Ăn uống lành mạnh có thể khó khăn khi bạn bận rộn. Bạn có thể thấy rằng bạn hầu như không có thời gian để ăn, ít ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ăn thức ăn nhanh và đồ ăn vặt có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và mức năng lượng của bạn. Để ăn uống lành mạnh khi bạn bận rộn, hãy mang theo thực phẩm lành mạnh bên mình, lựa chọn thông minh khi bạn đi ăn, dành thời gian trong những ngày nghỉ để chuẩn bị bữa ăn và cống hiến cho mình một lối sống ăn uống lành mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn sáng mỗi sáng
Bỏ qua bữa sáng là một trong những điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể của mình. Bỏ bữa sáng có liên quan đến béo phì, cáu kỉnh và giảm nhận thức về tinh thần. Bữa sáng rất quan trọng và bạn nên ăn luôn bữa sáng, ngay cả khi bạn phải thức dậy sớm hơn từ 5 đến 10 phút hoặc đi làm để có thể ăn ngay tại bàn làm việc. Chuẩn bị một bữa ăn sáng lành mạnh để bắt đầu một ngày mới của bạn.
- Bỏ qua bữa sáng không lành mạnh, như bánh rán, bánh ngọt, pizza hoặc ngũ cốc có đường.
- Hãy thử sinh tố lành mạnh với trái cây và protein, như bơ hạt. Bạn có thể ăn bánh nướng xốp lành mạnh, như bánh nướng xốp hạt lanh hoặc bánh nướng xốp sô cô la ăn chay.
- Lấy rau hấp còn sót lại từ đêm hôm trước và một quả trứng luộc hoặc một miếng gà. Trứng, quả bơ và các loại hạt là một bữa sáng tốt khác. Bạn có thể thử làm bữa sáng của mình vào tối hôm trước.
Bước 2. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh với bạn
Giữ trong tay những món ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn tránh đi quá lâu mà không có thức ăn, điều này có thể dẫn đến những lựa chọn không lành mạnh như thanh kẹo từ máy bán hàng tự động hoặc thức ăn nhanh. Chia nhỏ những phần này vào một túi có khóa zip cho mỗi ngày, để tránh ăn quá nhiều.
- Trái cây là một số loại thực phẩm dễ di chuyển nhất, được chia khẩu phần trước. Mang theo táo, cam hoặc chuối để tăng lượng đường trong máu trong một ngày bận rộn.
- Hãy thử granola hoặc thanh trái cây lành mạnh. Tránh các loại thanh có nhiều đường, dầu hydro hóa và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Làm các thanh granola của riêng bạn nếu bạn có thể.
- Các nguồn protein di động bao gồm các loại hạt hỗn hợp, phô mai que, thịt khô và bơ hạt không thêm đường.
Bước 3. Uống nước
Giữ đủ nước là rất quan trọng và nước cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Thêm vào đó, nước không chứa chất phụ gia hoặc đường phụ. Khi bạn đang ở bàn làm việc, hãy chuyển bớt các loại nước ngọt có nhiều calo và đường bằng nước. Thay một ít soda mỗi ngày bằng nước sẽ làm giảm đáng kể lượng calo và đường bạn tiêu thụ.
- Bạn nên uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
- Mua một chai nước có thể tái sử dụng và giữ nó đầy và trong túi của bạn để bạn luôn có quyền sử dụng.
- Hãy thử thêm một chút chanh hoặc chanh tây vào nước, hoặc uống nước lọc tự nhiên.
Bước 4. Hãy lựa chọn thông minh khi bạn đi ăn ở ngoài
Bất kể bạn có kế hoạch gì, bạn có thể thấy mình đang đi ăn tối hoặc ăn trưa với bạn bè và đồng nghiệp, hoặc có thể bạn quá bận và quyết định đi ra ngoài. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình. Thay vào đó, hãy đưa ra những lựa chọn lành mạnh bằng cách chọn một nhà hàng phục vụ thức ăn lành mạnh hoặc chọn một món ăn lành mạnh.
- Hãy chọn các nhà hàng chú trọng đến sức khỏe khi có thể, bao gồm các địa phương thuần chay, ăn chay và hoàn toàn tự nhiên.
- Tìm kiếm trực tuyến hoặc yêu cầu máy chủ để tìm thông tin dinh dưỡng của các bữa ăn, hoặc hỏi về các bữa ăn "nhẹ" hoặc lành mạnh, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá với một phần rau.
- Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp những phần lớn hơn mức cần thiết. Cân nhắc ăn món khai vị như bữa ăn của bạn hoặc chia nhỏ bữa ăn với bạn bè. Nếu bạn gọi một suất đầy đủ, hãy dừng lại ngay khi bạn đã ăn no và yêu cầu mang đĩa đi (hoặc cho vào hộp mang đi).
- Bỏ qua thức ăn chiên, nước xốt và nước xốt salad béo, và các món không tốt cho sức khỏe khác.
Bước 5. Hạn chế rượu bia
Rượu bổ sung calo và đường vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Mặc dù một ly rượu vang đỏ có thể có lợi và thỉnh thoảng uống bia hoặc đồ uống hỗn hợp sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng bạn nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ hàng ngày. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống của chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị không uống nhiều hơn một ly trong một ngày nhất định đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới.
- Trong hệ thống này, một thức uống là 12 ounce bia với 5% cồn, 8 oz rượu mạch nha 7%, 5 oz rượu vang 12% hoặc 1,5 oz rượu 40%. Điều này có nghĩa là một ly rượu lớn hoặc một ly cocktail cao thực sự có thể được tính là hai đồ uống.
- Khi bạn đi chơi với đồng nghiệp hoặc bạn bè, hãy hạn chế uống một ly sau giờ làm việc. Vào ban đêm, hãy cân nhắc thay thế các loại bia hàng đêm của bạn bằng một ly sinh tố trái cây và rau xanh.
Bước 6. Dọn đồ ăn vặt ra khỏi nhà
Nếu đồ ăn vặt ở đó, bạn có thể sẽ ăn nó. Để giúp bạn không phải trở về nhà sau một ngày dài và say sưa ăn kem hoặc khoai tây chiên, đừng mua bất kỳ đồ ăn vặt nào. Nếu không có ở đó để bạn ăn, bạn không thể lựa chọn tồi khi đói và mệt.
Thay vào đó, hãy để đồ ăn nhẹ lành mạnh quanh nhà. Mua phô mai và dứa thay vì kem hoặc mua khoai tây chiên thay vì khoai tây chiên
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị bữa ăn hiệu quả hơn
Bước 1. Chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần
Nếu bạn biết rằng bạn sẽ đi làm muộn mỗi ngày, bạn nên chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần. Ví dụ, tách rau và thịt (sống hoặc nấu chín) thành các phần ăn riêng lẻ. Đông lạnh chúng trong các hộp đựng riêng biệt để bạn có thể dễ dàng và nhanh chóng kết hợp các nguyên liệu thành món xào hoặc món hầm.
- Làm granola, thanh granola tự làm, bánh nướng xốp ăn sáng hoặc trứng luộc để ăn như đồ ăn nhẹ trong vài ngày tới.
- Thay vì mua những bữa ăn đóng gói sẵn trong tủ lạnh không tốt cho sức khỏe, hãy làm những mẻ thực phẩm lớn vào cuối tuần để bạn có thể trữ đông trong tuần. Thịt hầm rất tốt để làm đông lạnh và hâm nóng lại. Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn tuyệt vời để đông lạnh.
Bước 2. Mua thực phẩm đã được cắt nhỏ sẵn
Nếu bạn không nghĩ rằng mình sẽ có thời gian chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần, hãy mua thực phẩm đã được cắt nhỏ và tách sẵn. Bạn có thể tìm thấy các loại rau đã được cắt sẵn, như bông cải xanh, súp lơ trắng hoặc bí, các miếng thịt được gói riêng hoặc các loại bơ trái cây và hạt đóng gói sẵn. Hãy ăn súp lành mạnh hoặc hỗn hợp món ăn phụ để giúp bạn dễ dàng hơn.
Bạn có thể lấy các nguyên liệu đã cắt sẵn để chế biến bữa trưa hoặc bữa tối nhanh chóng hoặc dùng chúng như một món ăn nhẹ
Bước 3. Nấu các bữa ăn trong một món ăn
Đôi khi việc nấu các bữa ăn tốn nhiều thời gian vì bạn phải chế biến nhiều món ăn trong nhiều nồi và chảo. Thay vào đó, hãy tập hợp mọi thứ lại với nhau trong một chiếc chậu. Đây có thể là một cái nồi bằng sành, một cái nồi trên bếp, một cái chảo, một cái chảo hoặc một món thịt hầm.
