Giấc ngủ là một khía cạnh quan trọng trong ngày của bất kỳ người nào. Nó thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể và hạnh phúc nói chung. Đôi khi bạn có thể thấy thức dậy quá sớm và khó ngủ lại, điều này cũng có thể khiến bạn lo lắng và làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn. Tuy nhiên, bằng cách thư giãn, cải thiện điều kiện ngủ của bạn và tuân theo một thói quen trước khi đi ngủ, bạn có thể giúp mình trở lại và tiếp tục ngủ.
Các bước
Phần 1/2: Ngủ lại
Bước 1. Tránh xem đồng hồ
Cho dù bạn thức dậy trước khi có chuông báo thức hay tự nhiên mở mắt, đừng nhìn chằm chằm vào đồng hồ của bạn. Xem thời gian trôi qua trên đồng hồ có thể làm tăng căng thẳng của bạn và khiến bạn khó ngủ lại.
- Nếu cần, hãy xoay mặt đồng hồ để bạn không thể nhìn thấy nó. Tuy nhiên, nếu đồng hồ được treo tường, bạn có thể sẽ không xoay chuyển được nó. Trong trường hợp này, chỉ cần cố gắng hết sức để bỏ qua nó.
- Hãy lưu ý rằng nếu đồng hồ của bạn phát sáng trong bóng tối, bạn có thể không dễ dàng tránh nhìn vào đồng hồ và ánh sáng của đồng hồ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan khi bạn mua đồng hồ của bạn. Nếu bạn là người thích ngủ nhẹ và thường xuyên thức dậy trước khi ngủ, hãy mua đồng hồ không phát sáng trong bóng tối.
Bước 2. Tắt nguồn sáng
Thử chặn mọi nguồn sáng có thể có trong phòng của bạn. Ánh sáng có thể kích thích não thức dậy và biện pháp này có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trở lại.
- Rèm dày hoặc rèm chắn sáng có thể cản ánh sáng và tiếng ồn giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Nếu không thể tránh khỏi một số nguồn sáng nhất định và chúng thực sự làm phiền bạn, hãy cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ để che chắn ánh sáng cho mắt.
- Đảm bảo rằng bạn im lặng và tắt tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính bảng. Bạn KHÔNG muốn ở trong phòng của mình cố gắng đi vào giấc ngủ một cách tuyệt vọng khi Subway Surfers đột nhiên bật sáng màn hình của bạn với một trong những ưu đãi thử thách hàng tuần của nó. Ánh sáng không chỉ làm bạn mất tập trung mà thậm chí còn có thể khiến bạn sợ hãi vì sự đột ngột của nó, do đó làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ trở lại.
Bước 3. Chặn những tiếng ồn gây rối
Ngay cả một âm thanh nhỏ nhất cũng có thể đánh thức bạn, vì vậy hãy chặn mọi tiếng ồn có thể làm phiền bạn. Điều này có thể làm giảm sự gián đoạn và bất kỳ khó khăn nào mà âm thanh gây ra cho bạn và có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trở lại.
- Đảm bảo rằng tivi hoặc các thiết bị điện tử khác đã được tắt và không tạo ra bất kỳ tiếng động nào. Các cảnh báo bằng tin nhắn văn bản hoặc tin nhắn thoại, ngay cả khi chúng được đặt ở chế độ rung, có thể làm phiền bạn.
- Thử một cặp nút tai để chặn tiếng ồn. Bạn cũng có thể dùng gối trên đầu để chặn tiếng ồn.
- Tiếng ồn trắng, chẳng hạn như quạt hoặc loa phát âm thanh của sóng, có thể giúp bạn thư giãn và chặn những tiếng ồn gây rối.
- Thảm hoặc thảm khu vực có thể giúp giảm tiếng ồn trong phòng của bạn.
Bước 4. Thư giãn cơ thể
Thử kéo căng và thư giãn các cơ khi bạn nằm trên giường. Điều này có thể giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể đủ để đi vào giấc ngủ.
