Ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn ở mọi lứa tuổi, và đặc biệt là khi bạn già đi. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn, mạnh mẽ hơn, tránh được bệnh tật và các bệnh liên quan đến tuổi tác, đồng thời giúp tinh thần minh mẫn hơn. Khi bạn già đi, nhu cầu ăn uống của bạn thay đổi và bạn có thể bối rối về cách tăng cường sức khỏe bằng những gì bạn ăn. Dù ở độ tuổi nào, bạn cũng có thể bắt đầu thay đổi lối sống để có sức khỏe tốt khi lớn tuổi. Đảm bảo rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý, thử các công thức nấu ăn giúp tăng cường sức khỏe và sử dụng các kỹ thuật chuẩn bị lành mạnh.
Các bước
Phần 1/2: Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý
Bước 1. Ăn các bữa ăn nhẹ và ăn nhẹ lành mạnh, thường xuyên
Những gì bạn ăn có thể có tác động lớn đến cách bạn trông và cảm nhận. Ăn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ lành mạnh và cân bằng là một cách tốt để tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa tăng cân, đây có thể là mối quan tâm đặc biệt đối với người lớn tuổi (thường được định nghĩa là người lớn từ 65 tuổi trở lên) và có thể gây ra các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao. Đặt mục tiêu nhận được từ 2.000 - 2, 600 calo giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn ăn ngon khi già đi.
- Tính toán khoảng bao nhiêu calo bạn cần dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn về calo tại
- Theo dõi lượng tiêu thụ và lượng calo của bạn thông qua một ứng dụng hoặc trang web như SuperTracker:
- Nếu mức độ hoạt động của bạn giảm dần khi bạn già đi, bạn sẽ không cần tiêu thụ nhiều calo như khi còn trẻ. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo để giữ cho bạn khỏe mạnh, hài lòng và có cân nặng an toàn.
- Những người trên 65 tuổi thường không khuyến khích giảm cân. Nếu cần giảm cân, cần thực hiện rất chậm, với tốc độ khoảng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần (giảm 250 - 500 calo mỗi ngày) và thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Các chuyên gia y tế của bạn biết lịch sử sức khỏe của bạn. Nếu bạn lo lắng về chế độ ăn uống của mình và ăn uống điều độ khi bạn già đi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác. Bác sĩ có thể giới thiệu những lời khuyên cụ thể về việc lựa chọn các lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho bạn và các cách chuẩn bị bữa ăn cho sức khỏe của bạn. Nó cũng có thể trở nên cần thiết để bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các vitamin và khoáng chất cụ thể.
- Hỏi bác sĩ về bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào bạn nên bao gồm hoặc tránh trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, nhiều bác sĩ đề nghị giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế khi bạn già đi. Điều này có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim của bạn.
- Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có lo lắng về tương tác thuốc - thực phẩm. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ loại thuốc không kê đơn hoặc chất bổ sung nào bạn có thể đang dùng hoặc bất kỳ loại thuốc nào được bác sĩ khác kê cho bạn.
- Gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể đưa ra các đề xuất bổ sung về cách ăn uống điều độ theo độ tuổi của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình trạng thiếu hụt vitamin có thể xảy ra. Người lớn tuổi thường cần bổ sung vitamin B và D.
Bước 3. Theo dõi lượng nước của bạn
Nhiều khi, mọi người dựa vào cảm giác khát của mình để thông báo rằng đã đến lúc phải uống một ít nước. Khi một người già đi, cảm giác khát của họ có thể giảm đi, khiến họ có nguy cơ bị mất nước.
Hãy thử mang theo một chai nước hoặc để một chiếc ly trên bàn có thể chứa khoảng hai cốc nước. Tự nhủ rằng bạn phải uống ít nhất bốn ly trong số đó mỗi ngày. Điều này có thể giúp giữ cho bạn đủ nước
Bước 4. Lễ hoa quả
Nhóm thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ và vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe. Kết hợp nhiều loại trái cây vào bữa ăn hàng ngày. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nó cũng có thể khiến bạn thích ăn ngọt nên bạn ăn ít đường tinh luyện hơn.
- Ăn ít nhất 1 ½ đến 2 cốc trái cây mỗi ngày. Kết hợp các lựa chọn đầy màu sắc cho các chất dinh dưỡng khác nhau giúp duy trì sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Ví dụ, hãy thử kết hợp các loại trái cây như việt quất, đu đủ, mâm xôi, dứa, dâu tây, dưa và chuối.
- Ăn trái cây nguyên trái và tươi hoặc đông lạnh nếu có thể. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn trái cây đóng hộp hoặc nước ép trái cây. Nếu bạn muốn nước ép trái cây, hãy đảm bảo đó là nước trái cây 100% và giới hạn ở khẩu phần 4 oz.
Bước 5. Ăn nhiều loại rau
Khi chúng ta già đi, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tăng lên. Ăn nhiều rau củ khác nhau có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn khi bạn già đi. Chúng giúp bạn no lâu, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp duy trì các chức năng của cơ thể như nhu động ruột.
