Cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh là mua thực phẩm nguyên hạt và nấu ở nhà, điều này có thể khiến bạn khó thưởng thức những bữa ăn lành mạnh nếu bạn ghét nấu nướng. Nhưng bạn có thể làm cho mọi thứ dễ dàng hơn một chút bằng cách xác định lý do bạn không thích nấu ăn. Nhìn vào thực phẩm bạn ăn, công thức nấu ăn bạn sử dụng và các công cụ có sẵn trong nhà bếp của bạn. Một vài chỉnh sửa đối với những thứ khiến việc nấu nướng không còn là niềm vui và nhiều công việc vặt hơn có thể giúp quá trình này hoạt động tốt hơn cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Bước 1. Đặt thực đơn của bạn trước một tuần
Ngồi xuống và tạo thực đơn cho cả tuần giúp bạn mua sắm hiệu quả hơn và tránh bị tê liệt do do dự khi đến giờ ăn. Nó cũng đảm bảo bữa ăn của bạn được cân bằng và lành mạnh.
- Bạn có thể muốn bao gồm các tùy chọn cho một số bữa ăn trong đó thời gian nấu nướng và chuẩn bị là tối thiểu. Ví dụ, nếu bạn thường có một bát ngũ cốc cho bữa sáng, bạn cũng có thể cho mình tùy chọn ăn bánh mì tròn hoặc sinh tố để thay đổi mọi thứ.
- Nhớ chuẩn bị sẵn những mặt hàng ghim cơ bản. Trứng là một lựa chọn nhanh chóng, tốt cho sức khỏe và linh hoạt mà bạn nên có. Sữa hoặc chất thay thế sữa và gia vị yêu thích của bạn là những thứ khác mà bạn nên dự trữ.
- Giả sử bạn làm việc vào ban ngày, thông thường hầu hết việc nấu nướng của bạn sẽ được thực hiện cho bữa tối của bạn. Khi bạn lên kế hoạch, hãy nghĩ về thức ăn thừa và cách bạn có thể kết hợp chúng vào bữa trưa lành mạnh vào ngày hôm sau. Ví dụ, salad còn thừa có thể được nhồi vào bánh pita.
Bước 2. Lên kế hoạch cho các chuyến đi mua sắm xung quanh bữa ăn của bạn
Khi bạn đã lên thực đơn cho cả tuần, hãy vào bếp và tìm ra những thứ bạn cần mà bạn không có. Thêm những điều cơ bản mà bạn thường xuyên sử dụng và bạn có một danh sách hiệu quả đảm bảo bạn sẽ không phải chạy ra cửa hàng mỗi ngày.
- Biết những gì bạn cần cũng cho phép bạn mua sắm xung quanh để có các giao dịch tốt nhất và các thành phần chất lượng tốt nhất. Ví dụ: bạn có thể muốn đến chợ nông sản địa phương để mua sản phẩm tươi sống, sau đó đến cửa hàng tạp hóa thông thường để mua mọi thứ khác.
- Lợi ích khác của việc này là nếu bạn ít đến cửa hàng tạp hóa hơn, bạn thường sẽ tiêu ít tiền hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là kiểu người luôn trở về nhà với nửa tá món đồ mà bạn không thực sự cần, nhưng có vẻ tốt hoặc đang được giảm giá.
Bước 3. Giữ cho phòng đựng thức ăn của bạn luôn được dự trữ đầy đủ
Trừ khi bạn nhạy cảm với gluten, ngũ cốc là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể được mua với số lượng lớn để giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, và được tìm thấy như là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn khác nhau.
- Gạo lứt hoặc gạo hoang, mì ống nguyên cám và yến mạch tốt cho sức khỏe hơn mì ống trắng và bánh mì đã qua tinh chế.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có tất cả các loại thảo mộc và gia vị mà bạn sử dụng thường xuyên. Ví dụ: nếu bạn thích ăn đồ ăn Ý và các món mì ống thường xuyên, bạn có thể muốn dự trữ tỏi, rau kinh giới và các loại gia vị Ý khác.
Bước 4. Chọn trái cây và rau đang trong mùa
Không có gì sai với trái cây và rau quả đông lạnh - miễn là chúng không thêm nhiều đường và chất bảo quản; tuy nhiên, chúng vẫn sẽ không ngon bằng trái cây tươi và rau trồng tại địa phương.
- Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thấy mình không thích một số loại thực phẩm nhất định, nhưng bạn mới chỉ ăn chúng đông lạnh hoặc đóng hộp. Thực phẩm đóng gói sẵn được trồng trong các trang trại công nghiệp có thể trồng trọt quanh năm, sau đó được chế biến trong nhà máy. Toàn bộ quá trình làm cho chúng mất đi nhiều hương vị.
- Thử nghiệm với các loại thực phẩm tươi, ngay cả những thứ bạn chưa bao giờ thích trước đây hoặc có hứng thú với việc ăn uống - bạn có thể thấy mình ngạc nhiên một cách thú vị. Bạn sẽ không ghét nấu nướng nhiều nếu bạn ngửi thấy thứ gì đó mà bạn biết rằng bạn thích ăn.
- Có nhiều loại rau sẽ tươi lâu trong tủ lạnh, chẳng hạn như bắp cải, súp lơ, ớt, cà rốt và củ cải đường.
- Mua trái cây và rau hữu cơ bất cứ khi nào bạn có thể. Chúng tốt hơn cho bạn so với thực phẩm biến đổi gen.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các công thức đa năng
Bước 1. Bắt đầu với các thành phần bạn thích
Điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng nếu bạn đang nấu một món gì đó mà bạn không đặc biệt thích ăn, thì có lý do là bạn sẽ không thích hành động chuẩn bị món đó. Chỉ vì bạn đang ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ghét thức ăn của mình.
Ví dụ, bạn có thể không thích ăn "thức ăn cho thỏ" - rau sống, chẳng hạn như trong món salad. Không có gì sai với điều đó, nhưng cũng không có lý do gì bạn không thích những loại rau tương tự như vậy nếu chúng đã được nấu chín. Rau nấu chín cũng tốt cho sức khỏe như rau sống, và chúng thường có vị ngọt hơn nhiều. Thử xào cà rốt hoặc bông cải xanh với một ít dầu ô liu và nướng trong lò nóng khoảng 15 phút
Bước 2. Thực hiện các bữa ăn một nồi đơn giản
Nếu bạn đã không thích nấu ăn, điều cuối cùng bạn muốn làm là kết hợp một món chính và hai hoặc ba món riêng biệt. Các món hầm và món xào có thể tốt cho sức khỏe và cân bằng mà không cần hậu cần phức tạp.
Súp và các món hầm cũng là những thứ rẻ tiền và dễ làm mà chỉ cần ít thời gian vào bếp. Những công thức nấu ăn này cũng rất linh hoạt, ở chỗ bạn thường có thể thay thế các thành phần mà bạn thích hoặc thêm các thành phần để đa dạng
Bước 3. Giới hạn sự lựa chọn của bạn
Nếu bạn đã tích lũy hàng tá sách dạy nấu ăn hoặc đánh dấu hàng trăm trang web để cố gắng tìm kiếm các bữa ăn lành mạnh để chuẩn bị, bạn có thể bị choáng ngợp. Thay vì cố gắng đọc tất cả mọi thứ, hãy chọn 10 đến 15 công thức nấu ăn bạn thích và cô lập chúng.
- Mỗi tuần, hãy xem qua một vài công thức nấu ăn đó và chọn hai hoặc ba món, thay vì xem qua mọi công thức hoặc sách nấu ăn mà bạn sở hữu trước mỗi bữa tối.
- Thỉnh thoảng, hãy quay lại và tìm một vài công thức để thay thế, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với một thứ cụ thể.
Bước 4. Sử dụng các công thức nấu ăn tương đối thuận tay
Đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối một ngày bận rộn, điều cuối cùng bạn muốn làm là nô nức trên bếp lò nóng trong nhiều giờ. Giải quyết vấn đề này bằng cách lưu giữ một hoặc hai công thức nấu ăn mà chỉ cần nỗ lực tối thiểu.
- Hãy tìm những bữa tối một nồi và những bữa ăn đầy đủ có thể được chuẩn bị và nấu trong vòng 20 phút hoặc ít hơn. Với những công thức nấu ăn này, bạn có thể tự mình nấu một món gì đó tốt cho sức khỏe trong thời gian ngắn hơn so với việc cho vào lò vi sóng một bữa ăn đã chuẩn bị sẵn hoặc chờ mang ra ngoài.
- Nếu bạn đã lên kế hoạch thực đơn cho cả tuần trước, hãy tính đến các yếu tố trong tuần khi bạn chọn bữa ăn cho mình. Ví dụ: nếu bạn biết rằng bạn có một cuộc họp lớn vào thứ Ba và có thể sẽ kiệt sức sau đó, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn nhanh cho buổi tối đó tương đối tiện tay và cần chuẩn bị tối thiểu - hoặc sử dụng các nguyên liệu bạn đã chuẩn bị cho bữa tối hôm trước.
