Thưởng thức một lần trong một thời gian là hoàn toàn lành mạnh và bình thường - đặc biệt là vào những ngày lễ hoặc những dịp đặc biệt. Nói chung, một ngày hoặc thậm chí một vài ngày quá nhiều khả năng sẽ không khiến bạn đi quá đà. Nhưng nhiều khi, quá lạm dụng cũng có thể gây ra cảm giác tội lỗi, thất bại hoặc thất vọng. Điều này có thể khiến việc trở lại thói quen thường ngày của bạn trở nên khó khăn hơn. Bắt đầu lại từ từ với các phần của thói quen bình thường, thường xuyên của bạn trong vài ngày hoặc vài tuần có thể giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn cho bạn.
Các bước
Phần 1/3: Khởi động lại thói quen lành mạnh của bạn
Bước 1. Tránh thái độ "bỏ cuộc"
Nhiều khi bạn dễ dàng vứt bỏ khăn tắm sau một vài bữa ăn hoặc một ngày ăn không ngon miệng. Bạn có thể nghĩ rằng mình đã “hủy hoại” một ngày của mình bởi một bữa ăn không lành mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể đưa ra những lựa chọn tích cực trong phần còn lại của ngày!
- Mọi người đều mắc sai lầm hoặc bị cám dỗ - đó là một phần bình thường của con người. Nhưng nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, bạn chỉ cần giảm một vài lần là được. Đừng bỏ cuộc chỉ vì bạn ham mê nhiều hơn bình thường.
- Nếu bạn bị trượt ngã, hãy thử nghĩ ngay đến lựa chọn lành mạnh hoặc hành vi lối sống tiếp theo mà bạn có thể thực hiện.
Bước 2. Tha thứ cho bản thân
Ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều - đặc biệt là trong vài ngày - có thể khiến bạn cảm thấy thực sự có lỗi hoặc như bạn đã thất bại trong kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình. Nhưng điều đó không đúng. Bạn đã không thất bại bất cứ điều gì và không có gì phải cảm thấy tội lỗi. Hãy nhớ rằng, ăn quá nhiều và thưởng thức một số thực phẩm không tốt cho sức khỏe là một phần của việc ăn uống bình thường.
- Sự khác biệt giữa một "bữa ăn gian lận" và hoàn toàn rơi khỏi toa xe là bạn có thể quay trở lại rãnh nhanh như thế nào. Hãy nhớ rằng tất cả sẽ không bị mất nếu bạn đi chệch hướng. Đơn giản chỉ cần quay lại ngay.
- Đừng tham gia vào các cuộc tự nói chuyện tiêu cực hoặc suy nghĩ tiêu cực. Cố gắng nói những câu khẳng định hoặc câu thần chú tích cực để giữ cho tâm trí của bạn ở một nơi tích cực. Điều này sẽ dẫn đến thành công lâu dài hơn.
- Nhiều khi, sự tiêu cực liên tục có thể dẫn đến căng thẳng gia tăng hoặc cảm giác tội lỗi, điều này cũng có thể gây ra cơn say hoặc kéo dài thói quen ăn uống không lành mạnh.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký các mục tiêu của bạn
Các mục tiêu ban đầu mà bạn có thể đã có hoặc đang hướng tới có vẻ sẽ xa vời hơn nhiều sau khi thực hiện quá mức. Nhưng bạn có thể đi đúng hướng bằng cách viết lại các mục tiêu của mình và cách bạn lên kế hoạch để đạt được chúng. Sự bồi dưỡng nhỏ này có thể giúp bạn có động lực.
- Xem lại các mục tiêu cũ của bạn và nghĩ về cách bạn có thể muốn thay đổi chúng lâu dài. Ngoài ra, hãy cân nhắc xem bạn có nên thay đổi cách bạn sẽ đạt được những mục tiêu đó hay không.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để theo dõi thức ăn và đồ uống của mình.
Bước 4. Lên lịch trong các bữa ăn và tập thể dục của bạn
Đôi khi số lượng thay đổi bạn cần thực hiện để trở lại thói quen bình thường có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Tuy nhiên, lập một lịch trình hoặc kế hoạch có thể giúp bạn dễ quản lý hơn.
- Hãy thử lên lịch cho hoạt động thể chất của bạn trong tuần. Viết ra những ngày bạn sẽ tập thể dục, vào thời gian nào và trong bao lâu.
- Viết ra một kế hoạch ăn uống cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ lành mạnh của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn khuôn khổ để mua sắm hàng tạp hóa và ăn uống lành mạnh.
Bước 5. Bỏ qua thang đo
Mặc dù về lâu dài, việc lên cân thường xuyên là điều quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng nhảy lên cân ngay sau một vài ngày ăn quá no có thể không phải là một ý kiến hay. Rất có thể con số cao hơn bạn muốn. Điều này có thể khiến bạn căng thẳng, khiến bạn khó chịu hoặc tăng cảm giác tội lỗi hoặc thất bại.