- Ví dụ, bạn có thể ném tất cả các loại rau và một số thịt gà hoặc thịt bò vào chảo hoặc chảo để chế biến món xào hoặc áp chảo. Hãy thử cho thịt, rau và nước sốt vào món thịt hầm để có một bữa ăn lành mạnh nhanh chóng.
- Hầu hết các bữa ăn trong một nồi đều đủ để bạn có thể mang theo thức ăn thừa cho bữa trưa hoặc ăn chúng vào đêm hôm sau.
Bước 4. Sử dụng nồi nấu chậm
Nấu bằng nồi nấu chậm có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian. Bạn có thể cho các nguyên liệu đã cắt sẵn vào nồi nấu chậm vào buổi sáng, sau đó khi bạn về nhà vào buổi tối, bữa tối sẽ được hoàn thành. Công thức nấu ăn chậm có thể tốt cho sức khỏe và ngon miệng, đồng thời bạn có thể nấu nhiều loại thực phẩm trong một.
Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn chậm. Bạn không cần chỉ nấu ớt hoặc hầm. Bạn có thể nấu bất cứ thứ gì trong nồi nấu chậm
Bước 5. Phân chia công việc với hộ gia đình của bạn
Nếu bạn sống với một người chia sẻ những ưu tiên lành mạnh của bạn, hãy thử xen kẽ những đêm bạn nấu hoặc đóng gói bữa trưa. Chia sẻ trách nhiệm giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh khi bận rộn.
Bước 6. Thử dịch vụ giao đồ ăn
Nếu bạn quá bận rộn không thể tự mua sắm, hãy nhờ người khác làm giúp bạn. Nhiều cửa hàng tạp hóa cung cấp dịch vụ giao hàng tại nơi bạn chọn thực phẩm trực tuyến và giao chúng đến tận nhà. Bạn cũng có thể chọn một dịch vụ đăng ký đồ ăn nhẹ lành mạnh, nơi hàng tháng bạn nhận được một hộp chứa đầy đồ ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi trong thư.
- Ngoài ra còn có các dịch vụ sẽ cung cấp tất cả các nguyên liệu và công thức cho các bữa ăn lành mạnh đến tận nhà của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là cho tất cả các nguyên liệu lại với nhau và nấu chúng.
- Mặc dù một số dịch vụ này có thể đắt tiền, nhưng nó có thể mang lại sự tiện lợi cho bạn khi được giao thực phẩm lành mạnh đến tận nhà để bạn không phải mất thời gian tự làm.
Phương pháp 3 trong 3: Chuẩn bị cho việc ăn uống lành mạnh hơn
Bước 1. Tạo menu
Suy nghĩ trước là một cách tốt để ăn uống lành mạnh khi bạn có một lịch trình bận rộn. Xem xét tuần tiếp theo và quyết định xem bạn muốn ăn gì cho bữa trưa và bữa tối mỗi ngày. Điều này có thể cho bạn biết những gì bạn sẽ cần lấy ra khỏi tủ đông để rã đông, những gì bạn cần chuẩn bị trước thời hạn và giúp bạn tiết kiệm thời gian tìm kiếm một bữa ăn nhanh chóng.
- Khi bạn đói và trở về nhà sau một ngày dài, việc không biết mình muốn nấu món gì cho bữa tối có thể dẫn đến những quyết định không lành mạnh, chẳng hạn như mua đồ ăn mang đi. Thay vào đó, với một thực đơn, bạn sẽ biết mình sẽ nấu món gì.
- Nếu có những ngày bạn về nhà muộn hơn những ngày khác, bạn có thể lên kế hoạch cho những bữa ăn hoặc thức ăn thừa dễ dàng hơn cho những đêm đó.
Bước 2. Lập danh sách hàng tạp hóa
Khi bạn đi mua hàng tạp hóa trong tuần hoặc trong tháng, bạn nên mang theo một danh sách. Điều này giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng cho những gì bạn sẽ ăn. Nó cũng giúp bạn không mua phải những nguyên liệu ngẫu nhiên mà bạn không cần hoặc những nguyên liệu không tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn sẽ có một danh sách tất cả các thành phần lành mạnh để mua.
Ghi danh sách thực phẩm cũng đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết cho tất cả các bữa ăn trong tuần
Bước 3. Duy trì việc ăn uống lành mạnh
Nó cực kỳ dễ bị trượt khi chúng ta bận rộn. Tận tâm với mục tiêu ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì kế hoạch của mình và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp bạn duy trì động lực ngay cả khi bạn bận rộn.