- Ăn ít nhất 2 đến 2 ½ chén rau mỗi ngày. Đối với trái cây, điều quan trọng là chọn các loại rau có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn để thu được lợi ích từ vitamin và chất dinh dưỡng của chúng.
- Kết hợp thực phẩm từ các phân nhóm rau: rau có màu xanh đậm (rau bina và cải xoăn); rau giàu tinh bột (khoai tây); rau đỏ và cam (cà chua và cà rốt); đậu và đậu Hà Lan (đậu tây và đậu Hà Lan ngâm đường); và các loại rau khác (cà tím hoặc đậu bắp).
Bước 6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ăn các loại ngũ cốc như lúa mì và bột yến mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và vitamin. Những chất này có thể giúp oxy hóa máu, xây dựng cơ bắp và xương, ổn định lượng đường trong máu và duy trì chức năng ruột. Nhận được ít nhất lượng ngũ cốc được khuyến nghị hàng ngày có thể giúp bạn ăn ngon và khỏe mạnh khi có tuổi.
- Ăn ít nhất ba đến năm phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Ít nhất một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nên là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống nguyên cám.
- Thay đổi lựa chọn của bạn mỗi ngày. Ăn bánh mì nguyên cám và mì ống vào một ngày nào đó. Sau đó, hãy thử các loại ngũ cốc cổ xưa như rau dền, kiều mạch, bulgur, quinoa hoặc đánh vần vào ngày hôm sau.
- Quá trình tiêu hóa trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc lúa mì, lúa mạch và bột yến mạch đều có thể giúp bạn đạt được lượng chất xơ hàng ngày (ít nhất 21 gam cho phụ nữ trên 50 tuổi, 30 gam cho nam giới trên 50 tuổi).
- Giảm lượng carbohydrate tinh chế bao gồm mì ống trắng và gạo trắng, cả hai đều chứa đường có thể dẫn đến biến động lượng đường trong máu.
Bước 7. Chuẩn bị protein nạc
Protein là bất kỳ loại thực phẩm nào được làm từ thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm đậu nành chế biến, các loại hạt và hạt. Thực phẩm thuộc nhóm protein giúp các chức năng quan trọng của cơ thể như xây dựng xương, cơ, sụn, da và máu. Bổ sung nhiều loại protein mỗi ngày góp phần giúp bạn ăn ngon miệng khi già đi và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Nhắm đến 5 - 6 ½ ounce protein nạc mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ, một miếng bít tết nhỏ 3 ½ - 4 ounce tương đương với một ounce protein. Tương tự như vậy, một hộp cá ngừ ráo nước chứa khoảng một ounce protein cũng như ba lòng đỏ trứng.
- Tuy nhiên, thịt mỡ có thể góp phần gây ra bệnh tim và béo phì, đây có thể là những vấn đề đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Chọn phần thịt và gia cầm nạc hoặc ít mỡ. Điều này bao gồm các loại bít tết nạc như bít tết mắt tròn, thịt thăn bên sườn, bít tết thăn trên; thịt lợn nạc, như thịt lợn thăn đầu hoặc thịt thăn; và gia cầm không có da.
- Cá và hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số loại có nhiều chất béo như cá hồi hoang dã, nhưng những chất béo này (omega-3) là cần thiết và cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn.
Bước 8. Tiêu thụ sữa hàng ngày
Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng là canxi, kali, vitamin D và protein. Nhận đủ sữa là một phần của việc ăn uống tốt khi bạn già đi, nhưng cũng giúp xây dựng và duy trì xương, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
- Ăn hoặc uống ba phần sữa mỗi ngày. Một khẩu phần sữa tương đương với 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 1 ½ ounce pho mát tự nhiên hoặc 2 ounce pho mát đã qua chế biến.
- Hãy nhớ rằng đậu nành và các sản phẩm từ sữa hạt được tính là một phần của sữa.
- Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo bao gồm pho mát và sữa chua. Điều này hạn chế lượng chất béo bão hòa và calo có thể góp phần gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác bao gồm bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
Bước 9. Hạn chế ăn đường
Khi chúng ta già đi, vị giác của chúng ta bắt đầu giảm. Một hương vị lưu lại lâu nhất là ngọt ngào, khiến nhiều người thèm đường khi lớn tuổi. Hạn chế lượng đường tiêu thụ có thể giúp bạn tiếp tục ăn ngon miệng suốt đời.
- Giảm lượng tinh bột, kẹo và đồ tráng miệng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nhận biết rằng thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “giảm chất béo” thường chứa lượng đường cao hơn so với các lựa chọn đầy đủ chất béo.
- Để ý lượng đường ẩn trong các lựa chọn thực phẩm của bạn. Đảm bảo đọc bao bì và tìm các thuật ngữ chỉ đường như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, sucrose, dextrose hoặc maltose. Nhiều lựa chọn có vẻ lành mạnh như súp và rau đóng hộp, nước sốt mì ống và bữa tối đông lạnh có lượng đường cao.