- Thay vì lo lắng về quy mô, hãy tập trung sức lực và sự chú ý vào mục tiêu và các bước bạn đang thực hiện để trở lại lối sống lành mạnh. Cân có thể đợi.
- Hãy dành cho bản thân ít nhất một vài ngày hoặc một tuần hoặc hơn cho đến khi bạn quay trở lại bàn cân. Bỏ qua thang đo cho đến khi bạn cảm thấy mình đã đi đúng hướng trong một thời gian.
- Bạn nên lấy lại quy mô tại một thời điểm nào đó. Có thể không phải ngay lập tức, nhưng hãy nhớ lên kế hoạch kiểm tra cân nặng của bạn khi bạn cảm thấy thời điểm thích hợp.
Phần 2/3: Quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Nấu và chuẩn bị bữa ăn tại nhà
Ăn và chuẩn bị tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát các thành phần trong mỗi món ăn của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tự do bổ sung nhiều protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm muối hoặc chất béo có thể tìm thấy trong các bữa ăn nhà hàng.
- Ngoài việc nấu các bữa ăn ở nhà, hãy sử dụng các kỹ thuật và phương pháp nấu ăn ít calo hơn hoặc ít chất béo hơn. Nấu ăn với nhiều dầu hoặc bơ hoặc sử dụng chất béo cao hơn, các thành phần có hàm lượng calo cao hơn có thể chỉ khiến bạn ăn quá nhiều.
- Để nấu ăn tại nhà dễ dàng hơn, hãy đến cửa hàng tạp hóa và dự trữ các loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn. Cố gắng mua: protein nạc, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
Bước 2. Ăn bữa sáng nhiều chất xơ, giàu protein
Bắt đầu ngày mới với chất xơ và protein có thể giúp bạn trở lại đúng hướng với chế độ ăn uống lành mạnh. Cả chất xơ và protein đều mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với carbohydrate đơn giản và cả hai đều giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn sáng cũng có thể giúp bạn thiết lập tinh thần cho một ngày khỏe mạnh.
- Những ý tưởng cho bữa sáng vừa giàu chất xơ vừa giàu protein bao gồm: bột yến mạch nguyên hạt với quả việt quất và các loại hạt, trứng tráng chay với pho mát ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp với đào cắt lát và rắc granola.
Bước 3. Ăn một món salad lớn cho bữa trưa
Tiếp tục bữa sáng lành mạnh của bạn với bữa trưa có nhiều rau. Gói salad của bạn với nhiều loại rau khác nhau để có một bữa ăn có thể cung cấp cho bạn ít calo.
- Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng cũng ít calo và chất béo - một nhóm thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức khi bạn trở lại đúng đường.
- Thêm một nguồn protein nạc vào món salad của bạn. Một lần nữa, protein giúp bạn no lâu hơn.
Bước 4. Ăn một bữa ăn nhẹ buổi chiều giàu protein
Việc cảm thấy hơi đói vào buổi chiều là điều tự nhiên - đặc biệt nếu khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối của bạn dài hơn. Bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi chiều và quá đói vào bữa tối có thể gây ra tình trạng say xỉn hoặc ăn quá nhiều.
- Đồ ăn nhẹ nên có khoảng 100-200 calo. Bao gồm trái cây, rau và protein nạc giúp kiểm soát lượng calo trong bữa ăn nhẹ mà vẫn bổ dưỡng.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: cà rốt và hummus, cần tây và bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.
Bước 5. Uống nhiều nước
Cố gắng uống khoảng tám ly hoặc 64 oz chất lỏng trong suốt, không có đường như nước lọc, trà đá hoặc nước có hương vị không calo. Thông thường, tình trạng mất nước có cảm giác như đói và khiến bạn ăn nhanh hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết, điều này có thể làm mất đi kế hoạch ăn uống "trở lại đúng hướng" của bạn.
- Theo dõi khối lượng chất lỏng bạn tiêu thụ bằng cách mua một chai nước có nhãn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng nước trong suốt cả ngày.
- Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có tác dụng phụ. Nhiều khi, mất nước có thể gây ra mệt mỏi và uể oải vào buổi chiều. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách nhâm nhi cả ngày.
- Rửa sạch hệ thống của bạn bằng nước là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy tốt hơn khi việc ăn uống của bạn không được như ý.