Bước 5. Tìm công thức nấu ăn có ít hơn năm thành phần
Nếu bạn mới bắt đầu và ghét nấu ăn, không cần phải khổ sở với một công thức phức tạp với hàng tá nguyên liệu đòi hỏi thời gian chuẩn bị hàng giờ.
- Khi bạn đang chọn công thức nấu ăn, hãy cố gắng tìm sự trùng lặp. Bằng cách đó, bạn có thể chuẩn bị thức ăn ngay lập tức và sau đó bạn sẽ chuẩn bị trước cho bữa ăn tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn thấy một món hầm bông cải xanh đẹp mắt, bạn có thể xào thịt bò và bông cải xanh vào ngày hôm sau.
- Các công thức nấu ăn đơn giản có thể ngon và ấn tượng không kém gì những công thức phức tạp và khó tính, và ít có chỗ sai sót hơn rất nhiều.
Bước 6. Học một số công thức nấu ăn đơn giản
Để thưởng thức bất cứ thứ gì, bạn phải tương đối thành thạo. Nếu bạn sử dụng một số công thức nấu ăn liên tục cho đến khi bạn có thể tạo ra món ăn mà không cần phải tìm hiểu hướng dẫn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi thử nghiệm và bắt đầu vui vẻ trong bếp.
- Sau khi bạn làm điều gì đó nhiều lần, bạn đã xác định được những điểm khiến bạn gặp rắc rối và bạn sẽ bắt đầu trực giác biết phải làm gì từng bước.
- Các công thức nấu ăn nhanh, đơn giản cũng có thể đóng vai trò dự phòng nếu bạn đã lên kế hoạch cho thực đơn trong tuần, nhưng vì bất cứ lý do gì mà bạn không quan tâm đến bữa ăn mà bạn đã lên kế hoạch cho một đêm cụ thể.
- Ghi nhớ một công thức cũng giúp bạn tự tin thử những điều mới, chẳng hạn như những công thức phức tạp hơn hoặc những công thức đòi hỏi nhiều thời gian chuẩn bị hơn.
Bước 7. Tham gia một lớp học nấu ăn
Đôi khi mọi người nói rằng họ ghét nấu ăn đơn giản vì họ chưa bao giờ thực sự cố gắng nấu ăn trước đây và họ không biết làm thế nào hoặc sợ mình sẽ làm hỏng thứ gì đó. Nếu bạn có kinh nghiệm làm bếp hạn chế, một lớp học nấu ăn có thể giúp bạn làm quen tốt hơn.
- Có một số kỹ năng cơ bản liên quan đến nấu ăn mà bạn cần học trước khi có thể thực hiện một cách đầy đủ. Nếu bạn không biết cách sử dụng các công cụ nhà bếp cơ bản hoặc bạn cực kỳ chậm chạp, điều này có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thích nấu ăn hay không.
- Kiểm tra với trung tâm cộng đồng hoặc thư viện công cộng địa phương của bạn và tìm hiểu xem có bất kỳ lớp học nấu ăn nào trong khu vực của bạn không. Nếu có một trường cao đẳng cộng đồng gần bạn, họ cũng có thể cung cấp các lớp học nấu ăn.
Phương pháp 3/3: Trang bị nhà bếp của bạn
Bước 1. Kiểm kê
Nếu bạn ghét nấu nướng, rất có thể bạn không có nhiều dụng cụ nấu nướng trong nhà bếp của mình. Những người bạn có, bạn có thể chưa bao giờ sử dụng hoặc hiểu cách sử dụng chúng một cách hiệu quả.
- Ví dụ, một con dao của đầu bếp giỏi sẽ cắt giảm thời gian chuẩn bị bằng cách cho phép bạn thái và cắt trái cây và rau quả nhanh hơn và hiệu quả hơn.
- Bạn có thể sắp xếp lại các vật dụng trong bếp để đồ dùng, xoong nồi được thuận tiện hơn. Nếu bạn phải lục tung các ngăn tủ vô tổ chức để tìm thứ mình cần, có lẽ bạn sẽ ít quan tâm đến toàn bộ trải nghiệm nấu nướng.