Bắt đầu từ ngón chân và kéo lên trán, căng từng nhóm cơ trong 5 giây rồi thả ra
Bước 5. Ngồi thiền trong vài phút
Có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau đối với thiền bao gồm giảm huyết áp và nhịp tim, giảm lo lắng và trầm cảm, ít căng thẳng hơn và cảm giác thư thái hơn. Cố gắng thiền vài phút khi bạn có thể ngủ có thể giúp bạn ngủ lại một cách nhanh chóng và dễ dàng.
- Tập trung vào hơi thở của bạn, nhưng đừng kiểm soát nó. Điều này sẽ giúp đạt được sự thư giãn cao hơn.
- Hãy để suy nghĩ của bạn đến và đi bất cứ khi nào chúng nảy sinh. Điều này sẽ dạy bạn tập trung và bỏ qua bất cứ điều gì bạn không thể kiểm soát.
- Bất cứ lúc nào bạn cần tập trung lại tâm trí và giúp bản thân thư giãn, bạn có thể lặp lại “buông” với mỗi lần hít vào và “đi” với mỗi lần thở ra.
Bước 6. Ra khỏi giường
Nếu bạn không thể ngủ trong vòng khoảng 20 phút sau khi thức dậy, hãy ra khỏi giường và rời khỏi phòng ngủ của bạn. Điều này có thể giúp bạn không bị căng thẳng thêm và cuối cùng trở nên buồn ngủ, đủ để ngủ lại.
- Đi đến một căn phòng mà bạn có thể làm điều gì đó thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc.
- Đảm bảo không bật quá nhiều đèn để não không bị kích thích hoàn toàn và vẫn tỉnh táo.
Bước 7. Sử dụng phòng tắm
Bạn có thể đã thức dậy vì bạn phải đi vệ sinh. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tự đi vào phòng tắm và xem liệu cách này có thể giúp bạn ngủ lại hay không.
- Đừng bật đèn phòng tắm nếu bạn có thể tránh được. Ánh sáng có thể kích thích não của bạn tỉnh táo. Nếu có thể, hãy sử dụng đèn ngủ phát ra ánh sáng màu đỏ hoặc cam dịu.
- Đừng ép mình đi vệ sinh.
Bước 8. Thực hiện một hoạt động không thú vị
Nếu bạn quyết định thức dậy vì không thể ngủ được, hãy tìm một hoạt động không gây kích thích hoặc nhàm chán. Điều này có thể khiến bạn buồn ngủ và giúp bạn dễ ngủ trở lại.
- Hãy thử đọc một cái gì đó không thú vị.
- Nghe nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.
- Bạn cũng có thể thử tham gia vào một sở thích yên tĩnh như đan lát hoặc tô màu.
- Tránh bật tivi, điện thoại thông minh hoặc máy tính. Ánh sáng phát ra từ những màn hình này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được.
Bước 9. Điều chỉnh giấc ngủ của bạn
Khi chúng ta già đi, nhu cầu ngủ của chúng ta thay đổi và cũng có thể có những hoàn cảnh khác, chẳng hạn như công việc, mà bạn cần điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Từ các sự kiện căng thẳng cao đến tuổi tác hoặc bệnh tật, điều chỉnh giấc ngủ của bạn phù hợp với những tình huống này có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon.
- Hãy linh hoạt để đối phó với các tình huống có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ví dụ, bạn có thể có một sự kiện công việc liên quan đến rượu, có thể khiến một số người tỉnh giấc. Điều chỉnh kế hoạch ngủ của bạn trước và sau sự kiện và để một cốc nước cạnh giường để đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ trở lại.
- Nếu bạn biết rằng bạn sắp bước vào một thời gian đặc biệt căng thẳng ở cơ quan, nhà riêng hoặc trường học, bạn cũng có thể muốn điều chỉnh thói quen ngủ của mình để đảm bảo rằng việc thiếu ngủ không khiến bạn căng thẳng hơn.