Bước 10. Ghi nhớ sức khỏe răng miệng
Răng và nướu của bạn sẽ thay đổi khi bạn già đi và bạn có thể cảm thấy khó ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Thay vì từ bỏ những thực phẩm đó và các chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng chứa, hãy thử thực phẩm nấu chín hoặc đóng hộp như trái cây không đường, súp ít natri hoặc cá ngừ đóng hộp.
Phần 2 của 2: Chuẩn bị bữa ăn của bạn với các kỹ thuật lành mạnh
Bước 1. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Ăn uống tốt khi bạn già đi cần một chút nỗ lực. Lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn trong tuần có thể đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền nếu bạn đang có ngân sách tiết kiệm.
- Ăn sáng lành mạnh mỗi ngày. Bữa sáng lành mạnh giúp bạn đi đúng hướng và có thể giúp bạn ăn ngon miệng suốt cả ngày. Tự làm món trứng tráng lòng trắng trứng với pho mát ít béo và rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ với một số quả mọng, hoặc ăn ngũ cốc với trái cây. Tiếp tục điều này với một bữa trưa lành mạnh, chẳng hạn như salad với gà nướng và một ít sữa chua, và bữa tối.
- Lên kế hoạch cho những chuyến đi chơi nhà hàng hoặc những lời mời ăn tối tự phát. Gọi trước đến nhà hàng hoặc kiểm tra thực đơn của họ trực tuyến để xem họ cung cấp những lựa chọn lành mạnh nào. Hãy nhớ rằng việc nhận lời mời ăn tối và thỉnh thoảng thưởng thức một chút gì đó không tốt cho sức khỏe sẽ không làm ảnh hưởng đến nỗ lực ăn ngon của bạn khi bạn già đi.
Bước 2. Tỉa mỡ
Chế độ ăn quá nhiều chất béo có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang mang thêm một vài cân. Cắt những miếng thịt béo hơn bằng cách loại bỏ da hoặc nướng trong chảo nhỏ giọt có thể giúp bạn ăn ngon miệng khi già mà không làm mất đi hương vị thực sự.
- Bỏ da gà và gà tây trước khi nấu. Điều này làm giảm hàm lượng chất béo tổng thể.
- Nướng thịt trên giá để mỡ chảy ra. Điều này làm giảm hàm lượng chất béo tổng thể.
Bước 3. Nêm nếm thức ăn một cách hợp lý
Vị giác và khứu giác của bạn giảm dần khi bạn già đi. Trên thực tế, số lượng vị giác của bạn cũng giảm đi. Điều này có thể khiến bạn thèm thức ăn mặn hơn, có thể làm tăng huyết áp và góp phần gây ra bệnh tim. Tìm các cách thay thế để nêm gia vị vào thực phẩm giúp bạn thưởng thức hương vị của các món ăn ngon khi lớn tuổi mà không cần bổ sung thêm natri.
- Rưới chanh tươi hoặc nước cốt chanh lên các thực phẩm như rau hấp, cá nướng, mì ống và xà lách.
- Băm hoặc băm tỏi và hành tây để tạo hương vị cho thịt và các món ăn khác.
- Rắc các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc không có muối để tăng hương vị cho món ăn của bạn.
- Ướp và nướng các loại thịt với gia vị không muối.
- Làm nước sốt salad của riêng bạn với dầu ô liu và giấm.
Bước 4. Sử dụng dầu ăn hoặc nước xịt
Một số chất béo khi bạn đang nấu ăn sẽ không gây hại cho bạn. Nó cũng có thể làm tăng hương vị cho bữa ăn của bạn; tuy nhiên, sử dụng quá nhiều hoặc không đúng loại dầu ăn hoặc dầu xịt có thể bổ sung chất béo và calo không mong muốn vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Sử dụng nước xịt nấu ăn không chứa chất béo hoặc dầu châm vào bình xịt để giảm lượng calo và chất béo trong món ăn của bạn.
Chọn các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu phộng, ngô, rau, cây rum, hướng dương hoặc hạt lanh. Dùng đủ để tráng nhẹ chảo
Bước 5. Nướng, nướng, nướng và xào
Cách bạn nấu các bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ ăn uống của bạn khi bạn già đi. Tránh thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ bằng cách nướng, nướng, nướng, nướng và xào trong bữa ăn của bạn. Những kỹ thuật này cung cấp những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng đồng thời giảm chất béo không mong muốn và ổn định lượng đường trong máu.
Tránh chiên thực phẩm, thường cần bơ hoặc mỡ lợn
Bước 6. Hấp rau củ
Rau củ chiên thường có hương vị thơm ngon và một số người tin rằng đây là một lựa chọn lành mạnh để lấy tiền tiêu vặt hàng ngày. Nhưng các loại rau chiên chứa nhiều chất béo và calo và chỉ nên hạn chế ăn không quá 3-4 lần mỗi tuần khi bạn già đi. Thay vào đó, hãy hấp rau tươi trong nồi hấp hoặc lò vi sóng. Nêm gia vị hoặc thảo mộc không muối để món ăn thêm đậm đà.