Bước 2. Mua tiện ích cho thuận tiện
Đôi khi, sự căm ghét nấu nướng gắn liền với việc không thích một kỹ năng chuẩn bị cụ thể hoặc một quy trình nấu ăn cụ thể. Đối với các hoạt động đòi hỏi nhiều lao động như cắt và thái, bạn có thể mua các thiết bị sẽ làm tất cả hoặc hầu hết công việc cho bạn.
- Ví dụ, bạn có thể mua kẹp cắt salad để cắt nhỏ các thành phần salad của bạn khi bạn quăng chúng - giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức bằng cách cho phép bạn làm hai việc cùng một lúc.
- Nếu bạn đã từng bị bối rối bởi một công thức chỉ gọi cho một lòng đỏ trứng, bạn có thể cân nhắc mua một máy vắt lấy lòng đỏ có thể đảm nhận công việc đó một cách dễ dàng.
- Tìm kiếm các tiện ích liên quan trực tiếp đến thực phẩm bạn thích ăn thường xuyên hoặc có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau cho nhiều bữa ăn. Không có thiết bị nào đáng giá tiền của bạn nếu nó chỉ ngồi ở phía sau tủ để thu thập bụi.
Bước 3. Giữ các thùng chứa để chuẩn bị trước
Có nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể chuẩn bị - hoặc thậm chí nấu - trước và để dành cho sau này. Điều này có thể giúp bạn thưởng thức những bữa ăn lành mạnh khi bạn ghét nấu nướng, vì bạn sẽ ít nấu ăn hơn.
- Chọn hộp đựng có kích thước phục vụ cho từng khẩu phần ăn hoặc hộp đựng có ngăn để bạn có thể tách món chính ra khỏi các mặt. Bạn có thể muốn mua cả bộ để có đủ đồ đựng để chứa ít nhất một bữa ăn trong tuần.
- Ví dụ, bạn có thể làm một số lượng lớn mì ống, thịt hầm hoặc món xào và đông lạnh thức ăn thừa để ăn trước đó. Sau khi đầu tư ban đầu vào hộp đựng, bữa ăn của bạn sẽ rẻ hơn so với mua bữa tối đông lạnh - và thuận tiện không kém.
- Nếu bạn có thời gian, hãy dành ra vài giờ để nấu nhiều bữa ăn khác nhau cùng một lúc. Chia chúng thành các phần ăn riêng lẻ và để đông lạnh để bạn có thể dùng trong cả tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn dán nhãn cho mỗi thùng chứa bên trong và ngày bạn nấu để không giữ bất cứ thứ gì quá lâu.
Bước 4. Đầu tư vào một nồi nấu chậm
Đặc biệt là trong những tháng lạnh hơn, các món hầm là một lựa chọn bữa ăn lành mạnh và đầy đủ chất mà mất ít thời gian và công sức chuẩn bị. Chỉ cần cho các nguyên liệu vào nồi nấu chậm và bật.
- Nếu bạn chuẩn bị nguyên liệu vào đêm hôm trước, sau đó thêm chúng vào nồi nấu chậm vào buổi sáng, bạn cũng giảm thiểu thời gian ở trong bếp. Khi bạn đi làm về, bữa tối của bạn đã sẵn sàng và đang chờ bạn.
- Một điểm tốt khác của nồi nấu chậm đối với những người không thích nấu nướng là họ thường làm nhiều mẻ lớn, có nghĩa là bạn sẽ có nhiều thức ăn thừa cho những ngày khác.
Bước 5. Cân nhắc việc không nấu ăn
Bạn có thể có một nhà bếp sạch sẽ, được trang bị tốt nhất trên thế giới mà vẫn không cảm thấy muốn nấu ăn vì bất cứ lý do gì. Vào những dịp đó, tốt nhất bạn nên nhớ rằng bạn có thể thưởng thức những bữa ăn lành mạnh mà không cần nấu nướng gì cả.
- Mặc dù một số loại thực phẩm phải được nấu chín để ăn được, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm có thể ăn sống và sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như khi chúng được nấu chín. Một số loại thực phẩm thậm chí còn bổ dưỡng hơn khi ăn sống.
- Bao gồm khoảng 20 - 30 gam protein, một số loại trái cây và rau quả, và một nguồn cung cấp carbs lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo.
- Ví dụ: bạn có thể có một chiếc sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với gà tây hoặc gà cắt lát trong cửa hàng tạp hóa. Thêm vào món salad đầy màu sắc và một miếng trái cây và bạn có một bữa ăn lành mạnh mà không cần phải nấu nướng gì cả.