Bước 6. Để lại một vài miếng thức ăn trên đĩa của bạn
Ăn quá nhiều thường bao gồm ăn nhiều thức ăn hơn. Sau một vài ngày với khẩu phần lớn hơn, có thể khó lấy lại kích thước khẩu phần thích hợp. Nếu bạn tự động lên kế hoạch để lại một vài miếng ăn trên đĩa của mình, bạn có thể giúp mình từ từ quay trở lại khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Một mẹo khác là phục vụ bữa ăn của bạn trên các đĩa nhỏ hơn - như đĩa salad. Lượng thức ăn ít hơn có thể giúp bạn giảm mức tiêu thụ thức ăn tổng thể
Phần 3/3: Bổ sung các Phương pháp Hỗ trợ Khác
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có thể giúp bạn có một tư duy tốt trong ngày hoặc tuần khi bạn trở lại với thói quen bình thường của mình. Cố gắng bao gồm một số loại hoạt động thể chất khoảng ba đến bốn ngày mỗi tuần.
- Cố gắng dành 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn sẽ hỗ trợ giảm cân của bạn. Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
- Bạn nên bao gồm hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục có thể khó - đặc biệt nếu bạn thực hiện nó một mình. Tập thể dục với bạn bè hoặc đối tác có thể là động lực tuyệt vời giúp bạn luôn đi đúng hướng và xuất hiện trong các buổi đổ mồ hôi hàng tuần.
Bước 2. Ngủ đủ 8 tiếng
Các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng tâm trạng và kiểm soát sự thèm ăn - cả hai điều này đều quan trọng nếu bạn đang muốn trở lại đúng hướng với chế độ ăn uống lành mạnh.
Để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ, hãy tắt tất cả đèn và thiết bị điện tử. Cũng cố gắng tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước thời gian ngủ dự kiến của bạn
Bước 3. Tìm hoặc xây dựng một nhóm hỗ trợ
Bất kể bạn đã cố gắng quá mức bao lâu, việc có một nhóm hỗ trợ hoặc những người ở bên cạnh bạn có thể giúp bạn trở lại đúng hướng dễ dàng hơn một chút. Cho dù đó là vợ / chồng, gia đình, bạn bè hay đồng nghiệp của bạn, một nhóm hỗ trợ có thể là những người cổ vũ của bạn sẽ động viên và khuyến khích bạn trong suốt quá trình này.
Nếu muốn, bạn có thể đăng ký các chương trình ăn kiêng như Weight Watchers và tham gia các cuộc họp nhóm hỗ trợ hàng tuần của họ
Bước 4. Lặp lại những lời khẳng định tích cực hàng ngày
Đôi khi sau một vài ngày ăn quá nhiều, bạn có thể bắt đầu cảm thấy hơi tiêu cực hoặc xuống tinh thần. Lặp lại những lời khẳng định tích cực hàng ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần của bạn, đồng thời đưa bạn vào tư duy tốt hơn để trở lại đúng hướng. Hãy nghĩ ra những câu nói của riêng bạn hoặc sử dụng một vài câu sau đây hàng ngày:
- "Cơ thể tôi cảm thấy tuyệt vời khi tôi cho nó ăn những loại thức ăn phù hợp."
- "Tập thể dục làm cho tôi cảm thấy tràn đầy sinh lực và giúp tôi có một tư duy tuyệt vời cho một ngày của mình."
- "Tôi có đủ ý chí để đưa ra những lựa chọn lành mạnh ngày hôm nay."
- "Tôi đang làm những gì tốt nhất có thể để trở lại đúng hướng với chế độ ăn uống lành mạnh."
- "Thỉnh thoảng thưởng thức cũng không sao và hôm nay tôi đã trở lại đúng hướng."
Lời khuyên
- Hãy chấp nhận một ngày sống quá mức của bạn như một quyết định có ý thức. Ghét bản thân vì điều đó sẽ khiến bạn chẳng đi đến đâu. Quá khứ ở phía sau bạn. Hãy hạnh phúc vì bạn có cơ hội để bắt đầu lại mới.
- Làm việc để lấy lại thói quen bình thường của bạn một cách từ từ. Một lần nữa, sự thay đổi đột ngột trong ăn uống, tập thể dục và các thay đổi lối sống khác có thể quá khó để thực hiện tất cả trong một ngày. Thực hiện từ từ để có kết quả tốt nhất trong thời gian dài.
- Nhận sự hỗ trợ của bạn bè hoặc thành viên gia đình để cùng bạn "đi đúng hướng". Nhiều khi bạn sẽ dễ dàng hơn khi có những người khác thực hiện những thay đổi tương tự với bạn.
- Bỏ đói bản thân vì cảm giác tội lỗi rất có thể sẽ không giúp ích cho bạn hoặc không có lợi cho sự tiến bộ của bạn. Nhiều lần chu kỳ ăn uống vô độ tiếp theo là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế có thể gây ra một đợt ăn uống vô độ khác. Cố gắng tránh điều này.
