucose tích tụ trong cơ thể của bạn. Thiết kế các bữa ăn xung quanh việc cung cấp chất béo không bão hòa đơn, lành mạnh để tham gia và duy trì trạng thái ketosis. Điều này sẽ không kích hoạt ketosis nhanh như chớp, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo trong vòng vài ngày.
- Nguồn chất béo tốt là cá và động vật có vỏ, bơ, trứng, thịt gà và các loại thịt khác, các loại hạt, pho mát và sữa chua Hy Lạp. Bạn cũng có thể thử mỡ lợn, mỡ gà, mỡ vịt hoặc bơ ca cao hữu cơ.
- Bơ và dầu thường có 0 tinh bột. Hãy thử thêm nhiều thực vật hoặc dầu ô liu vào bữa ăn của bạn để tăng lượng chất béo lành mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng dầu MCT, dầu dừa ép lạnh, dầu quả cọ, dầu hạt lanh, dầu macadamia và dầu bơ. Để tăng thêm hiệu quả, một số tín đồ của keto thêm dầu hoặc bơ vào cà phê của họ.
Bước 2. Giữ lượng carbohydrate của bạn dưới 50 gram mỗi ngày
Yếu tố chính của chế độ ăn keto là nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs. Cắt bỏ hầu hết các loại bánh mì (trắng và ngũ cốc nguyên hạt), mì ống, rau giàu tinh bột và trái cây nhiều carb như táo, cam và chuối. Theo dõi bất kỳ loại carbs nào bạn ăn để không vượt quá giới hạn hàng ngày.
- Bạn được phép ăn rau lá xanh, quả mọng, dừa, cà chua và trái cây họ cam quýt. Bạn cũng có thể kết hợp các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải hoặc cải Brussels. Các lựa chọn khác có thể bao gồm cần tây, bí xanh, dưa chuột, tỏi tây hoặc hẹ. Thay vào đó, hãy thay thế bất kỳ thực phẩm giàu carb nào bằng những thực phẩm này.
- Hương vị thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc để bạn có được hương vị mà không có carbs.
- Gần như không thể cắt bỏ hoàn toàn carbs vì hầu hết các loại thực phẩm đều có một số. Chỉ cần theo dõi mức tiêu thụ của bạn và giữ nó trong phạm vi 50 gram mỗi ngày.
- Một số chế độ ăn kiêng keto cực đoan yêu cầu ít hơn 20 gam mỗi ngày. Điều này cực kỳ khó khăn đối với hầu hết mọi người để duy trì, nhưng nó sẽ giúp kích hoạt ketosis nhanh hơn.
Bước 3. Tiêu thụ ít hơn 75 g protein mỗi ngày
Kiểm soát lượng protein của bạn cũng rất quan trọng để tham gia và duy trì ketosis. Nhận khoảng 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein, thường chiếm khoảng 75 gram trong chế độ ăn uống bình thường. Các nguồn protein thân thiện với keto là hải sản, quả hạch, trứng, thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm và thịt nội tạng.
- Hầu hết các nguồn chất béo bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng keto cũng chứa protein, vì vậy hãy tìm kiếm hàm lượng protein trong bất cứ thứ gì bạn ăn. Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn để duy trì ketosis.
- Có một số ứng dụng ăn kiêng và dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì ketosis. Nhập bất kỳ loại thực phẩm nào bạn muốn ăn và họ sẽ cho bạn biết các phần chính xác và liệu thứ gì đó có thân thiện với keto hay không.
Bước 4. Kết hợp đồ ăn nhẹ ít carb để giúp kiểm soát cơn đói của bạn
Bạn có thể bỏ ăn vặt nếu không đói. Tuy nhiên, bao gồm các món ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giữ vững mục tiêu của mình. Chọn đồ ăn nhẹ ít carbs hoặc không có carb. Dưới đây là một số lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ:
- Nước hầm xương
- Thịt bò hoặc gà tây khô
- Trứng luộc chín
- Rau, có hoặc không có quần áo
- Bơ với lox thái lát (cá hồi)
- Mì shirataki
- Một miếng sô cô la đen
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên để đốt cháy hết lượng glucose còn lại
Bạn không thể ngăn cơ thể sản xuất tất cả glucose, vì vậy bạn phải đốt cháy lượng glucose còn lại để duy trì trạng thái ketosis. Thực hiện một số bài tập thể dục nhịp điệu hoặc sức đề kháng ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tránh glucose tích tụ trong hệ thống của bạn và đưa bạn ra khỏi trạng thái ketosis.
- Bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm cả thể dục nhịp điệu và tập tạ, sẽ đốt cháy glucose. Hãy thử thực hiện một hỗn hợp để duy trì sức khỏe tổng thể tốt.
- Hãy tập luyện chăm chỉ hơn một chút nếu bạn bị trượt ngã và có nhiều tinh bột hơn mức bạn nên có trong một ngày. Nếu không, bạn có thể trượt ra khỏi ketosis một lần nữa.
- Trong vài tuần đầu tiên của bạn bị ketosis, có thể bạn sẽ có năng lượng thấp trong khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Hãy làm những gì bạn có thể làm, hãy nhớ nghỉ ngơi để không làm tổn thương chính mình.
Lời khuyên
- Chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn keto có thể khó khăn. Hãy thử tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được trợ giúp thiết kế bữa ăn.
- Có nhiều chất bổ sung được tuyên bố là giúp gây ra hoặc hỗ trợ ketosis, nhưng nghiên cứu về chúng vẫn còn nhiều khó khăn. Luôn luôn nghiên cứu kỹ bất kỳ chất bổ sung nào để tránh tiêu tiền vào thứ gì đó không hiệu quả. Nếu bạn không chắc chắn về thực phẩm bổ sung, hãy thử hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cảnh báo
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt như keto.
- Chế độ ăn keto đòi hỏi nhiều nghiên cứu y tế hơn để xác định mức độ an toàn của nó. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhiễm ceton trong thời gian dài có thể dẫn đến mất mật độ xương, sỏi thận, bệnh gút và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Theo dõi sức khỏe của bạn một cách cẩn thận và dừng chế độ ăn kiêng nếu bạn gặp các tác dụng phụ tiêu cực.