Bước 10. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn bị gián đoạn giấc ngủ liên tục, hãy đến gặp bác sĩ. Cô ấy có thể giúp loại trừ các tình trạng tiềm ẩn có thể khiến bạn thức dậy trước khi bạn cần. Cô ấy cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch để đi vào giấc ngủ trở lại một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Phần 2 của 2: Cải thiện tình trạng ngủ của bạn
Bước 1. Tránh ngủ trưa nếu bạn khó ngủ
Ngủ trưa là một cách phổ biến để nghỉ ngơi và nạp năng lượng trong ngày. Nhưng chúng cũng có thể có tác dụng phụ là khiến bạn không ngủ được. Tránh ngủ trưa trong ngày có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn thấy rằng bạn cần ngủ trưa hoặc chợp mắt, hãy ngủ trước 5 giờ chiều và giữ thời gian ngắn. Hai mươi đến ba mươi phút là đủ để giúp bạn cảm thấy sảng khoái và nạp năng lượng.
- Nếu cần nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày hoặc chỉ thường kiệt sức vào những thời điểm bạn phải thức, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các tình trạng bệnh lý và thảo luận về lối sống và cách ngủ của bạn.
Bước 2. Đặt giờ đi ngủ cố định
Thiết lập thời gian hợp lý để đi ngủ vào hầu hết các ngày, kể cả cuối tuần. Thời gian đi ngủ được chỉ định này sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ cơ thể và cũng có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ suốt đêm.
- Khi bạn đặt giờ đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn cân nhắc các yếu tố như tập thể dục, ăn uống và uống rượu. Bạn muốn đảm bảo cơ thể có ít nhất hai đến ba giờ để xử lý các hoạt động này trước khi đi ngủ.
- Cách tốt nhất để đặt đồng hồ bên trong cơ thể của bạn là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi bạn có một đêm ngủ không ngon giấc.
- Đừng đặt giờ đi ngủ quá muộn hoặc giờ giấc tương ứng với thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi để bạn không tỉnh táo và không bị mệt mỏi.
- Hãy tuân thủ lịch trình này nhiều nhất có thể và điều chỉnh nó nếu cần thiết.
Bước 3. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bạn sẽ không muốn hoặc không thể ngủ nếu phòng ngủ của bạn không thoải mái. Bằng cách kiểm soát các yếu tố như nhiệt độ và bóng tối, có bộ đồ giường thoải mái và loại bỏ các thiết bị điện tử kích thích, bạn sẽ giúp mình đi ngủ đúng giờ và chìm vào giấc ngủ ngon.
- Đặt nhiệt độ trong phòng ngủ từ 60 đến 75 độ để có điều kiện ngủ tối ưu.
- Để máy tính, TV và tài liệu làm việc ở ngoài phòng để tăng cường mối liên hệ giữa phòng ngủ và giấc ngủ.
- Ánh sáng kích thích bạn tỉnh táo, vì vậy hãy đảm bảo rằng phòng của bạn đủ tối để ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm hoặc mặt nạ che mắt để giúp những phòng tiếp xúc với nhiều ánh sáng.
- Tiếng ồn cũng sẽ khiến bạn không ngủ được. Giữ cho căn phòng của bạn càng yên tĩnh càng tốt và xem xét một máy tiếng ồn trắng để chống lại bất kỳ tiếng ồn lớn nào có thể lọc vào phòng ngủ của bạn.
- Nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái có thể khiến bạn muốn đi ngủ đúng giờ.
Bước 4. Tập thể dục đầu ngày
Tập thể dục vào đầu ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vì nó làm mệt mỏi cơ thể của bạn và cũng sẽ giúp bạn thư giãn. Nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể kích thích bạn và khiến bạn không ngủ được.
- Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi ngủ để nhiệt độ và nồng độ cortisol của bạn có thể trở lại bình thường. Nhiệt độ cơ thể cao hơn có thể khiến bạn khó ngủ và có nhiều cortisol trong cơ thể do tập thể dục có thể kích thích bạn.
- Tập thể dục nhịp điệu là tốt nhất cho cơ thể của bạn, nhưng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có gì.
- Đừng tập thể dục làm mất giấc ngủ của bạn.
Bước 5. Tránh đồ uống có cồn và đồ uống có cồn và thuốc lá
Caffeine, rượu và thuốc lá có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tránh chúng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Nếu bạn tiêu thụ nicotine hoặc caffeine, hãy tránh chúng trong vòng bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế uống một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày hoặc ít hơn và tránh uống trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng sau vài giờ, nó có thể hoạt động như một chất kích thích.
Bước 6. Tránh ăn khuya hoặc ăn nhiều
Ăn quá gần giờ đi ngủ hoặc ăn nhiều bữa có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Lên kế hoạch ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào bữa tối và trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng bạn có thể ngủ được. Bạn cũng có thể muốn hạn chế lượng chất lỏng uống gần giờ đi ngủ nếu bạn có xu hướng thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
- Cố gắng ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Các bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị có thể gây khó chịu và khó tiêu.
- Nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh khoảng một giờ trước khi tắt đèn.
Bước 7. Bắt đầu giảm tốc càng sớm càng tốt
Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ. Dành một giờ hoặc lâu hơn để bắt đầu thư giãn trước khi đi ngủ sẽ báo hiệu cho cơ thể và não bộ của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm.
- Tránh các thiết bị điện tử như TV, máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại thông minh trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Không chỉ các chương trình, công việc hoặc mạng xã hội có thể kích thích não bộ của bạn mà ánh sáng từ các thiết bị này cũng khiến cơ thể bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Giảm độ sáng của đèn trong nhà và phòng ngủ của bạn. Ánh sáng sẽ kích thích bạn, vì vậy việc làm mờ đèn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc đi ngủ.
- Có một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Bước 8. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ
Khi bạn đã bắt đầu thư giãn và gần đến giờ đi ngủ, việc thực hiện một nghi thức đã định sẵn sẽ giúp cơ thể bạn báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Có những hoạt động khác nhau mà bạn có thể làm như một phần của nghi lễ như uống trà hoặc tắm nước ấm.
- Thói quen trước khi đi ngủ giúp giảm lo lắng, căng thẳng hoặc phấn khích có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.
- Đọc sách trên giường với ánh đèn mờ đi sẽ giúp bạn thư giãn và giải trí trong khi không bị kích thích quá mức.
- Một tách trà thảo mộc ấm như hoa oải hương hoặc hoa cúc sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ.
- Tắm nước ấm không chỉ giúp bạn thư giãn, mà nhiệt độ cơ thể tăng lên và hạ xuống sẽ khiến bạn buồn ngủ.
Bước 9. Đi ngủ ngay cả khi bạn không thấy mệt
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm cho dù bạn có mệt hay không. Tuân thủ thói quen ngủ nhất quán này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
- Ngủ trên một chiếc giường thoải mái với ánh đèn được làm mờ đi có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để ngủ.
Lời khuyên
- Nếu thỉnh thoảng bạn đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ hoặc nghĩ rằng các vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể là do trầm cảm hoặc một vấn đề y tế, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Khi thiền định, hoặc sử dụng bất kỳ cách nào khác để tĩnh tâm, hãy nghe nhạc bạn thực sự thích và đặt nhạc nền. Nhạc êm dịu hoặc những bài hát êm ái mà bạn có thể hát nhẹ nhàng
- Biết khi nào thì quá muộn để đi ngủ. Nếu bạn thức dậy nửa giờ trước khi bạn cần, bạn cũng có thể thức dậy.
- Đọc sách giúp dễ ngủ trở lại.
